Entrenamientos y rutinas

hDs92

Sub-foro del Hilo principal de Gym World.

Editare tras aportaciones de rutinas.

Aqui tambien se contestara a preguntas relacionadas exclusivamente con el entrenamiento.

FAQ
Diseñarse una buena rutina
Abdominales/lumbares (por Javitxu)

Rutinas:

Volumen
Definición
Fuerza
Yes We Can !! (fotos antes y despues)
artículos
Bibliografías recomendadas
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Primera regla :

Si quereis resultados y crecer , no bastara con entrenar light como una ama de casa que acude al gimnasio a "estar en forma" con sus mancuernas de 2kgs , su botellita de font vella y acabando de entrenar en 20 minutos sin una gota de sudor .

HARDCORE es la palabra que mejor definiria la forma de entrenar con el fin de conseguir resultados solidos .

Series al fallo , pero cuando digo fallo , quiero decir fallo muscular real en el que es tecnicamente imposible mover mas el peso. ESO es un fallo.

intentad esto : El peso que de por media estais levantando por ejemplo en press banca , añadidle 5 kilos en el proximo entrenamiento . Sin escusas , sin "es que hoy no estoy en forma" ..
Simplemente haganlo. Os hace falta un compañero para una LIGERA ayuda para las ultimas reps de las ultimas series ? adelante . Pero haganlo.
La semana siguiente, otros 5 kilos mas .. No podeis con eso ? no pasa nada , en vez de 5 kilos que sean 2,5kgs ..Pero de NINGUNA MANERA os quedais con el mismo peso que la semana anterior .

Suena bruto ? Lo es . Pero es ese paso que os diferenciara entre "el tio aquel del gimnasio , que viene sobre las 7 , ya sabes , de la camiseta amarilla" ..... de " ya sabes , ESE tio".

Y recordad que el ser capaz de levantar MAS esta mas en la cabeza que en el musculo.

La conexión mente-musculo es primordial y crítica a la hora de entrenar.
No os limiteis JAMAS a simplemente levantar el peso pensando en la lista de la compra . Asi lo unico que estais haciendo es restar MINIMO un 30 o 40% de vuestro potencial de fuerza . No es broma.
Mirenlo como si se tratara de una carrera con etapas.
Cuando empieza la serie , pensad que empieza una nueva etapa , cada repetición es un paso mas hacía la meta
Y a partir de alli , la mente debe sola y exclusivamente estar centrada en el músculo trabajado . En NADA mas.
Arnold decia :
" Cuando empiezo una serie , mi mente solamente esta enfocada al músculo que estoy trabajando , lo miro e imagino contraerse al maximo , al mismo tiempo que visualizo su aspecto cuando este mas grande , esto me da fuerza extra para sobrepasar mis propios limites . En este mundo , tu único rival eres tu mismo. No hay escusas"

Motivación

Ese tambien es sin duda el otro aspecto mas importante del asunto .

Cuando pisais el gimnasio , teneis que sentiros invencibles y capaces de TODO.
Si vais desganados , casi me atrevo a decir quedaros en casa. entrenar para no superarse , es simplemente estar perdiendo el tiempo.

Cada uno puede tener su "tecnica" a la hora de motivarse .

Personalmente tengo varios factores primordiales sin los que no podria hacerlo .

Por ejemplo , y no exagero , si por cualquier razón no puedo tener MI música mientras entreno , no entreno . Asi de facil.
La música es un factor clave a la hora de sacar esamotivación y energia extra .
Escuchad lo que mas caña os mete al cuerpo .

Otra cosa que hago a menudo es ponerme en youtube todo tipo de videos de entrenamientos de los grandes del mundillo ... Coleman , Johnny Jackson , Arnold ....
Pensar en la intensidad que esos tios dedican a un entrenamiento me da ganas de no ser menos .

Finalmente os dejare "mensajes" de la marca universal (marca de la gama "animal") que me parecen de lo mas estimulantes .

Espero que esto ayuda a quien busca algo mas que "estar un poco en forma". Saludos

spoiler
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hDs92

CONCURSOS

Normas:

-Los interesados lo manifestaran en el hilo aportando 4 fotos iniciales no libres con poses impuestas que son:

-Relajada de frente
-Doble biceps frontal
-Doble biceps de espaldas
-Piernas

El plazo de aporte de las fotos iniciales para los interesados es de 7 dias a partir del dia 09/02/10 para no alargarlo demasiado.

