Índice
PRESENTACIONES Y OBJETIVO
Saludos señoras y señores,
estoy nuevamente con ustedes esta vez para acercarles la última tontería que he hecho, una hoja en excel para el seguimiento de nuestro peso, tanto para engordar como para adelgazar.
¿Qué es hdFitness Chart?
hdFitness Chart es una hoja de cálculo que permite el seguimiento del peso del usuario, indicando gracias a medidas biométricas los índices magro y graso; así como hallando el consumo energético diario necesario y desglosándolo.
Pueden descargarla aquí: hdFitness by hda v.1,2R2 (MEGA) (Si al hacer click no les aparece la ventana de descarga, entonces: Botón derecho -> Abrir en nueva pestaña).
A continuación les dejo el manual.
Nota de compatibilidad:
Esta hoja de cálculo está hecha por y para Excel de Microsoft Office 2007 y superiores. Se han encontrado problemas de compatibilidad con suites tales como libreoffice u openoffice. La hoja de cálculo no ha sido testada en versiones de MS Office para MAC. Así como tampoco ha sido probada en versiones de MS Office anteriores al lenguaje de marcas (xlsm), empero con el pertinente parche que ofrece Microsoft debiera ser funcional en esos casos.
EMPEZANDO CON EL ASUNTO: DATOS
La hoja de DATOS, la principal de este documento. Bajo el título encontramos las instrucciones:
1º) Seleccionar el género
2º) Introducir altura y edad
3º) Escoger el peso objetivo
4º) Empezar a recabar datos
5º) ...
6º) Profit
1º), 2º) Los primeros dos pasos son fundamentales para hallar el índice de masa grasa y masa magra. El dato de la edad será necesario para calcular el consumo energético del usuario. Los índices graso y magro se hacen mediante las fórmulas de J. Hodgdon y M. Beckett. Estas fórmulas tienen en cuenta diferentes medidas biométricas arrojando un resultado más acertado que el que da la típica relación peso/altura².
A este respecto he de comentar si bien que la medida de pecho no influye, es únicamente de seguimiento; así como la medida de cadera, la cual es solamente relevante para el cálculo si se es mujer.
Que seleccionemos correctamente el género es importante más allá de la variación en el cálculo: los índices de masa grasa entre hombre y mujer son diferentes, tal como podemos encontrar en la pestaña de ayuda.
3º) El escoger peso objetivo es un paso prescindible. Si se marca un peso objetivo (ya sea en orden de engordar o de adelgazar), veremos nuestros progresos en el porcentaje a su derecha. Conforme nos acerquemos a 100% irá variando la escala de color de fondo de rojo a verde.
Seguidamente a la etiqueta de "variación", veremos cuánto hemos ganado o perdido en peso desde nuestra primera medición. A su vez, a la derecha de este dato se desglosa esta cantidad en masa magra y masa grasa. Tener un valor positivo en variación de masa grasa, nos pondrá el fondo de ésta en rojo; lo mismo sucede al tener un valor negativo en variación de masa magra: Ganar grasa MALO, perder músculo MALO también. Perder grasa BUENO, ganar músculo BUENO (en estos casos el fondo se tornará verde). Este desglose nos ayudará a saber si estamos haciendo bien nuestras dietas.
4º) Recabar datos. La piedra angular de esta hoja de Excel. Cada vez que se quiera añadir una nueva entrada de datos, simplemente habremos de pinchar bajo la última fecha e introducir una nueva. Computado este dato, la tabla se actualiza dinámicamente para que podamos seguir añadiendo la información de nuestras medidas. Los datos que se han de introducir aquí son: Fecha, Masa, Cuello, Cintura, Cadera, Pecho. A lo sumo, si se desea, una nota. El resto de los campos se calculan automáticamente.
5º) ...
6º) Profit!
ENERGÍA
Con esta hoja se busca hallar la cantidad de energía que el usuario requiere diariamente. Bajo el título, nos encontramos con las instrucciones:
1º) Seleccione su actividad
2º) Seleccione qué es lo que pretende
3º) Indique el índice proteico que desee
4º) ...
5º) Profit
1º) Al lado de la etiqueta actividad se encuentra un menú desplegable, al abrirlo podremos seleccionar la frase que más se adecúe a nuestro perfil. La opción por defecto es "Lo anterior pero va andando de un lado a otro".
2º) Seguidamente encontramos otra etiqueta, "Pretende" y otro menú desplegable. Aquí puede elegir qué tipo de dieta es la que desea llevar adelante. Adelgazar, engordar o mantenerse.
3º) Indique el valor de su índice proteico. Para explicar este punto, me permito parafrasear a iuma, desde su post de dietas para novatos:
«Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.
»En cuanto a mujeres, vuestras necesidades calóricas son inferiores, y en nutrientes igual. Tenéis un porcentaje de grasa corporal mucho más alto, con lo cual podéis ingerir más grasa y bajar con mucho las proteínas. En este caso, en cuanto a grasas podéis realizar un 25/30% de las calorías totales, y colocar entre 1.4 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso magro. El resto serán HC».
4º) ...
5º) Profit!
Una vez esté lo dicho completado, veremos que se nos calculará el "Gasto energético base activo a ..." junto con la fecha del último día de medición. Este valor se actualiza automáticamente conforme se introduzcan las nuevas mediciones. Es el requerimiento energético base para las tales mediciones.
