Plan nutricional para pérdida de peso. (En construcción)
Paso #1 , cálculo del BMR (metabolismo basal).
Para ello seguiremos la fórmula de Harris Benedict.
BMR = 66 + (13.7 · masa corporal en kg) + (5 · altura en cm) - (6.8 · edad en años)
Una vez obtenido se multiplicará por nuestro nivel de actividad:
1.0 (vida totalmente sedentaria, como Homer Simpson un sábado cualquiera)
1.2 (trabajo de despacho, etc sin actividad física alguna)
1.4 (trabajo de despacho, etc con actividad física ligera como caminar)
1.6 (trabajo no físico, con actividad física ligera y una sesión de entrenamiento)
1.8 (trabajo físico, actividad física ligera y una sesión de entrenamiento o bien la anterior con dos sesiones de entrenamiento)
2.0 (trabajo físico y varias sesiones de entrenamiento)
Paso #2 , aplicar déficit calórico.
Un 20% será suficiente en la mayoría de los casos. La aplicación de un déficit mayor raramente será beneficiosa y acarreará una pérdida importante de masa muscular.
Paso #3 , cálculo de ratios de los macronutrientes.
Antes de nada conviene recordar que:
1g proteínas = 4kcal
1g hidratos de carbono = 4kcal
1g grasas = 9kcal
- Proteínas: Entre 1,4 y 3,3 gramos por kilo de masa magra. Eso lo dejo a elección de cada uno. Los que elijan valores por debajo de 2g/kg tal vez deban considerar la suplementación con aminoácidos.
- Grasas: Un 25% de las kcal totales. Ésta no es la mejor forma de hacer las cosas pero en la gran mayoría de los casos nos aseguraremos de tener al menos una ingesta de 50g diarios.
- Carbohidratos: El resto de kcal.
Ejemplo:
Supongamos que tenemos una persona de 90kg al 12% de grasa corporal y que se haya fijado un valor de 2300kcal diarias.
Empezamos con las proteínas. Su masa magra es de 79,2kg y elegimos una ingesta proteica de 2,6g/kg (por ejemplo). Así que se queda en:
79,2 · 2,6 = 206g diarios de proteína
Que vienen a ser 206 · 4 = 824kcal
Ahora vamos con las grasas, un simple 25% de las kcal totales:
2300 · 25 / 100 = 575 kcal
575 / 9 = 64g
Finalmente quedan por fijar los hidratos de carbono, que obviamente serán las kcal restantes (no, el alcohol no entra en nuestros planes).
2300 - ( 206 · 4 ) - ( 64 · 9 ) = 900
900 / 4 = 225g de hidratos de carbono.
Así que el asunto se nos queda en:
- Proteínas: 206g (824kcal) @ 36%
- Grasas: 64g (576kcal) @ 25%
- Carbohidratos: 225g (900kcal) @ 39%
Y ahora unas cuantas notas:
Planificación de las comidas
No es necesario irse a 5-7 comidas diarias. Es uno de los mitos más absurdos de la nutrición (no estimula el metabolismo y el TEF de los alimentos tiene más que ver con la cantidad de comida que con la frecuencia de las ingestas). Una buena forma de calcular el número de ingestas diarias es dividir el número de proteínas totales entre 40 (ésto no quiere decir que no podamos digerir más de 40g de proteína por comida, como si metemos 80g... una comida completa puede tardar unas seis horas en digerirse).
Alimentación PreWO
Tenemos tres opciones:
- La primera es el de hacer uso de proteínas + grasas en lugar carbohidratos. Para ello hemos de asegurarnos de que nuestros depósitos de glucógeno estén repletos (es decir, que hayamos hecho con anterioridad una o más comidas de carbohidratos). Ésto puede tener varios beneficios en caso de que nuestro entrenamiento no sea de alta intensidad (ya hablé de ello con anterioridad en este hilo pero no encuentro el post) pero algunos pueden tener problemas de digestión durante el entrenamiento. Por ello nos aseguraremos de que la ingesta tenga lugar al menos 90' antes del entrenamiento.
