Si quieres trabajar los isquios y los cuádriceps a la vez, se podrían hacer pesos muertos con agarres snatch e incluso si quieres enfatizar más, partiendo de déficit.
#7169 Es cierto que con el PMR tb se hace bastante femoral y que lo notaras más que el cuadriceps pq es predominante en este movimiento al mantener la tensión en todo momento.
Pero eso no quiere decir que con la sentadilla no se haga femoral y con el movimiento completo a diferencia de con el PMR.
Por lo mismo que le he dicho a 7165 que no se baja más pq se trata de mantener la tensión y no de hacer el movimiento completo, para así enfatizar más en la espalda.
Y con el PMR no se trabaja gluteos? xD
#7171 ??? Si quieres trabajar isquios y cuádriceps a la vez puedes hacer casi cualquier ejercicio, simplemente porque son músculos sinergistas no agonistas, informate bien.
Me refiero a que el PM con agarre snatch a pesar de ser un PM solicita mucho más el cuadriceps que otros ejercicios xd
De todas formas a mí estas disquisiciones no me gustan... para mí son ejercicios de cadena posterior y listo xd
Tengo una duda:
Si entreno 2 veces al dia mañana i tarde/noche tal que asi.
Lunes Mañana: hombros (4 ejercicios de hombros + 1 de trapecio + abdominales al final)
Lunes tarde/noche: Espalda i biceps (3 de espalda 2 de biceps + 1 de antebrazo)
Martes Mañana: Pecho i triceps ( 3 de pecho 2 de triceps + lumbares al final)
Martes tarde/noche: piernas (4 ejercicios + 1 de gemelos)
Miercoles: descanso
Jueves Mañana: Hombros (lo mismo que el lunes con diferentes ejercicios)
Jueves tarde/noche: Espalda i biceps (lo mismo que el el lunes con diferentes ejercicios)
Viernes Mañana: Pecho i triceps (lo mismo que el martes con diferentes ejercicios)
Viernes tarde/noche: Piernas (lo mismo que el martes con diferentes ejercicios)
Sabado: descanso (fiesta sin alcohol que destruye la creatina o eso tengo entendido)
Domingo: descanso (descanso total)
Intentandome tomar batidos de proteina whey 2 al dia uno despues de cada entreno i creatina sin cafeina (que sino no duermo por las noches xDD) i la toma seria en la carga que son 4 al dia durante una semana uno antes de cada entreno i al final del entreno i en el mantenimiento que son 2 tomas al dia nose si uno antes de cada entreno o al final o uno antes del entreno de la mañana i otro al final del entreno de la tarde/noche.( se que este hilo es de entreno no de suplementos pero creo que tambien tengo que ponerlo aqui pa haceros una idea)
Algo asi seria mas o menos pero lo que me interesa es, si sigo esta tabla estaria sobreentrenando i notaria menos que si entreno 1 vez por dia?
#7174 Lo primero de todo,no puedes entrenar una vez al dia?
el lunes SIEMPRE tienes que hacer un musculo grande ya que vienes con energia,por lo tanto pongamos
Lunes Pecho y biceps , me entiendes? después 10 minutos abdominales y a correr un poco, no te pases con los batidos,no tiene por que ser malo,pero hay que controlarlo
te veo algo perdido,si lees el primer comentario, tendrás toda la información a tu respuesta,si quieres te respondo yo,pero primero la pregunta mas tal.. no puedes entrenar una vez sin mas?
#7174 si que puedo entrenar una vez al dia lo que pasa que como ahora nini xD pues me gustaria meterme algo mas de caña en el gym.
#7176 Pienso que lo ideal es que entrenes de una vez, hombre,no me quiero meter en tu vida,pero intenta buscarte una chica para pasar las tardes,igual encuentras tu amor ,o un entretenimiento,como pintar cosas,leer o algo xD
tampoco pasa nada vamos,pero si no, podrías hacer la rutina por la mañana y correr por la tarde,creo que seria mejor partirlo a si o az todo por la mañana y por la tarde alguna actividad de tu gimnasio no se xD
#7176 El cuerpo no aprovecha el entrenar dos veces al día a no ser que uses química, es más lo que harías sería sobreentramiento. Que veas a un culturista que entrena dos veces al día y esta petado es porque utilizan química para reponerse antes.
Si haces entrenos dobles y comes mucho y descansa y no lo haces por períodos largos te puede venir hasta bien xD
A mi tampoco me parece mal entrenamiento.
Además de que no repite músculos en días sucesivos, los hace dos veces por semana.
Yo de ti seguía con esa rutina, no estés más de 1 hora y haz un poco de cardio los días de descanso.
