Joder todo 5x5 xD No me mola mucho la f1, prefiero meter el mismo volumen o un poco más en dos dias, aumentando la intensidad, densidad.
Creo que era thib el que decia que era mejor hacer dos sesiones cortas e intentas al dia que una larga, pues aplicar eso pero a la semana, por que dudo que alguien aqui se vaya a meter dos sesiones al dia xD
#2041 Es una rutina que está bien para intercalar en ciclos de fuerza unas dos semanas sin más a modo de "descarga" del SNC. Tienes que mirar el tempo de los ejercicios también.
#2042 Nop, aún no lo sé, y la progresión de cargas hasta donde sé Thib nunca ha sido mucho de porcentajes ni de nada de eso. Autoregulación.
Acabo de leer este articulo de las series cluster para aprender a hacerlas pero no me queda muy claro algunas cosas de la tabla de " ESTRATEGIA DE CLUSTERS PARA TAMAÑO "
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/la-magia-de-las-series-cluster
La intensidad se que se refiere al RPE, pero me lia bastante el resto...
Alguien puede explicarmelo paso a paso o con algún ejemplo? Gracias.
#2044 Es algo que no me gusta y que no uso. Si alguien lo ha utilizado y quiere explicártelo que lo haga. Yo no tengo experiencia con ello y nunca me ha gustado el concepto.
#2047 ah bueno eso ya lo hago. Pensé que estaba peor. Pues entonces me pongo como meta 60kg
#2049 jmmm. Pasar de 40 a 70 cuanto tiempo podría llevarme con la progresión de anabol?
Por cierto.a falta del 10x5 ha hecho esta progresión mas por mis brazos que los días de alto volumen.
#2050 que va sin con dominadas de +40kg no crecen los brazos hehehehehehehe
Pues bastante, de 40kg de lastre a 70kg en dominadas hay un mundo.
Casi 70 cm de pierna y 37 38 denigrantes cm de biceps, desproporcióoooon xdddd.
Lo de bíceps lo he medido con el contraído, osea la cabeza
#2053 do u event squat bro?
Y esto haciendo pierna frecuencia1 desde hace 2 meses, y llevó sin entrenarla desde el miércoles, la voy a medir ese día
..
#2053 cambiará xD
Dedica el sábado a hacer overkill de brazos por ejemplo.
Eso más el resto de trabajo de dominadas fondos etc se acabará notando. De hecho ya lo estás empezando a notar.
#2054 bueno. es mi básico menos avanzado. Mientras el peso muerto va por 155x10 el squat solo 100x8 (atg,eso si).
Casi todos los ejercicios en los que quieres mejorar diría menos el PM admiten una frecuencia muy alta con bajo volumen por sesión...
Cuando quieras mejorar en algo sin más dale más frecuencia. La progresión escalonada de n7 a 3x5 debería servirte.
#2058 No me importa darle frecuencia, de hecho me gusta más alta frecuencia que alto volumen. Me parece más divertido, estimulante y creo que me sienta mejor a nivel estético.
Por cierto, alguien que se lastre con cintura de judo/karate. No les aprieta demasiado la barriga/bajo vientre?. No es que sea doloroso, pero hoy me han entrado unas arcadas increíbles. Como cuando el cuello de una camisa es muy cerrado y te toca la garganta.
no se explicarlo mejor.xD
#2059 hombre esq llevas 40kg de laste xddd. Yo hasta q me recomendaron lo del cinturón de judo x aquí usaba una cuerda del Gym asiq imaginate el dolor, eso si me lastraba con 15 -20 kg
#2061 Se me sube,como oyes xD. Durante la serie rara vez, pero cuando bajo GL. Como no lo afloje rápido y me lo despegue de la barriga me entran las arcadas.
Supongo que sera psicologico.
Yo ahora mismo me estoy estudiando la forma en que entrenaba Toni Gutierrez a Freddy y quiero saber si tiene algún fundamento.
Le escuché decir en un seminario que vi por youtube que cada 4 semanas la fuerza aumentaba un 10%.
Trabajaba una semana al 33% del RM
Otra entre el 33-55% y la última del 55% en adelante.
Supongo que haría alguna especie de pirámide descendente en plan.
1a semana: Fibras rojas (25-40 reps por lo general al 33%), series: 40-35-32-30-28-25 o algo así.
2a semana: Fibras intermedias (12-25 reps al 55%), series: 25-20-18-15-12
3a semana: Fibras blancas (1-12 reps por encima del 55%), series: 12-10-8-6-4-2
4a semana: toma de récords los viernes y descarga el resto de la semana.
