Estudios, artículos de interés

B

#360 hace la broma del "flip a coin" refiriéndose a si una histona se metila o no. Epigenética, bitch.

Por cierto:
http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/healthy-eating/should-i-cut-out-sugar-completely

Tema recurrente de la insulina y el azúcar. Como siempre he dicho, se ha exagerado la demonización del azúcar. No porque yo tomara guarradas a veces (ahora no tantas), si no que hay muchas ganas de buscar un culpable para la obesidad, y Coca-Cola is the perfect target.

La verdad, no creo que sólo el azúcar refinado sea el culpable de nada. Ni de la hiperactividad, que ya se demostró que no estaba correlacionado en niños.

peterkakarot

La culpa es que somos vagos no nos movemos tanto como antes y ya esta ...
El día que se invente el tele-transporte para humanos estaremos jodidos sino se inventa algo para la salud

B

Si a alguien le interesa:
"Alzheimer disease therapeutics: Focus on the disease and not just plaques and tangles"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24418409

Mi profesora de primero de fisiologia me lo ha rulado. Ya diréis si queréis el pdf. Es una relación amor-no-correspondido-porque-tú-eres-pseudojoven-y-yo-estoy-casada sobre nuestro interés por las enfermedades neurodegenerativas y la fisiología de éstas.

HeXaN

Review of vitamin D studies finds little health benefit.

http://www.usatoday.com/story/news/nation/2014/01/23/vitamin-d-research/4803613/

B

La insulina no nos hace gordos, parte 2:
http://blog.hsnstore.com/la-insulina-nos-hace-gordos-parte-ii/

Como dijo Eisen, la proteína también hace subirla.

B

http://blogs.runners.es/nutricion/son-las-dietas-bajas-en-carbohidratos-la-mejor-opcion-para-la-hipertrofiaganancia-muscular/

Me gusta la opinión de la blogger, me gusta su recomendación a la charla entre Alan y Brad (ya la leí, recomendadísima) y me gusta el resumen. Me gusta que yo mismo me vaya quitando el miedo a los hidratos mientras voy leyendo sobre el tema. Mis propios prejuicios basados en la ignorancia caen muy rápido porque sus bases son basura, y delante de argumentos de calidad no tienen dónde sustentarse para resistir. Y después de eso creas una mente aún más crítica y unas bases renovadas con conocimiento actual que es el doble de fuerte o más que el construido mediante aire.

Estoy encantadísimo de vivir en esta época de interconectividad entre usuarios y de la capacidad de análisis que tienen tanto los ordenadores como las personas. Muy agradecido a la ausencia de filtros digitales.

Personalmente, y si puedo lo explicaré en mi log, pasé de ultra-low-carb / 0 carb y no perder grasa abdominal, mantener un peso fijo sin masa muscular, estar cansado; a meter mínimo 150g de C.H. todos los días y refeed 1 vez por semana POR MUCHO MIEDO que tuviese a los hidratos y estar casi siempre lleno de energía y hasta teniendo que cambiar mis macros porque muchas veces pierdo más peso del que querría, supongo que entre el consumo de calorías a posteriori del refeed y del EPOC del HIIT el organismo no da abasto.

Como cita en la entrada del blog:
"Los rangos de consumo de carbohidratos recomendados para un deportista cuyo objetivo sea ganar masa muscular van del 2,2-6,6 g/kg de peso y día. Esto supone una rango de entre 150 y 460 gramos de carbohidratos al día para un deportista de 70 kg. Como veis, la variabilidad es ENORME."

Peso 72kg de normal, exactamente mis macros mínimas y máximas. Midiendo 1'72, con 72kg estoy por IMC en casi 25 kg / m 2. Según los valores establecidos, si sobrepasase este valor entraría en riesgo de sobrepeso. Por eso intento mantenerme delgado, por salud.

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Hipnos

#366 Yo tengo que reconocer que desde que tengo este hilo en favs, mi nivel de cultura alimenticia ha aumentado bastante. Aunque lo mismo entro dos horas más tarde y me lo tiran todo por tierra...

PD: ¿Alguien te aquí entrena con intervalos Tabata? Me interesa (o cualquier artículo relacionado), llevo ya casi un mes con ello y le estoy empezando a ver fundamento.

