Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

W

#4470 No por lesivos, pero me parecen ejercicios pobres comparados con otros. En nivel de activación de isquios vas a conseguir mejores resultados o niveles de activación mayor con otros ejercicios (como curl nordico, curl ruso en glute ham raise machine, máquina y demas).

Como ejercicios para desarrollar las mecánicas de cadera me parece peores todavía, porque no hay movimiento en el mundo deportivo o en el día a día que requiera un movimiento así. El ejercicio natural para trabajar esto seria el peso muerto rumano bien hecho, nada de stiff leg.

Y para trabajar lumbares de forma segura y eficiente pues plate squats o reverse hypers presentan mayores niveles de activación que esos dos y sin tanto estrés a nivel lumbar y con bastante menos riesgo.

I

Hola! Soy nueva por el foro así que a ver si me podéis ayudar un poquito, mido 1.67 y peso 53 kilos y mi grasa se acumula básicamente en glúteos y caderas (tampoco tengo muchísimo volumen, uso una talla 38-40 pero es la zona que siempre he tenido más ancha y donde se acumula toda mi celulitis). Estoy haciendo bodypump un par de días a la semana y luego hago cardio otros 2 días unos 25-30 min, lo que quiero básicamente es tonificar y no sé si con el tipo de entrenamiento que estoy haciendo (llevo como un mes) voy por buen camino, o si debería quitar cardio y meter una clase más de bodypump porque últimamente tiendo a adelgazar y sentirme más cansada ya que por lo general como poquito...y respecto a la dieta si que he oído también de todo, que si cetónica, que si quitar totalmente hidratos, que si comer el doble de lo que como ahora que entreno...y estoy super perdida, así que espero que me podáis dar algún consejo para lograr mis objetivos y estar fuerte y sana :) Gracias de antemano!

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NoPnoG

Buenas tardes,
estoy en un gimnasio en el que hay piscina, entreno 4 días a la semana (Lunes Martes Jueves Viernes). ¿Sería notoria la ayuda de ir los miércoles a la piscina a nadar? Mi meta es ganar algo de volumen y estar marcado.

Sphere

#4472 Calcular tu gasto metabólico diario, ponerte un objetivo de -500 kcal diarias, contar las calorías que comes tomando suficiente proteína y con eso los resultados llegan solos. Yendo a lo loco sin cuantificar nada es difícil que sepas si te estás pasando o quedando demasiado corta en lo que comes.

Inmortal2K

Buenas, hay dias que me dan bajones y no puedo hacer el peso que hacia otro dia, es normal perder fuerza?

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RelaxRelapse

#4475 a mí me pasa si no he comido bien, si he dormido poco o si el día anterior llevaba demasiado peso y no estaba recuperada pero nunca sin una razón aparente. También si faltas días a entrenar se nota que tienes que bajar peso por ejemplo. Por lo menos eso me pasa a mí.

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Inmortal2K

#4476 supongo que sera la comida, como bastante pero no la cuento. El otro dia hacia 35 kg 8 repes en press banca y hoy casi no podia hacer 5 con 30 kg :(

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RelaxRelapse

#4477 si por ejemplo comes poco pues haz más comidas al día para no hincharte y cosas así. Llevar el control de eso es un rollo pero es necesario.

Don_Correcto

Tengo una duda con las sentadillas. Solo puedo hacerlas con las piernas muy abiertas, los pies apuntando fuera y por ende, las rodillas. Es esto un problema? Si lo trato de hacer con los pies paralelos a los hombros, no llego a la profundidad deseada. Creo que puede ser por falta de movilidad/flexibilidad, como puedo corregir esto?

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Sphere

#4479 Falta de flexibilidad, y creo que también variaba de una persona a otra. Había un vídeo explicativo interesante al respecto cuyo título no recuerdo que hablaba de la posición de la cadera, la cual tenía algo que ver, y daba soluciones al respecto. A mí me sucedía al principio igual y me sobrecargaba los aductores muchísimo, pero a base de entrenar vas ganando equilibrio y puedes hacer el ass to grass con las piernas cada vez más juntas sin problema.

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Xtrider

#4479 Es normal que para bajar se tenga que abrir la piernas, no tiene nada de malo. Mira la técnica por videos de YouTube y verás que hay de todo tipo de amplitudes. Otra cosa sería que ni probando con distintas no pudieras romper la paralela o bajar lo suficiente, eso ya podría ser tema dorsiflexión.

