El hilo de press banca

jorge96

El press banca

Por ampliar un poco la informacion en el foro, voy a poner una recopilacion que he hecho de como se haria la tecnica de press banca más óptima, segun diversos autores.
Se me hacia raro el foro no tuviera un hilo dedicado al ejercicio rey del gimnasio convencional. No rey en cuanto a beneficios, o cantidad de masa que genera, si no a que en la rutina de una persona normal puede faltar mucho ejercicios, pero este siempre va a estar. Y no se suele realizar de la manera más correcta.

Técnica
Lo primero de todo será aprender a hacer la retracción escapular, consistirá en, poniendo los brazos como si fueras a hacer un press banca, echar los hombros hacia atrás y con ello juntar las escapulas, una vez hecho esto deberás bajar los hombros. En la sección de videos, todos los pasos irán más detallados. Porque es importante aprender a hacer la retracción escapular, pues básicamente por seguridad a tus hombros, evitarías una lesión bastante común en el gimnasio, conseguirás aislar mejor el pecho, si llevas un tiempo practicando press banca posiblemente levantes menos, pero estarás restando importancia al hombro de la ecuación por lo que tu pecho, tríceps se verá notablemente favorecido, y por tanto conseguiremos el objetivo del ejercicio.

Una vez hallas aprendido a hacer la retracción vamos a colocarnos en el banco, lo primero que harás será tumbarte en el banco, colocando la cabeza un poco más atrasada de la barra, y agarrando la barra y con los pies en el suelo levantaras el tronco y provocaras un arco lumbar, lo correcto sería que acabaseis con los ojos debajo de la línea de la barra, y entonces harás la retracción escapular y apoyaras tan solo el trapecio.

Una vez aquí, no hemos acabado de colocarnos, apoyando los pies con fuerza en el suelo produciremos un leg drive, es decir, nos empujaremos como si intentásemos sacarnos del banco, deslizarnos por él, pero esto no ocurrirá al tener las escapulas clavadas en el banco, el leg drive provocara que las escapulas se claven con más fuerza, y un que todo el cuerpo se convierta en un bloque sólido, mucho más eficiente para el levantamiento.

-A donde debería ir la barra, la barra debería ir a la línea de los pezones, o algo más arriba, recordar meter ligeramente los codos.
-Que anchura debería ser el agarre, lo optimo seria 1’5 veces el ancho biacromial, variaciones distintas de cada persona, pero deberías escoger ese agarre y a partir de ahí hacer las modificaciones oportunas.
-Cuan grande deberia ser el arco lumbar, esto va a variar mucho depende la persona, flexibilidad, etc. Si tu objetivo es mover el máximo peso posible, con objetivos de powerlifting, tu arco debera ser lo más grande que puedas, acortando con ello el recorrido y pudiendo meter más kilos. Que tu objetivo es otro, yo realizaria el arco lumbar en el que nos encontremos cómodo, y lo haria como indica bilbo en su video, un arco lumbar moderado, lo justo para poder realizar una correcta retraccion escapular, y crear un bloque solido desde los pies hasta la cabeza.

Tips
-Al agarrar la barra, deberíamos intentar doblar la barra hacia dentro, intentar llevarla a un agarre neutro, para entendernos. Con esto haremos una rotación en el hombro, lo que dará más seguridad a la articulación, aparte de que agarraremos la barra con más fuerza, y esto también se ve transmitido al levantamiento. Aparte de que nos ayudara a meter más los codos.

-Activar la espalda, la espalda es el musculo antagonista al pectoral, y activando esto, aparte de que nos será más sencillo realizar la retracción escapular, nos encontraremos más cómodos en el ejercicio.

-Aprender a llevar la respiracion, antes de inicar la repeticion, deberemos coger aire y aguantarlo, creando un bloque sólido, y lo aconsejable sería soltarlo en la parte más dificil para nosotros, lo que nos aportara un extra de fuerza que nos ayudara a salir de ese punto de problematico.

Errores comunes

-No saber realizar correctamente la retraccion escapular.
-Al sacar la barra del soporte se pierde la retraccion y toda la postura, para ello lo recomendable seria pedir a ayuda para sacarla o si podeis, colocarla a una altura que la podias sacar adecuadamente.
-Levantar el gluteo del banco al realizar un impulso con las piernas, el leg drive.

Videos explicativos

Variantes para la mejora del press banca
Recordar que la mejor manera de hacerse fuerte en el press banca, es hacer press banca. Pero estas variantes, llegado a un nivel te ayudaran a continuar avanzando, y a corregir los puntos débiles. Aparte de el inclinado, declinado que se ve en todos los gimnasios, tenemos tambien:
Floor press

Board press

Press con bandas/cadenas

Fondos paralelas

Press cerrado y JM press

Resumen n7
9
D4rk_FuRy

esa foto de bilbo es alpha as fuck

pillo leg drive

Morion

Buena recopilacion.

Pd: Como envidio a la gente que tiene un banco plano, eso de tener que hacer la retraccion escapular en uno "ergonomico" no es nada comodo.

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HeXaN

Y recordad, hacer arco lumbar es como hacer parciales. Que los powerlifters se lo tienen muy creído y todos sabemos el truco.

