Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

W

#4680 No tienes que desechar la prensa hombre. A mí, que tengo los fémurs largos, me encanta y la veo necesaria. Si te gusta sigue con ella, como ejercicio principal de quads por ejemplo. Simplemente una anotación sobre el tema de la colocación de los pies o acción muscular de los isquios.

Variantes similares a la sentadilla, que no sean sentadilla, que permitan mucho peso sólo se me ocurre squat stance deadlift o deadlift con trap bar. Si no quieres ir pesado y quieres meter una variante de sentadilla a un rango más alto de repes pues las mismas goblet squat te pueden valer. Pero lo suyo, si tienes pensado hacer squats es hacerte al dolor y colocar bien la barra, al final es hacerse.

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Aura-

#4681 Gracias! Si seguiré con sentadilla..Pero me cuesta progresar

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W

#4682 Core fuerte y capaz, mecánicas de cadera (hip hinge que te comenté el otro día) y de pie. A partir de ahi sólo queda usar una progresión de cargas y listo. Pero se nota que te hacen mucha gracia xD, así se hace más complicado.

-xH

Hola a todos,

tengo dos preguntas que espero que me podáis contestar los gurus de los hierros que tenemos por aquí.

Llevo des de el verano pasado prácticamente sin tocar una pesa por temas de trabajo y estudios, no tengo tiempo. O elijo descansar o ir a un gimnasio el cual no me pilla cerca de mi casa y la verdad, prefiero la primera. He decidido terminar esto comprándome un banco reclinable con una pack de mancuernas + barra del decathlon que tiene buena pinta (aun no me ha llegado). Tengo "algo de experiencia" con la alimentación, suplementación, técnica de ejercicios ya que he entrenado con gente que tiene idea sobre el tema. Mis preguntas son:

1) He leído mil entradas que dicen que tendría que empezar con una rutina full body que me dure entre 4 y 6 semanas aprox. Soy consciente que no voy a llegar siendo Arnold a verano, pero me gustaría centrarme básicamente en el tren superior. He jugado a fútbol muchos años y ahora mismo tengo más desarrolladas las piernas que el tren superior. Mi intención es marcarme la típica operación PRE PLAYA (espero no recibir beef por el comentario jajaja), para que engañarnos y si me siento cómodo entrenando en casa pues seguir así, aunque cuando acabe los estudios me apuntare los meses de verano para entrenar a tope y disfrutar más. El cardio lo haré saliendo a correr cuando me apetezca y tenga tiempo. (intentaré 2/3 días a la semana). Y me gustaría entrenar unos 3 o 4 días a la semana. No me importa entrenar el finde dado que tendré el gym en casa y si me aburro pues le doy una sesión.

Alguna recomendación sobre las primeras semanas de entreno? Se que algunos no compartiréis demasiado que me quiera centrar en el tren superior pero al menos al principio, es lo que quiero.

2) Esta pregunta va relacionada con la alimentación. Voy a entrenar al llegar de la universidad entre las 9 y las 10 de la noche. Estoy acostumbrado a hacer dietas, hasta he tomado algún sumplemento. Estoy un poco perdido en el tema de los PRE/POST entreno y como distribuir las comidas. Entrenaré y obviamente cenaré acto seguido y supongo que me tendré que cenar una cantidad de proteínas algo generosa. Igual me equivoco, para eso pregunto. Me levanto sobre las 8, trabajo y como a las 1:30 o así.

Mi objetivo es "volumen" aunque no pretendo cebarme la verdad. Comer lo necesario para mantener el cuerpo que tengo y ir creciendo poco a poco, que sobretodo los primeros meses se notan los cambios por pequeños que sean. Alguna ayudita?

Sienta el TOCHOPOST pero cualquier ayuda la agradeceré :)

Gracias de antebrazo :P

RelaxRelapse

¿Qué opináis de las clases de crossfit que se dan en los gimnasios? Siempre he sido muy reacia, las he visto en varias ocasiones y parecen un poco clase de educación física con técnicas horribles que nadie corrige pero a veces me canso de la rutina que llevo y me gustaría meter algo los días libres más dinámico, no sabría qué hacer.