- Hacer uso de una comida proteínas + carbohidratos sólida. Las fuentes serían alimentos completos (carnes, frutas y alguna fuente de carbos complejos). Evitar las grasas en medida de lo posible, así como los vegetales y frutas con elevado nivel de fibra. Ésta comida se hará entre una hora y hora y media antes del entrenamiento y se consumirán al menos 0,55g/kg de hidratos de carbono y proteínas.
- Comida de proteínas + carbohidratos líquida. Será básicamente un batido con concentrado/aislado de suero, fruta y alguna otra fuente de carbos (lo que se os ocurra, pero que sea de fácil digestión). Ésta comida tendrá lugar media hora antes del entrenamiento, o en el entrenamiento mismo y se consumirán al menos 0,55g/kg de hidratos de carbono y proteínas. Evitar grasas y fibra (importantísimo).
Alimentación PeriWO
Agua (no más de medio litro) y BCAA's, en caso de ser necesario.
Alimentación PWO
Al terminar el entrenamiento, al llegar a casa (no hace falta llevarse el batido ahí, locos) se hará una comida con 0,55g/kg de proteínas en un ratio de 1:1 a 2:1 a favor de los hidratos de carbono. El IG de los alimentos es indiferente, estimular la insulinogénesis no es una mala idea en este escenario, pero tampoco necesario. La siguiente comida a ésta deberá contener hidratos de carbono complejos.
¿Debo evitar consumir hidratos de carbono por la tarde / noche?
No es necesario, aunque siguiendo las recomendaciones de ingesta de CHO anteriores lo más probable es que éstas comidas ya sean en forma de proteínas + grasas.
¿Es importante hacer una ingesta de proteínas de lenta absorción antes de irme a la cama para minimizar el catabolismo?
Indiferente.
¿Qué estrategias se pueden seguir para ralentizar la digestión de una comida?
Añadir fibra y grasas.
¿Qué tipo de proteína en polvo sería recomendable?
Concentrado / aislado de suero durante el PreWO.
Hidrolizado de suero durante el PeriWO.
Aislado de leche en el resto de comidas (incluyendo PWO).
¿Qué hay de los vegetales?
Se añadirán principalmente a las comidas en forma de proteínas + grasas. Haremos uso de vegetales de hoja verde con el fin de hacerlas más saciantes y aportar micronutrientes y no contabilizaremos su aporte calórico (debido a su elevadísimo contenido en fibra). El resto de vegetales como zanahorias o tomates (no sé si es una fruta o un vegetal, pero lo mismo da) sí se contabilizarán.
Suplementación básica
- Multivitamínico.
- Vitamina C: Al menos 500mg.
- Magnesio: De 400 a 1000mg.
- Aceite de pescado: De 6 a 12g.
- Vitamina D3 (colecalciferol): 5000 IU.
- Zinc: De 15 a 60mg.
- Calcio: 450mg (no suele ser necesaria ni aconsejable su suplementación pero en un plan de pérdida de peso puede tener beneficios).
Suplementación para mantener el rendimiento
- Tirosina: De 1 a 3g en el PreWO.
- Cafeína: 150-200mg en el PreWO.
- Creatina: Al menos 3g en el PWO.
- Beta-Alanina: No es realmente necesaria pero para los que sigan rutinas con altas repeticiones con el objetivo de la depleción de glucógeno puede ser interesante su suplementación en forma de 800-1600mg cuatro veces al día.
Refeeds
Cada 7-14 días hay que asegurarse de realizar una ingesta hipercalórica basada en su mayor parte en hidratos de carbono. Mantendremos las proteínas a la mitad y las grasas al mínimo imprescindible, siendo éstas insaturadas.
A menor porcentaje de grasa corporal más frecuentes serán los refeeds. Las personas con gran índice de grasa corporal pueden mantenerse durante semanas o incluso meses sin necesidad alguna de hacer este tipo de ingestas.
