Entrenamientos y rutinas 3.0

Luig1

Tengo pensado comenzar una rutina de ejercicio , no me llama mucho la atención salir a correr y tenia pensado comenzar haciendo algo de comba hasta volver a coger forma y despues quiero utilizar los videos de Insanity Workout , me han hablado bastante bien de ellos, no tengo mala forma de fondo pero por ciertos problemas de lesiones deje de hacer todo tipo de ejercicio durante mucho tiempo , no penseis que lo hago por la llegada del verano, es solo que los medicos me han dicho que ya puedo saltar, correr o lo que quiera y tengo unos 7kg como poco de sobra, mido 1,72, peso 74kg y tengo barriga de sedentarismo, mi trabajo tampoco tiene ninguna exigencia fisica, la lesion fueron varias fracturas en una pierna pero estan ya perfectamente.

Empiezo saltando a la comba 30-40minutos/dia 6dias a la semana??? algun quemador de grasa o suplemento? el ejercicio que solia hacer era 1 hora de bici de montaña caminos etc pero quiero hacerlo en casa

geronimo1

Para perder grasa según tengo entendido lo mejor que puedes hacer es correr, sal al paseo marítimo/parque/algún sitio bonito y correr.

Si es en ayunas al levantarte mejor (aunque con curro no creo que puedas) ya luego lo complementas con bici/combas

1 respuesta
Luig1

#6962 Ya pero se que saliendo a correr en 4 dias lo dejo porque no me llama nada la atención y eso que me llevo mp3 o lo que sea , por eso veia como opción la comba y aprovechando que mi casa son 3 pisos pues tengo unas buenas escaleras

T

Después de cerca de 8 meses, estando en mi peso ideal y con la premisa de ganar volumen, y sobretodo en el tren superior, ahí va la rutina que pretendo seguir estos 2 meses que vienen, ideada por mi, de ahí que necesite opiniones externas.

  • Lunes (Pecho)
    Press de banca con mancuernas
    Aberturas
    Press superior con barra
    Pull-over

  • Martes (Biceps)
    Curl con barra
    Curl biceps con mancuerna en banco Scott
    Curl alterno con mancuernas
    Martillo con mancuernas

  • Miercoles (Hombro)
    Elevaciones laterales con mancuernas
    Elevacion frontal con barra
    Press militar con barra
    Press tras-nuca con barra
    Encogimientos (trapecios)

  • Jueves (Triceps)
    Press frances con barra Z
    Extensiones con mancuernas
    Polea
    Dippings

  • Viernes (Espalda)
    Remo a un brazo
    Polea al pecho
    Remo en polea baja
    Polea tras nuca

  • ¿¿??
    Oblicuo
    Flexion lateral con mancuerna
    Palo
    Aqui acepto recomendaciones
    Pierna
    Leg press (gemelos)
    Extensiones (este ni idea de como se llama, manteniendote sobre un pie, con una mancuerna en el brazo contrarior, hacer extensiones)
    Leg press sustituyendo a la sentadilla
    Leg curl
    Leg extension

Tambien quiero empezar a correr, porque la verdad es que entre pitos y flautas al final nunca me pongo. ¿Lo hago antes o después del entrenamiento con pesas? ¿Duración recomendada? Tengo pensado echarle su media horita.

¿Otra duda, qué día meteríais las piernas? ¿Y los abdominales, lumbares y oblicuos?¿Cuántos fallos veis y cómo de graves?

1 3 respuestas
EuuD

#6964 Estaría bien que pusieras series/repeticiones también.

1 respuesta
T

#6965 Acepto recomendaciones en ese aspecto también. Tiro con un 4x12 genérico subiendo el peso gradualmente, pero algo me dice que eso no es muy correcto, así que eso, qué recomiendas?

Ald

#6964 Haz bíceps y tríceps el mismo día, no son músculos grandes para que le des la misma carga de trabajo que al pecho o espalda y en su lugar haz pierna el día que te falta. Te faltan dominadas y sentadillas.

1 respuesta
J

#6964

Una recomendación que te daría sería trabajar bíceps-tríceps en el mismo día y en superseries. A mí me fue de lujo para ganar masa en los brazos.