Muy buenas a todos, os expongo mi situación.
Mido 174 cm y hace un par de meses pesaba 83.4 kg. Vi que la situación era insostenible y empecé a ir al GYM. A día de hoy peso unos 75 kg, así que he bajado más o menos 9 kg. He bajado de peso base de no excederme con la comida y de correr todos los días en cinta, unos 30 minutos a 10 km/h y haciéndome máquinas de tronco y de piernas alternando cada día, 7 días a la semana.
Viendo este thread me he dado cuenta de que tengo que cambiar mi rutina, siempre que voy al GYM miro con envidia sana a todos los "pros" y quiero ser uno más, pero obviamente no tengo ni idea. Os agradecería enormemente que me facilitaseis información para noobs sobre máquinas, ejercicios, herramientas y demás, porque estoy muy verde.
¡Gracias de antemano!
EDIT: #7185 Menudo FAIL me he marcado. ¡Muchas gracias! Si tengo alguna duda comento.
He visto #1 y tengo una duda, tened en cuenta que soy manco en este tema, no os cebéis jajaja
¿Se puede meter ejercicio aeróbico en los entrenos? ¿y conviene hacerlo antes o después del anaeróbico?
Yo todavía quiero bajar un poco de peso para perder la típica capa de grasa del vientre etc., ¿me recomendáis meterme en estos fregados o es más recomendable que en la fase de pérdida de peso me limite a hacer aeróbico con pushups, squats, abs y pullups?
¡Gracias!
#7186 Si eres manco harás los ejercicios de torso con una mancuerna no? xD
¿Se puede meter ejercicio aeróbico en los entrenos? ¿antes o después?
Claro que se puede, la pregunta deberia ser en que afecta el meter ejercicio aeróbico en los entrenos, xDDD
Los ejercicios aeróbicos a la hora de conseguir un buen cuerpo sólo sirven para una cosa, eso sí, es de las más importantes.
Sirve para aumentar el metabolismo del cuerpo, esto es el gasto de calorias que hace el cuerpo, tanto en reposo como en activo.
Siempre es mejor hacer el cardio después de la musculación en caso de que lo hagas todo junto.
El problema de meter el aeróbico en los mismo entrenos, es que cuando el cuerpo se queda sin energia de los nutrientes de las últimas comidas, el consumo de energia proveniente de grasas se eleva sensiblemente mientras que el consumo de energia proveniente de músculos aumenta de forma importante.
Por tanto, perderás mucho más músculo y no mucha más grasa de la que consumirias en otro momento que tuvieras nutrientes ingeridos recientemente.
Lo que debes hacer si quieres aumentar el músculo todo lo posible a la vez que perder grasa es hacer entrenamientos no muy largos, no más de hora y media y bien alimentado sobre todo antes de los entrenamientos y inmediatamente después tb, por ejemplo, te puedes llevar algo de fruta como platano o derivados para tomartelo tras acabar el entrenamiento, esto frena el deficit de nutrientes enseguida ya que son hidratos simples(que se asimilan rápidamente).
Por tanto yo te aconsejaria hacer musculacion y cardio por separado.
No es necesario ir al gimnasio para hacer cardio si no te va bien ir dos veces, puedes ir al gimansio una vez al dia, por ejemplo por la mañana y por la tarde salir 30 min 1 hora a correr.
Hola! Desde ya digo que tengo poca idea del tema musculación, rutinas, alimentos apropiados, etc... y vengo más que nada a buscar recomendaciones/consejos. Seré breve:
En general siempre me he mantenido en forma porque desde pequeñajo adoro el deporte, sin embargo desde hace dos años debido a distintas razones he estado más bien estático, y quiero cambiar eso.
Ahora que acabo las clases y empieza el verano tengo pensado ir a nadar todos los días y hacer algo de footing (para adelgazar y ponerme en forma), supongo que hasta ahí ningún problema, no creo estar haciendo ninguna barbaridad.
Lo que quiero comentar es que desde hace dos semanas ~ he estado haciendo pesas para recuperar un poco la forma de hace tiempo y también muscular. Hago 4 series de 30 con 5 KG en cada mano con mancuernas, día si día no. No se si es lo correcto, más que nada trabajo bíceps y hombros.
El caso es que esos 5 kg se me han quedado cortos porque ya no me cuesta nada hacerlas (hace dos semanas cuando empecé, en la tercera y cuarta serie de 20 estaba hecho mierda, ahora justo lo contrario). El caso es que hoy me he comprado unas nuevas mancuernas de más calidad y que me permiten ponerles mas pesos.Tengo pensado ponerles 8 kg y hacer 4 series de 10 durante una semana o dos, hasta que las haga fácilmente, vaya, pero quiero consejos.
