Entrenamientos y rutinas

hDs92

Yo en 15 minutos me acercare hasta mi gym aver si abre..

Me suele fastidiar bastante no poder entrenar un lunes despues del fin de semana de descanso.

Ademas tengo ganas de poner en práctica lo aprendido en el primer temario del curso XD

Por cierto , lo prometido es deuda , aqui os dejo algo de dicho temario , los distintos tipos de intensidades de entrenamiento según el objetivo :

spoiler
-Shaydund-

#1857

Pues hombre hacer ejercicios de fuerza libera testosterona, que aunque sirve para crecer también cierra los centros epifisarios [ que es por donde se crece ]. No obstante también liberamos mucha hormona de crecimiento [ que ayuda a crecer sin cerrar los cierres epifisarios ] y además hacemos o buscamos hacer un buen uso de los picos insulínicos [ que es otra hormona anabólica ]

Qué quiero decir con esto?
Que posiblemente, si se pierde algo de crecimiento, serán un par de centímetros... o ni eso XD

#1855

Pues manejas buenos kilos !! Mejores que yo :$

A cúantas repeticiones vas?
Qué descanso haces entre series?
Haces la subida muy explosiva y la bajada controlada?
Llevas mucho tiempo haciendo la misma rutina de pecho?

JaViTo-

A cúantas repeticiones vas?
-Suelo hacer las series en pirámide.. de arriba a abajo, ya sabes de 12 a 8 subiendo progresivamente el peso empezando a partir de 20kg. ( creo que probaré a empezar con el máximo peso y menor número de repeticiones, osease al revés a ver que tal xD)

Qué descanso haces entre series?
-1.30 o 2min aproximadamente.

Haces la subida muy explosiva y la bajada controlada?
-La subida no la hago para nada explosiva, es más la hago despacito pero no tanto como la bajada. (puede ser esto lo que falle? deberia subir más bestia ? xD)

Llevas mucho tiempo haciendo la misma rutina de pecho?
-1 mes y medio, pero estuve estancado con bastante menos pecho hace relativamente poco y he ido subiendo peso muy rápidamente porque sentia que podia, pero el pecho ahí sigue casi sin cambio xD

asi que supongo que tocará esperar o comer mas macarron1s haha..

KueS

FFFFFFFFFFFUUUUUUUUUUUUUUUUUUU, me había currado una pedazo de contestación para #1855 y se me ha borrado, i hate you mediavida.

Basicamente te decía que me pasa lo que a tí, y que he notado muchisimo el cambio de pasar de una residencia (donde me daban la comida) a cocinarme yo mismo. Osea, que la dieta es un factor muy importante.

También añadía que el año pasado movía en torno a 40kg con mancuernas (a cada lado) y mis resultados no fueron muy buenos(Entrenaba en casi todo 3x6) . En cambio, este año me recomendó un monitor de un gimnasio que estuve este mes de agosto (el mio chapó en verano) que probara a hacer repeticiones de 10, que son mejores para volúmen blabla, asi que le hice caso y los resultados son bastante buenos.

Ahora mismo en inclinado (por seguir con el ejemplo de las mancuernas) hago 3x10 con 32 kg a cada lado y lo noto mil veces mas que cuando hacía 3x6 el año pasado con mas kg.

Y añadía que en mi rutina tengo el press declinado, pero se ha jodido el banco que había para ponerlo, asi que necesito 1 sustituto. Gracias.

geronimo1

JaViTo podrías subir una foto tuya? (sin mariconeos eh xd) es que eres lo más parecido a mi edad que encuentro por el foro y quiero ver si eres más alto que yo/más masa corporal :$

Sondrow-

Kues no teneis banco de hacer abdominales? Inclinas ese banco y pista. Sino, yo vi gente meter estos escalones que utilizan para hacer sentadillas, que son iguales que los de aerobic, y lo meten debajo del press banca recto, asi el banco estaria declinado, jeje.

Por cierto, en vez de hacer 3xX, hacer 4xX, una serie mas, a ver si notais diferencia; que yo por lo menos si que la noto de hacer una mas a no hacerla.

JaViTo-

entonces qué recomendais para subir volumen royo bestia por ejemplo en pecho, hacer pirámide? 12-10-8-6 por ejemplo incrementando el peso o con tu peso "máximo" llegar a 8-10 todas las repes ?

#1865 pos contando que mido 1,88 y peso 79 y encima me veo con barriguita mi masa es un poco pestosa, tengo lo tipico, hombro minimamente gordote, mis brazos miden 39cm de diámetro medidos con cinta métrica y el pecho es lo que más me jode por eso xDD, igual ahora que lo pienso también puede ser porque tendría que hacer más espalda para que el pecho tenga más hueco para expandirse.. pudiera ser ? hDs necesito tu iluminación xD

P.D: joder nen, fotos quedaría muy gay :L..

-Shaydund-

#1863

Para voumen es mejor hacer muchas repes, 10 - 12.

