#3810 Condromalacia de grado 2. Además, tras roturas de cruzado y menisco, no quedé bien tras las operaciones y al cargar mucho peso en la rodilla (casos de remo o cuclillas) me da unos trallazos bastante severos.
#3808 Exacto, pero dudo mucho que llegue a las proteinas diarias, generalmente como mucha verdura de todo tipo y los dias "de potaje" por ejemplo no creo que llegue a un buen nivel de proteinas ingeridas. Cenar si suelo cenar un par de filetes de pollo o algo similar.
#3811 Te convendría contactar con un fisio que pueda valorar la rodilla en persona. Pero por lo general hay ejercicios recomendados que deberías contemplar hacer. Y más teniendo en cuenta que sufres de LCA y menisco. Tus probabilidades de sufrir osteoartritis en los próximos años son altísimos. Necesitas trabajar el cuádriceps de forma específica para alargar la osteoartritis el mayor tiempo posible.
Es cierto que tienes una combinación de lesiones curiosa. Pero hay formas de trabajar el cuádriceps y femorales sin utilizar una carga alta. Por ejemplo realizar sentadillas entre 60-0º grados aprentando una fitball pequeña entre las piernas, de esta forma aumentas la actividad sin aumentar la carga. Al limitar la flexión disminuyes el brazo de palanca que dispara la presión entre la rótula y los cóndilos femorales. Al limitar el peso, usando la pelota para aumentar la actividad, disminuyes la presión entre meseta tibial y condilos femorales.
También el trabajo de cadena cinética caberta entre los mismos grados comentados, que además son los grados con menos momento interno de rodilla (fuerza de cuadriceps x longitud del brazo de palanca).
Sufriendo LCA te interesa, o conviene, el trabajo de gluteo medio para el control de la rodilla. De hecho el trabajo de isquios y glúteo medio es imprescindible en el tratamiento de rodilla. El trabajo de gluteo medio mejorará la tendencia natural que tendrás de colapso interno de rodilla y valgo. El trabajo de isquios mejorará el control de la rodilla puesto que es su función, rotar y controlar la osteocinemática de flexión/extensión de la rodilla en la marcha por ejemplo.
También el trabajo de propciocepción (equilibrio), el cual es un indicador indiscutible para predecir lesiones de rodilla.
Y como estos pues mil ejemplos más. Pero necesitas que alguien te valore en persona y con un diagnóstico completo junto con el informe de quirófano. No te desanimes ni abandones el trabajo de tren inferior, pero eso sí, específico para tu caso. De todas formas llevo unas semanas trabajando en un documento de unas 60 páginas sobre la prescripción de ejercicio físico teniendo en cuenta la anatomía, biomecánica y patología de la rodilla. Cuando este acabado si quieres te lo paso por privado, entender los mecanismos de lesión y la biomecánica de tus lesiones te ayudará a comprender muchas cosas.
Saludos tetes, vereis he estado apuntao al gym en 3 o 4 ocasiones, pero siempre he echo lo que ma salio del nabo(hortaliza).
Bueno esta vez me quiero ponerme algo mas serio, y queria pedir el favor de si alguien me podria indicar una dieta adecuada para mi, pues en mi gym me piden nada menos que 50€ por hacerme una rutina.
Dejo aqui mis datos a ver quien me puede ayudar.
1,70" 60 kg. IMC: ? (Lo dezconozco pero tengo muy poca grasa)
Que quiero conseguir? ganar un poco de masa muscular, solo un poco, pero sobre todo definir.
Alguien me ayuda?
#3813 Eso ya está hecho. quiero decir que ya he estado yendo a un fisio y un médico deportivo durante tiempo y más o menos me recomendaban lo que comentas de reducir ángulos en los ejercicios, máquina de cuadriceps solamente a partir de 135º, ejercicios de equilibrio, bicicleta con sillín alto y cosas así. Tras un año fuera de España (año y medio desde la última operación) y sin hacer ejercicio salvo caminar, mi fisio me dijo que tenía un volumen de cuadriceps sorprendentemente bueno (es algo hereditario) por lo que ahora mismo quiero centrarme en bajar la burrada de peso a tope y luego ya aumentar el cuadriceps todo lo que pueda.
