#3840 La de Jason Blaha para novatos, si es muy buena.
Hola mi duda es sobre el training Ice Cream...
Tengo que hacer el training ejercicio por ejercio, osea empiezo press acabo y sigo con lo otro, o lo hago en plan circuito?
Hola, novato se une al gimnasio.
Empiezo este lunes y no tengo idea de nada, lo único que tengo claro es que paso de tomar proteínas y suplementos.
Algún consejo? Que ejercicios debería de seguir? Mido 1,81 y peso 70kg, estoy delgado y creo que podría definirme rápido.
Gracias!
El primero que te quites rápido de tonterias de newbie de definirte, del yo no kiero ponerme tan toxo, quiero como brad pitt en el club de la ducha y el jaja k loko yo no tomo vatidos eso es d ciklaos y calbos. Lo primero que debes hacer es ganar peso
El segundo que te mires #2 y el hilo de la dieta.
El tercero que hay que hacer sentadillas, el que no las hace es un gay y no se pondrá fuerte nunca. Si no te gusta o te jodes o te desapuntas.
El cuarto que te mires el hilo de la dieta, vago, que la dieta es importante.
El quinto que hay gente más veterana que yo que te ayudará más específicamente.
El sexto, que paciencia y constancia, come mucho, entrena bien y mucho ánimo
Estar definido antes de ganar masa muscular no es mala idea por temas de sensibilidad a la insulina. Si alguien está en el llamado estado skinny-fat, siempre es mejor definir y luego subir, por mucho que se diga que es mejor hacer el dreambulk y luego bajar.
Además que normalmente una persona que entrena por estética casi siempre está más contenta con abs visibles o ligeramente visibles que con barriga y brazos grandes.
#3846 Si pesas 70 kg midiendo 1,81 m es mejor hacer volumen limpio que definir, basicamente porque con 70 kg no hay nada que definir y para que se le marcaran los abs tendría que tener un peso poco saludable, si quiere tener abs lo más rápido posible lo mejor más que definir sería mantener peso y intentar ganar fuerza lentamente antes que quitar grasa para mostrar ningún músculo, además de la dificultad de definir con tan poco músculo, que tienes que comer muy poco.
#3847 depende, hay gente con 70kg que tiene muchisima grasa en el abdomen, buena suerte para quitar eso si empiezas con volumen
#3848 Por eso hablo de volumen limpio, intentar ganar el mínimo de grasa posible con un buen ajuste de calorías, es más que posible conseguir músculo sin apenas grasa cuando se empieza y acabar el volumen con un porcentaje de grasa menor ya que has ganado bastante más músculo que grasa.
#3847 He especificado si está rollo skinny-fat. Variables y casos hay miles y se necesita individualización, pero generalmente, es lo que haría.
Los volúmenes limpios casi siempre son los padres, siempre se gana algo de grasa, y siempre te tapas un pelín, puedes ir haciendo minicuts de 2-3 semanas durante un bulk largo para mantener la imagen, pero vaya, el volumen limpio 100% implica una velocidad de ganancia en principiantes no adecuada.
#3849 si tienes grasa vieja por mucho volumen limpio que hagas no se te va a ir, he visto cuerpos de 60kg con muchisima grasa en el abdomen siendo somalis, eso se quita con tiempo, subir de peso no ayuda por muy controlado que sea, primero tienes que quitar manteca, la grasa vieja es muy jodida
#3850 La cosa es que si estás skinny-fat y le quitas el fat te quedas skinny, yo veo mejor mantener peso o volumen limpio que intentar perder grasa para acabar como un somali.
El volumen limpio me refiero a un ajuste calórico que haga ganar el mínimo de grasa posible, no digo que sea posible ganar músculo sin grasa.