Con esas fotos habra que aportar datos como:
-Nick
-Altura
-Peso
-Tiempo de entrenamiento

El concurso concluirá el dia 30 de junio 2010.
Entre el dia 15 y 30 de ese mismo mes, cada participante aportará 4 fotos actualizadas en las mismas poses que las iniciales. Quien no postee sus nuevas fotos en el plazo quedara desclasificado.

una vez cerrado el concurso empezaremos con las votaciones.
Cada concursante tendra derecho a votar, pero no a votarse a si mismo sino a otro participante.

Aunque eso no se pueda controlar, se pide objetividad a la hora de dar so voto y no hacerlo de manera personal.

Las categorias de votación serán:

-Al mas musculoso
-Al mas definido
-Al mas simétrico y estético
-Al mejor progreso en el periodo de concurso

No se dividiran las categorias por peso ya que se puede optar por alguna de las categorias existentes independientemente del peso o altura de cada uno (aunque se deberán tener en cuenta a la hora de votar).

Las votaciones se finalizaran el dia 10 de julio para todas las categorias.

participantes del primer concurso
D

¿Podrias poner tambien ejercicios para estirar la mayoria de musculos principales?

(editare)

Atheist

ALgo que quería preguntar, por cierto.

A los que hagáis peso muerto convencional y rumano. Es normal tener menos fuerza (cargar menos peso, vaya) haciendo rumano que el convencional, no? Sobre que % ?

_ArckaoN_

Que bien!! Ya existe este post!! Ánimo a HDS y a ver como se va desarrollando, la comunidad de adictos al gimnasio mediavidera cada vez es mayor, además de lo que se enriquece el conocimiento general sobre la materia con esta nueva reestructuración! bien bien!

vz16

tengo una duda sencillita. A mi me gustaría definir, pero me recomiendan empezar antes con algo de volumen, para luego definir sobre una base. Me han dicho que hay 2 formas de hacerlo. Definir ya y luego ir sacando volumen hasta lograr lo deseado o hacer lo 1º. Volumen y luego definir sobre lo que he sacado en volumen, nose si me explico bien. No se que método es mejor, y tampoco tengo ni idea. Si sirve de algo, mido 1,67 y peso 65 kilos. Llevo en el gimnasio 2 años, pero he tenido un par de parones ( por lesiones y operaciones largas) y por eso ando muy perdido, no se como enfocar los entrenamientos, ni las rutinas ni las dietas.

pd: felicito a #1, aunque no postee mucho por estos temas, los sigo bastante y se que él y otras personas hacen un gran esfuerzo y tienen mucha dedicación a este tema tan importante para algunos, muchas gracias a todos y a ver si se hace un subforo completo y podemos ayudarnos entre todos :P

#8 gracias, eso haré, ya estoy trabajandome una dieta y tal, ahora solo falta mirarme un poco los ejercicios y meter cardio por algún lado xD

Atheist

#7 Yo te recomendaría que subas relativamente limpio, por lo que he leído por ahí (no me baso en nada, solo para que tengas alguna opinión). No le veo mucho sentido a ganar mucho peso a costa de retener líquidos y almacenar grasa, y luego hacer semanas de definición en que también pierdes músculo en el proceso..

Para tener X, sumar 5 y restar 3.. mejor sube directamente 2 poco a poco. Aunque vaya, algo de grasa se tiene que coger para crear músculo, si no hay dieta hipercalórica mal, pero intenta que sea lo mínimo necesario.

KueS

#8 por lo que yo he leido y he ido mirando, es mucho mas rápido subir volumen + grasa y luego definir, que subir limpio.

Atheist

Bueno, si soy sincero he basado esta opinión en lo que me dijo eisen al respecto un día xDD. Sé que debe ser el tío más informado y metódico que conozco, me fío de su criterio.

Pero vaya, realmente yo ni puta idea..

-Shaydund-

Sano [ sin hacer volumen ] > rápido [ haciendo volumen ]

eisenfaust

Si quieres ganar músculo claro que hay que hacer fase de volúmen (entendiendo volúmen como una dieta hipercalórica). No obstante, el cuerpo tiene sus límites de producción de músculo y a pesar de que en una dieta hipercalórica se va a subir algo de grasa sí o sí, no es excusa para ponerse como cerdos.

hDs92, podrías hacer un apartado para recomendaciones de libros, que es un tema interesante.

Por mi parte recomiendo:

Greg Everett - Olympic Weightlifting
Mark Rippetoe - Starting Strength
Ross Enamait - Infinite Intensity

Atheist

Alguien sabe la respuesta a #5 ?