Mi duda basicamente era si con esa serie de ejercicios que ponía en la foto me ayudaría a quemar grasas facilmente, adaptando las cosas que no puedo hacer y añadiendo los ejercicios específicos que tengo que hacer para la rodilla.
Mi preocupación es que al no poder hacer cardio típico de correr y demás, buscar alternativas para poder quemar todo lo que me sobra en la barriga y las tetas. Además tampoco soy muy fan de la monotonía, por lo que tirarme 3 horas de bici para compensar la carrera y el remo me da mucho por culo, prefiero variedad de ejercicios y que sean más cortos a uno sólo y que dure mucho.
#3815 Pues si le vas dar caña a los ejercicios que ya sabes para la rodilla yo en principio en tu caso particular no veo problema. Si te gusta tocar hierro, prueba a meter días de torso intercalados. Combinar estática con sillín alto, caminar rápido, remo y elíptica me parece una buena decisión.
Puedes meterle caña a la bicicleta estática sin dolor? Si pudieras meter HIIT en algunas de las formas de cardio sin que haya dolor en la rodilla estaría bien también. Combinar el trabajo de alta intensidad, cardio de larga duración y baja intensidad junto con el trabajo pesado de pesas es una opción que yo tendría en cuenta.
#3816 La bici estática con el sillín alto es cero dolor para mí. Ni me cruje la rodilla ni me duele. Si me gustase o aguantase (el fondo físico que tengo ahora es nulo) podría tirarme horas sin problema. Hace semanas probé a hacer clases de spinning y las aguantaba sin dolor bien, salvo porque no podía poner de pie (estando de pie tengo que doblar la rodilla más y entonces me cruje en cada flexión). Si hacer sesiones de 45 minutos de spinning entra dentro de ese HIIT tendría la opción (por horarios) de hacerlo 2 o 3 veces a la semana.
La duda que siempre he tenido con las pesas es que estando gordo como un ceporro como estoy, incluso haciendo poco peso y muchas repeticiones, pienso que no me va a yudar a adelgazar. Siempre he asociado que el gordo que hace pesas de definición se convierte en el clásico fofochas xD
#3817 De hecho en el asunto de las pesas te conviene una intensidad (peso) elevado. La mayoría de las repeticiones deberían andar entre las 5 y las 10-12 repeticiones. El ejercicio a alta intesidad de pesas ayuda más que a altas repes para conservar la mayoría de la masa muscular, además mejora la sensibilidad insulínica, lo que te ayudará a perder peso.
El cardio hiit al que me refiero es bastante más corto. suele durar 5-15 minutos como mucho. Una vez has acabado se ha acabado el cardio, es realmente a muy alta intensidad y acabas roto. Además de ayudar a la mejora de la respuesta insulínica (al igual que las pesas), mejoras el VO2max, que se traduce en que mejora el sistema aeróbico y la quema de grasas. Y al ganar vo2max ganarás mucho más fondo ya que aumentan tus umbrales, lo que permitirá que cuando hagas cardio de larga duración 40-60 min lo hagas a una velocidad mayor. El cardio hiit en bici estática lo haría por ejemplo a 20 segundos al máximo a una resistencia que sea un desafío junto con 40 segundos de descanso. Si está bien hecho sobre la 5 serie debería bajar súbitamente el rendimiento. Cuando llegue ese punto es el momento de dejarlo. Con 2 días semanales + 3 días de pesas y cardio tienes más que suficiente.
Tienes otras modalidades de hiit, como hiit largo, sit, etc. Si te interesa te paso un artículo donde explican muy bien los diferentes modos y una pechá de estudios sobre el hiit y composición corporal con sus respectivos resultados.
#3818 Buenas, podrías poner el artículo ese? Una preguntilla, hace un tiempo pregunté por aquí que aconsejaban para los días de descanso Estoy haciendo una rutina Greyskull LP y en días de descanso caminando una hora u hora y media cuesta arriba. No sería demasiado tute meterle HIIT los días de supuesto descanso? Gracias!