La subida ha de ser explosiva y la bajda controlada, más o menos el timming tiene que ser 1 0 3 [ esto quiere decir: un segundo de subida, y sin bloquear mucho tiempo arriba; luego 3 segundos de bajada ]

Si te interesa hipertrofiar tienes que disminuir los descansos, necesitas mucha más intensidad y fatiga muscular. Baja a un minuto o a 45 "

Doy por hecho que comes como un campeón xD

A mí me fue bien cuando hice volumen el hacer 4 / 5 x 10 / 12 xD

KueS

Sondrow eso es lo que tenía pensado, pero lo veo un poco inseguro xd, aparte que ese ejercicio de por sí no me gusta mucho.

El problema de hacer 4xX es que hago 6 ejercicios de cada grupo, por lo que acabaría siendo mortal.

Ahora mismo (por ejemplo, en pecho) hago:
Press inclinado
Press banca
Press declinado
Fondos
Aperturas planas (la cambio por contractora
Aperturas inclinadas

Así toco las 3 zonas (superior-media-inferior) tanto en presses como en ejercicios mas analíticos, cosa que de la otra forma no podría.

-Shaydund-

podrías quitar el press declinado y quedarte con los fondos...son ejercicios que actúan sobre lo mismo xD

Es como hacer press banca con barra y luego con mancuernas x'D

hokeNNN

#1857

Si te sirve de algo yo entre hace 5 meses midiendo 1,69 y ahora mido 1,74. Te digo lo mismo que #1858 mi monitor de gimnasio me dijo que poco a poco, que no forzara y estirando cada día (Si, parece que soy el único pringao que estira en el gimnasio xDD)

C

Una cosa, es normal que en fase de volumen a medida que tu musculo crezca, veo que crece pero lo norto más al poder subir cada vez más peso, también tengas "chicha"? Es que yo antes en la zona del abdomen estaba muy definido aunque tuviese pocas abodiminales, y ahora aunque tal vez han crecido no se me ven tanto...

hDs92

Fase de volumen = aumento de grasa corporal.

M

Tengo un problemilla... Desde que he vuelto a la rutina (hace unas 3 semanas, tras los exámenes) me pasa una cosa muy rara cuando hago piernas. Termino de hacer los 3 ejercicios (pero casi sin fallo) y las piernas están muertas. No es que estén cansadas o es que estén agarrotadas, es que no tienen fuerza. Para subir escaleras o cualquier cosa no tengo energía. No me pasa en ninguna parte más del cuerpo, sólo en piernas. Antes no me pasaba tan exagerado como ahora, es normal?

-Shaydund-

1872 simpelemnte te estarás tapando :)

#1874

Ni idea... yo no entreno muy fuerte las piernas :(

Sondrow-

Segun tengo entendido, un buen entrenamiento de piernas es cuando acabas fundido, sin fuerzas ni para caminar. Ten en cuenta el tamaño de las piernas en comparacion con otra parte del cuerpo, con lo cual necesita regar mucho mas, por lo que te sentiras cansado, e incluso mucha gente dicen que estan a punto de desmayarse.

hDs92

Os recomiendo mucho echar un vistazo a lo que puse en #1861 respecto a las intensidades de entrenamiento y trabajar tanto fuerza máxima como hipertrofia usando esas tecnicas.

Porque muchos aqui , (hasta yo hasta hace no tanto) hacemos las cosas respetando lo minimo y extendido de "8/10 reps" y poco mas.

Para calcular vuestro 1MR (máxima repetición) os podeis ayudar de esta calculadora:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

SkyuL

yo hago lo de empezar con poco y ir subiendo el peso...
quien lo ha exo al reves¿? se nota la congestion ¿?

yo veo que mucha gente hace el piramidal de ir subiendo y luego la ultima la hacen con poco peso....creo que para descargar....

DarK-Over

Llevo todo el finde intentando organizarme una rutina full body AB-AB desde que eisen comentó que así se pierde menos masa muscular en definición. Con 30' de cardio al final de cada sesión es que me es imposible sin pasarme la tarde entera en el gimnasio.

Metiendo solo ejercicios básicos con descansos de 45" y los 30' de cardio ya se me va a casi tres horas cada sesión (incluyendo lo que tardo en desplazarme hasta el gimnasio, ducha despues vuelta a casa etc..) Y eso que no soy de los que se pasan media tarde hablando en el gimnasio y ultimamente ademas entreno solo..

Actualmente estoy en unas 2 horas y cuarto en total con unas 20 series por sesión (2 grupos por sesión, 5 ejercicios, 1 serie de aproximación y 3 efectivas en cada uno) + 30' de cardio.

no sé que haré al final la verdad... meter mas grupos en la misma sesión manteniendo los tiempos y querer no aumentar mucho el tiempo de entrenamiento solo peudo conseguirlo quitando series y 6 para grupos grandes y 3 para grupos pequeños (efectivas) me parecen pocas, aunque se hagan dos veces a la semana... no sé, iluminadme o creo que seguiré con mi weider de toda la vida

-Shaydund-

Mete superseries para acortar el tiempo de entrenamiento ( y aumentar la intensidad )

De todas formas, pareces un acérrimo de Weider :P No tengas miedo a probar así que anímate a hacerlo aunque te parezca poco, luego con el tiempo podrás comprobar :)


Por cierto alguno sabe cuántos kilos aguanta una mancuerna del decathlon?

