Entrenamientos y rutinas 3.0

PaPi

Vereis chicos necesito consejo para cambiar de rutina. Hasta hoy y durante 1 año entero he estado siguiendo una rutina tal que así, empecé en 97-98kgs midiendo 1,82m y ahora estoy en 82kgs.

L: 30min de cardio intensidad alta + 3 ejercicios x 3 series x 15 reps (Pecho - Biceps) + 1 ejercicio x 3 series x 15 reps (Espalda - Hombros - Triceps - Piernas)

M: 30min de cardio intensidad alta + 1 ejercicio x 3 series x 15 reps (Pecho-Bicep-Espalda-Hombro-Triceps-Piernas)

X: descanso

J: 30min de cardio intensidad alta + 3 ejercicios x 3 series x 15 reps (Espalda-Hombros) + 1 ejercicio x 3 series x 15 reps (Pecho-Bicep-Piernas-Triceps)

V: 30min de cardio intensidad alta + 3 ejercicios x 3 series x 15 reps (Triceps-Piernas) + 1 ejercicio x 3 series x 15 reps (Pecho-Bicep-Espalda-Hombro)

Tambien trabajo abs y lumbares pero con la rutina que llevo en estos ejercicios no tengo duda alguna. El caso es, que me noto fuerte y resistente pero me veo algo brazoalambre para el trabajo que desarrollo en el gym y me gustaria modificar mi rutina para aumentar el volumen. A ver si pudierais echarme una mano o al menos orientarme para encontrar lo que necesito, gracias de antebrazo.

RPV: creo que soy un brazoalambre y me gustaria solucionarlo xD

-Shaydund-

#59

Si yo estoy a favor de la fisio...de hecho nos vapuleáis en esos conocimientos...pero por ejemplo los AINEs vienen bien para los primeros momentos :)

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noteray

#60 pues mira ya deja de tener esos problemas. No comento nada mas sobre la rutina porque no me gustan nada ese tipo xD.

Hoy he hecho swing con kettebells y bueno eso te pone a 120-140ppm facilmente. El proximo dia lo comprobare con el pulsometro aparte que se trabaja el core de mala manera y la espalda tambien, romboides y tal.

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frandqt

Bueno hoy he ido a que me hagan una radiografía del hombro y no tengo nada.... bueno eso es lo que me dicen. El caso es que con ciertos movimientos es como si me crujiera, y no es dolor, pero es una molestia que hace que no pueda realizar muchos ejercicios del gym.
Pediré cita con el fisio y tambien me pillare unas gomas en el decathlon para fortalecer los hombros a ver si así consigo quitarme esta mierda de encima...

Xav0

Tengo ke pillarme un pulsometro yo ahora ke viene el buen tiempo y saldré a correr fuera... ¿alguna marca recomendada?

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Maaarc

#63 Yo hago esa rutina porque así estoy 1hora-1horaymedia. Y como no tengo ni puta idea es la que me recomendó para empezar, dentro de 1 mes tengo que cambiarla ya que no tiene muchas cosas de barras-mancuernas para ir añadiendo otras técnicas y tal.(Y pagando otros 10€ ¬¬) según tu punto de vista, que le pedirías?

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noteray

#65 polar o garmin. Yo te recomiendo polar que son los unicos que he probado pero si los de garmin han actualizado la banda de pecho entonces empieza a mirartelo. Porque creo que a dia de hoy la banda de pecho de polar es de las mas comadas.

#66 wtf, 10 euros por una rutina? das 5 euros a cualquiera de aqui y seguro que te la hacemos mejor xd.

El tipo de rutinas que me gustan a mi son un tanto especiales. Normalmente me decanto por torso-pierna o fullbody. El torso-pierna puede ser siempre el mismo añadiendo algún que otro ejercicio o no. Vario casi siempre pero siempre sigo unas mismas directrices.

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Xav0

#67 Gracias!

He estado mirando y creo ke con uno de los modelos mas sencillos, por ejemplo el FT1, tengo mas ke suficiente...

ciza

#65 polar sin duda.

