Yo llevo 2 años en el gym, y hago weider, y voy 5 días a la semana, me recomendarías seguir así?
#30 Grupo complicado los gemelos... Que tipo de rutina llevas ahora? Te aconsejo partir de la siguiente base como sabrás los principales músculos de la pantorrilla son el sóleo y el gastrocnemio. El gastrocnemio recibe más estímulo cuando las rodillas estan extendidas ( elevaciones de talones de pie ) y el sóleo cuando están dobladas ( elevaciones de talones sentado ) en el sóleo predominan descaradamente las fibras de contracción lenta por lo tanto hay que entrenarlo a altas repeticiones. Mi consejo es que partas de Día 1-Gemelo de pie: 3-4 series a 8-6 repeticiones y Día 2-Sóleo sentado: 3-4 series 12-15 ( incluso 20 de vez en cuando ) Intenta llegar al fallo en cada serie utiliza una cadencia lenta y enfatiza la contracción tanto arriba como abajo ( 1 segundo )
#28 Mi comentario no iba para nada dirigido en tu contra, sino fue mas bien una respuesta a ruk0style.
Repito lo dicho en mi primer comentario, si vienes aqui sin SPAM ni anímo de lucro descarado, te doy mis dies y todo mi apoyo. De verdad.
Falta gente que lo haga.
#31 Yo no soy amante de las weider... 5 días? que distribución sigues? Lunes Pectoral Martes Espalda Miércoles Pierna Jueves Hombro Viernes Bíceps-Tríceps. He acertado?
Tengo una duda, en las distintas rutinas FB que hay, existen muchas que te ponen a hacer como un circuito y repetirlo 2-3-4 veces (parecido al crossfit) y otras que tienes que hacer unas series antes de pasar al siguiente. ¿Cual es la principal diferencia?
#34 Una dudilla sobre la torso/pierna que acabo de empezar:
Se divide en día de torso y otro día de pierna, osea solo son dos rutinas, a repetir el segundo dia de torso y el segundo dia de pierna.
Eso está bien así o debería cambiar los ejercicios el segundo dia de torso y de pierna?
#37 En principio la podrías realizar así sin problema. Los dos días usas los mismos rangos de repeticiones? A mi me gusta trabajar con periodización no lineal pero eso ya depende del plan preparatorio que tengas. Hablo sin ver la rutina doy por hecho que esta en condiciones.
#36 Normalmente en los circuitos que mencionas lo que se busca es acumular ácido láctico lo cual genera secreción de hormona de crecimiento ( GH ) que tiene un gran poder quemagrasa. Yo lo veo más si queremos perder peso. Depende cual sea tu objetivo.
EDIT Se producen muchos más procesos metabólicos pero lo resumo en eso...jeje
#37 en una torso/pierna no tiene mucho sentido repetir los mismos ejercicios que el 1 dia, que vas a hacer 2 dias de sentadillas, 2 de peso muerto, 2 de press banca, 2 press militar + todo el resto de ejercicios..?? eso es mucha tralla, aunque el segundo dia puedas bajar intensidad yo no repetiria ejercicios, hay mucha variedad para elegir
#40 Si, llevas razón, un día sentadilla el otro peso muerto. Lo mejor que pongas rutina y opinamos viéndola.
Día de Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos
Día de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)
Edit: Los abs los entreno a parte. Quiero decir que todos los días que voy al gym, que son 4, entreno abs. No hago solo los 2 ejercicios que me pone la rutina. Hago bastante mas.
No me gusta nada. El dia 1 de torso quitaría el press militar y lo meteria el dia 2 de torso como primer ejercicio. El dia 2 de torso quitaría el press inclinado con mancuernas y las elevaciones laterales y añadiría unos fondos en paralelas. Quedaría así:
Día 1 Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos
Día 2 Torso:
Press Militar
Remo con Barra
Press de Banca
Dominadas con agarre supino
Fondos en paralelas
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos
Y los días de piernas:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)
Peso muerto
Prensa
Hip thrust
Zancadas ( o lo que quieras )
Edit: Vigila el volumen total de las sesiones. No se cuantas series metes pero no te pases.
#43 Meto 3x10 por lo general, y 3x5 en peso muerto.
Bien pues ya probaré de esta forma que me has dicho, porque la verdad es que el dia de torso tiene un volumen tremendo, pero es que es la forma que hay de entrenar todo el torso correctamente sin que quede nada sin trabajar bien no?
Edit: Y sobre los fondos en paralelas. No los voy a hacer. Primero porque en mi gym no hay dónde hacerlas, y segundo porque todavía no tengo suficiente fuerza, así que por qué ejercicio las cambiarías?
Edit2: Pero por lo demás te gusta?
¿Que opinas de esta rutina FB? La llevo haciendo un tiempo, y la verdad, me siento comodo haciendola, pero como todos los que conozco hacen rutinas weider ... no saben del tema.
Día 1:
Sentadillas 5×8
Press en banco inclinado 4×10
Peso muerto estilo sumo 4×8
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10
Abdominales en banco inclinado 5×20
Día 2
Sentadillas frontales 5×8
Press en banco con mancuernas 4×10
Dominadas de agarre ancho 4 x máx
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10
Abdominales en banco inclinado 5×20
Día 3
Zancadas 4 x 10
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10
Peso muerto 4 x 8
Press militar sentado 5 x 10
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12
Abdominales en banco inclinado 5×20
Y los dias de descanso suelo ir a hacer natacion (aunque no siempre)
PD: las superseries son para los brazos nada mas
Yo si fuera tu haría lo siguiente:
Día 1 Torso:
Press De Banca con Barra 4x6-8
Remo con Barra 4x6-8
Press de Banca inclinado con Mancuernas 3x10-12
Dominadas con agarre Prono 3x10-12 ( o a las que llegues )
Elevaciones Laterales 2x12
Curl con Barra 2x12
Jalones de triceps en polea 2x12
Estos dos últimos los puedes hacer en superserie para ganar tiempo.
Día 2 Torso:
Press Militar 4x6-8
Dominadas con agarre supino 3x6-8
Press de Banca 3x10-12
Remo mancuerna 3x10-12
Flexiones 2xMAX
Curl con Barra 2x12
Jalones de triceps en polea 2x12
En superserie igual los dos últimos
Y los días de piernas:
Sentadilla 4x6-8
Peso muerto rumano 4x6-8
Zancadas 3x10-12
Curl Femoral 3x10-12
Peso muerto 3x5
Prensa 4x6-8
Hip thrust 3x8-10
Zancadas ( o lo que quieras ) 3x12
He vuelto a modificar la rutina me gusta mas así...jeje
#47 No le has metido mucha tralla ahí a las piernas? xD Es bastante volumen de trabajo en comparación con torso.
Y otra cosa. Me recomiendas más hacer las series con progresiones o con el mismo peso en todas las series que haga de un mismo ejercicio?
#49 Todas las series se hacen con las mismas repeticiones. Es interesante hacer progresiones en los básicos ( press banca, remo con barra, press militar, sentadilla, peso muerto ) un buen método es el sistema del 5% de Jim Stoppani. Miratelo.
#52 También creo que se puede beneficiar más trabajando los básicos en rangos de reps más bajos.
Si como principiante total gana fuerza unas 12 semanas (y con el método de stronglifts se puede ganar bastante fuerza). Luego se puede pasar a una PHAT o a una weider frec.2 y exprimir el potencial ahí. A mí me gusta más diferenciar periodos de fuerza de los de hipertrofia.
#51 No tiene nada que ver el DL con las dominadas. Sería mejor que hicieras como mucho 3x5 (serían 5 series o 6 contando series de aproximación)
Llevo 3 años haciendo Ciencias de la actividad física y del deporte, he estudiado muchisimas asignaturas sobre sistemas de entrenamiento, bases de entrenamiento, nutrición, fisiología del entrenamiento y humana, etc... y aun así se que no saldré preparado de la carrera para poder entrenar plenamente a una persona, ya que cada uno es un mundo y son miles los condicionantes del entrenamiento, tanto desde la base fisiológica como motora, por lo que tendré que seguir formándome para realmente saber entrenar... no entiendo como alguien puede venir a decir que es entrenador personal por saberse 3 rutinas y hacer un curso de 2 semanas, el cual no tiene ni idea de como afectan y que es lo que generan en un individuo... como cansa ver a gente que no tiene ni idea de lo que realmente supone entrenar y que no saben aplicar ni las bases de un entrenamiento, ni lo más simple y lo peor es que luego se escuchan miles de disparates que algunos dicen sin tener ni idea. Si en este país el rol de entrenador personal estuviera remunerado como ocurre en Reino Unido la cosa cambiaría...
#54 Lo que se quiere derribar un poco desde aquí y desde la mayoría de foros que no son de revistas es tirar un poco por tierra el imperio weider.
¿Por qué el monitor de mi gimnasio a TODA persona que viene le pone la misma rutina? Con frecuencia 1. Y seguramente haya estudiado lo mismo que tú.
Esto es como la nutrición y Tabris si estuviese por aquí te lo podría decir, hasta los que enseñan en la universidad pecan de necios a veces por que no siguen estudiando tras sacarse el título.
Lo que tampoco sé es a donde quieres llegar con tus palabras, explícate mejor.
