Pues eso, visto que ya estoy en la barrera de los 77 kilos (1,70m) faltando aun navidad por delante, he decidido cortar y además de hacer la dieta (con la que siempre pierdo algo) quiero esta vez enfocar también un entramiento a ello, aunque realmente sea por cambiar más que nada, porque lo que prima es la dieta , eso lo sabemos todos.
Como lo hariais? 4 dias, superseries? perderé mucha fuerza ?
LUNES: Pecho+Triceps
-Press banca mancuernas+Aperturas peck-deck
3x10-15
-Press inclinado mancuernas+Aperturas inclinadas mancuernas
3x10-15
-Cruces polea alta+cruces polea baja
3x10-15
-press maquina
1x100 (a modo de descendiente hasta conseguir las 100 reps)
-Fondos de triceps en maquina+extensiones de triceps encima de la cabeza con cuerda
3x10-15
-Jalones con barra+fondos entre bancos
3x10-15
MARTES: Piernas+gemelos+abs
-Exetensiones de piernas+sentadillas frontales
4x10-15
-Press de piernas+curl femoral acostado
4x10-15
-Tijera mancuernas+peso muerto rumano
3x10-15
-Elevaciones de gemelos en press de piernas+encogimientos en banco declinado
6x15-20/20-30
JUEVES: Hombros+Trapecios+abs
-Press tras nuca+remo al menton
3x10-15
-elevaciones laterales+elevaciones frontales+elevaciones traseras (triserie)
3x10-15
-press de hombros en maquina
1x100 (descendiente)
-Encogimientos trapecios con mancuernas
4x10-15
-Encogimientos en banco declinado+elevaciones de piernas
6x20-30
VIERNES: Espalda+biceps/antebrazo
-Remo inclinado en multipower+jalones al pecho agarre estrecho
4x10-15
-Remo sentado agarre ancho+remo 1 mano en polea baja
4x10-15
-remo en maquina
1x100 (descendiente)
-Elevaciones de tronco (lumbares)
3x15-20
-Curl concentrado de pie 1 mano+curl maquina banco scott
3x10-15
-Curl martillo+curl con cuerda en polea baja
3x10-15
Ya lo habia leido, pero bien es sabido que esto cambia cada mil veces y las diferentes opiniones de la gente, experiencias propias y demas ?
Coges un peso y haces tantas repeticiones como puedas.
Cuando ya no puedas más, bajas peso y sigues haciendo repeticiones, así hasta que no vuelvas a poder hacer más y tengas que volver a bajar de peso.... y así hasta 100 repeticiones.
#13 lo que no puedes pedir es un entrenamiento para "definir" si no dices cuanto tiempo llevas en el gym, dieta, etc...
#13 si para ti definir = adelgazar lo que tienes que hacer es concentrarte primero en dieta+cardio y si tienes tiempo/ganas haz pesas pero por quemar algo más... lo fundamental es lo primero, sobretodo la dieta para ingerir pocas calorías y tener un déficit para adelgazar
para definir: dieta de 1800-2000 calorias , CONTADAS. y entrenamiento SUDANDO. fin. si no sudas vuelve a entrenar, y haz otro tipo de entrenamiento.
Me cawen en vuestra madre xD que no me conteis rollos de dietas, ni como funcionan que no lo estoy preguntando, solo he preguntado un entramiento enfocado a maximizar la perdida de grasa FIN.
#14 Llevare 4años creo, y dieta de agosto aqui ha sido comer hasta explotar por eso me he puesto fanegas, para el verano hice IF y me gusto, supongo que volveré a tirar de ella, eso si, el entramiento que hacia mientras queria definir era una division de parte superior/inferior ABAB, pero esta vez queria cambiar de método, digamos que siempre estoy haciendo ejercicios básicos pocas repes y descansos demasiado largos, así que la del FAQ me interesa por el cambio drástico de entramiento.
#16 que tendra que ver sudar? Como diria javitxu, argumentate.
#17 Vale, ahora si me dices que llevas 4 años en el gym, y preguntes por una rutina de difinicion... :palm: . Las rutinas de definicion en si no existen... Cardio y dieta si es definicion.
Yo el año pasado para el verano estuve con una fullbody de ¿4 dias? No recuerdo si eran 3 o 4, creo que iba variando dependiendo de mi tiempo. Y tambien cardio en ayunas los dias que no entrenaba y los que entrenaba 20 minutos despues de pesas.
Pero esque más que la rutina que te diga press de banca 4x12 por ejemplo, te servira una dieta buena y SOBRETODO la ejecución del ejercicio influye más, que la rutina o tipo de ejercicios que hagas.
#20 que si, que ya se que no existen como tal (he avisado en el post inicial porque sabia que me ibais a saltar) también se que las rutinas fullbody etc para definir van mejor para evitar perder mucho musculo (repitiendo el musculo 2 veces por semana) ETC ETC ETC, pero queria escuchar opiniones sobre fases de definición con rutinas basadas en superseries y decansos cortos, entramientos que nunca me han llamado mucho la atención porque terminas con pesos muy irrisorios.
Dieta. Es la clave. Yo entreno igual en defi que en volumen, sin cardio, pero la dieta es lo que determina mi cambio y mi perdida de grasa.
Pues yo estoy un poco perdida con la definición. Llevo en el gimnasio unos 2 meses y ahora me gustaría ponerme a definir un poco pero mi entrenador está esta semana fuera, hay otros pero a mí me gusta como me planifica él el entrenamiento y hasta que vuelva la semana que viene y me pueda explicar un poco pues me intentaré informar mínimamente.
Suelo hacer cardio 45mint-1h y luego máquinas repartiendo los días para tocar todos los grupos musculares, pero no sé si hay alguna diferencia en lo que hago y cómo debería de hacerlo si quiero definir. Ideas?
No hace falta matarse en el gimnasio para adelgazar, algo de deporte y una dieta baja en calorías, eso sí siempre consumiendo entre 2000 y 2500 calorías de media dependiendo de cada persona (peso y estatura) yo haciendo eso mismo he perdido unos 5 kilos en un par de meses y luego con las pesas estoy más definiendo los músculos de los brazos y la espalda.
#31 por eso dije de media y dependiendo de la talla y peso.
En este enlace podéis calcular cuantas calorías podéis consumir diariamente:
