Entrenamientos y rutinas 3.0

Yandr0s

#5550 Ya se que haciendo mas dias obtendria mejores resultados ¬¬

Como ya he dicho, el dia "libre" del kick-boxing seria el miercoles ( que podria dedicar solo a pesas )

Los demas dias tendria que hacer las pesas despues de 1 hora bastante intensa... asi que no puedo darlo todo.

Mi planteamiento es hacer los basicos ( press banca, press militar, peso muerto etc ) el miercoles, y dejar los otros dias para hacer musculos pequeños.

Porque si lo intento de otra forma no le voy a sacar partido ninguno de los dias

-Shaydund-

Te leí mal, entendí que sólo podrías entrenar los miércoles.

No hay ninguna manera de que puedas entrenar el sábado haciendo lo mismo que el miécoles?

ciza

Una duda, a la hora de hacer press militar con mancuernas a bajas reps como haceis para subir las mancuernas? Un tio en mi gimnasio se las sube de una en una con ayuda de las piernas pero me es semi imposible a partir de 24/26 kg y hay gente que cuando te ayuda a subirlas me da una inseguridad increible...

Por otra parte independientemente del gimnasio voy a probar a hacer lo que decian de mejorar marcas en flexiones / dominadas con una serie al fallo diaria, ya contare:
Voy a hacer de flexiones / dominadas pronadas anchas.

La marca de hoy de comienzo es: 53 flexiones / 13 dominadas

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reaction

#5553 lo de hacer dominadas todos los días lo hace un amigo mio, el hace dos series al fallo y con agarre muy muy ancho y aparte de mejorar un montón en las dominadas anda que no se le nota en la espalda... jaja.

Obama

#5553 Mancuernas en lsa rodillas y luego tiro de ellas para arriba impulsándome con ellas, primero una y luego otra pero practicamente al instánte (me imagino que será lo que verás en el gimnasio).
A una mala puedes pedir que te las den ya arriba subiéndotelas dos compañeros hasta la posición inicial.

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Xav0

#5553 Vas a hacer enfadar a Shay llamando a ese ejercicio "Press Militar" xd

Cuantas repes sacas con 26kg por mancuerna?

Pasate a la barra, que es como se hace un press militar, y no tednrás ese problema.

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ciza

#5555 es lo que "intento" pero vamos que no me sale porque me desequilibro un poquillo... :(

#5556 pues con 26 kg no se decirte, no llegue a lo que tenia que hacer. Con 28 kg por mancuerna me saco 5 reps mas o menos justo, supongo que podría sacar 6 o 7. ( Haciendolo sentado, de pies me saco unas 5 con 22 creo recordar )

Creo que dentro de los weightlifting performance standards andaria por el intermedio asi que estoy contento, aunque intentare mejorarlo desde luego ;)

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Xav0

#5557 Mejorar??? A mi me parece mucho peso ya 28kg por mancuerna. Felicidades si sacas 5 repeticiones con una buena técnica en todo momento.

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ciza

#5558 en ese ejercicio es de los que mejor técnica diría que tengo, lo único que de pies quizás arqueo la espalda de mas... en el banco intento tenerla en la posición correcta en todo momento. El ejercicio donde mas dudas me surgen en cuanto a técnica cuando voy a bajas reps es el remo.

No se por otra parte, cuando puedes con algo siempre intentas mejorarlo, no?

#5560 si, si que tengo. De momento hare esto, si no probare lo que tu dices ^^

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Sondrow-

#5553 tienes barra de dominadas en casa? una buena manera de sacar muchas es cada vez que pases por delante de la barra (si es que la tienes en medio del pasillo) es hacer una cada vez que pases, siguiente semana 2, asi sucesivamente...

Un conocido, cuando le quedaban 3 meses para el examen del cnp se hacia 3 dominadas. El dia del examen con esta tecnica se hizo las 17, un 10 saco.

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Xav0

#5559 Lo ke te dice mas o menos #5560 se le llama Grease the Groove (GTG). En este caso en dominadas, investiga y lee un poco si te interesa.

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ciza

#5561 ya oi sobre eso, pero queria probar esto otro que he leido en un par de blogs/webs de gente que practicamente doblaba las marcas con este metodo en unas 4 semanas.

B

el ejercicio por antonomasia de pectoral es el press banca, pero ultimamente he visto varios comentarios en los que dicen de realizar dicho ejercicio con un poco de inclinación :/, no se si se refieren a realizar un press inclinado, o simplemente meterle poca inclinacion para que no incida tanto en los hombros, o hacer ambos.. que opinais? en rutinas de fuerza y de hipertrofia, con cual os quedaríais respectivamente? :)

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GranTorino

#5563

Precisamente cuando menos plano está el banco, más se incide en los hombros. A más inclinación, más implicación del deltoides.

El mejor ejercicio para pecho es el que a ti te de mejores resultados. Cada cuerpo es un mundo y todos tenemos ejercicios predilectos. A mí por ejemplo me encanta el press banca, pero odio el inclinado y prefiero unos fondos.

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B

#5564

tanto el press inclinado como el press banca me gustan mucho, no sabría decantarme por uno de los 2, lo que si tengo claro que el declinado no me mola nada y hago fondos, otro dato a tener en cuenta es que hago press militar de pié, asi que alomejor debería decantarme por el press banca y si acaso realizar alguna serie del inclinado pero no tenerlo como básico, me equivoco? y en una rutina fb en el que tenga press militar, press banca, press inclinado, fondos, dominadas (supinadas, pronadas y neutras) y algun remo (aqui dudo si con barra convencional o sentado, ya que con el primero noto que cargo mucho la espalda.. vi por aquí algo de remo estilo cultureta pero no se como es :S) en que orden haríais los ejercicios?

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GranTorino

#5565

En una FB el orden de ejercicios deberías variarlo semanalmente. Ten en cuenta que en el primer ejercicio que hagas irás al 100%, así que deberías tratar a los grupos musculares con igualdad y si una semana empiezas con el press banca, a la siguiente empezar por las dominadas y a la siguiente por el press militar, por ejemplo.

Respecto al press inclinado, dependiendo de lo que entendamos por básico podemos considerarlo o no. El ejercicio básico de pecho que te dirá cualquiera que practique esto es el press banca. La variación en la inclinación lo que hace es focalizar el trabajo en el haz superior del pectoral, que se trabaja menos en el press plano, pero también se trabaja.

JaViTXu_

#5563 Yo había comentado que tanto press inclinado como militar son INDISPENSABLES trabajarlos en entrenamiento deportivo.

¿Por qué? Porque en la mayoría de gestos técnicos deportivos en los que buscamos hacer la máxima fuerza posible inclinamos el cuerpo hacia delante y el ángulo de empuje es más parecido al de un press inclinado/militar que al de un press banca.

Si analizas el movimiento de empuje del press banca e intentas aplicarlo a un deporte realmente pocos gestos técnicos aplican fuerza en ese ángulo.

¿Por qué todo el mundo entonces hace press banca y es el ejercicio estrella? Por la misma razón que Crepúsculo es la película más taquillera, modas, creencias, gustos, preferencias. El press banca se lleva la palma, a todo el mundo le gusta y se tira más que en inclinado, se trabaja muy bien el pecho y es EL EJERCICIO.

Con esto no quiero decir que el press banca sea malo o que no sea un buen ejercicio de pecho, entendamos las cosas como son. Digo que el inclinado/militar son necesarios desde mi punto de vista sobre todo si entrenas de cara a un deporte o de cara a la funcionalidad, pero no por ello dejaría de hacer press banca plano.

Respecto a tu pregunta sobre ejercicios en FB, yo en mi rutina altero como bien te han dicho, un día hago press plano de primero, otro día dominadas, otro día inclinado, otro día militar. Hay una gran diferencia entre hacer un ejercicio de primero, segundo o tercero y no siempre puedes poner el que más te gusta de primero.

Conseguirás muchísima mejora si vas variando y te acostumbras a hacer un día press banca después de llevar ya 4 series de inclinado, o dominadas después del pecho, o viceversa. Se mejora más que entrenando siempre en el mismo orden, desde mi punto de vista.

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sacohuesos

#5567 Entonces entiendo que haciendo una rutina torso-pierna como hago yo, lo mejor seria cambiar el orden de los ejercicios?
Es decir, yo siempre llego fundido al 3-4 ejercicio, que normalmente es el press militar y remo. La solucion seria empezar el dia 1 con press banca de primero, dia 2 con dominadas de primero, dia 1 de la siguiente semana press militar y dia 2 de la siguiente semana con remo??
Es algo que lo llevo pensando en este tiempo que llevo haciendolo, y es que es verdad que donde mas he mejorado han sido en press banca y dominadas por ser los 2 primeros ejercicios que siempre hacia, intercambiando un dia como primer ejercicio press banca y el otro empezando con dominadas.

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JPuerma

#5567 Oye me parece interesante el tema de ejercicios de gimnasio para la funcionalidad no para la estetica, que mas ejercicios recomendarias tu para ser mas capaces en los deportes (en general, aunque supongo que cada tio tendra sus recomendados) yo pienso que la media sentadilla es mas util, y el remo al pecho es mas util que la polea alta.

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JaViTXu_

#5568 Prueba a ver que tal te va.

Es más, yo iría cambiando también para meter algún día inclinado, puedes substituirlo directamente por el banca plano.

Yo iba alternando PB/Inclinado/Militar porque el Militar me cargaba muchísimo los hombros y no podía meterlo siempre, así que los iba intercalando, cada día metía 2 de esos ejercicios como EMPUJE y la semana que no metía press militar metía el hombro más suave con ejercicios más analíticos o en algún circuito el día de pierna o algo así.

Lo mismo hacía con las tracciones, un día metía dominadas y otro día metía Jalones al pecho, el día que metía dominadas las metía como 2º ejercicio y el día que metía jalones lo metía como último y de 2º metía el remo.

