Empezando musculación

Kr4n3oK #1 Nov '21

Buenas tardes.

Hace dos meses empecé musculación y bueno, la verdad que intento documentarme en google, leo por aquí, leo por allá y así poco a poco voy aprendiendo cosas (de hecho a veces me saturo de tanta info). Además de preguntar al staff del gimnasio. El origen de apuntarme es porque hago bicicleta de carretera y de montaña y lo que buscaba era no perder el fondo que voy cogiendo desde Marzo hasta Octubre (eso lo hago en el cardio, pero exigiendo mucho menos estando en fases de descarga del año deportivo y no vuelvo a iniciar hasta Marzo) y a la misma vez tonificar el cuerpo para ir mas cómodo en la bici (nunca me lo planteé hasta hace dos años y hasta definitivamente dos meses que me he metido ya).

Lo que ocurre es que al final esto me está gustando bastante, me hace desconectar tanto o mas que la bicicleta, aunque sea deporte indoor, pero bueno, me basta para ese rato de conexión introspectiva y a la misma vez de satisfacción que requiero con el deporte. Como me está molando tanto, estoy viendo que mis intereses van cambiado hacia conseguir algo mas de cuerpo bonito y no solo tonificación y mantenimiento. Es decir, estoy intentando encontrar el camino para tonificar el cuerpo, darle algo de volumen sin llegar a ser una exageración (eso no me interesa, para no restar demasiado al ciclismo) y mejorar obviamente las posturas y comodidades en bicicleta. Es aquí ya donde a veces me entra la duda de hasta donde debo de llegar, aunque me respondo rápidamente, donde la respuesta es hasta donde yo quiera. Después de darle vueltas, hasta donde yo quiero llegar es básicamente hasta el cuerpo de este chaval: https://www.youtube.com/watch?v=1BNPtw4s_aA&t=176s . Mas de eso no creo que sea para mi recomendable por el tema ya mencionado de bici.

Ahora bien, expongo un poco lo que estoy haciendo actualmente y mis dudas. Lo principal de todo es que entreno alrededor de 5-6 días a la semana, no solo musculación, también ciclismo. Suelo hacer de musculación como 4 días, alternando parte de arriba con piernas. Es verdad que ya tengo piernas, pero es ahora en el GYM cuando me estoy dando cuenta de que les puedo sacar mucho mas rendimiento fortaleciendo ciertos músculos que no trabajo tan continuamente en la misma bicicleta.

El mes primero fue todo de máquinas guiadas. Era novato y no quería hacer ninguna locura cogiendo pesos libres o poleas. Para mi fue como una toma de contacto con el trabajo de fuerza y el GYM. Entrando al segundo mes ya empecé a entrar en la zona de pesos libres:

Este entrenamiento es cogido de internet, y para novatos:

1 Día:

Press de banca <- 4x10 30kgs
Press militar <- 4x10 20kgs (tengo poquísima fuerza en brazos, es increíble xd)
Remo con barra <- 4x10 25kgs
Jalones a pecho <- 4x10 30-35kgs
Tríceps en polea <- 4x10 25kgs
Bíceps mancuerna <- 4x10 7,5kgs
Facepulls <- 4x10 25kgs

2 Día

Sentadilla con barra <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Peso muerto convencional o sumo <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Prensa inclinada (cambiada a prensa pierna normal) <- 4x10 variando de entre 60-80kgs
Peso muerto rumano <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Curl femoral <- Variados guiadas de entre 4x10 30-45kgs
Dead bug
Gemelos <- 4x10 entre 70-80kgs y subiendo

3 Día <- Dos horas bici en Z2

4 Repetición Día 1
5 Repetición Dia 2

6 Día Descanso
7 Día <- Tres horas bici en Z2

Básicamente y para ahorraros tiempo, es el expuesto en esta web: https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-entrenamiento-perfecta-para-novatos-gimnasio Igual esta "tabla" es un mojón, ya digo que yo no tengo ni idea. Por lo tanto aquí es donde entran las preguntas:

¿es una buena tabla para empezar?,
¿puedo empezar y seguir con esta?,
¿hasta cuando?,
¿debería de meter otros ejercicios?,
¿cuales?,
¿es necesario seguir una dieta basada en proteína?.

Por lo pronto eso es todo. Por cierto, actualmente mido 1,81 y peso de entre 77 y 79kilos.

Muchísimas gracias y saludos!

XarevoK #2 Nov '21

Press de banca <- 4x10 30kgs
Press militar <- 4x10 20kgs (tengo poquísima fuerza en brazos, es increíble xd)

No creas, lo normal es levantar el doble en banca que en militar, tu fuerza no parece que esté desequilibrada en ese sentido.