B

#366 A ver realmente poca gente defiende que una dieta baja en carbohidratos pueda ser mejor para hipertrofia que incluir carbohidratos, sólo los gurús que quieren vivir de esto vendiendo un método innovador, y como tu sabes se pueden encontrar estudios para defender casi cualquier cosa en nutrición.

No hace falta ser tan radical de ver todo negro o blanco. Ni los carbohidratos son innecesarios, ni son imprescindibles. Dices que pasaste de low-carb/0 carb a no bajar nunca de 150 gr. Considero que una dieta bastante baja en CH como las cetogénicas o estilo paleo (incluyendo lácteos entre otras cosas) están muy muy bien para definir, pero en cambio en volumen recomiendo subir mucho los CH.

Así pues yo mismo muchas veces alterno dietas con <30 gr. CH con otras de volumen como ahora con 400 gr. o más.

Personalmente lo que más me gusta por ahora es:

Volumen: 2,5 gr/kg proteina 0,9 gr/kg grasas, resto CH
Mantenimiento: Lo mismo que volumen bajando un poco la proteina.
Definición: Ciclar carbohidratos con dias altos entrenamiento y <100 gr. los dias de descanso. O bien cetogénicas me gustan bastante también.

2 respuestas
B

#368
Y tanto, cada uno como le vaya bien. Encantado de leerte y que cada uno comparta su situación.

B

Eisen me comentó que les sucedían síntomas parecidos a los de leangains de reddit:

http://caloriesproper.com/?p=4231

Interesante lectura, donde deriva la importancia de los refeeds en temas hormonales y por qué hay que planificar dietas.

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D4rk_FuRy

#368

http://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130829110430.htm

http://ge.tt/2xiystk/v/0

PD: Cliffs:

Mettler et al. (41) recently demonstrated
that consuming dietary protein at 2.3 g kg 1 d 1
was superior to 1.0 g kg 1 d 1 for the maintenance of
FFM in response to a 2-wk, 40% ED in young athletes.
In contrast, consuming protein at 2.4 g kg 1 d 1 in the
current study failed to elicit greater lean mass protection
as compared to 1.6 g kg 1 d 1, suggesting that
levels as high as 2.4 g kg 1 d 1 are likely unnecessary
and that a plateau may exist above which consuming
more dietary protein confers no additional benefit in
the context of short-term weight loss

B

Pensaba que había:
-Más estudios de grado A
-Más consenso

sobre los BCAA:
http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

Mecachis.

P.D: añado vitamina D:
http://examine.com/blog/the-truth-about-vitamin-d/

Y "Archivos de medicina y el deporte: ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico". Vía FEMEDE:
http://t.co/RJ4pEC7wDH

Aquí sale que los BCAA (página 35) tienen grado B de evidencia.

B

http://maelanfontes.com/index.php/seccion-noticias-en-formato-blog/3-conferenciasrealizadas/120-maelan-fontes-ms-phd-cand-food-and-western-disease-beyond-nutrients-antinutrients

Jo jo, el máximo investigador de la dieta paleo (science bitch) diciendo en Harvard que la quimiofobia con los pesticidas y demás es algo irracional a nivel de lógica, dado que cierto tipo de arroz crea disrupción en el LDL-mRNA o que la soja >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> productos químicos para tratar los alimentos del campo.

VAMOS, que es una tontería irte a comprar soja ecológica porque no tiene productos químicos en su tratamiento, cuando los estrógenos son un disruptor fisiológico TOP. Llegando a una falacia naturalista bastante enquistada en el primer mundo, donde hay pasta para tirar en estos intereses comerciales. Y me incluyo en el timo, dado que consumía desde hace tiempo. Por suerte leí y pasé de atacar más mi cuerpo con sustancias que aún no está claro qué provocan al organismo.

B

Creo que Eisen me comentó algo sobre lo que se dice en esta review:
http://josephagu.com/2013/05/04/an-objective-review-of-john-kiefers-carb-back-loading-part-1/

John Kiefers - The Carb Back Loading. Objective review.

2 1 respuesta
B

#374 este me lo voy a leer muuuy atentamente, básicamente porque mi manera de comer es tal y como dice ese artículo:


The following points briefly summarise how CBL works, in Kiefer’s words:

   - Shift calories to later in the day, eating lighter in the morning and early afternoon, and feast at night. This may include skipping breakfast.