Qué peso debería ponerles? Cuantas series? Día si - Día si ||,|| Día si, Día no || o || Día si, Día no, Día no?
También estoy tratando de coger hábitos alimenticios mas sanos, sé que esto no va aquí, pero lo incluyo por si alguien quiere contestarme a qué frutas me pueden venir mejor para eliminar grasa corporal y si realmente es sano echarse polvos en las bebidas (proteínas son, no? Repito, no tengo ni idea del tema).
Quiero aclarar dos cosas: No pretendo hinchar músculo y que dure dos días, quiero ir despacio y con buena letra, sin tener problemas musculares ni de espalda. Me da igual si son 2 semanas o si son 2 años.
Y por si alguien se lo pregunta, no, no pretendo mazarme dos meses antes del verano para marcar en la playa, simplemente ahora tendré más tiempo y es algo que requiero.
Gracias anticipadas a quien se digne a contestar a un ignorante en el tema como yo.
Un saludo!
#7188 No hagas bíceps y hombro, busca una buena rutina que se pueda hacer con mancuernas en casa y ejercita todos los grupos musculares, hay mil rutinas en Internet para el acondicionamiento físico.
Déjate de batidos, no los necesitas ni mucho menos.
Si pretendes quemar grasa tampoco vas a ganar mucho músculo, aunque si vienes de estar sedentario sí que vas a notar el cambio, sobre todo al principio.
#7190 Si no tienes el cuerpo acostumbrado a levantar pesas es mejor que ejercites todo durante un tiempo (fullbody) en lugar de cada día un grupo, lo de gradual no tiene nada que ver.
#7189 Es mejor hacer fullbody dejándome "hecho mierda" pero con más descansos o hacerlo más gradual pero mas constante?
Me explico con copy&pastes de lo que he encontrado:
A ver si me podéis ayudar, estoy en una situación parecida a #7188. Mido 1.83 y pesaba 91 kilos con una vida totalmente sedentaria. Después de más de 3 meses con dieta estricta (1400kcal) y bicicleta estática casi a diario he conseguido bajar a 74 kilos. Tengo lo que se dice brazos de alambre y me gustaría empezar a muscular.
Ahora mismo estoy haciendo 40 minutos de bicicleta cinco veces por semana. Además esta semana conseguí unas mancuernas y estaba haciendo este vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=y4Qoluz3O-k (una única vez).
Algo me dice que no lo estoy haciendo nada bien. ¿Debería hacer una rutina como la fullbody de #7190? ¿Qué dieta debería seguir?
#7188 En cuanto al tipo de entrenamiento que debes hacer para comenzar, si, el fullbody será el que mejor te irá y el que has puesto esta bastante bien, aunque dominadas necesitas un sitio donde poder colgarte y aparte necesitaras algún tipo de soporte para ayudarte a subir pq actualmente no tendrás fuerza para poder hacerlas.
El resto de ejercicios podrás hacerlos sin problema en casa.
-El numero de repeticiones debe ir entre 5 y 15 repeticiones, pero sobre todo al principio asegurate de hacer bien la técnica y sin tirones, movimientos constantes y no muy rápidos.
-El numero de series, según el trabajo que quieras darle al músculo sabiendo que si te pasas comienza a ser contraproducente y ahora al principio que tienes menos músculo se llega más rápido a ese punto, yo de ti haría una serie de 15-20 para calentar y estirar el músculo y luego unas 3 a entorno de 10rep según ejercicios, para un total de unas 16-20 series contando las de calentamiento.
Esta demostrado que entorno al 80% de la rentabilidad que sacamos al ejercicio se saca en una sola serie. Por eso si dispones de poco tiempo es mejor que reduzcas el número de series pero hacerlo todo.
-Peso que debes ponerle, el que te permita hacer las repeticiones deseadas y notes la asfixia muscular sin llegar a necesitar realizar el movimiento mal ( no es malo hacerlo de vez en cuando "ir al fallo", pero si lo haces a menudo, el cuerpo se acostumbra a hacer el movimiento mal para reducir la asfixia muscular).
-Las proteinas no te son necesarias si estas comenzando, ya que con las proteinas que consumas en tu dieta tendrás de sobra para tu masa muscular actual, en 2 o 3 meses ya puedes ir aumentando la ingesta de proteinas alterando tu dieta habiltual o mediante un suplemento de proteinas.
Las proteinas prácticamente sólo sirven para regenerar la masa muscular y casi toda la que tu cuerpo no aproveche se iria por el retrete, no es como los carbohidratos que casi todos se conservan como glucosa.
