#450 Pues listo, lo dejamos en antiestetico
#452 ¿?¿ no entiendo que quieres decirme con la imagen xD Eso se considera buttwink?
pd: cuantos kg tiene montados? Xd
7 días después
Personalmente he tenido que dejar de hacerlas profundas de verdad por el butt wink, me producía dolor durante días incluso usando pesos bajos. He leído en diferentes sitios que es lesivo, pero veo que aquí la gente tiene otra opinión. Podría alguien pasar algún articulo que de otro punto de vista? Grasias de hantebraso
El dolor se produce en el momento q la cadera gira, y en el punto justo sobre ella y alrededores. Incluso con 60 kilos duele bastante.
¿Hay algun sustituto decente para las sentadillas?
Tengo condromalacia rotuliana bastante avanzada en ambas rodillas, y la ultima recomendacion del traumatologo fue que ganase toda la fuerza que me fuese posible en las piernas.
El problema es que todas las rutinas de fuerza que he mirado (principalmente 5x5) tienen varias series de sentadillas, pero me es imposible realizarlas ya que tras una operacion en la rodilla izquierda (para "soltar los estribos de la rotula", ya que las tengo desviadas, y de ahi la condromalacia) a medio camino de lo que seria una sentadilla paralela me empieza a crujir. No es doloroso, pero si una sensacion muy desagradable que ademas me provoca bastante sensacion de inseguridad, ya que me ha fallado en varias ocasiones.
Lo que he visto por encima son Split Squats, Pistol Squats, etc, pero en principio tambien descartados, ya que si no puedo hacer las sentadillas con las dos piernas, menos con solo la izquierda.
De momento lo que estoy haciendo es usar la prensa horizontal, pero seguramente halla alguna forma mejor de sustituir las sentadillas
#460 yo me centraría en usar altas repes (mínimo 8-10).
de ejercicios pues primero curl femoral 4-5 series a altas repes para calentar bien la articulación, después haría prensa inclinada 4-5 series también a mínimo 10 repes, luego peso muerto piernas rígidas o rumano y para finalizar sentadilla búlgara.
cuando ya vayas ganando masa y fuerza empezaría a meter sentadillas poco a poco.
lo importante es que no duela demasiado o se inflame demasiado e ir probando... también algo de dolor vas a tener siempre cuando te estás recuperando, lo importante es que no sea mucho.
#461 El problema es que la alternativa a no ganar musculo en las piernas es seguir con dolores continuos y que me siga fallando la articulacion, que ya me he caido de mas de una escalera y de dos por ir con prisa.
#462 Gracias por los consejos, esta tarde probare lo que me dices, aunque tengo que ver bien un par de cosas:
El curl femoral tengo que probarlo acostado, porque sentado acabo siempre con pesos ridiculos y haciendo mas esfuerzo con la pierna derecha que con la izquierda porque tambien me cruje.
Tambien acabo de probar a hacer una sentadilla bulgara usando mi cama como apoyo (y sin peso, claro) y me cruje igual que con la sentadilla normal, aunque me da bastante mas seguridad, esta tarde en el gimnasio pruebo mejor.
Ya os contare que tal me ha ido
#463 Efectivamente, lo que dice el gato, no estas obligado a ganar masa via rangos de fuerza.
Condromalacia también por aquí y lo que yo te recomiendo es: no ejercitar si hay dolor, creo que es obvio. Luego, fortalecer cuádriceps, repes altas y sin llegar a clavar rodilla, osea rango parcial.
Para todo lo demás puedes probar una cinta infrapatelar del Decarton que a mi me va dabuti.
EDIT: Prueba Box squats, suelen ser la alternativa para los que tenemos las rodillas pochas.
Alguien es capaz de hacer la postura de #1 sin levantar los talones? Me parece físicamente imposible xD Se me va el cuerpo hacia delante y si me fuerzo a quedarme atrás me caigo de culo xD
#467 Ya hombre, me imagino que alguien con mucha flexibilidad lo puede hacer. Pregunto si alguien de aquí es capaz de hacerlo.