   - Keep carbs at an absolute minimum throughout the day until training.

   - Train in the afternoon, at around 5pm or so.

  -  Start ingesting carbs after your training session, up to 30 minutes later.

  -  Continue eating carbs throughout the night.[/i]

Es decir, no desayunar, comer grasas y proteinas 2-3 horas antes del entreno, entrenar a las 4-5 de la tarde, y cascarme el 75-80% de las calorias y casi todos los carbohidratos en las siguientes 5 o 6 horas. Es que es clavado, nunca había pensado que fuera un protocolo o algo, lo llevo haciendo desde septiembre por comodidad y por cierta "lógica" en base a mis conocimientos.

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HeXaN

#375 ¿LeanGains no se basa casi por completo en eso?

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Hipnos

#375 ¿Te va bien?

1 respuesta
LzO

http://jn.nutrition.org/content/early/2014/01/28/jn.113.185280.abstract

estudio sobre la distribucion de proteína a lo largo del dia y su síntesis en 24h

ahora versión humanos, antes ratas.

quote de layne norton en facebook:

"Been saying this for almost a decade now and my PhD research supported the idea that protein distribution matters... though some tried to dismiss it because 'oh it was in rats.' Oh yea... well what do you say now ;)"

2 respuestas
B

#376 casi, y asi lo indica al final del estudio, pero esto va más allá, es un planning más rígido que además incluye comer antes de entrenar. En Leangains por otro lado no tienes por qué entrenar a esa hora y puedes elegir si entrenar en ayunas o no pero lo normal es entrenar en ayunas o con bcaa.

#377 si.

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LzO

#379 el método de propanefitness es así, proteina+grasa antes de entrenar y entrenar a la media-tarde, con sus ayunos y tal, practicamente igual.

adjunto infografía de su web:

1 respuesta
HeXaN

The consumption of a moderate amount of protein at each meal stimulated 24-h muscle protein synthesis more effectively than skewing protein intake toward the evening meal.

1 respuesta
B

#380 si, es lo que yo hago básicamente, y una cuestión de lógica, luego ellos aparte también elevan las grasas los días de descanso, supongo que entre otras cosas para normalizar las hormonas como la testosterona por si ha habido alguna bajada por bajar las grasas.

#378 yo también he leído estudios que indicaban que una sóla comida con toda la proteína diaria había estimulado más la sintesis que muchas comidas a lo largo del día. Como en casi todo, si es mejor dividirla a lo largo del día o en unas pocas comidas "depende" de más factores (intensidad, tipo y cantidad de entreno, etc.) que hace que no haya una verdad universal.

1
B

#378
Es que las quejas tenían razón. Si es en animales es en animales.

#381
Interesting.

HeXaN

Strength ⇧ | Size ⇩ - That's the Result of 7 Weeks With Three Additional Sets of Blood Flow Restricted High Rep + Low Intensity Squats & Bench Presses in Well-Trained Athletes

http://suppversity.blogspot.ca/2014/02/strength-size-thats-result-of-7-weeks.html

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LzO

#384

orly? es que nadie piensa en la gangrena?

HeXaN

Starvation Mode – Why You Probably Never Need to Worry About It

http://fitnessblackbook.com/main/starvation-mode-why-you-probably-never-need-to-worry-about-it/

Starvation mode is a term that gets thrown around loosely. Many people believe that too little protein or too few of calories in a day will cause loss of muscle mass. What if I told you that it is extremely difficult to go into starvation mode until you get down to 5% body fat(10% for women)?

Frani_DjVul

una ingesta de proteina preWo estimula el crecimiento el doble que la ingesta pWO
http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197

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Orejudo

#387 Valdria también con una ingesta de 5g de BCAAS?
Me lo he leido por encima pero mi ingles no da para tanto y no veo ningun resumen en el estudio o por lo menos una conclusion.

Hipnos

Realmente no dice que se aumente el anabolismo muscular (o por lo menos no he leido eso). Lo que dice es que ciertos nutrientes llegan mejor y en un momento favorable de mejor manera preWo que PostWo.

HeXaN

Información interesante sobre la yohimbina.

Yohimbine HCl: A Fat Loss Aid?

http://corpuscompendium.blogspot.com.es/2014/01/yohimbine-hcl-fat-loss-aid.html

1 1 respuesta