No sé si me deje algo por contestarte es que lo ponias un poco mezclado.
#7191 Lo mismo que wasd, no he visto el video pero debe ser tipo aerobico de un tiempo continuo realizando distintos ejercicios.
Si lo que quieres es aumentar es mejor la rutina que ha puesto el mismo de fullbody.
Sin ofender pero esas rutinas medio aerobicas son bastante inutiles si quieres conseguir un cuerpo proporcionado. Acaban haciendo ejercicio aerobico en zonas que se quieren aumentar y no disminuir, y aunque no es posible reducir la grasa aisladamente, el cuerpo si que coge más energia de la zona más cercana a la zona donde se necesita.
#7189 #7192
Pues muchas gracias por vuestros consejos. Si no fuese por vosotros hubiese elegido la rutina que va por partes en vez de la fullbody, pensé que esa era para más adelante.
De momento me será imposible hacer las dominadas porque sencillamente no tengo ningún lugar del que colgarme, así que por ahora tendré que tirar de mancuernas a tope...
Una cosa que me interesa bastante y no me habéis respondido es qué frutas pueden ayudarme a eliminar grasa. Tengo entendido que no es lo mismo un plátano que una pera o una piña. Si pudieseis decirme qué me puede convenir más estaría muy agradecido y me ayudaría a regular mi alimentación.
Un saludo! Thanks!
#7193 Esta claro que cada alimento y cada fruta tb, tiene distinta cantidad de calorías, pero no debes mirar demasiado eso, ya que tb suelen tener más nutrientes.
Lo que tienes que fijarte es en las calorías totales a lo largo del día y la cantidad de proteínas/hidratos/grasas que te aportan.
Las frutas intenta no juntarlas a comidas abundantes, mételas en comidas que hagas más débiles como almuerzo o merienda o tb es bueno meterlas antes y/o después de los entrenamientos.
Pero si te interesa:
Las frutas que menos calorías tienen son sandia, fresas, naranja y melocotón
Un poco más de calorías tienen manzana, ciruela, pera, piña y melón
Y las que más tienen son uvas, higos y plátano
Edit: No entendí del todo tu pregunta, xD q frutas te pueden ayudar a eliminar la grasa? Es cierto que hay frutas que facilitan la perdida de grasa por varias razones, pero no es una cosa determinante, es decir, es a una escala muy pequeña, no merece mucho la pena marearse con esas cosas.
Los cítricos como naranjas, pomelos, limones... aumentan ligeramente el metabolismo y los frutos del bosque como manzana, moras, bayas, fresas... arrastran grasa con el agua, lo que ayuda a eliminarla.
Pero te repito que el impacto de esto realmente es infimo, no es ningún milagro ni aunque tomaras cantidades industriales.
Estoy teniendo "pequeños" problemas a la hora de subir en deadlift o remo inclinado, puedo tirar más de lo que tiro pero me fallan las manos, se me escurre la barra y creo que tengo poca fuerza en el agarre.
El caso es que he probado tanto con guantes como sin por si acaso era problema de superficie resbaladiza o sudor, y nada, la mano se me va abriendo y voy perdiendo fuerza para las últimas series, teniendo que dejar la barra porque si no se me acabaría cayendo, agarrándola como si empezara de 0 y terminar con las repeticiones que me falten, por ahora va sirviendo pero es incómodo.
¿Cómo lo soluciono?, ¿ejercicios de antebrazo?, he estado echando un vistazo por inet y parece que sí pero me gustaría saber de forma más cercana si a alguien le ha ocurrido y cómo lo ha tratado.
Si entrenas con guantes, prueba a hacer esos ejercicios sin ellos. No se me ocurre nada más, y sí, bueno fortalecer los antebrazos te puede ayudar, pero si la clave está en el agarre, creo que será otro asunto. Prueba a pillarte un poco de carbonato de magnesio (los polvos que se echan los gimnastas, halterófilos en las manos), dejártelo en el vestuario y echarte solo cuando lo necesites.
ami me pasaban cosas parecidas al hacer gemelo prensa, antebrazo.. cosas asi, es porque hay musculos que no puedne con ese peso, encuentra formas de hacerlo tu mismo
#7195 Pilla un disco con la punta de los dedos de las dos manos y dale vueltas. Ata un disco con una cuerda a un palo y dale vueltas al palo con las manos (brazos estiradaos hacia delante tb) hasta que el disco suba. Tambien puedes alternar el agarre en la barra :c
#7199 molas, queria decir agarre mixto con mi ultima frase pero no sabia expresarlo :c
