#197 Waterbury 10x3.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_waterbury_method
Supongo que buscas algo así, esto es hipertrofia pura y dura.
#196 Haz fuerza si quieres sí, si tienes pensado hacerla poco tiempo sería bueno subir la frecuencia a 5.
Lee este mensaje que puse #158 y quizás te mole la idea.
En tu caso y conociendo tus circunstancias el rango de reps y de series que usaría en los ejercicios sería 4-6x6, frecuencia 4-6.
#196 No tienes malas marcas para no haberle dedicado nunca tiempo a la fuerza. Para tu nivel veo la Madcow demasiado poco trabajo. Iria por otros caminos que tengan mas volumen de entrenamiento.
Es normal que estando en un déficit calórico no consiga subir de peso en los ejercicios?
Llevo así bastante tiempo (5/6 meses) y subo de peso muy lentamente ... por ejemplo empece por 20KG en PB y ahora solo voy por 50kg
Tengo unos brazos "grandes" comparados con otra gente que lleva menos tiempo que yo y levantan mas peso, pero claro, ellos están en volumen asiq deduzco que es por eso.
#214 Hombre, si sigues una progresión lineal, sí, es muy normal.
Una progresión que me gusta en déficit y que estoy siguiendo con beneficios:
4 entrenos a 3x5. 45-50-55-60
4 entrenos a 3x3. 55-60-65-70
3 entrenos a 2x1. 65-70-72'5
Por último, día de récord. En busca de tu RM.
#215 Con eso te refieres a 1º semana 3x5 con 45kg - 2º semana 50kg 3x5 y así consecutivamente?
#217 Entendido, muchas gracias!
Entonces aunq sea el día de otro grupo muscular meto el "PB" no? Recomiendas añadirlo a todos los ejercicios principales? (PB, PM, Peso muerto, etc)
#216 No, si en una semana por ejemplo haces banca 3 veces.
Lunes-Miércoles y Viernes por ejemplo.
Sería Lunes 3x5 con 45, Miércoles con 50 y viernes con 55. El siguiente Lunes con 60.
#211 Entonces como ves hipertrofiar a lo Waterbury tras un ciclo de fuerza, mejor o peor que una Weider o T -P?
Durante cuánto tiempo seria viable hacer eso sin quemarse?
#220 Depende de la persona.
Seguramente respondas mejor a una weider frec 2, 4-6 semanas o algo así. Luego podrías hacer otras 3 semanas a frec 1 a modo de descarga de la frec 2 y luego volver a fuerza :c
Dejo otra opción a usar a la hora de explotar los periodos de fuerza en la hipertrofia, 3 días, para la gente con poco tiempo.
No soy partidario de la frecuencia 1 pero la rutina tampoco la veo mala, es cogiendo varios conceptos de diferentes autores + las ideas que hemos ido hablando estos días en el thread.
Lo óptimo en hipertrofia para mi gusto siempre será jugar con weider frec 2 de 6 días y weider frec 1 de 5 días por periodos.
#224 tiene problemas de espalda, por eso dejó de hacer peso muerto y sentadillas para especializarse en banca.
es lo que tienen las especializaciones.
#223 Y después de todas las series que hace de fondos y de press banca espero que no te creas que el pecho es por los cruces XD
cruce de poleas 2 series de 15 repes x 18 kilos
xddddddddddddddddd
#226 De eso he hablado mil veces xD. Casi todos los pressbanquistas medio famosos entrenan muy diferente xD. Lo de las reps y entrenar para fuerza siempre será otro mito.
En fuerza se entrenan movimientos determinados, de la manera que sea, period.
#213 Depende de cuantos días quieras ir al gimnasio, el tiempo que dispongas para entrenar en cada sesión y si quieres mejorar especialmente un grupo en concreto.
#223 Powers que entrenen como el los hay contados con los dedos de una mano. Que haga cruces o no es lo de menos, si lo dices almenos saca como argumento que hace banca a 30 y pico reps no que hace 2 series de aislamiento
Respecto a lo que decía en #191... aquí está la prueba:
https://www.youtube.com/watch?v=wQ5l6mo8OuM#t=307
Shi Zhiyong, haltera chino de 62kg ya retirado (consiguió varios mundiales y medallas en JJOO aparte de unos cuantos WR) haciendo remos kroc.
#226 En verdad no es del todo cierto. Es algo raro, he estado hablando con él por youtube y mirando su diario en otro foro que él mismo me ha pasado.