C

#1878 Yo lo he hecho, y sí se nota igual, aunque hagas la última serie con poco peso a la última repe es muy posible que llegues al fallo.
Eso sí, calienta bien el músculo antes de empezar.

SuGaRaY

#1874 Me pasa lo mismo. Piernas es lo unico que cuando acabo no puedo mas. Para que te hagas una idea, el jueves hice Piernas y todavia tengo restos de agujetas xD. Yo creo que es normal, al fin y al cabo en la piernas el 'dolor' es distinto y la intensidad que le metemos puede ser mayor que otro musculo, ya que las piernas las usamos cada dia

JaViTo-

puf yo llego a un punto que ya no se que peso meterme en piernas, hay semanas q me pongo 100kg pa hacer femoral y cuádriceps, (la tipica que subes las piernas hacia alante) y salgo tan fresco y otras semanas q con 70 ya tengo agujetas un mes XD

P.D: cada vez que salgo de la prensa me baila el corazón :\

sLash0rz

Mirando lo que posteó HDs, veo que voy a tener que cambiar mi modo de entrenamiento, llevandoló casi todo a 12 repes [No me mola demasiado, pero bueno] o bien dejar un básico 5x8 y los otros 4 ejercicios, llevarlos a 3x12. Que es la forma, en la que entreno espalda y que mayor mejoría he notado:

5x8 dominadas.
5x12
5x12
3x8

Tal vez lo pruebe mañana en pecho.

5x8 press plano mancuernas.
5x12
5x12

Ahora bien. ¿Qué efecto tendría, por ejemplo... hacer Press banca inclinado con mancuernas 3x8 y luego meter otra serie de 3x12? Me suena hasta feo. Pero esque yo, ahora mismo no busco fuerza, la idea siempre fue hipertrofiar :\

pd: Como jode, que un lunes cierren el gimnasio, después del sábado y el domingo sin hacer nada. Tendré que ir el miércoles.

JaViTo-

pero da mejor resultado en volumen hacer 5 series con el mismo peso y el mismo número de repeticiones en vez de 4 series y en pirámide? es que como suelo ver a todo el mundo cambiando pesos me resulta raro O_O

kml

#1861 de 3 a 5 series.. para q hacer tanta serie si con una serie efectiva consigues lo mismo?

No recuerdo en q publicación de una universidad americana demostró que a nivel muscular respecto a la fuerza e hipertrofia, es lo mismo 1 serie que 5. De hecho hay culturistas (y no culturistas) q llevan entrenando así ya hace tiempo. Lo conocerás como HIT

Espero tu opinión!

hDs92

#1886 no hago mas que plasmar lo que el profesorado de la IFBB considera adecuado y efectivo y por lo tanto , enseñan.

NO hay teoria rotunda y universal.

Y si me pides mi opinión , opino de de 3 a 5 esta bien.

kml

Yo también estaba de acuerdo, pero cuando lees cosas que van saliendo nuevas y estudios, te hace pensar que tal vez no estoy haciendo las cosas de la mejor forma posible...

una fuente que encontré por si te apetece leer.

http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/00/muscle_strength.cfm

hDs92

#1888 el problema es que te salen otros estudios igual de recientes y igual de científicos que te vendrán a decir lo contrario . Lo que no se puede ni debe hacer es ir cambiando de opinión cada vez que salga un estudio desmintiendo uno anterior .

Porque te aseguro que al hacerlo en este mundo del fitness y culturismo cambiarias de entrenamiento casi semanalmente.

Nada como la experiencia propia y ver lo que A TI te funciona. Independientemente de lo que diga tal o tal estudio.

Yo en mis 8 años de entrenamiento SE que lo que mejores resultados me da suelen ser unas 3-5 series por ejercicio.

Igual otro conseguira mejores resultados con una sola serie, quien sabe...

#1890 cambio habrá efectivamente , pero con mejor entrenamiento y dieta ademas de la constancia, en ese tiempo puede haber una diferencia abismal en cuanto a cambio.

Puedes mejorar radicalmente en meses lo que otros tardaran hasta años en conseguir. (despues de ya cierto tiempo entrenando me refiero)

C

Pues yo lo he hablado con uno y me ha dicho que en esto del fitness lo que cuenta es la constancia.
Es decir, puedes ter una dieta mejor o peor, puedes tener una rutina mejor o peor, pero si llevas 6 o 7 años haciendo fitness 3,4 o 5 de manera constante días a la semana habrá un cambio en tu cuerpo sí o sí.

#1889 Ya, eso es muy importante, pero yo lo digo porque veo a mucha gente que si perfeccionando dieta y rutina por aquí, que si perfecciono por allá, es decir que buscan la rutina y la dieta perfectas y a lo mejor el día que tienen que ir al gym se quedan en el sofa viendo la TV.

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