#1440 exacto, cargar barra olimpica y sostener max posible. Si puedes dos simultaneas pues tambien. A mi personalmente me gusta unilateral para trabajar más activamente los oblicuos.
#1441 ya eso pensé. Pero no hay cierres de esos en mi gimnasio, así que veo bastante jodido hacerlo sin que se me vayan los discos xD
#1442 Yo lo hago sin cierres y bien. Cuesta nivelar la barra (ademas que es lo interesante del ejercicio) pero nunca se me ha caido un disco. Puede que sea que los de mi gym estan comidas de mierda e impiden el desplazamiento xD.
Haz la prueba ya nos comentas. Si no rula pues buscamos otra alternativa.
#1442 no hay cierres y las mancuernas que más pesan son 22kg, donde coño entrenas? xD
pd: Se nota mucho la diferencia entre unilateral o ambas a la vez?
#1445 gimnasio uní 27€/año xD. Eso si de los pocos gimnasios q e visto en mi ciudad con jaula, además que cuenta con bumpers que si te da por hacer olímpicos es un plus. Es un gimnasio más bien orientado para gente que hace rugby, todo el equipo de rugby entrena ahí xD
5+3+1 es con la rutina que mas progrese sin duda y mucho mas si tienes los % de cada semana y serie bien calculados te aseguras el progresar SEGURO.
yo toda,toda mi vida hice 5x5 y simplemente cuando veia que podia poner mas peso,pues mas peso...y al final me estanque casi meses subiendo extremadamente poco.
hice la 5-3-1 y ale a subir cabrones xDD
#1447 Es que hacer toda la vida 5x5 es cuanto menos un error xdd
La transición hacia Madcow, 5 3 1 o X protocolo mejor no debería tardar mucho más de 8-9 meses en suceder desde el primer día que alguien pise el gym.
Por si a alguien le interesa, en Enero voy a empezar esto ya que dejo el tratamiento que estoy llevando en ese punto.
Day One - Mon
Dips 2x6-8
Bench Press 2 x 6-8
Incline Press 2 x 10-12
Military Press 2 x 6-8
Tricep extensions 2 x 10-12
Decline press 4x12 (for adding volume and fatigue)
Day Two - Wednesday
Squats 2 x 10
Deadlifts 1 x 10
Leg curl - 2 x 10
Hack Squat 4x12 for adding volume, focus on adding weight on the other exercises
Day Three - Friday
Pull-Up 3 x 8
Barbell Row 2 x 8
EZ-Bar Curl 1 x 10
Abs 3 x 10
Pulldowns 4x12 for adding volume
No estoy contando series de aproximación ni nada. No es gran cosa, simplemente voy a intentar batir marcas cada semana en reps o en carga.
Seguramente añada un día de banca suelto el finde.
Ayer empecé una 5/3/1 y pensé que iba a ser mas aburrida que la 5x5, pero no, me gustó bastante la rutina. Pero me pasa lo que comentáis, creo que fui muy conservador en mi 1RM teórico y al final tire más peso del que tocaba.
#1450 No demasiado ya que he estado caminando todos los días mañana y noche a causa de que sabía que eso podía pasar.
Me ha afectado en que tengo el sueño muy random y que hay veces que duermo 15h del tirón y algunas 5 xD.
Si he engordado aún así 6-7kg yo creo, y no solo eso, he perdido bastante masa (y bastante fuerza en algunos básicos, no en todos)
Hola amigos de los hierros!
Vengo con una duda dudesca. Como comente anteriormente he empezado una rutina 5/3/1.
Como base para crear la rutina utilicé esta página:
http://fitness10.org/rutina-531/
Hoy Martes de la primera semana he hecho
Peso Muerto 1RM de 180kg
Tres series de calentamiento al 30% 45% 60%
5x75%
5x80
5x85 (han salido 7)
Sentadilla 5x10 60%
Prensa 3x15
Curl Femoral 3x15
Extensión cuadriceps 3x15
Dominadas 3x5 lastradas
Remo crock 1x25 1x20
El volumen de trabajo esta guay, me he fatigado y lo he disfrutado. Pero me ha pasado que en las dos primeras series de Peso Muerto he terminado con la sensación de: pues que mierda, podría haberlo hecho con más peso o haber sacado 3 repes más.
Por norma general suelo hacer caso a mi cuerpo y si veo que puedo hacer otra repe la hago. Pero hoy al ser el primer día de PM con esta rutina me he querido ceñir al guión. ¿QUe hago? ¿Me guío por el instinto (si puedo otra la hago) o por la rutina?
#1453 Si te sobran fuerzas mejor, al seguir una progresión en rangos de fuerza no deberías salir muy fatigado del entreno, eso es clave.
En fuerza se intenta evitar la fatiga la mayor parte del tiempo.
#1453 Así llegas con más fuerza para la última serie que es la buena buena, en la que "lo das todo".
Si realmente has tenido esa sensaciones en la 1º y 2º serie aún podrías haber sacado 2 repeticiones más easy con 85kg, no? xD
#1453 si vas a hacer la 5/3/1 sigue la rutina como esta xD
Aprovecho para preguntar sobre la 5/3/1, por que se dice que ela progresión es tan lenta y que es una rutina para avanzados y que tardas tanto tiempo en igualar records, si te haces una serie amrap, creo que se escribía así, cada día?