#3851 Al final es más cuestión de prioridades que de otra cosa, pero, al menos para mi, si se empieza flaco con grasa localizada y flacido, lo mejor es intentar mantener o ganar peso poco a poco que perder y quedarte hecho un palo, más que nada porque al perder una gran cantidad de grasa sin músculo puedes llegar a tener un peso poco saludable, al final si haces volumen primero y luego defines vas acabar similar si primero defines y luego haces volumen, pero creo que lo segundo es menos saludable y más difícil de realizar.
Un skinny-fat de 70kg para quedar más o menos limpio manteniendo lo poco que tiene que debería hacer, quizá bajar hasta 65 de manera controlada? Contando con que un principiante puede ganar cierto músculo en déficit calórico puesto que pasa de un estado totalmente sedentario a hacer algo (y por temas metabólicos también se puede, aunque es algo más complicado). A mí limpiar un poco la base y quedarse entre un 14-16% de BF y luego subir desde ahí me parece más que decente... Y también te digo que viniendo de estar seco es más fácil ganar masa muscular por temas hormonales.
La especificidad es lo básico también, si alguien entrena para hipertrofia, debe entrenar para hipertrofia tanto en volumen como en definición.
#3853 Depende de preferencias y el resultado si defines y luego haces volumen es similar al que consigues si haces volumen y luego defines, pero al menos a corto plazo se acaba más estético consiguiendo masa que perdiendo grasa y teniendo abs de flaco y con brazo alambres.
Y sobre entrenar para hipertrofia, hay varios estudios que muestran que lo importante es el volumen total, entendiendose como número de series pesadas, más que otra cosa, en este enlace se trata el tema muy bien.
4. At least when talking about hypertrophy-based training, it’s more useful to think of “training volume” as “total number of hard sets per muscle” than “sets x reps x load.”
Depende. Realmente todo el mundo podría progresar haciendo una serie por ejercicio y llegar a hacer el mismo tonelaje de entrenamiento (reps totales x kg usados) que otra persona, y los resultados no ser iguales. Existe un mínimo de volumen semanal óptimo para hipertrofia que no se trata en ese artículo pero suelen ser 40-60 reps por zona muscular 2-3 veces a la semana.
La misma conclusión del artículo es un pez que se muerde la cola, que al final te dice que te esfuerces y que mantengas el número de series alto. Todo se reduce a lo de siempre, entrenar lo máximo posible sin sobreentrenar y en caso de pasarse, descargar cuando sea realmente necesario para que se produzca una supercompensación del trabajo.
La conclusión del artículo:
La diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia normalmente reside en dos cosas:
-El volumen de entrenamiento.
-El trabajo unilateral.
El trabajo unilateral es verdaderamente importante de cara a hipertrofia/simetría.
Buenas! Voy a cumplir el año entrenando y los resultados que he obtenido son satisfactorios pero bastante mejorables. Pesaba unos 68 kg, midiendo 1,80 (estaba muy delgado) y ahora peso 74 kg a un indice de grasa algo mas bajo. Hasta ahora había seguido una rutina push-pull, donde metía PM el dia de pull con algún accesorio para bíceps femoral y el día de push sentadillas+gemelos+cuadríceps. Bien, creo que es hora de canviar de rutina y empezar a tryhardear más con la dieta si de verdad quiero ver mas gains, y por lo que he visto lo mejor sería enfocar una rutina esquema PHAT. Teneis algún ejemplo de como distribuirlo?
Llevo prácticamente 2 meses entrenando y el cambio por ahora esta siendo brutal, a finales de julio pesaba unos 85kgs y unicamente hacia bicicleta de montaña como deporte.
Llevo con las pesas y con bici+correr desde mas o menos 1 de agosto. Lo hago todo en casa, mi rutina esta confeccionada por mi (en verdad de videos del youtube):
No tengo un orden especifico de dias, intento eso si siempre descansar 1 dia, incluso dos (aqui suelo meter cardio).
He bajado a 79kgs que era mi objetivo principal, he aumentado musculo y he quemado muchisima grasa pero muchisima, en la cintura y abdomen ha sido espectacular (muy contento por eso).
