#1678 Te contesté al MP, no?
Yo creo que con lo que ya te pasé deberías tener para un rato xD
#1681 Si, me pasaste este thread pero unas paginas atrás que venia información y rutina, ayer fui a preguntar precios pero al ingresar me daba error así que no pude apuntarme aun jaja.
Luego te envió otro mp para una duda, que ahora ando desde el movil en el curro y es incomodo jaja.
#1683 Aun no me he pesado, pero ando sobre los 50/55 kilos así que ganar masa muscular y definir seria no? Tengo que prepararme la dieta aun y todo.
Pillar algo mas de cuerpo y a la vez hacer ejercicio que estoy muy parado.
Pd; ya te envié un mp.
#1684 Uff estás muy verde jaja.
Ganar masa y definir. Primero ganar y luego perder, ambas a la vez, difícil.
A la que te pongas a entrenar con X rutina y empieces a comer más de lo que comes normalmente deberías ir subiendo de peso y cogiendo cuerpo (tampoco te pases pillando lorza).
Quizás gente como Krules sean tu ejemplo a seguir, pásate por su diario y mira a ver si eres parecido a menos escala.
#1685 Sí, mas o menos todo igual menos el peso. Mañana pasare por la farmacia a pesarme y medirme, entonces ya empezare a confeccionar la dieta, y seguiré la rutina que hablemos por mp, unas semanas y veo como va mi cuerpo.
Esta noche estaré mirando como hacer los ejercicios y tal, ya lo avise estoy muy verde.
#1686 jajaja normal, es que el peso es de ahora. Cuando empecé pesaba como tu más o menos ahora.
Somalí total vaya.
Respecto a lo otro: leer, leer y leer, y ver videos y leer xD
En mi opinión lo que deberías hacer es olvidarte de teorías y sacar tu 1RM real. Las calculadoras sólo te ofrecen estimaciones. Lo real es lo que puedes hacer. No se puede ir a máximos todos los días (o sí, si eres búlgaro y llevas media farmacia como hacían los halteras de Abadjiev en los 80-90), pero sacar un 1RM por semana es muy factible y tampoco destroza tanto el SNC como dice RSN.
No obstante es mi opinión basada en un estudio de N=1 que soy yo, o sea que tampoco es ninguna verdad absoluta. Simplemente una recomendación.
Lo del SNC bueno, depende del ejercicio también. Un RM de PM me deja frito a mí. Me puedo ir a casa después del RM si es real y peleado al 100%. Mucha gente hace un cálculo de RM y cuando saca lo que quiere ya lo deja. Yo el día que saco RM voy al fallo total, quizás esa es la diferencia.
La historia es que si no va a competir en un deporte donde los singles tengan una importancia no es necesario jugarse articulaciones, tendones, ligamentos, etc, a sacar un RM, para qué? Ego? No sé, no lo haría.
Y esto lo dice gente como Badillo, Thibaudeau, etc, no es que lo diga yo xD.
Saludos.
#1689 freirte no te fries pero el % de lesión aumenta, y habrá gente que realmente no le preocupe saber su RM real al 100%.
Me refiero a que no es obligatorio tener que hacerlo para saber tu RM (o una aproximacion), que cada uno haga lo que quiera al fin y al cabo. Obviamente alguien que compite tiene que saberlo sí o sí porque va a singles, pero el usuario medio del gym no tiene por qué.
Yo de muy vez en cuando prefiero hacerlo, pero no para saber únicamente mi RM, si no para romper un poco con la monotonía y forzar un poco más al cuerpo, pero porque me divierte, no porque lo necesite para tener el dato real xD
#1690 yo no diría ego, diría superación. Sacar el 1RM es como hacer un test de patadas en un minuto. ¿es lo más efectivo? No. ¿Es recomendable? No. ¿puede ser lesivo? Si. ¿Entonces pa'que? Para motivarte xD. Si ahora hago un test de Paos y saco menos que en el del mes pasado pues me pico conmigo (amén del cabreo que me pillo)
PD: tengo descompensados los trapecios. Creo que voy a abrir un hilo preguntando
Yo una vez tiré al 1RM en PM y al acabar tenía una linea serrada morada en un antebrazo de unos 15cm que tardó semana y media en irse. No dolía pero no vuelvo a tirar al 1RM.
Pues yo tiré 1RMs de banca, sentadilla y PM el lunes pasado y además de agujetas al día siguiente, poco más.
Algunos tenéis más miedo que otra cosa, me parece a mí. Y entrenar fuerza para no saber nunca tu 1RM y andar siempre con estimaciones en base a porcentajes algo arbitrarios me parece un poco mierder, pero vamos, que allá cada uno con como plantea su entreno. Totalmente respetable.
Vamos a ver, hacer singles no está mal pero que vaya dentro de la progresión como hace nivel7.
A todo esto os quiero dejar un apunte.
No recomiendo yo tampoco hacer series lineales en PM, es decir, progresar a través del 5x5RM en PM es muy difícil.