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B

[Borrado] #3 Nov '21

#1Kr4n3oK:
darle algo de volumen sin llegar a ser una exageración (eso no me interesa, para no restar demasiado al ciclismo)

Menos mal, que ya empezaban a sobrar olympias en este país

Coñas aparte, cuando estás empezando casi cualquier cosa te vale. Yo no se muchísimo de entrenamiento pero esa tabla que has puesto me parece bastante razonable. Yo cambiaría de entreno cuando vieras que te estancas excesivamente o acabas hasta los cojones de hacer esa rutina.

Y no es que la dieta tenga que estar basada en proteína, sino que tiene que tener suficiente proteína. Busca el hilo de soy nuevo (dieta) en este foro, el #1 de ese hilo está muy bien.

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Kr4n3oK #4 Nov '21

#2 Perfecto pues. De todos me refiero a que haciendo por ejemplo militar 20kgs, voy justísimo. Es decir, que me queda en recámara 1-2 repeticiones como mucho. Mucha bici, pero soy un blandengue xd.

#3 Vale, pues entonces sigo con esa tabla. Eso si, ¿cuando dices que me estanque, te refieres a peso?, ¿o a tipo de ejercicios?. Porque peso aún puedo meter muchísimo, imagínate todas las posibilidades que el GYM nos brinda. Es decir, que ahora mismo el peso que cojo es muy básico, pero todo eso que hago le podría meter conforme el cuerpo lo resista bastante mas kilos. Espero haberme explicado xd.

Referente al hilo que me pasas, lo sigo y de hecho tengo realizada la tabla para mis valores e intento seguirla al 100%, aunque a veces se me hace dificil. Tengo que elaborarme un menú diario que me de mi pesoX2 en proteínas. Para garantizármelo.

Muchas gracias!

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XarevoK #5 Nov '21

#4 Claro, si no has entrenado los musculos antes es normal levantar poco, lo bueno es que si entrenas de forma constante vas a progresar muchísimo en poco tiempo y eso motiva mucho.

Al final es como te dicen, llegará el momento en el que apenas progreses y te estanques, entonces tienes que cambiar cosas.

Kr4n3oK #6 Dic '21

Buenas a todos!. Utilizo este hilo para continuar un poco con lo que voy haciendo y preguntar mas dudas.

Voy a actualizar un poco con lo que voy haciendo ahora mismo y el avance

1 Día:

Press de banca <- 4x13-10-8-6 30-35-35-40kgs
Press inclinado <- 4x10 35kgs
Press militar <- 4x10 20kgs (tengo poquísima fuerza en brazos, es increíble xd)
Remo con barra <- 4x10 25kgs
Jalones a pecho <- 4x13-10-10-8 30-35-40-45kgs
Tríceps en polea <- 4x13-10-10-8 27-32kgs
Bíceps mancuerna <- 4x12 7,5-10-12,5kgs
Facepulls <- 4x13-10-10-8 25-32kgs

2 Día

Sentadilla con barra <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Peso muerto convencional o sumo <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Prensa inclinada (cambiada a prensa pierna normal) <- 4x10 variando de entre 60-80kgs
Peso muerto rumano <- 4x10 20kgs (aún no tengo muy controlada la posición y no quiero lesionarme, meto solo eso hasta coger buena postura)
Curl femoral <- Variados guiadas de entre 4x10 30-45kgs
Gemelos <- 4x10 entre 70-80kgs y subiendo

3 Día <- Dos horas bici en Z2 o natación

4 Repetición Día 1
5 Repetición Dia 2

6 Día Descanso
7 Día <- Tres horas bici en Z2 o natación

Dicho esto. Mido 181 y peso 80kilos, según cálculos en cintura, cuello y tal (que no sé que validez tendrán xd), tengo alrededor de un 12,6% de grasa corporal. ¿Como deberia de actuar?, ¿debería aumentar grasa para generar mas músculo?, ¿debería seguir como estoy?.

Como ya expuse en su momento, mi objetivo a nivel de músculo no es gran cosa, solo aumentar un poco los brazos, pecho, hombros y abdominales sin ser una cosa exagerada. Creo que puse un video de un tipo que se asemejaba a lo que mas o menos busco.

Al final la duda es, ¿debería de hacer alguna pequeña fase de volumen donde coma mas para generar ese músculo que quiero?, ¿cuanto debería de durar?.

Cualquier ayuda es bienvenida, porque aunque leo y leo para intentar aclarar ideas, estoy mas perdido que el barco del arroz xDDD.

Gracias!
Felices fiestas!

