El press banca
Por ampliar un poco la informacion en el foro, voy a poner una recopilacion que he hecho de como se haria la tecnica de press banca más óptima, segun diversos autores.
Se me hacia raro el foro no tuviera un hilo dedicado al ejercicio rey del gimnasio convencional. No rey en cuanto a beneficios, o cantidad de masa que genera, si no a que en la rutina de una persona normal puede faltar mucho ejercicios, pero este siempre va a estar. Y no se suele realizar de la manera más correcta.
Técnica
Lo primero de todo será aprender a hacer la retracción escapular, consistirá en, poniendo los brazos como si fueras a hacer un press banca, echar los hombros hacia atrás y con ello juntar las escapulas, una vez hecho esto deberás bajar los hombros. En la sección de videos, todos los pasos irán más detallados. Porque es importante aprender a hacer la retracción escapular, pues básicamente por seguridad a tus hombros, evitarías una lesión bastante común en el gimnasio, conseguirás aislar mejor el pecho, si llevas un tiempo practicando press banca posiblemente levantes menos, pero estarás restando importancia al hombro de la ecuación por lo que tu pecho, tríceps se verá notablemente favorecido, y por tanto conseguiremos el objetivo del ejercicio.
Una vez hallas aprendido a hacer la retracción vamos a colocarnos en el banco, lo primero que harás será tumbarte en el banco, colocando la cabeza un poco más atrasada de la barra, y agarrando la barra y con los pies en el suelo levantaras el tronco y provocaras un arco lumbar, lo correcto sería que acabaseis con los ojos debajo de la línea de la barra, y entonces harás la retracción escapular y apoyaras tan solo el trapecio.
Una vez aquí, no hemos acabado de colocarnos, apoyando los pies con fuerza en el suelo produciremos un leg drive, es decir, nos empujaremos como si intentásemos sacarnos del banco, deslizarnos por él, pero esto no ocurrirá al tener las escapulas clavadas en el banco, el leg drive provocara que las escapulas se claven con más fuerza, y un que todo el cuerpo se convierta en un bloque sólido, mucho más eficiente para el levantamiento.
-A donde debería ir la barra, la barra debería ir a la línea de los pezones, o algo más arriba, recordar meter ligeramente los codos.
-Que anchura debería ser el agarre, lo optimo seria 1’5 veces el ancho biacromial, variaciones distintas de cada persona, pero deberías escoger ese agarre y a partir de ahí hacer las modificaciones oportunas.
-Cuan grande deberia ser el arco lumbar, esto va a variar mucho depende la persona, flexibilidad, etc. Si tu objetivo es mover el máximo peso posible, con objetivos de powerlifting, tu arco debera ser lo más grande que puedas, acortando con ello el recorrido y pudiendo meter más kilos. Que tu objetivo es otro, yo realizaria el arco lumbar en el que nos encontremos cómodo, y lo haria como indica bilbo en su video, un arco lumbar moderado, lo justo para poder realizar una correcta retraccion escapular, y crear un bloque solido desde los pies hasta la cabeza.
Tips
-Al agarrar la barra, deberíamos intentar doblar la barra hacia dentro, intentar llevarla a un agarre neutro, para entendernos. Con esto haremos una rotación en el hombro, lo que dará más seguridad a la articulación, aparte de que agarraremos la barra con más fuerza, y esto también se ve transmitido al levantamiento. Aparte de que nos ayudara a meter más los codos.
-Activar la espalda, la espalda es el musculo antagonista al pectoral, y activando esto, aparte de que nos será más sencillo realizar la retracción escapular, nos encontraremos más cómodos en el ejercicio.
-Aprender a llevar la respiracion, antes de inicar la repeticion, deberemos coger aire y aguantarlo, creando un bloque sólido, y lo aconsejable sería soltarlo en la parte más dificil para nosotros, lo que nos aportara un extra de fuerza que nos ayudara a salir de ese punto de problematico.
Errores comunes
-No saber realizar correctamente la retraccion escapular.
-Al sacar la barra del soporte se pierde la retraccion y toda la postura, para ello lo recomendable seria pedir a ayuda para sacarla o si podeis, colocarla a una altura que la podias sacar adecuadamente.
-Levantar el gluteo del banco al realizar un impulso con las piernas, el leg drive.
Videos explicativos
Variantes para la mejora del press banca
Recordar que la mejor manera de hacerse fuerte en el press banca, es hacer press banca. Pero estas variantes, llegado a un nivel te ayudaran a continuar avanzando, y a corregir los puntos débiles. Aparte de el inclinado, declinado que se ve en todos los gimnasios, tenemos tambien:
Floor press
Board press
Press con bandas/cadenas
Fondos paralelas
Press cerrado y JM press