Las series en PM siempre las hago ascendentes o descendentes, nunca lineales, creo que es algo que nunca había dicho.
Y es bastante molesto ir metiendo peso a la barra en cada serie pero optimiza bastante los resultados, PM es un ejercicio muy muy exigente para el cuerpo.
#1692 Si, eso está muy bien pero que cada uno sepa en el pantano que se está metiendo. Yo no lo recomiendo si no se va a competir, las calculadoras siempre tiran a la baja normalmente pero para ir progresando sirven. Haz barbell shrugs, marca una progresión a 3x8 por ejemplo, en series ascendentes e intenta ir dándole caña. Es un ejercicio que ya de paso le ayudará a tu press militar, tener mejores trapecios mejora muchísimo la estabilidad en presses sobre la cabeza.
Y el típico ejercicio de mancuernas a high reps también te vale.
#1694 Digo yo que por ejemplo no los tiraste todos los RM el mismo día xD. Y no sé de que pesos estaremos hablando, también depende mucho de eso, el cuerpo humano está preparado para mucho. Por eso muchas veces me río cuando le digo a alguien que haga los big3 frec3-4 las primeras semanas, me dicen, el SNC se va a cargar y blablabla.
¿Alguien se piensa que el SNC se carga de levantar 40kg en sentadilla? Yo no me lo creo y todos mis amigos han progresado los primeros dos meses a frecuencia hasta 5.
Sí, tiré los 3 el mismo día y curiosamente, son prácticamente iguales a cuando los he tirado en días separados:
PM 200kg
SQ 165kg
PB 90kg
En PM cabían más porque visto el vídeo, la repe sale con bastante facilidad.
#1701 Sheiko va bastante guay para BP, no sé en que parte estarás mal
PD: El jueves vuelvo a entrenar.
Objetivos marcados 2015:
-Recuperar una condición aceptable. Tanto tiempo en tratamiento y haciendo más bien poco han sido algo muy agresivo para el cuerpo, mi estado es lamentable.
-Me voy a marcar ciertas marcas en unos básicos:
Las dominadas creo que las voy a dejar de lado un tiempo, he pillado demasiado peso y no es que sean imprescindibles, por lo tanto:
-Banca@150kg -PM@+220kg -Press Inclinado@100kg -Remo Yates @100kg -Fondos @40 reps (creo que es bueno que me ponga algún reto de reps por que ir solo a buscar marcas igual me ralla un mundo.
Esos 5 ejercicios con esas marcas son mis metas de 2015, bastante ambiciosos quizás pero en PM por ejemplo mi mejor marca en su día fueron 210. La sentadilla tengo el ligamento cruzado anterior de la pierna derecha muy tocado, cuando juego a Tenis o Padel después me tiro 3 días con una inflamación del copón, si alguien sabe algo para esto lo agradeceré xD.
Entre hoy y mañana cuadro la rutina y la expondré aquí por si a alguien le interesa.
Os comento mi caso, estos últimos 3-4 meses he hecho la 5x5 de stronglifts que aunque es para novatos era una rutina que se adaptaba muy bien a lo que quería y a lo que necesitaba. En tren inferior he mejorado, aunque no todo lo que esperaba, debido a que el último mes y medio de entrenamiento no he podido entrenar L/X/V y he tenido que hacer L/M/J o L/X/J por distintos motivos. En cuanto al tren superior, debido a que lo llevaba mejor en términos de fuerza, ha sido donde menos he mejorado.
Ahora sigo con el inconveniente de que solo puedo entrenar de lunes a jueves. He decidido empezar una Phat de únicamente 4 días (iré rotando los días que repito en rangos de Hipertrofia) para variar un poco, pues hace tiempo que no hago hipertrofia y esta rutina me convence bastante al combinar fuerza e hipertrofia. Pienso hacerla 2-3 meses depende de cómo me vaya y luego volver a hacer algo de fuerza pura.
El problema es que como ya he dicho solo puedo entrenar de lunes a jueves y no sé si podría hacer una Madcow o un smolov.jr para algún ejercicio sin descanso o haciendo sólo 3 días a la semana e ir rotando para así al menos descansar un día entre entrenamientos.
Los que habéis probado madcow o smolov.jr en algún ejercicio, veis viable adaptarla a 4 días consecutivos (en el caso de smolov) o hacer lunes / miércoles /jueves o lunes/martes/jueves en el caso de madcow.
La otra opción es hacerme yo algo propio con sentadilla y banca frecuencia 3 p.muerto f2 y añadir dominadas/remo y press militar en días que me cuadren y que pueda seguir una progresión en los básicos royo 75-85-Record o 70-90-80-R o algo así para un volumen fijo royo 3x3 o 3x5 o 5x5.
#1703 Yo haría Lunes y Jueves fullbody con bastante volumen de entreno y ya está. Entrenar 4 días seguidos seguramente sea algo ineficiente.