La verdad es que estoy bastante preocupado con el tema sentadillas porque es un ejercicio muy importante y no sé cual es la técnica que tengo que hacer. Y no es tontería porque te puedes hacer bastante daño :S
#463 haz el curl femoral con 1 pierna en lugar de con 2, te llevará más tiempo pero si la diferencia de fuerza/masa entre las 2 piernas es grande hay que corregirla
si te cruje yo consultaría con un fisio
#468 yo lo puedo hacer, es cuestión de tiempo y práctica, si todo este esfuerzo para hacer una sentadilla bien vale la pena ya es algo que tiene que decidir cada uno
#468 En este hilo se han puesto ejercicios específicos para mejorar la sentadilla. Ahora mismo no puedo colocarte nada porque estoy desde el móvil. Pero si eres de palancas largas puede que te ayude pasarte por mi diario, varias paginas atras varios usuarios me corrigen la postura (yo tb me caigo para atrás) y me postean varios vídeos de movilidad específicos pata squat. La diferencia ha sido abismal, con dedicación no se tarda tanto.
Para la condromalacia normalmente lo que se recomienda es incidir en el vasto interno, y para eso van bien los ejercicios de extensiones en máquina.
Ahora bien, no se si por lo que te operaron tendrías que seguir incidiendo más en el interno.
Muchos halteras altos, por el tema palancas, pillan zapas de haltero con más talón del normal. Así a bote pronto se me ocurre Behdad Salimi.
Por cierto, yo lo más basto que he visto respecto a movilidad en una sentadilla sin barra ni nada por el estilo es de parte del amigo Ilya:
http://crossfitbrownsville.com/wp-content/uploads/2014/07/ilya.jpg
Intentadlo en casa xD
Bueno...Hoy me tocaba sentadillas (como todos los días con la rutina de Jason Blaha) y me he puesto 10kg a cada lado de una barra olímpica para probar a hacerlas como aconsejáis aquí (antes las hacía como aconsejan aquí: http://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.html ).
Haciéndolas como en el enlace que he pasado, me ponía unos 50-60kg más la barra sin problema para hacer 5x5. Sin embargo, cuando las he hecho hoy a vuestra manera...Con 20kg más la barra me dolían las rodillas una barbaridad. Cada vez que bajaba hasta abajo me crujían y sentía dolor. He intentado adoptar la posición más parecida posible a la de #1 dentro de mis limitaciones (no tengo esa movilidad, ni parecida). Las he hecho con 2 discos debajo de los talones.
Ah, también he de decir que antes de empezar he estado calentando un rato con ejercicios de este estilo: https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI . Ya sólo al calentar me noto bastante mal al bajar tanto debido a que mi flexibilidad es muy mala, pero lo puedo llevar.
¿Alguien tiene alguna idea de qué podría estar haciendo mal o me podría decir algún "truco" para no sentir ese crujido+dolor? He pensado que quizás me falte fuerza en las rodillas y me vendría bien hacer otro ejercicio como por ejemplo prensa hasta fortalecerlas y seguir haciendo sentadillas con muy poco peso (por ejemplo la barra sola) para coger técnica. Pero soy bastante novato en esto del gimnasio así que tampoco quiero forzar porque estos temas son delicados.
#476 Entiendo que cuando dices "como decimos aquí" quieres decir que has probado sentadillas ATG. Naturalmente la implicación muscular es mayor, ergo los gains también, pero es eso, si tienes malas rodillas yo creo que las ATG son muerte. Prueba media sentadilla o sentadilla normal.
#477 Sí, me refiero a lo más parecido a esto:
Antes las hacía hasta que los gluteos están paralelos con el suelo, más o menos que es como aconsejan en el link que puse arriba. Pero también he leído por aquí que eso es malo para los cruzados :S