#3819 Este es el artículo http://g-se.com/es/org/dynamic-sports-group/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-hiit-y-su-efectividad-para-la-mejora-de-la-composicion-corporal-claridad-frente-a-la-confusion
Si tienes alguna duda comenta por aquí, puede que haya más usuarios con la misma.
Respecto a lo que dices prueba a meterlo, en teoría han pasado 24 horas entre entreno y entreno. Si estás empezando no veo por qué no deberías aprovecharte de los beneficios de ambos entrenos a la vez 
.
#3820 Ty, la verdad es que noto que los tiempos de recuperación no son un problema y estoy pudiendo subir marcas de manera progresiva. Te leí que aconsejas hacer cardio suave tras entreno de pesas + HIIT días de descanso verdad?
#3821 A mí es una combinación que me gusta siempre que se tolere y recupere bien. Si se aguanta pues adelante. Si se tiene una profesión que requiere mucho esfuerzo físico y demás pues ya habría que bajar sí o sí.
Tiene algun efecto negativo hacer hiit(5-6 sprints de 30 segundos) tras la sesion de pesas?o es obligatorio que el cardio sea suave tras las pesas y el hiit haya que meterle los dias de descanso?
#3814 Como sugerencia si pides todo hecho no te va a ayudar ni Dios.
Dieta: Tienes un post donde te lo explican todo.
Entreno: Googlea rutina Ice cream de Jason Blaha.
#3824 Todo ejercicio que no afecte a la recuperación de lo que ha sido el entrenamiento con pesas no va a ser nocivo, salvo que te mataras en alguno de los dos, no deberían afectar a la recuperación el uno del otro.
#3814 Sobre el entreno, más que la rutina que te ha recomendado #3825 yo haría Greyskull LP, Starting Strength(si haces esta sustituyes cargadas de fuerza por remos con barra, las cargadas son ejercicios muy complejos) o Stronglifts(los he puesto en el orden que los recomiendo) y le añadiría algunos ejercicios hasta quedar a algo similar a la ICF, ya que no necesitaras tal cantidad de ejercicios para hipertrofiar al ser un novato total, pero según avances si te vendrán siendo útiles.
Y sobre la dieta, este es el post que ha mencionado #3825, eso sí, en tu caso debes hacer volumen(ganar peso), si intentas mantener peso o perderlo no ganaras a penas músculo ni fuerza, te recomiendo que empieces entorno a 500 kcal sobre las que necesitas.
alguien me recomienda fat calipers (pinzas para ver el % de grasa corporal)? a ser posible de amazon.es.
Hola, siempre he sufrido de espalda y hoy he ido a un especialista, tengo una movida chunga en los discos y no puedo hacer deportes de "impacto" ( basket, fútbol, tenis, etc) al gym puedo ir pero no puedo hacer ejercicios de "impacto" o en los que haga presión en la columna hacia abajo.
Al caso, qué ejercicios de los típicos de rutina de gym pueden hacerme pupa?
Edit: también me dijo que no podía cargar peso del estilo de llevar las bolsas de la compra siempre que superen los 4kg por brazo.
#3828 #3830 Creo que su caso es diferente, tu objetivo era fortalecer y el suyo es evitar esa zona, al menos eso entiendo yo.
Los ejercicios a evitar son básicamente todos los que tengas que mantener estable el peso con el torso, los ejemplos más notables son: sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar, paseos del granjero y los ejercicios de halterofilia.
Muchos ejercicios tienen variaciones sentado o con maquinas que deberían dar el pego, por ejemplo, en vez de hacer remo con barra aguantándote el cuerpo tu mismo, puedes apoyarte en un banco al hacerlo, el press militar probablemente lo puedas hacer con maquinas, etc.
Los que probablemente no puedas sustituir son las sentadillas y el peso muerto, lo cual es una pena, existen maquinas para hacer piernas pero no son lo mismo.
Buenas estoy realizándome una rutina torso-pierna híbrida y me gustaría saber que opináis los enteradillos (es la primera que hago y no se si me escapa alguna variable):
Gracias de antemano!