Tambien cabe destacar que no hago pierna, tampoco se muy bien como hacer cuadriceps o gemelos sin tener un gimnasio, eso si, de hacer ciclismo y montaña, es de lejos lo que mas desarrollado tengo, me encantaria introducir algo de leg a todo esto pero para ganar potencia para el ciclismo.
El cardio esta siendo sobre todo correr (10km en una hora) y bicicleta de montaña aqui pues me recreo muchisimo (ayer 47km) y por supuesto subidas y descensos con la bici de montaña.
¿Lo estoy haciendo muy mal? Hay tanta informacion en internet y tantas dietas/rutinas milagrosas que me creo -1. ¿Como podria mejorar? ¿Que me puedo comprar para mejorar la calidad y variedad de los entrenamientos?
#3855RSN:La diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia normalmente reside en dos cosas:
-El volumen de entrenamiento.
-El trabajo unilateral.El trabajo unilateral es verdaderamente importante de cara a hipertrofia/simetría.
A lo que quería llegar con el articulo es a que nada te impide añadir ejercicios accesorios a un programa de entrenamiento de fuerza, aumentando el volumen, y que una parte importante de ellos pueden ser perfectamente ejercicios unilaterales.
No es que no puedas trabajar exclusivamente la hipertrofia dejando la fuerza de lado, pero es que trabajar la fuerza máxima no te impide trabajar la hipertrofia máxima, y de hecho un programa de fuerza máxima tiene que serlo también de hipertrofia máxima, ya que la masa muscular es un factor muy importante de la fuerza.
#3846 Buenas, al final empecé hoy y bueno, no tenía idea de nada y empecé un poco a mi bola.
Hice un poco de cardio, unos 20 min. Después de eso fui probando todas las máquinas, haciendo 8 ejercicios 4 veces (8x4) para ir mirando de que iba todo. También hice un poco de las pesas normales, cogiendo 5kg y las mismas repeticiones.
He salido contento y tal, pero un poco perdido en qué debo hacer exactamente.
Gracias!
¿Algunos ejercicios o algo para ganar flexibilidad? Sobretodo en el tren inferior, debido a que según el médico tengo los isquiotibiales más cortos de lo normal, y me hacen más susceptible a tendinitis
#3860 Las primeras 2-3 semanas puedes ir un poco a tu bola haciendo máquinas y tal, no está mal.
Primero creas el hábito, luego lo pules, y de paso vas cogiendo algo de fondo para entrenar bien.
Hagas las máquinas que hagas te recomiendo que hagas estos patrones de movimiento en esas semanas:
-Tirón horizontal, empujón horizontal, tirón vertical, empujón vertical, biceps, triceps.
-Prensa, curl femoral, gemelos.
Son 9 ejercicios, sale a reps entre 10-15 3-4 series esas semanas.
Todo máquinas, no toques peso libre de momento.
#3862 Ok guay, y cuantas veces por semana? Creo que voy a ir un día sí y otro pausa, está bien o es mucho?
Y ya en cuanto a comida no sé, supongo que comer sano.
#3863 EOD (every other day)
En cuanto a comida pide lo que te pida el cuerpo las primeras semanas sin ser muchas guarradas. El primer mes es más crear un hábito que otra cosa. Quien quiere empezar con todo planificado desde el principio siempre acaba por no hacer nada.
llevo un par de semanas yendo al GyM. Hasta ahora solo he hecho cardio. Ésta semana compienzo con una tabla que me han dado de ejercicios en maquina. Por que peso me recomendáis comenzar teniendo en cuenta que es la primera vez que piso un gimnasio?
En la rutina que me agencié en este hilo tengo que hacer 3 series de Barbell Shrugs. Lo que pasa es que después del remo tengo los antebrazos cansados y no sujeto ya bien la barra. Pasa algo si lo sustituyo por ejemplo por coger dos pesos de 30 por las asas? Me siento más agusto por el tipo de agarre.
Después de año y pico sin pisar un gimnasio por jugar a fútbol, este año vuelvo con ganas.