2
AugComm

Mi ejercicio preferido para trabajar pectorales :D

Acordarse de bajar a los pezones, pensemos en una goma elástica, cuanto más se estira mejor se contrae, mas explosividad y trabajo del muscle.

yukiHime

Lo que comentaba también Esplosivo en un vídeo es que a la hora de realizar el recorrido, éste no debería ser recto, sino bajando la barra por debajo de los pezones, para después llevarla ligeramente debajo de las clavículas y a partir de ahí subir la barra, como si dibujásemos una J. El recorrido es más largo, pero la posición de la barra con respecto al hombro hace que sea ligeramente más óptimo para levantar. Yo al principio no lo entendía, pero dejo un pequeño dibujico hecho por paint para que se entienda algo mejor.

1 respuesta
yooyoyo

Para mi gusto el rey de las pesas. Mi ejercicio favorito de lejos.

B

#6 En el segundo dibujo la J es excesiva, no tiene que ser una diagonal perfecta pero tampoco un movimiento plano.

Por cierto, yo diria que el convencional es el recto, en el gimnasio poca gente ves entrenar banca subiendo en diagonal/diagonal curva. Casi todos suben recto con los codos a 90 grados del tronco, sin tocar pecho, que si rebota o apoyas ya no haces fuerza (jajajajajjaja jajajajaj).

2 respuestas
J

#8 Que disfruten sus lesiones.

1 respuesta
B

#9 Que se van a lesionar, la mayoría de la gente que tira a 90º lleva en el gimasio 50 años y siguen con sus 10 repeticiones con 50 kg. Ademas como se quedan a media altura el hombro no se comprime y casi ni sufre.

El problema es tirar pesado y profundo a 90º ahi si que o tienes el hombro de acero o preparate para una buena inflamación de los tendones.

2
Overbold

La forma correcta de hacerlo es con o sin parada en el pecho? Y qué diferencias tiene?

Yo lo hago con parada pero el 99% de los que veo lo hace sin xD

Algún truquillo para la retracción escapular? siempre se me va la postura en cuanto inicio la 2nda repetición.

1 respuesta
jorge96

#11 la parada yo veo que hay que hacerla si o si, vamos hacerlo son rebote. Como si quieres hacerla de 5" como de una milésima, la cuestión es que no te aproveches de ese empuje para sacarla de ahí.
Activar la espalda antes suele ayudar, por fisio hay un forero que mete remo c/m entre series de pb y dice que le ha ayudado mucho para realizarla correctamente.

Cruzer

vale, y una vez hagas la retracción escapular, bajes y vuelvas a subir, ¿en la subida habría que seguir manteniendo la retracción escapular hasta que llegues arriba?

3 respuestas
AugComm

#13 Se mantiene, ladrillo tienes que ser.

2
w4lk3r

#13 be stone my friend

2
B

#13 Hasta para sacar la barra tienes que tener la REscapular ON

2
yooyoyo

Pues yo la retracción escapular no la hago, fuck the police.

1 respuesta
B

#17 Tu tendrás buena gine en los tendones de los hombros. Algunos vivimos con el farolillo rojo en algún hombro, en mi caso el izquierdo.

1 respuesta
yooyoyo

#18 Salvo con smolov que es f4 y si me dolieron los hombros, nanai, cero problemas y moviendo pesos considerables.

Yo con mantener las escápulas pegadas al banco me sobra. El arco lumbar, la retración...Para competir pues vale.

1 respuesta
m4a1sd

Es normal bajar la barra por debajo de los pezones? Min: 5:10

1 respuesta
AugComm

Mis hombros se quedaban doloridos después del press inferior con 90kg.

Iba solo al gym, never again.

yukiHime

#20 Supongo que lo hará un poco exagerado para que sea más ilustrativo

#8 Es sutil, por eso lo marco bien para que se entienda bien

RSN

#19 Te dolieron los hombros porque en la progresión metiste el 110% de tu RM no me jodas. xd

itonny

No consigo hacer la retracción escapular correctamente xD en el vídeo todo muy bonito luego lo intento y mi rompo por algún lado T_T

1 respuesta
RSN

#24 Seguramente te ocurra al sacar la barra si está muy alta.

1 respuesta
itonny

#25 Exacto, a la hora de sacar la barra es donde pierdo toda la posición, la próxima vez la colocare mas baja, también he notado que de esta manera levanto menos peso xD supongo que sera normal.

1 respuesta
RSN

#26 Llámame loco, puedes pedir que te saque la barra alguien xD

HeXaN

Yo pido ayuda para sacarla. El banco sólo tienes dos posiciones y una de ellas es terriblemente baja xD

2 2 respuestas
O

#28 como el mío

RSN

Yo por suerte tengo los brazos muy largos y la parte más alta de la banca de mi gym me queda incluso pequeña, la saco fácil sin perder retracción (y yo la retracción la hago como Bilbo).

Luego si me apetece me paso y dejo un par de progresiones para banca que es lo que le falta al thread.

Desde mi experiencia, las que mejores resultados me han dado han sido smolov JR (adaptándola a 4 semanas y eligiendo los días de descanso según sensaciones, soy bastante partidario de descargar 2-3 días después de cada 10x3)

La sheiko de especialización en banca, adaptándola a más días separando un poco el volumen de entrenamiento (si no vas ON hacer esa rutina tal cual está escrita es un puto suicidio, +2h algunos entrenos)

El método de Bilbo intercalado en algunos días como trabajo de potencia va muy bien también, sobretodo para mejorar hipertrofia y fuerza explosiva las cuales tienen transferencia a fuerza máxima.

Luego, estuve probando una progresión de Pavel Tsatsouline de puramente fuerza neuronal y no va mal, no hay ganancias de hipertrofia si no añades trabajo accesorio porque el volumen en la banca es muy bajo. Yo metía RPT en declinado e inclinado tras la banca todos los días.

Saludos.