#55 Todo este tipo de "imperios" son un saca cuartos, es imposible que una persona sepa realmente explicarme porque debo hacer tantas repeticiones, tanto tiempo de descanso o tal ejercicio con tan poca formación... con mis palabras quiero llegar a eso de "tengo tal curso, aquí estoy para lo que necesiten", ya simplemente el seguir algo por internet, sin tener una prescripción previa de la persona es un error garrafal, ya que cada persona es un mundo a la hora de entrenar, no todos son iguales. Esto es lo que a largo plazo genera lesiones, malnutriciones y demás. Me gustaría ver las recomendaciones que este tipo de personas les pondrían a una persona con obesidad que llega a entrenar o a un atleta de élite que solo quiere realizar descansos activos... es bastante frustrante y triste cuando te matas a estudiar esto para entenderlo y llega una persona con una semana de formación y cree que lo sabe todo.. como he escuchado por ahí, "das una patada a una piedra y te salen 100 preparadores físico"
Bueno yo por lo menos te invito a que leas esto:
http://s3.stronglifts.com/stronglifts-5x5-report.pdf
Seguramente el PDF tire por tierra muchas cosas de las que sabes y de las que yo sabía en su momento...
Y por lo demás te invito a que veas el canal de powerexplosive.
Y "por qué" de tantas repeticiones te lo puedo decir hasta yo tan solo después de haber leído unos 10 libros de entrenadores diferentes...
Tipos de fibras y nada más allá. Depende de objetivos te interesan unas u otras y eso ya lo sabrás tú mejor que yo...
Por último me parece que Isrebi tampoco ha venido de nuevo gurú con el bien ha dicho y no creo que venga aquí a lucrarse xD.
#56 sagem9 ¿que me estas contando? Aquí podemos dar unas pautas generales y ayudar a la gente. No estamos tratando con poblaciones especiales y se habla de temas bastante generales. Y si, te podría decir cuantas repeticiones, descansos porque estaba en el temario que estudié ( tampoco hace falta ser un lumbreras para eso, con leerse varios articulos te llega ). Antes de hablar podrías documentarte http://www.paidotribo.com/ficha.aspx?cod=00950 Estoy seguro que no se ni por asomo lo mismo que tu que para eso estas estudiando una carrera y de la cual obtendras una formación reglada pero no vengas dando lecciones de nada porque varios de mis compañeros en el simposio que reparte la NSCA eran estudiantes de Ciencias de la actividad física y del deporte y se presentaban al mismo examen que yo.
Por si no lo sabes la NSCA me capacita en USA a entrenar a una persona,es más, es la única titulación valida.
A ver si ahora debemos cerrar el foro y que solo opines tu.
#58 si no te nombre fue simplemente por hablar en general, no por decir que específicamente tu no debes ejercer el curso que has hecho... ten por seguro que se el tipo de titulación que es, ya que conozco a mucha gente que la ha hecho. Que lo haya puesto en este hilo no tiene porque ser directamente a ti, te aseguro que hay otros menos capacitados que tu que dicen saber más, eso tenlo claro. El hecho es que he visto como gente con esa titulación u otras inferiores dicen cosas sin sentido y creen de verdad que saben entrenar a cualquier persona. Dices que no hablamos de poblaciones especiales, pero ten por seguro que alguien puede venirte con cualquier problema, el cual tendrás que saber resolver (para eso se sigue estudiando y formándose). No pretendo venir a cerrar hilos ni que solo opine yo, si lees bien en el primer post que puse, yo no me considero capacitado ni creo que salga de la carrera capacitado para entrenar plenamente a una persona, para eso hay que seguir estudiando y aprender a base de errores. Tampoco pretendo ir de hilo en hilo poniendo esto, pero te sorprendería la de gente que no tiene ni idea de lo que habla y aun así no callan.
Lo único que realmente no considero correcto es el dar ayuda por internet. Es lo que acaba haciendo que todos tengan la misma rutina y cree los problemas de los que hablaba antes.
que te parece esta rutina?
lunes:
sentadillas: 5x5
press banca: 5x5
remo kroc: 3x8
press militar 5x5
encogimientos 3x8
curl biceps 3x10
press frances 3x8
miércoles:
sentadillas 5x5
extension de piernas 3x8
elevacion de talones: 3x10
press banca agarre cerrado 3x8
curl biceps 3x10
rueda abdominal 3x8
viernes:
sentadillas 5x5
press banca 5x5
remo kroc 3x8
press militar 5x5
encogimientos 3x8
abs pies arriba 3x10
planchas: aguantar 1 min por posición
¿con las sentadillas y la extensión de pierna es suficiente para trabajar toda la parte superior de la pierna? o debería de cambiar la extensión por curl femoral acostado?
la mayoría de los días no hago ni bíceps ni triceps porque acabo muy cansado, se que indirectamente también los trabajo en muchos otros ejercicios como press militar, press banca, remo... pero lo podría por ejemplo trabajar el martes?
decir que el peso muerto no lo hago porque tengo la zona lumbar algo jodida