Empezaré en octubre con esta rutina de adaptación, sacada de un hilo de mv:
¿Esta bien o me recomendáis empezar con otra? Voy a ir 3 días por semana y después de tanto tiempo no se como me sentará el empezar fuerte, por lo que quiero tomarme 2 o 3 semanas de 'calentamiento' para empezar a tope después con la greyskull + accesorios, la cual me gustó mucho la última vez que estuve siguiéndola y fue con la única que pude progresar.
Disculpad por doble-postear, pero ayer cuando abrí el pertinente tema, no ví este tema en su momento así que paso a pegar aquí lo que expuse en el tema y pedire a los mods que cierren mi tema.
Llevo varias semanas entrando en esta sección porque tengo previsto apuntarme al gimnasio a principios de Octubre. He estado 2 o 3 veces apuntado a diferentes gimnasios en diferentes momentos en estos últimos años, pero lo tenía que dejar por circunstancias, por lo que no soy un novato, pero tampoco soy experto. La historia es que ahora quiero tomármelo en serio, siguiendo una dieta y una rutina que me permita alcanzar mi objetivo. Mido 1.78 cm y pesaré sobre unos 83 kg aprox. Se podría decir que no estoy gordo, pero se nota que me sobran unos kilos, por lo que mi objetivo principal sería el de definir los músculos puesto que en los brazos y sobre todo en el abdomen tengo "chichilla" que quiero eliminar de una vez por todas.
Mis dudas principales son acerca de la rutina y la dieta y es ahí donde me gustaría que me ayudarais.
1. Sería recomendable desde el principio comenzar una dieta de definición o sería mejor una de volumen para posteriormente comenzar una de definición?
2. En caso de seguir una de definición, podríais recomendarme alguna que permita alcanzar ese objetivo teniendo en cuenta que los alimentos sean "normales" en función de la comida? Quiero decir...desayunar un café con leche con mermelada light como he leído en algunas dietas en vez de claras de huevo, etc, etc...?
3. En cuanto a las rutinas, he leído que es un mito que para definir haya que coger menos peso y realizar más repeticiones. Cuál sería el objetivo en cuanto a peso se refiere? Fallo muscular, un peso que permita realizar las repeticiones sin problema...?#3869 .
- Sería recomendable desde el principio comenzar una dieta de definición o sería mejor una de volumen para posteriormente comenzar una de definición?
Depende de tu objetivo más inmediato, yo personal haría una dieta de volumen muy lenta para tras o de mantenimiento si estás algo rellenito y solo después definir, pero el resultado final será similar.
- En caso de seguir una de definición, podríais recomendarme alguna que permita alcanzar ese objetivo teniendo en cuenta que los alimentos sean "normales" en función de la comida? Quiero decir...desayunar un café con leche con mermelada light como he leído en algunas dietas en vez de claras de huevo, etc, etc...?
Mírate el hilo de dieta para novatos de este foro que explica todo muy bien, no hay que complicarse con los alimentos como verás en el hilo.
- En cuanto a las rutinas, he leído que es un mito que para definir haya que coger menos peso y realizar más repeticiones. Cuál sería el objetivo en cuanto a peso se refiere? Fallo muscular, un peso que permita realizar las repeticiones sin problema...?
Si tu objetivo es la hipertrofia lo principal es hacer un determinado número de series que sean difíciles, piensa en, por ejemplo, 4 series de 12 cuando el fallo muscular este en 15, lo que pasaría es que todas van a ser complicadas y quizás en la última puedas estar cerca del fallo, pero no vas a llegar al fallo, llegar al fallo no es óptimo para la hipertrofia, y la unica razón para llegar al fallo es para cuando seas más avanzado saber cuándo vas a fallar y evitarlo, ahora que si las series fueran a 10 repeticiones, 5 o 15(con un peso diferente para tener una dificultad similar) no habría demasiada diferencia en términos de hipertrofia.