Maaarc

#67 No te niego que lo hagas mejor, lo que pasa que como ya están dentro del gimnasio y los veo todos los días puedo preguntar dudas me ayudan con alguna técnica y tal (Si lo pido claro, sino sudan de ti) lo bueno de la rutina es que va con fotos de cada ejercicio porque si no iría muy pez ^^

Suragoth

#62 claro que sí, primero AINEs y luego ya fisioterapia, la salud es un trabajo en equipo xd

Galdino

Hace un mes aproximadamente, encontré un artículo bastante interesante, en el que te aconsejaban respecto a la ganancia muscular en simplemente seis meses. Tienen incluso una rutina que he estado siguiendo y que por ahora, me va bastante bien :). He aquí el enlace: http://goo.gl/EcLlP

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noteray

#72 así a primer ojo de vista eso para principiantes puede servir, pero para intermedios-avanzados poquillo.

Ademas que ya he visto la dinamica del blog que es de quererlo todo pero YA!!

B

#47
muy interesante la información sobre los cambios de entrenamiento, yo era partidario de ir cambiando de ejercicios cada poco tiempo así que me centraré en ejercicios básicos y si he de realizar algun cambio, serán las series/repeticiones, y ejercicios de aislamiento.

PaPi

alguna ayudita para #61 please?

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mendozawsd

#75 Un año es mucho para una rutina. Debes cambiarla, para ganar volumen tienes que comer mas y entrenar duro. Haces dieta? De rutinas prueba una fullbody o una weider tipica. Y el cardio siempre despues de entrenar (no se cuando lo haces, pero como lo pones antes te lo digo por si acaso). Suerte

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PLeaSuReMaN

qué recomendáis para la hipertrofia abdominal? en cuanto a ejercicios, nº de ellos, nº de repeticiones, descanso entre series, etc

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Sondrow-

#77 no te van a salir a tiempo para lucirlos por la playa San Lorenzo... jiji

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PLeaSuReMaN

#78 hay que intentarlo, que es el grupo muscular que más olvidado tengo con diferencia xD

TooShort

Pregunta rápida:

Mi intención no es la hipertrofia, sino mantener mi metabolismo muscular activo para mantenerme en forma.

Hago 2 sesiones a la semana,

  • Flexiones, fondos, hombro y biceps. (4x4 series, Flexiones 30-40 reps, fondos, hombro y biceps 10-12reps, rápidas)

  • Dominadas. (suelo completar 6-7 series de 10-15 reps y 2 series más en máquina)

Simplemente me gustaría saber qué tal veis este entrenamiento para mantenerme en forma. Ya sé que trabajo muchos músculos un día, pero las dominadas las hago bien y se hace bastante duro, y las agujetas siempre aparecen con este ejercicio.

No me interesa la hipertrofia, prefiero trabajar las fibras rápidas y simplemente estar en forma.

Se admiten todo tipo de consejos y sugerencias.

Gracias, un saludo.

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PaPi

#76 gracias por los tips.Como de todo y le pego duramente al tema. Quiza me sobre cardio o hacerlo al final como dices.

Knight_Z

#80 cuando he tenido que hacer rutinas con un objetivo como el tuyo (basicamente en mitad de torneos con partido diario) lo que hacia era fullbody de multiarticulares:

Press banca 4-5 series
Dominadas 4-5 series
Sentadillas 4-5series
Prensa 4-5 series
Press hombro 3-4 series

Hacia como tu, series con bastantes repeticiones, rapidas y explosivas. Con poco descanso y peso ligero por asi decirlo.
En tu entreno, personalmente quitaria biceps-triceps y meteria pierna, aunque los fondos si que los hacia a veces.

edit: #83 si vas a correr, con mas razon te recomiendo que metas pierna, y mas si no haces un entreno de hipertrofia sino de potencia/fuerza-resistencia, se nota bastante a la hora de correr creeme.

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TooShort

#82 sí, es algo así como full-body, pero prefiero entrenar espalda por separado ya que es un entrenamiento duro pero agradable. Pierna no me he propuesto meter ya que corro 2-3 días a la semana por mi cuenta, pero quizás podría hacer un día algo de pierna suave para manterme sin más. Gracias :)

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TooShort

Te vuelvo a quotear #82. Verdaderamente de entrenar pierna no tengo ni idea, pero dispongo de máquinas para trabajar cuádriceps, isquiotibial y aductor.

Qué me recomendarías, trabajar por ejemplo un día a la semana 3 series de cada máquina pongamos, y qué número de repeticiones e intensidad?