En Tarrako se hace algo parecido por semanas ya sea frec1 o 2 depende de cómo se sientan.
series por semana: 12 12 10 10, 10 10 8 8, 8 8 6, 6 6 4, 4 4 2, 2 2 1, descarga, toma de récord.
Son cosas muy interesantes que estoy tratando de estudiar y si es necesario usarme de conejillo de Indias para ver si realmente funcionan.
#2062 Si te lo atas en la cadera fuerte (doble nudo) como se va a subir? y más con 40kg de lastre xD En todo casi se bajaría por la gravedad jaja
Como haces el nudO?
#2064 En principio le veo sentido. De hecho cuando entreno en una misma sesión o a lo largo de la semana me gusta tocar ambos extremos del rango de "hipertrofia". desde el 85% RM hasta el 40% (representando estos el menor porcentaje del entreno).
Teniendo en cuenta de que mis conocimientos sobre esto son limitados y lo único que se son de los libros de fisiología y demás me asaltan algunas dudas.
La duda principal me viene con las fibras mixtas (IIa). Estas tienen en rasgos generales una ciertas características, por así decirlo no son un punto intermedio entre las lentas y las rápidas. En algunos casos sí. Pero con el entrenamiento éstas acaban haciendo funciones de las lentas (IIx) o de las rápidas (I).
Es decir, el tipo de entreno determinará en que sé convertirán estas fibras con el paso del tiempo. Si usamos un entrenamiento de Fmax , Repeticiones I , Repeticiones II, etc.. esas fibras intermedias pasan a ser fibras lentas y se comportan como tal. Mejores canales de sodio, grosor, menor capilarizacion, etc. Se adaptan al tipo de esfuerzo al que le sometes, en este caso a la anaerobia y las vías energéticas como el ATP,pcr y glucolisis anaerobia.
Por otro lado, y se ha comprobado con estudios de 20años de duración, el entrenamiento de las libras lentas transforma esas IIa en I (solo si es menor al 70% las fibras lentas). Llegando al 90% en maratonianos, cuando un velocista tiene un 80% de las tipo II.
Como conclusion de esto, pienso que el grueso de un entrenamiento debería ser especifico al fin que queremos conseguir. Entrenar fibras lentas (en el que caso de que al 30% a esas repeticiones se consiguiera), solo entorpecería nuestro proceso de adaptación. En el caso de la hipertrofia fuerza las fibras oxidativas no nos benefician en nada.
El entrenamiento a altas repes, mucho volumen y demás se ha demostrado efectivo para generar hipertrofia por el estimulo que genera (estrés metabólico, mecánico y tut = los principales factores que generan hipertrofia).
Ahora mi otra duda es con el rango de 30%-40% del RM. En general estos RM se usan o para calentar, aprender patrones motores, trabajar Fuerza-velocidad (30% RM) y vías metabólicas. Se usan en entrenamientos propios de disciplinas donde haya lanzamientos, desplazamiento de móviles y demás.
Otro inconveniente del entrenamiento a bajas cargas (dependiendo del volumen) es la disminucion de la Fmax.
Lo que no sé es si el trabajo al 30% estimula las fibras lentas. Son las oxidativas, tremendamente lentas, probablemente sí lo haga a un ritmo muy lento. Aunque la mejor forma de trabajar las fibras lentas es precisamente obligarlas a ejercer su función, aportar oxigeno y ser lo mas eficientes posibles, por lo que optaría por otro tipo de trabajo. En series de 40 segundos (unos 2 min de serie? ) si vas cerca del fallo el componente anaerobico todavía es importante.
El 50/50 (anaerobico/aerobico) creo que es un corredor de 800m (esfuerzos de 1:20min) para que te hagas una idea. (que me corrijan, estoy hablando todo de memoria)
Resumiendo: probablemente si se trabaje las fibras lentas, aunque es posible que no. Y de hacerlo CREO ,desde la limitada experiencia que tengo, que perjudicaría al proceso de conversión de las fibras intermedias.
Todo esto da igual porque me lo he inventado todo xDXDXDXD
/tabrismodeOFF
Lo que mas interesante me parece es lo de las series de calentamiento, aunque tampoco me he enterado al 100%
#2066 El único factor que no tiene en cuenta el método de Toni es que las adaptaciones neuronales si que se dan en gran medida a low reps.
Y una de las cosas más importantes de los deportes de fuerza es la activación neuromuscular.