2 respuestas

Nirfel #7 Dic '21

#6

Mido 181 y peso 80kilos, según cálculos en cintura, cuello y tal tengo alrededor de un 12,6% de grasa corpora

Perdona que te lo diga, pero con esos levantamientos y tu peso/altura pongo en duda el 12.6% de grasa.

Creo que sería más útil ver fotos porque no me fío nada de las mediciones que has hecho de grasa.

Es posible que seas un absoluto novato y que lo que te lastre en los levantamientos es técnica y que tus músculos no están acostumbrados, en ese caso, a poco que seas consistente deberías mejorar una barbaridad en poco tiempo.

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Kr4n3oK #8 Dic '21

#7 Me da verguenza poner fotos. Pero si, tienes razón. Por eso he puesto en duda haberlo hecho bien o que tenga sentido xDD. Me la hago y te la subo y sin problema. Al final lo que busco es algo de ayuda para poder continuar mejorando un poco y que lo que hago sirva de algo y no tirar dinero y tiempo.

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Gymtom #9 Dic '21

#6 dudo que tengas ese peso estatura y % graso y tener marcas como esas..

Nirfel #10 Dic '21

#8 con 80kg, tu altura y 12.6 % de grasa deberías tener un físico muy bueno, a la altura de modelos de fitness.

Seguramente tu grasa sea más alta y esté mal calculada. Hay páginas que son una basura aún metiendo medidas. He llegado a tener en páginas que me dan 7% de grasa y otras 20%

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Kr4n3oK #11 Dic '21

#10 Ni de coña xDDD. Por eso digo, seguro que estaba mal y estaba realmente dudando. Al final lo que he metido ha sido altura, peso, cuello y cintura y con eso me lo ha calculado.

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Gymtom #12 Dic '21

#11 pasa foto y te decimos tu % graso

1 respuesta

Kr4n3oK #13 Dic '21

#7Nirfel:
Es posible que seas un absoluto novato y que lo que te lastre en los levantamientos es técnica y que tus músculos no están acostumbrados, en ese caso, a poco que seas consistente deberías mejorar una barbaridad en poco tiempo.

#12

Que va. Soy un auténtico novato. Solo llevo tres meses xD. Yo creo que andaré por el 18-19% de grasa. De todos modos, ¿como debería de seguir para que lo que hago sirva de algo?

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Gymtom #14 Dic '21

#13 15-16% haz definicion

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Kr4n3oK #15 Dic '21

#14 Perfecto. Que objetivo debería de poner en %?. ¿Donde puedo mirar info acerca de como hacer la definición?.
Muchísimas gracias!

2 respuestas

C

Coronado #16 Dic '21

#14 ¿Y que va a definir?

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Gymtom #17 Dic '21

#16 tiene un porcentaje graso interesante para hacer una defi de un mes o por ahi y luego hacer volumem a partir del 16 % el cuerpo genera mas grasa que masa magra

Gymtom #18 Dic '21

#15 quizas baja a un 13 o 14 % ( con bajar 2 kg de grasa ya tendras un abdomen visible y podras hacer un buen volumen) medir y pesar lo que pesas con esas marcas esta muy bien ya que son marcas bajas aun así a poco que seas consistente lo logico seria que las mejores incluso en ligero deficit , no se que opina la otra gente

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Kr4n3oK #19 Dic '21

#18 Muchísimas gracias por tu ayuda. Por supuesto, si alguien mas quiere aportar su granito de arena, siempre es bienvenido. Respecto a lo que me has comentado algunas me han sonado a chino, de verdad xD.

¿Podrías explicarme un poco a que te refieres con "medir y pesar lo que peso con esas marcas", "mejorarlas en ligero deficit"?. Supongo que el deficit te refieres a que comience a consumir menos kilocalorías de las de mantenimiento, ¿me equivoco?. Creo recordar que las tengo en 1890 o así y 2000 y algo para mantenimiento.

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Gymtom #20 Dic '21

#19 digo que levantas pocos kg considerando tu peso/altura pero aun asi no tienes mal % de grasa y mas considerando que llevas poco, lo del deficit me refiero a eso efectivamente, aun así 1900 es poquisimo considerando peso-altura a poco que hagas varios pasos con 2300-400 tocarias bajar, creo

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Kr4n3oK #21 Dic '21

#20 Perfecto. Ahora, calculando un poco las calorías diarias e introduciendo los datos mas o menos a fines a lo que realizo, me pone 2700, por lo que 2300 cuadra con lo que dices.

SioN_cS #22 Dic '21

No iba a comentar porque, total, para qué, pero recomendarle al chaval meterse en un recorte con dos meses de entrenamiento a las espaldas y en estas condiciones de composición y marcas es de juzgado de guardia.