En función de lo que se pretenda encontraremos luego el "Gasto energético pretendido a..." junto con la fecha del último día de medición. En función de si queremos adelgazar, engordar o mantenernos, este será el resultado del valor energético objetivo para con las mediciones actualizadas.
Tras esto, nos topamos con dos cuadros bajo los títulos de "Valores dietéticos en función de base" y "Valores dietéticos en función de pretendido". Aquí se desglosan funcionalmente los requisitos energéticos base y pretendidos calculados en el punto anterior, en aportes proteicos, grasos y de hidratos de carbono. Se nos muestran tanto los valores energéticos de tales, como su masa en gramos, i.e. la ingesta total diaria según la medición última.
Para rematar tenemos una bonita gráfica que nos señala las variaciones energéticas a lo largo del tiempo. Cabe ella, una gráfica de tarta con los valores energéticos objetivo.
Gráficas
Y empezamos con lo que más me gusta: ¡Las gráficas!
En todas las gráficas veremos las barras de peso en función de la fecha así como la línea de tendencia que sigue nuestra progresión. Ahora bien, cada gráfica ofrece diferente información:
MEDIDAS
La primera gráfica con la que nos encontramos es con la de las medidas. Podemos ver como han ido cambiando nuestras medidas de cuello, cadera, cintura y pecho en función de la fecha. ¿Recuerdas aquel culogordo-de-sillonbol que tenías antaño?, aquí saldrá reflejado.
GRASA
En esta pestaña nos topamos con la gráfica cuyos datos repudiamos, esto es: la evolución de nuestro índice de masa grasa respecto al tiempo. Así mismo nos encontramos con una línea de tendencia para ello. Lo ideal es que esta tendencia siempre decrezca.
MAGRA
Esta es la gráfica de la que el mundo quiere enorgullecerse, pues se muestra el índice de masa magra; el musculito, vamos. También podemos ver una línea de tendencia para el musculito. Obviamente lo que queremos es que esta tendencia se vaya al alza.
AYUDA
Por último vemos la pestaña de ayuda. En este lugar tenemos diferentes imágenes; estando la primera (arriba a la izquierda) enfocada a guiarnos a la hora de las medidas (¿dónde es la cintura y dónde la cadera?). Luego tenemos un gráfico con diferentes complexiones asociadas a sexo y grasa. Vamos, para tener una ligera idea de dónde nos encontramos. Así mismo hay una breve tabla sintetizando esta información. También dos notas aclaratorias acerca de las fórmulas usadas.
NOTA Y AGRADECIMIENTOS
Gracias a toda la comunidad de mediavida, en especial al subforo de fitness, pues la información obtenida de aquí es mucha y variada. Especial mención a iuma, ya que su post sobre dietas para novatos, fue el que me abrió a este nuevo mundo.
Ya está, esto es todo, una simple hojita en Excel que pretende hacernos el seguimiento más sencillo e intuitivo. Por supuesto si encuentran cualquier tipo de bug o de error, remítanlo en el foro y trataré de solventarlo lo antes posible. ¡Espero les resulte de ayuda!
Notas para hda del futuro:
En la próxima revisión soluciona de la columna E.G. de la hoja DATOS el error de consistencia. Recuerda añadir una línea de tendencia a la gráfica de la energía. Revisa la línea de energía gastada en la gráfica de evolución temporal en la pestaña de energía, al cambiar el objetivo energético cambia la línea, calcula los datos energéticos diarios de otra manera.
Changelog
v.1,2R2 07/03/2019, Actualización menor:
- Solucionado un bug al respecto de la suma total de aportes energéticos
- He corregido algunos errores de formato
- He cambiado el comportamiento de formación de labels a algunas gráficas
- He guardado asignado mejores vistas a cada hoja
v.1,2R1 23/01/2014, [Descargas: 239] Actualización menor:
- Añadido un gráfico de tarta con los porcentajes, kcal y gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono de recibo en el marco de la última medición y en función de lo pretendido
- Añadida la referencia a las fórmulas de Harris Bennedict en la hoja AYUDA
- Añadidos nuevos estilos
- Eliminadas algunas erratas
v.1,2R0 22/01/2014, [Descargas: 35] Actualización sustancial, se han añadido varias cosas:
- Una nueva hoja llamada "Energía", la cual ofrece la posibilidad de ajustar los valores energéticos que el usuario requiera según sus necesidades de engordar o adelgazar
- Una columna nueva en la hoja de DATOS para poner observaciones
- Una columna nueva en la hoja de DATOS para mostrar el aporte gasto energético objetivo, según la configuración actual, la cual influye en toda la columna
- Un campo para ingresar la edad, dato requerido para el cálculo energético
- Arreglos de formatos y algún que otro bug
v.1,1R2 17/11/2013, [Descargas: 231] Versión de la publicación inicial con un par de arreglos de última hora.
- Nombrada la hoja DATOS
- Arreglados varios formatos
v.1,0R0 17/11/2013, [Descargas: 13] Versión de la publicación inicial.
Licencia CC 3.0
Versión de este manual 1.3R5 -- 07/03/2019
Esta obra está bajo una licencia Reconocimiento-No comercial 3.0 España de Creative Commons. Para ver una copia de esta licencia, visite http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/es/ o envíe una carta a Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco, California 94105, USA.