Además, bíceps y tríceps son músculos pequeños, no necesitas 4 series ni 4 ejercicios.

En este caso mis superseries para brazos eran:

Curl con barra de pie - Press francés acostado 3x10-10-8

Curl concentrado - Fondos para tríceps 3x10-10-8 (la última serie de fondos, hasta el semifallo)

Curl martillo inclinado - Patada tríceps 3x10-10-8 bíceps; 3x12-12-10 tríceps, hasta sentir quemazón.

En mi caso era el último grupo que ejercitaba a la semana, porque en ejercicios básicos de dorsal, pecho u hombro ya usas buena parte de estos músculos y hacerlo por ejemplo el día antes de hacer pecho, puede ser contraproducente puesto que lo normal es que sientas agujetas o cansancio en los tríceps y te hagan tirar menos peso o incluso lesionarte; y lo mismo con las dominadas y los bíceps.

Además, al ser el entrenamiento más corto, me daba tiempo de sobra para darle más caña a los abds o hacer cardio post-entreno.

PD: O para cenar y pirarme de fiesta, que es lo importante.

1 respuesta
T

#6967 #6968 Pecho - Espalda - Hombro&Pierna - Biceps&Triceps, ¿así lo veis bien organizado? Quedaría un día libre, que pse, ya se verá en qué se emplea.

#6968 Pues esta semana pruebo superseries a ver que tal.

Por cierto, una pregunta, haciendo Pullover para pecho qué es más recomendable? Barra o mancuerna? Lo hago con mancuerna, pero o bien no noto que tire el pecho o bien me tira el tricep, o bien el hombro, o bien el dorsal... el caso es que me tira de todo menos el pecho.

1 respuesta
B

#6969Como te han dicho de juntar biceps y triceps pasas a 4 dias en lugar de 5? xDD

Sobrevalorais mucho hacer biceps y triceps, entre otras cosas pq no son músculos muy grandes y trabajan mucho en dorsal y pecho respectivamente, es como si hicieramos un dia trapecio o cuello o antebrazos. A la vez que infravalorais el hombro, que tiene 3 partes y es el músculo que mejor apariencia da.

Si quieres hacer un entrenamiento aislando músculos y de volumen yo te recomendaria el más tipico de Pecho+biceps ; Pierna ; Hombro ; descanso ; Dorsal triceps

Pullover yo nunca lo he hecho con barra, más que nada por el agarre.

1 respuesta
J

#6970

Para los que sufrimos de brazos de anoréxica a pesar de tener fuerza, nos pone vernos todo congestionados después de bíceps-triceps. Es nuestra cultura y hay que respetarla.

1 respuesta
tiest

#6971

Fuerza sin brazos.

Ehm...

1 respuesta
J

#6972

Fotos sin piernas.

Ehm...

1
BaRKill0rZ

una pregunta , me he dado cuenta que he desarrollado bastante mas la parte "delantera interior del hombro que la parte trasera... como q la tengo bastante atrasada.. posiblemente sea por la variedad de ejercicios , como puedo contrarrestar o ejercitar mas la zona trasera alta

suelo meter

press militar (con mancuernas sentado) a veces en multipower por delante o detras.. según me de y de vez en cuando con barra de pie (el jodidamente mas duro )
elevaciones laterales
elevaciones frontales
pajaro
remo al mentón

y otra pregunta.. en el ejercicio pullover lo hacéis cn la postura banco "imaginario " apoyando solamente el torso en el banco o apoyado completamente en el ?

1 respuesta
SuGaRaY

Yo estoy entrenando 3/4 veces por semana, metiendome un par de bodypumps semanales y saliendo a correr casi cada dia (independientemente que entrene o no). Ya os dire si me quedo hecho una mierda o no xDD

A todo esto, ando bastante tiempo buscando una rutina AB-AB decente que este entretenida con sentadillas, pesos muertos, dominadas, curls.. los ejercicios pero que mas funcionan. Alguno que tenga una rutina efectiva que particularmente le haya ido bien? Me hariais un gran favor ;D.

1 respuesta
-Shaydund-

#6974 El hombro posterior entrénalo más los días de espalda.