Leu

cuanto tiempo yevais en el gym entrenando HDs92, catalanet, geco, washshsh ?
es por hacerme una idea base

hDs92

#14 Personalmente llevo algo mas e 7 años.

PD: ire editando algo de info esta tarde y alguna que otra rutina

KueS

Buenas, hace tiempo que no posteo por el foro de gimnasio (practicamente desde que abrieron el 2º thread), pero espero que eso cambie a partir de ahora. Empiezo con una dudilla que por las fechas que estamos seguro que mas de 1 tendrá.

El caso es que voy a empezar a definir ya (1.82 89kg) y quiero hacer las cosas bien, o lo que es lo mismo, combinación de Rutina con intensidad + dieta (lo mas dificil, puesto que vivo en una residencia) + 3 dias de aeróbicos + suplementos.
Respecto a la rutina tenía pensado hacer superseries, pero el problema es que en el gimnasio que estoy ahora (universidad) son prácticamente imposibles de hacer, por el número de gente que va, por lo que no encuentro una rutina que me apañe.

Asi que si podeis recomendarme alguna rutina estaría muy agradecido.

Leu

7 años, joder yo esque me miro y pienso... 8 meses, o 1 año y ...

los cojones pienso eso ahora XD

en 5 meses hay cambios muy notables respecto al musculo en el cuerpo? osea un augmento notable y visible y un buen tamaño

por cierto una pregunta que siempre se me escapa!!!
¿ Hasta donde puede llegar a augmentar musculo un cuerpo con una buena dieta pero SIN complementos ?

Sondrow-

por cierto una pregunta que siempre se me escapa!!!
¿ Hasta donde puede llegar a augmentar musculo un cuerpo con una buena dieta pero SIN complementos ?

Pues yo creo que hasta donde quieras, o hasta donde tu cuerpo aguante, porque hay uno en mi gimnasio que es un oso y tuve hablando con el y me dijo que nunca tomo nada, ni dieta ni nada.

Catalanet

#14 yo algo mas de 4 años. Pero desde hace 2 años que estoy practicamente igual, kg arriba kg abajo. Ahora que he dejado el atletismo, mi objetivo es mantenerme asi, corrijiendo alguna cosilla (brazos :D), pero poco mas, con el resto estoy contento.

Gassius

Yo basicamente venia con las mismas dudas que #7 (cambian el peso y eso, ke no creo ke tenga mucho ke ver, 1.86, 80kgs), y tb estube sobre 2 años y he tenido un parón como de otros 2 casi, y he vuelto ahora y la verdad que toy bastante perdido.

Aparte de eso, ya que estamos, me gustaria preguntaros a ver si podeis ayudarme con un entrenamiento que me permita potenciar el disparo a puerta para el fútbol,supongo que habrá que fortalecer el cuadriceps (y mas musculos en la ingle y por ahi), pero tampoco se como(mucho peso?peso medio y muchas repeticiones?poco peso y mucha velocidad en el ejercicio?)

Como veis ando bastante perdido, asi que agraderé cualquier ayuda =), a ver si me empiezo a pasar mas por aquí ahora que he vuelto al gimnasio.

hDs92

#20 para fortalecer las piernas en su conjunto para lo que quieres ,creo que el ejercico por excelencia es la sentadilla , con todas sus variantes , le daran fuerza , potencia y resistencia a tus piernas.

Akklaim

Tengo una duda sobre el descanso que le doy a mis biceps...

Entreno Pecho + Biceps los Lunes, y los martes Espalda + Triceps. Pues bien, al llegar el martes, y al hacer Espalda, me tira bastante de biceps al hacer cualquier ejercicio de espalda, y yo me preguntaba, si eso no será "malo" para el descanso y buen desarrollo del biceps, después de haberlo entrenado el dia antes.

¿Alguna opinión?

Atheist

#22 Que dejes más separación entre entreno de biceps y espalda, obviamente xD.

Vuelves a entrenar el mismo músculo en 24h.. replanteatelo.

Akklaim

¿Y una buena distribucción de músculos en 4 días como sería?.

hDs92

Como hace tiempo que no posteo foto mas actual aqui va una .. Mas adelante me sacare una con una camara decente y no la del movil en el baño :P

Info : 1,84m ; 89,5 kgs

_BusH_

bonito cuerpo para mi gusto menos las abdominales, pero felicidades :)

Kily0

#25 Joder, en esa foto pareces un franchute!

elderno

#22

Podrías hacer pierna los martes

#25

Pues síq eu estás grande xD

R

menos los ojos que son inversamente proporcionales a su cuerpo xD

hDs92

#27 sera pk lo soy :S

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