#3833 Es importante que nos digas tu peso y cuento mueves para saber como de buena puede ser la rutina en ti, la rutina en si estaría bien para un principiante que ya lleve algo de tiempo y que una rutina fullbody sea muy fatigante o ocupe demasiado tiempo en un solo día, ya que no indicas la progresión probablemente simplemente subas el peso cuando hagas 5 repeticiones en un ejercicio con un peso y 3 con el siguiente, la progresión en sí debería valerte mientras no seas intermedio, lo que puede ver en tu rutina es que podrías conseguir resultados similares sin meter tantos ejercicios, el peso muerto y la sentadilla solos te pueden llevar muy lejos sin necesidad de variantes, lo que si haría sería incrementar la frecuencia de estos, haría sentadillas y peso muerto los dos días, si hacerlos los dos pesados en un mismo día es mucho, podrías hacer un día de sentadilla trasera y peso muerto rumano, y otro día peso muerto y sentadilla frontal, con las series y repeticiones que haces actualmente en la rutina, aunque si te ves bien pesado dos días en la semana también puedes hacerlo.
Para el torso, es difícil rendir bien en un mismo día en press banca y press militar, ya que usan los mismos grupos musculares, y lo mismo para las dominadas y los remos, mi recomendación sería que hicieras un día de torso con press banca pesado y militar con mancuernas, más ligero, y otro día press militar con barra pesado y press banca con mancuernas más ligero, esto te permitirá llegar más lejos en press militar que si lo relegas ha un ejercicio posterior al press banca sin lastrar tu progresión en press banca, y en el caso de la espalda haría un día con remo con barra pesado y dominadas con menos peso y otro día haría dominadas pesadas y remo con mancuernas.
Ed:Y también te recomiendo que hagas solo una serie efectiva de peso muerto, el ejercicio en si es muy fatigante y necesitarás descansar más de 5 min si pretendes rendir al 100% en todas las series, si quieres hacer más de una serie de peso muerto yo haría una serie máxima y luego dos más con el 90% del peso.
#3834 me considero intermedio, estuve ya un tiempo con fullbody de fuerza y toso-pierna híbrida entre otras.
Pesando 67-68kg y midiendo 172cm a 5RM muevo:
112 PM
65 PB
45 PMilitar
97 Sentadilla
La progresión la realizaría como indicas. Buena idea esa de meter sentadilla y variante de peso muerto y peso muerto y variante de sentadilla lo modificaré!
No obstante no te parece buena rutina para un "intermedio"?
#3835 Intermedio es aquel que necesita más que añadir peso poco a poco para progresar, con lo que pesas y lo que mueves estarás cerca de ser intermedio, pero mientras puedas progresar así, hazlo.
Cuando no puedas progresar con esa rutina, te recomiendo que te informes de diversos programas que hay, como el método de Texas, Madcow, 6 semanas de Candito o 5/3/1.
#3836 ya conocía el Texas y 5/3/1 haré esta durante un tiempo y le echaré un ojo a esas. Muchas gracias por contestar!
#2 Me he puesto a hacer la primera rutina (ya que tampoco sé muy bien cuáles son mejores o peores).
Estaba haciendo gym durante un par de meses con un colega machaca pero el tío hace weider y yo al tercer ejercicio del mismo grupo ya no levanto una mierda y pensé que no tiene sentido así que viendo recomendaciones de powerexplosive y demás peña pues me quiero pasar a full budy. Soy novato cuerpo escombro (1.86 84kg) buenas patas y torso ridículo.
Tiene sentido hacer esta rutina? La "dieta" pues intento comer todas las protes que puedo pero no me caliento la cabeza contando.
#3838 MIrate bien la dieta porqué es más importante que el entreno. Y si una full body para principantes es ideal.
#3839 Lo sé, es una cuestión de tiempo, ganas, habilidad culinaria y tal. Básicamente intento comer mucho pollo con brócoli y verduras salteadas y tal pero bueno en este post me quería centrar en la rutina. Esa que pone #2 (la primera mismo) es buena? Tampoco necesito rizar el rizo sólo quiero algo que tenga sentido.
Otra cosa en las series de aproximación (así caliento yo) no cuentan para por ejemplo hacer 1x5 no? Gracias por contestar