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RelaxRelapse

#4479 ¿usas zapatillas especiales para sentadillas? Eso podría ayudar. Hay gente que se pone discos de 1,25 bajo los talones para tener así un punto de apoyo más alto y bueno, así no te tienes que comprar unas zapatillas distintas y puedes comprobar si te vendría bien. Supongo que lo que te pasa es falta de flexibilidad,podrías probar la chorrada esta de los discos con las piernas obviamente en paralelo y ver si eso te ayuda y pues trabajar mucho la flexibilidad.

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Glumyglu

¿Puedo agregar cardio los días de descanso de la rutina?

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W

#4483

Necesitas correr ?

Si -> entonces corre
No -> entonces no corras

No lo necesitas y aun así quieres correr?

Sí -> entonces corre
NO -> entonces no lo hagas

No has corrido tu vida y no estás preparado para ello? (asumiendo que quieras correr)

No corras

Eres un flaco que quiere subir de peso ?

No corras

#4482 Eso sólo es un parche temporal. Si no se hace haltero o power no hay motivo para perpetuar una disfunción (la inhabilidad para llegar a un cierto ROM es prueba de ello). Usar calzas enmascara el problema, pero lo perpetúa y además tiene ciertas consecuencias a parte de esto, desde la tendencia a ser más "quad dominante" de lo que realmente ya somos, el aumento de fuerzas compresivas en la parte frontal de la rodilla y el desarrollo de patrones motores "erróneos" o no óptimos para el día a día o cualquier otra práctica deportiva. Como ya digo, al margen de la haltero o el power.

#4479 Sin evaluarlo en persona es difícil saber. Puede ser desde una disfunción a nivel de control motor (y por lo tanto falta de equilibrio), falta de movilidad como te han dicho por ahí atrás (especialmente tobillo y flexores de cadera) o simple anatomía. Hace unas semanas cree un hilo sobre el tipo de acetábulo de cadera y cómo afecta éste en la ejecución de la sentadilla. Por lo que puede que sea una combinación de todo o que simplemente tengas retroversión pélvica, por lo que tienes una rotació externa aumentada y sólo seas capaz de llegar a determinada profundidad en una posición ancha porque directamente en una estrecha es imposible.

Te dejo el hilo por aquí por si quieres echarle un ojo: http://www.mediavida.com/foro/fitness/tipo-cadera-sentadilla-ideal-577812

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Glumyglu

#4484 Yo es por tema de reducir grasa corporal (y bueno, las ventajas que tiene correr para la vida cotidiana en general) y es que sin tener sobrepeso (73,3 kg y mido 1.80) tengo un índice de grasa de 21.5% lo que por lo que he leído es una barbaridad, sabía que bien no estaba pero no tanto y ando perdidísimo en cómo debería actuar, de hecho releyendo este tema he visto que enlazan http://skinnyfattransformation.com/benefit-of-getting-lean/ esto sobre los skinny fat y creo que encajo en la descripción, ¿tú sabes algo?

Gracias por responder

zazgan

Ando perdido en esto de caminar / correr.

Hace bastante tiempo que no hacía nada de ejercicio... (Lo único que hago es algunos ejercicios con mancuernas en casa) y en los últimos meses engorde entorno 6-8kg de comer como un autentico cochino y no menearme pero ésta semana dije hasta aquí llegué.

La cosa es que quería empezar a andar para luego correr y hoy ya me vi con ánimos de empezar a caminar.

Realmente no me siento cansado pero no se si es demasiado para empezar.

¿Debería empezar mas flojo? Cuando salí de casa tenía en mente llegar hasta un sitio (La mitad del recorrido que hice) pero como vi que lo llevaba bien continué.

Habrá que ver como estoy mañana igual ni me puedo mover xdxd

Gracias de antebraso.

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OMeGAA

Es posible perder 10kg en un mes a base de spining y dieta?

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HeXaN

#4487 Si pesas 150kg es posible, sí.

F

#4487 No sé yo, mucho sacrificio sería para perder tanto.

Yo he perdido 5kg, tirándome hora y media durante todo el mes y a tope. 10kg lo veo muy basto, yo estoy entre "lo normal" si te esfuerzas y le pones ganas.

Aparte no lo veo muy sano, los colgajos van a estar ahí 100% seguro.