Ahora por ejemplo no meto remos porque tengo la espalda jodida y siempre meto dominadas con distintos agarres y ya con eso, variar las repeticiones (con +o- lastre o sin él), descanso y el orden de los ejercicios mejoras muchísimo.

Por curiosidad, ¿cuántas dominadas pronadas hacéis (sin lastres y bien hechas, esto es estirando de todo los brazos en cada repetición y pasando la barbilla arriba, nada de mariconadas)?

#5569 Los ejercicios más funcionales son los globales, pues en gestos deportivos no sueles hacer movimientos aislados ni puristas, sueles hacer movimientos con todo el cuerpo.

Dependiendo del deporte unos ejercicios tendrán más transferencia directa que otros, de ahí que la gente de deportes de contacto entrene de una manera, los de futbol de otra, basket de otra, natación... etc

En general todo ejercicio que hagas de pie y requiera control postural va a ser más funcional porque involucra más músculos, equilibrio, tono, postura y propiocepción.

Así yo huiría de ejercicios tremendamente analíticos o ejercicios en los que los ángulos de aplicación del movimiento es antinatural.

Por ejemplo, los "trasnucas" a su casa, las típicas rutinas de bíceps/tríceps con mil ejercicios de poleas con agarre prono/supino/neutro, bíceps martillo, bíceps concentrado, bíceps en polea alta, tríceps bla bla bla... pasaría de todos practicamente.

Los remos puristas descartados, para mí, pues cuando tú traccionas de algo con intención de llevártelo, robarlo, quitarlo, tirarlo, humillarlo, no tiras con la espalda totalmente recta, posición en un ángulo perfecto y sólo de brazos, tiras ayudándote del impulso de las piernas, espalda y todo.

La sentadilla no puede faltar, y yo si quieres darle funcionalidad la haría completa y no media, lo primero por seguridad (en media sentadilla te puedes poner kilos y kilos que van sobre la espalda) y lo segundo porque haciéndola profunda estiras de todo los músculos y mejoras tu fuerza en todo el rango de movimiento.

Como premisa fundamental si quieres ser funcional, TRABAJAR EN RANGOS DE MOVIMIENTOS COMPLETOS. Eso de hacer press banca sin tocar el pecho o sin llegar arriba de todo, las dominadas sin estirar de todo los brazos, los remos sin llegar a estirar del todo, el press de hombros bajando hasta la coronilla o los ejercicios de bíceps sin estirar los brazos en cada repetición.... TONTERÍA.

Si entrenas con movimientos acortados, mejoras en rangos acortados, por lo tanto si tiras 120 kilos en press banca dejando la barra a 10 cm del pecho, cuando tengas que empujar con los brazos desde una posición más atrasada no tendrás fuerza, por no decir ya que estarás más que acortado muscularmente y tu postura se resentirá, parecerás ortopédico.

Son premisas generales más que ejercicios concretos.

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Sondrow-

#5570 15, record en 20

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JaViTXu_

#5571 Yo ahora mismo hago 17 pero espero llegar a 25, es un número bonito.

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Sondrow-

#5572 yo quede estancao despues de dejar de lastrarme. Me aburria muchisimo hace casi todos los dias dominadas. Alternaba dominadas normales y de biceps, y llegue a hacer 20 normales, de biceps no tengo ni idea.

Creo que es el ejercicio que mas evolucion tiene, mas que banca creo yo..

ciza

#5570 15, recien hechas xD a ver si llego a las 25 o asi tb

falkom

8 para mi son kryptonita :(

Knight_Z

Desde marzo que no lo pruebo, salieron 22 correctas con 78kg creo que estaba

sacohuesos

#5570 Siguiendo tus consejos me he puesto a idear 2 dias de torso, a ver que te parece:

Dia A: press banca/inclinado,dominadas,remo, elevaciones laterales+otro de hombros.
Dia B: Press militar,remo,Press banca/inclinado, dominadas, mas 1 ejercicio en superserie de biceps y triceps.

Sobre las dominadas, yo ahora mismo me estoy haciendo 12 repeticiones pero tambien es verdad que llevo entrenando 2 meses despues de un gran paron por una tendinitis en el hombro. Antes de dejarlo me hacia sobre las 18 repeticiones mas o menos ... aunque tambien tiene que ver que peso muy poquito creo yo xD. La verdad que en mi gimnasio hay muy poca gente que hace las dominadas bien, siempre los escucho decir "me hago X" y despues los ves haciendola y ya sabes porque hacen tanto ..

I

Madre mía, no puedo hacer 2 dominadas xDDDDDDDD.

#5579 Engordaré hasta no poder levantar ni los brazos y te superaré muhahahaha.

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LerToS

#5578 yo no puedo hacer una, te gano.

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rivernov

yo he hecho 8 trasnuca con 5 kilos de lastre, not bad!.. normales sin peso llego a 13

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