Knight_Z

Depende de tu objetivo, entiendo que no es hipertrofia, tampoco es mejorar de cara a ningun deporte sino simplemente mantenerte en forma.
Entonces casi todo lo que hagas estara bien, asi que haz lo que mas te apetezca, por ejemplo el dia 2 que solo haces dominadas, haz lo que dices 3 series de cada (4 cuadriceps?).
Repes? entre 12 y 15 incluso 20 en las de abductor xD.
Y intensidad depende del objetivo otra vez, para mejorar potencia y explosividad, a gran velocidad y con un buen descanso 2-3min, para mejorar resistencia la velocidad de ejecucion es "normal" y el descanso menor, 1min, mas intensidad de trabajo total pero menos en plena serie.
Esto es orientativo mas que nada, teniendo en cuenta tu objetivo mi consejo es que de pierna hagas lo que te apetezca xD

Lo que dije antes de quitar biceps-triceps igual es demasiado hardcore, con bajar las series sirve, porque no le veo demasiado sentido a trabajarlo por igual que pecho, por ejemplo.

Por otro lado si haces 6-7 series de dominadas a 10-15 reps es que estas bien, deja de hacer flexiones de niña y haz press de banca!

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-Shaydund-

Para las piernas sentadillas...y cuando te hagas muchas sentadillas intenta hacer sentadillas a una pierna... y cuando te hagas muchas a una pierna...serás realmente fuerte xD

2
wolfx

una cosita... que dia es recomendable trabajar dorsales? estoy haciendo una rutina asi

L: Pecho-triceps
M: Piernas
X: solo aerobicos
J: Hombros
V: Espalda, biceps

#88 la verdad que es buen plan también pero ya que tengo la rutina planificada y tal probaré un par de semanas y las siguientes haré biceps los lunes. La verdad que hoy no me ha costado mucho pero tengo ahora los brazos muy tontos xD

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rivernov

edit

cambiaria

pecho - biceps
pierna
aerobico
hombro
espalda - triceps

por una razon sencilla: con los ejercicios de pecho (y hombro) solicitas el triceps en la mayoria de los ejercicios

y con el dorsal y el biceps lo mismo por lo que es recomendable que lo hagas asi

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Sanchez91

Tengo un dilema: en estos momentos estoy en una rutina típica de 3 días:

Lunes: Pecho - tríceps.
Miercoles: Espalda - bíceps.
Viernes: Hombro - pierna.

El asunto es que últimamente tengo muchos sábados disponible para entrenar también y me gustaría aprovecharlo, pero no quiero cambiarme a una rutina de 4 días porque habrá otras semanas que solo pueda ir 3, y no quiero dejar la rutina sin completar. Dado esto se me ocurren 3 opciones para poder hacer ese 4º día.

a) Una fullbody: esta es la opción que peor veo porque si el viernes he ejercitado hombro y pierna volverlos a hacer al día siguiente aunque sea en una fullbody me parece un poco h4rd.
b) Darle caña al músculo que tenga más estancado, en estos momentos sería el bíceps que me es jodidísimo subir pesos, pero cuando lo iguale con el resto pasaría a otro.
c) Volver a empezar la rutina como si fuera lunes, adelantando un día.

Qué veis mejor?

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TooShort

#85 Gracias por la respuesta. Lo que verdaderamente busco es mantener sanas las piernas y prevenir lesiones, ya que lo que más que gusta es correr, actualmente corro sólo 15km semanales, pero me gustaría ir aumentando esta marca, y creo que para ello me vendría bien hacer algún ejercicio para fortalecer las piernas. Eso es exactamente lo que busco, imagino que trabajaré 1 día a la semana a 10-12 repeticiones sin mucho peso tampoco, pero con poco tampoco. Si me guías un poco más, te lo agradecería, ahora que conoces mi objetivo que es fortalecerme para correr más.

Las dominadas las llevo bien porque peso poco. Es probable que añada algo de lastre pronto, para seguir trabajando a 10-12 repeticiones.

El press banca no me gusta demasiado, y para lo que busco que es trabajar la potencia si no es con muy buena técnica levantar bastante peso de forma rápida es bastante engorroso. Pero quizás meta alguna serie :)

#88 es algo que había pensado, y la verdad tendré que probar. Probaré a hacer tríceps junto con espalda, y así aprovecho y entreno más las flexiones, hombro y biceps juntos.

Muchas gracias por las respuestas.

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