Yo por lo menos no puedo perder 10kg, lo veo imposible. Aparte no hago dieta específica (no está la economía para hacer diferentes comidas), me evito de dulces y demás mierda... luego bebo solo agua, importante: en mí caso llevo 4 meses sin tomar nada de bebidas carbonatadas (aunque esto viene de antes, tras acostumbrarme fue la mejor decisión que pude tomar en Diciembre).

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D4rKNiGhT

#4486 caminar siempre es bueno pero deberías comenzar a correr, ni que sean 20 minutos non stop pero en plan poco.

Mi duda es la siguiente, si se corre dia por medio se nota una bajada de peso importante? y para llegar a los 10 km non stop cuantas veces salisteis a correr por semana para hasta llegar a esa meta?

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Xtrider

#4490 Igual en el hilo de "Ir a correr" te saben decir mejor sobre veces para eso de los 10 km o como hacer para llegar.

darkblade60

Porque flamean en todos los sitios el HIIT con eliptica? si lo pones a la máxima resistencia me parece bastante clave, es difícil estar 1 minuto dándole a todo lo que puedes.

En otro orden de cosas, tengo un lumbago del quince, 2 dias cojo y ahora empiezo a ser persona, calentando sentadilla me dio, con todo el puto culo para fuera, el detonante creo que fue meter PM las dos semanas anteriores porque me sentía "bien" (siempre he tenido problemas con el lumbar) , en cuanto pierdo 1 grado de esa sacada de culo exploto, despues veo levantamientos tal que así:

https://www.youtube.com/watch?v=AoFCj8b6Jyc

Y no lo entiendo de verdad, no se como afrontarlo o abandonar definitivamente el PM y la sentadilla (aunque la sentadilla sola he estado unos meses sin problemas) y ponerme solo con sentadilla frontal o directamente dejar de hacer (tambien me he planteado la búlgara por el tema de lumbar, no la descarto), que opinais? alguien problemas de lumbar fuertes ha salido victorioso?

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HeXaN

#4492 Ni elíptica, ni cinta, ni leches. La gracia del HIIT es que puedas pasar de 0 a 100 al instante (y sin riesgos). Yo lo haría corriendo, subiendo escaleras o en una Assault Air Bike.

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B

Yo no se si se consideraria hiit, pero darle a un saco de boxeo como si te fuera la puta vida en ello es la cosa que me deja mas KO en menos tiempo.

Y ademas divertido, best cardio ever

darkblade60

#4493 Correr bueno, te lo paso, subiendo escaleras ya me dirás donde, y Assault Air bike lo mismo, y realmente que diferencia hay en que con la eliptica tarde 2 segundos mas en alcanzar el 100%?

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HeXaN
#4495darkblade60:

subiendo escaleras ya me dirás donde

Sí, es raro encontrar escaleras...

#4495darkblade60:

tarde 2 segundos mas en alcanzar el 100%?

Dos segundos en alcanzarlo y luego parar la elíptica con todo el impulso que lleva (que ni es fácil, ni es seguro). Vete a un parque con césped y corre, de paso generas vitamina D3.

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darkblade60

#4496 Y porque lo tengo que parar en 2 segundos? si lo paro 10segundos y ya no vale? xddd a ver, no es el método definitivo, pero no es para decir que es el PEOR.

W

#4496 el tema es que la mayoría de la gente no tiene las mecánicas adecuadas para ello, de aquí ni el 1% está preparado para hacer un HIIT de forma segura. Si colapsan cadera, pie y rodilla caminando la mayoría corriendo bajo fatiga GL. Para la población "normal" en bici lo prefiero la verdad. Luego aparte está el tema de que realmente para la mayoría de nosotros no es HIIT porque no se alcanzan ciertos valores por la pésima forma física que tenemos xD.

Sobre la elíptica para HIIT totalmente de acuerdo, no me parece una opción segura.

#4496HeXaN:

Sí, es raro encontrar escaleras...

Xdddddddddddddddddddd. Puto bot.

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HeXaN

#4498 En bicicleta estática, si es de las que paras de pedalear y los pedales no siguen solos, bien.

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W

#4499 Si si, hasta ahora es como lo he hecho (que no ha sido muy a menudo todo sea dicho de paso xD). Pocas alternativas hay que permitan suficiente intensidad, instantánea y segura al mismo tiempo.