Como mucho podrías hacer Torso-X-Pierna-Torso si quieres ir 3 días.
Si no te haces una idea de lo que te digo te lo escribo.
Saludos.
Si, se a lo que te refieres pero ya llevo bastante tiempo entrenando, no empiezo ahora y entrenar únicamente 2 días a la semana lo veo algo limitado.
Pero sí seguramente 4 días seguidos sea algo duro si no controlo el volumen/intensidad bastante, ya había pensado lo de hacer torso/Pierna/torso y la siguiente al revés pero ya seria entonces tratar de crearme yo algo jugando con % y volumen y tirar records cada 2/4 semanas (el día que torso o pierna una sola vez a la semana). Entonces, según tu opinión, no harias una madcow o un smolov.jr no? La verdad es que es una putada por que voy a estar así hasta julio +-
#1705 Hombre a ver. Lo de la smolov 4 días seguidos podrías probarlo pero piensa que con tan poco descanso olvídate de meter algún accesorio o algo. xD
Lo que dice HeXaN no está mal tampoco.
#1707 #1706 Pues sí tiene buena pinta la russian squat cycle por que es fácilmente combinable para que coincidan levantamientos en carga/descarga la verdad, gracias!
La probare después de un par de meses de Phat adaptada a 4 días y con reducción de volumen para no morir en el intento.
Respecto a la phat, como veis hacer una progresión en los básicos el día que toca pesado haciendo algo royo: Para sentadilla, por ejemplo, tengo una marca de 105Kg 5 RM ( no la he medido pero con 100Kg hicé 3x5 hace ya unas semanas).
Semana 1: 4x3 92,5
Semana 2: 4x4 95Kg
Semana 3: 4x5 97,5
Semana 4: 5x5 (pico de volumen) 100Kg. A partir de aquí reducir el volumen y aumentar intensidad hasta llegar a 3x3 con record 105Kg (record conservador teniendo en cuenta que mi 5RM estimado rondará los 105)
Semana 5: 4x4 o 102,5
Semana 6: Record 3x3 105Kg
Y seguir con Descarga si hiciera falta y si no con la misma progresión +2,5, o progresión similar pero con el record a otro rango, pero manteniendo la idea de aumentar hasta un pico de volumen y luego disminuir volumen aumentando intensidad hasta el record. Teniendo en cuenta que entre sesión y sesión hay una semana de descanso (exceptuando el jueves que toca pierna en rango de hipertrofia).
No sé he visto gente que ha hecho simplemente con un volumen fijo royo 3x5 ir aumentando desde -5Kg de tu RM para así en la 3ª semana hacer con tu 5RM 3x5. Me parece demasiado simple y no si me estancaría fácil, de la otra forma estas algo más lejos de tu límite y haces una mini acumulación. No sé como lo veis? También es cierto que la Phat es más orientado hacia hipertrofia y que debo empezarla con la idea de que no voy a aumentar mucho mi fuerza pero bueno creo que algo podré mejorar.
#1708 La progresión más oldschool que he visto simplemente se trataba de:
3x5/5x5 ascendentes las series e ir progresando en la última serie (o en todas si haces 3x5, en 5x5 no) de forma que:
5@50kg-6-7-8-9-10
5@55kg etc
Es una progresión muy simple de reps y carga. Algunos os complicáis demasiado a la hora de hacer progresiones. Hay muchísimas progresiones como para ponerse a escribir alguna.
Si quieres progresar solo a low reps pues haz algo así:
3x5@50 / @52'5 / @55
3x3@55 / @57'5 / @60
2x2@60 / @62'5 / @65
Y reseteas el ciclo añadiendo 5kg cada vez si quieres. Obviamente la hipertrofia va a ser menor que de la otra manera, este tipo de progresiones la hacen más los halteras y tal.
Jugar con el rango de reps entre 5-10 es lo que te recomiendo yo, ni más arriba ni más abajo.
#1709 No acabo de entenderte, que quieres decir con lo de "5@50kg-6-7-8-9-10" o " 3x5@50 / @52'5 / @55". Con lo primero que te refieres a hacer una piramide invertida plana con el mismo peso o que? no te entiendo. Con lo último imagino que te refieres a 3 series de 5, 3 o 2, cambiando cada semana y en la 4 volver a 3x5 añadiendo +5kg o lo k sea.
Otra cosa, hay algun motivo en concreto por el que no hacer las series planas y hacerlo en forma de pirámide?
Respecto a lo de las low reps es simplemente por como esta pensada la Phat, un día Pesado a repeticiones entre 3-5 y otro con rangos más orientados a la hipertrofia. Esta claro que trabajando a >5 reps también vas a mejorar la F.maxima, hipertrofia y f.maxima van de la mano, no son algo aislado, pero la idea es dar un estímulo distinto de un día a otro, nada más. A parte de que me gusta entrenar a low reps pero bueno eso ya es otra cosa xD.