Céntrate en que los movimientos de espalda lleguen al final siempre, que es cuando más se recluta al hombro, redondos y demás.

tiest

#6975

http://www.infoculturismo.com/f36/rutina-torso-pierna-para-hipertrofia-y-fuerza-4-dias-3005/

o

una de Nivel7 que ya se ha posteado algunas veces por aquí. Te copy-pasteo:

Lunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar

Dominadas

Remo erguido o elevaciones laterales
Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o "pájaros"

Martes:
Sentadilla

PM

Zancadas
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Encogimientos invertidos
"Hiperextensiones"

Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar

Dominadas

Press francés
Curl bíceps

Viernes:
Sentadilla

PM

Prensa
PMPR mancuernas
Gemelo sentado
Encogimientos abdominales
Torsiones laterales

Progresión básicos:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record

Progresión accesorios:

Semana 1-2: 2x15-20
Semana 3-4: 2x12-15
Semana 5-6: 2x9-12

1 respuesta
jadgix

#6977 Me mola bastante la que has puesto de infoculturismo.

#6979 Además 4 días, creo que la voy a empezar en cuanto pueda, probablemente la próxima semana, que la fullbody está genial pero ese día extra mola.

Y sí, todo bien, aunque algo amargado por no tener gimnasio, dichosa semana santa en el pueblo... : (

¡Espero que vayas bien tron y gracias por preguntar!

tiest

#6977

A mi también :D

Está bien planteada, y con algún retoque de los compuestos; dudo entre esta y Doggcrapp post UD2.0 allá por Agosto.

Todo bien jadgix? :]

1 respuesta
kidike

Esta bien esta rutina? Nunca he hecho gimnasio, porque siempre he estado en forma ya que hago trial, y para empezar me gustaría marcar más los abdominales, los brazos y espalda ya los tengo marcados del trial

Si hay algo mal de lo que hace ese pavo decidmelo para cambiarlo, gracias!

J

Llevar gorra en un gimnasio. Eso es algo que hace mal.

9 1 respuesta
andreswauu

Qué opináis de esta parrafada acerca de las weider , yo actualmente hago una y me está dando buenos resultados pero no se a ciencia cierta hasta que punto tiene razón.

1 respuesta
hDs92

#6981 empezamos con las chorradas

( bueno en realidad no, seguimos con las chorradas)

2
_MoNxO_

Parece que alguien que lleva gorra mientras entrena se ha ofendido :cool:

6
yquetalestas

al final pediremos hasta fotos de como vamos a entrenar como con la puta pierna xddddddddddddddddddddd

1
tiest

#6982

Se muestra muy crítico, y hasta cierto punto extremista, pero tiene razón absolutamente en todo.

Por otra parte, es normal que te funcione una weider. Lo que no quiere decir que una rutina de mayor frecuencia te funcionara mejor; que es lo más seguro.

J

Ojo, no busco ofender a nadie, simplemente me parece de mal gusto llevar sombreros, gorras o cualquier atuendo que tape la cabeza (así como gafas de sol, obviamente) en un lugar cubierto.

Se supone que estas prendas están para proteger a la cabeza de los efectos del sol, y no creo que en un gimnasio techado te de el sol a no ser que pongan las máquinas de cara a las ventanas.

2 1 respuesta
noteray

#6987 no has pensado en el sudor? que tambien les sirve para que se quede en la gorra y no cayendo por la frente? No me digas que usen la toalla.

1 respuesta
hDs92

Yo entreno mejor y con mas eficacia eventualmente con una gorra en la cabeza que el compi de al lado con su conjunto de chandal Domyos del Decathlon.

1 1 respuesta
J

#6988

¿Y por qué no iban a usar la toalla? Es lo que yo uso en verano cuando sudo o cuando hago cardio post-pesas y me caen los chorretes. Y para ponerla encima de los bancos y máquinas. No sé para qué quieres la toalla entonces.

#6989

¿Y quién ha dicho que la eficacia o la calidad del entrenamiento dependa de la gorra? Si tu entrenas mejor con tu gorrita, pues allá tú. A mi me parece de mal gusto llevar gorras o sombreros en sitios cerrados, y ya está, me han educado así. Si tú con una gorra en la cabeza tiras 40kg más en press banca pues olé.

2 1 respuesta
Tema cerrado