#1456 Si, es lenta en cuanto a llegar a tirar con tu RM real.
El RM teórico lo puedes reventar cada entreno (Kgs x Repeticiones).
Si tu RM es 100kg, necesitas unos 4ciclos para que tu serie de 531 la de 1+ sea con unos 100kg. Por eso la gente dice que es "lenta". No porque se progrese lento si no porque tardas bastante tiempo en tirar con valores muy aproximados o valores que superen tu 1RM real.
#1455 85%RM. ¡No 85 kg xD TSS un respeto.!
Si te digo la verdad creo que si podría haber sacado otra, quizá dos. Pero me reventé una costra en la rodilla (gracias sacos de boxeo viejos!) y empece a sangrar xD como un cerdo.
Aclarar que no busco la fatiga pero si salir/entrar en la otra sala, con la sensación de haber trabajado bien. Yo entreno fuerza y luego me meto una hora de AAMM o DC´s.
#1459 bueno jaja pues con el 85% del RM, el próximo día haz las dos más y ya verás como luego no piensas que tenías que haber hecho más con el 80% xD
Aparte, que estás en el primer ciclo, los pesos son más alejados. Ya verás cuando tengas que hacer el entreno de hoy en 2 meses con +10kg o +15kg en cada repetición xD
#1461 es lento respecto a KGs, si eres muy talifuerza no va a ser lo mismo para ti hacer2 reps con 100kg que 7 con 85kgs xDD
Es lenta en cuanto a aproximarte a tus RM reales.
pd: Eso sí, yo el RM teórico Kgs x Repeticiones lo estoy batiendo cada día. Me va bastante bien este sistema del AMRAP en la última serie.
De hecho cuando calculé RMs mi máximo en Press banca 62.5x5 y luego intenté 65x5 y no saqué ni la primera reptición (había llegado al fallo en la de 62.5kg prácticamente) -hace 1 meses y medio o así-.
Y la semana anterior en la 5 3 1 tenía que tirar en Press banca la seie de 1+ era con 62.5kg y hice 9 repeticiones y podía haber sacado 1 más seguramente.
Así que obviamente de 62.5kgX5reps llegando al fallo, a 62.5kgX9reps hay un aumento de fuerza bastante notorio xD
pd: son 10kg+ respecto al 1RM calculado, y en PM 20kg+, de 90x5 que fue la que calcule para el 1RM=100kg a 90x1+9(10) el otro día que es 1RM=120kg
Lo suyo seria ceñirte a la progresion y hacer las repes justas incluso en la ultima serie de cada ejercicio. El hecho de llegar a tu maximo Rm, por mucho teorico que sea, va a acabar lastrandote en cuanto muevas unos pesos considerables.
#1463 es que la progresión está basada en la última serie. En la de 5+, 3+, 1+
No se, conoco mucha gente que le añade Jokers Sets despues de la 5/3/1 para acercarse más a valores del RM y siguen progresando. Y los pesos que mueven no son pequeños.
En cuanto vaya costando (a pesar de haber hecho descargas) pues se vuelven a calcular nuevos RMs y con los nuevos RM vuelves a empezar la progresión y empezar desde el ciclo 1 con los valores nuevos.
#1464 me imagino que dependera de como le guste a uno trabajar, como la gran mayoria de cosas en este mundillo.
Pero por lo que a mi respecta, progresiones marcadas, sin llegar a ningun tipo de fallo. Alargando la progresion hasta que veas que no puedes continuarla, descanso de una semanita, toma de RM y si te apetece la reinicias con los nuevos pesos. Si se te queda corta de volumen, accesorios hasta que te aburras. Gustos personales.
no he usado reloj de pulsera en la puta vida, y no llevo el mobil a entrenar, asi que no podia controlar los tiempos de descanso.
Me acabo de pillar un casio de toda la vida ., y tengo pensado empezar a controlar el tiempo. Cuando estoy tirando pesado en basicos al borde de 5rm, que tiempo recomendáis descansar antes de empezar la siguiente?
#1466 3-5 min, y mejor 5 que 3 si te sobra tiempo.
#1465 La toma de RM a no ser que vayas a competir en singles es una pérdida de tiempo, más fácil sacarla con X fórmula que aunque tirará un poco a la baja te ahorras cualquier susto simplemente por ego.
Eso y que un día de RM te deja el SNC frito.
Por mi parte, paso, nunca lo he hecho.
#1468 Pues simplemente es sentido común, si estás tirando cerca de un récord el SNC se queda frito. Para volver a su sitio necesitas 5 min.
Lo puedes probar tu mismo, si tiras al borde del 5RM 3 series seguidas con 1 min de descanso la 3a no saldrá.
#1468 En esfuerzos cortos (como un 5RM) la fuente de energía principal es la Pcr. Si entre serie y serie no dejas el suficiente tiempo no has resintetizado la Pcr. Aunque a nivel de SNC y cansancio general estés bien puede que no estés a full.
En 5min la Pcr después de un ejercicio hasta al agotamiento (sprint) se resintetiza hasta el 98%. Por eso se pone como tiempo de descanso standard para fuerza.
Enhorabuena por la adquisicion del crono xD