#1 al final, obviamente, harás lo que quieras y con lo que estés más cómodo, pero una buena idea sería sentar una buena base de cara al futuro y dejarte de definiciones y de historias cuando acabas de empezar y deberías pensar en cualquier cosa menos en eso. Lee los hilos de nutrición y entrenamiento para novatos, sigue un esquema que te motive y te haga progresar y, si eres serio y constante, en unos meses te verás irreconocible en el espejo. Son mis dos centavos.

Saludos.

3 1 respuesta

Nirfel #23 Dic '21

#14 #15 No estoy de acuerdo con el 15-16% de grasa ni el 18-19%

En mi opinion rondas alrededor del 20%, lo que pasa es que te falta músculo. Aún así, el % es lo de menos

De peso vas bien y aunque puedas bajar algo para definir, te sigue faltando músculo y quedarás muy delgado si solo te enfocas en bajar peso.

En mi opinión, al ser novato, busca hacer una recomposición, es decir, toma una buena cantidad de proteína diaria (al menos 160g diarios), y vigila que no ganes ni pierdas peso de forma muy rápida. La idea es transformar tu grasa en músculo.

El que levantes tan poco con ese físico creo que es por ser novato y aún no sabes lo que es presionarte y no estás mentalizado para levantar peso, es decir, que puedes levantar mucho más pero no lo haces por tener un límite psicologico y no físico.

Lleva un diario en donde anotes cuanto levantas cada sesión y controla como te sientes físicamente al día siguiente e intenta ir aumentando progresivamente el peso que levantas.

Yo creo que en lo que tienes que enfocarte es en aprender a tener sesiones con mayor intensidad.

4 respuestas

Kr4n3oK #24 Dic '21

#22 #23 Gracias por la opinión a los dos, sin duda. Lo agradezco muchísimo.

El hilo de nutrición me lo leo y de ahí es donde voy cogiendo las ideas para lo que como. Referente a coger poco peso, pues la verdad que ando perdido, no sé cuanto peso debería de levantar. Lo que si es cierto que al venir de nuevas, estoy haciendolo bastante progresivo para adaptarme, ya que supongo que si lo hago muy brusco voy a terminar lesionándome. Aún así, si es cierto que puedo coger mas peso, pero supongo que no llegaría las repeticiones que estoy actualmente. Pienso que a cada ejercicio le podría meter 10 kilos mas en contraposición de bajar 4-5 repeticiones.

Entonces me debería centrar en seguir avanzando tal y como iba, entiendo. Como resumen saco que es mejor seguir avanzando progresivamente durante mas tiempo y ya cuando tenga mas músculo, quizás pueda empezar una etapa de definición, ¿no?.

Comentar que yo vengo del ciclismo de carretera y este año, pues tenía ganas de meterme en musculación para mejorar un poco la parte de arriba del cuerpo.

#23 Por cierto. Estoy dándole mas prioridad a las proteínas y retirando carbohidratos. Aún no llego a esos 160, pero estoy cerca.

Muchísimas gracias a todos. Todo lo que me exponéis lo leo detenidamente.

Gymtom #25 Dic '21

#23 la recomposicion tambien es una opcion al ser principiante todo puede ser valido

Gymtom #26 Dic '21

#23 dudo que tenga un 20% tendria mucha mas panza , se le intuyen los abds

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Davimanchant #27 Dic '21

#23 no tiene sentido lo del % graso que estas diciendo, lo de la musculación se aplica en gente delgada con poca masa muscular que por ese motivo parece tener mas grasa , a mas musculo menos porcentaje parece, ho creo que esta en 16-17% es decir de definir hasta 12% por ejemplo bajaria hasta 69 kg así que le conviene o bien recomposición , volumen que nose yo o definir hasta 76 kg 15-16 % graso (mucho del peso perdido al principio es agua) , yo llevo entrenando bastante y puedo recomendar que deberia hacer normocalorica hasta verse algo mejor y luego hacer volumen o defi dependiendo comos se vea

#1 pasa foto tuya que te haga alguien de todo el cuerpo y te doy opinion las fotos al espejo no son muy fiables

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Gymtom #28 Dic '21

#27 si quizas normocalorica sea lo mejor

Kr4n3oK #29 Dic '21

#27 Vale. Luego le digo a mi mujer que me la haga, sin problema

Me la he hecho en un momento yo mismo. ¿Te vale esta?.

Gracias!

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Davimanchant #30 Dic '21

#29 normocalorica y a por una recomposicion , pasame foto de todo el cuerpo para asegurar pero puede que normo sea la mejor opcion

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