Hasta donde he visto entrena una vez cada 3 días.
Su entrenamiento es más o menos tal que así.
1 serie al fallo en banca donde si sobrepasa las 40 repeticiones sube 5kg el siguiente entreno. Si sobrepasa las 30 añade 2.5kg por lo que he visto.
Luego hace 2-4 series más pesadas a modo de accesorio a 8-12 reps, sin llegar al fallo. No lleva progresión ahí y las suele sacar fáciles así que eso va al gusto supongo.
Creo que suele alternar entre pasar las 15 repeticiones y pasar las 30. Por lo que un entreno trata de pasar las 15 y el siguiente trata de pasar las 30 con lo que juega con el rango de reps constantemente. También ha comentado que hacer tantas reps sirve mejor en avanzados. Que 20 reps es lo que más resultado le ha dado.
Por lo que yo lo haría usando 15 y 25 reps. A veces cambiar un poco las low reps tampoco es malo.
#236 Sigo pensando que es un tipo de entreno que le sirve a contadas personas pero no hay nada malo en probarlos y en ver como reacciona cada persona.
Hay bastante más gente con récords en banca entrenando a low reps de los que hay entrenando a high reps, eso es un hecho.
Es más, creo recordar que dije que no daban un gran beneficio de hipertrofia.
Las series que hace en banca tras la del fallo son entre 8 y 12 reps. Y trabaja tanto a 15 reps como a 30, por lo que creo que con lo que más crece es con 15 + los fondos que hace.
No intentes extrapolar mis palabras a este hilo jaja. Para mejorar fuerza las high reps no son malas del todo bien utilizadas, sirven para mejorar el patrón del movimiento. Cuantas más veces repites algo, mejo eres en ello.
He tenido que editar 3 veces, hora de dormir xdd, buenas noches chavalote xD
Mi opinión en esto es que bilbo tiene un don para la banca, y un pechaco que parece que le han metido un sujetador en la camiseta.
A el le funciona ese método, bien, es muy fuerte y a nivel nacional se ventila a todo dios. Ahora, miras un poco más allá y no conozco a nadie salvo el que entrene así. Si a el le va genial así muy bien, pero lo que dice de que las rutinas de low reps no sirven para coger fuerza o son puro marketing no creo que sea cierto.
Por esa regla de 3, una persona entrenando rutina dividida con un esquema similar al suyo debería de ganar un montón de fuerza, y en lo personal cuando hago periodos de hipértrofia a reps medias altas tengo que hacerlo con mucha cabeza para no perder marcas que he estado meses consolidando previamente. No me quiero imaginar como bajarían mis RMs si me machacara de esa manera.
#238 Lo cierto es que es raro pero en su diario hay gente utilizando su método que también mejora xD.
Suben 5kg tras sacar 40 reps y 2.5kg al sacar 20 reps. El lunes entrenan a 40 y el viernes a 20.
Pero vamos, yo personalmente progresando a 3x5, 3x3, y 2x1 como ya sabes mejoro bastante bien y sin machacarme tanto.
Luego se ha explicado mejor con lo que me ha dicho en varios mensajes más, no ha querido decir eso exactamente.
Bilbo es un tío que ha hecho más series de press de banca que todos los de este foro juntos multiplicado por 10 en nuestra época de pecho bíceps ED, cuando sólo entrenas un ejercicio lo puedes hacer de muy múltiples maneras y enseñar por YouTube sólo lo que te interesa. De todas formas, imagino que entrenará a altas repeticiones porque hay muchos campeonatos de press banca que consisten simplemente en un peso establecido y sacar max reps con ese peso. Le convendrá entrenar así.
Si entrenase para competir en campeonatos de powerlifting donde sólo se busca el 1RM, estaría perdiendo eficiencia y tiempo haciendo tantísimo entrenamiento a high reps. Y no es que lo diga yo, es que el 99% de la gente que tiene récords de powerlifting basan su entrenamiento en low reps sin despreciar el beneficio y/o la transferencia del entrenamiento en rangos de 8 a 15 reps para accesorios e incluso para los mismos básicos.
O eso o igual genéticamente está predispuesto a levantar pesas acostado en un banco. Y sin restar mérito eh, que hay que tenerlos cuadrados para levantarte cada mañana pensando en "hoy toca pecho" y saber que al día siguiente te levantarás y... volverá a tocar pecho.