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W

#4685 Todo depende de cómo den esas clases. Entrenamiento en circuito y demás puede estar entretenido y para esos días que no te cuadra la rutina o simplemente no te salga de abajo puede estar bien. Pero claro, depende de cómo se plantee y demás. Pero como tú comentas, sin saber demasiado del tema, notas que no es muy allá pues tampoco te puedes fiar demasiado. Los días libres yo siempre recomiendo trabajar lo que menos se trabaja, que son movilidad, propiocepción, patrones neuromusculares, core, etc. De esto último nunca se está lo suficientemente preparado.

sONFIL

Alguien seria tan amable de facilitarme una rutina fullbody donde se entrene sobretodo; dominadas, piernas (para el tema cardio) y pliometria (salto) tengo que prepararme unas oposiciones, estaba haciendo una rutina pero no avanzo..

Gracias.

mi rutina era;

spoiler
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H

http://ejerciciosencasa.es/rutina-mancuernas/

Qué tal esto para alguien que quiere simplemente ponerse algo en forma para ganar algo de masa muscular en casa?

Camejtin

#4687 Qué oposiciones?

Yo te recomendaria dividir en torso y pierna, un día pesado y otro dinámico.

Pesado puedes ya imaginar de qué va.

Dinámico en pierna meter sentadillas con salto (8x2, 10x3.. Con descansos cortos), saltos a cajón (empieza por el de 30cm) 3x6-10, saltos desde cajón (te montas, te tiras hacia el suelo y en cuanto toques el suelo, realizas un salto vertical)... Y algo de trabajo unilateral de pierna (zancadas, búlgaras...), la idea es empezar por unos 90 saltos (10x3 de sentadilla son 30, 3x10 en cada uno de los de cajón son 60), e incrementar como unos 5-10 saltos por semana durante 4-5 semanas, descargas 1, y repites pero con más altura y/o peso.

Para el tema carrera simple, mete 3-4 días a la semana, 1-2 días de carrera continua empiezas por 3-4km por sesión y subes 1-2km cada semana, a un 65-75% de la zona karvonen, y 1-2 días de sesiones de velocidad (2x1500, 6x400.... Cosas así)

Para las dominadas coge un buen peso corporal y mete 1 sesión semanal de máximas repes en 1 tirada y otra de ir metiendo lastre hasta llegar a 1rm, cada semana varias agarre y a la 4ta semana, repites pero con más repes y peso

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Don_Correcto

Copypaste, a ver si me podeis ayudar.

En el ultimo entreno en la ultima serie de squats hice 7 reps a 65kg por lo que hoy me tocaba hacer squat a 70kg en total (barra incluida) pero no he podido completar ni la primera serie porque nada mas bajar notaba dolor en el coxis (siendo sinceros, tampoco creo que hubiese podido completar 3x5, parecia que se me venia el mundo abajo cuando me levantaba) y he quitado 2.5kg/lado. Al probar con 65kg tambien notaba el dolor y al final las he hecho a 60kg, volviendo a conseguir las 10 reps en la ultima serie, por lo que tendria que hacerlas a 70kg otra vez. No entiendo nada... A que se puede deber este dolor? Forma de la sentadilla? Demasiado peso? No es la primera vez que lo siento, tambien lo notaba al principio cuando empece a entrenar y no solo haciendo sentadilla, tambien peso muerto y remo al agacharme pero desaparecio de un dia para otro. Ahora ha vuelto a aparecer, al hacer sentadilla y el otro dia haciendo DL ligeramente, pero no tanto como hoy.

Perdon por el tocho y gracias de antemano

Mase

¿Es normal progresar muy muy lentamente? Como he comentado por aquí alguna vez llevo un mes y pico haciendo ejercicios varios, todo de calistenia (dominadas, flexiones, sentadillas,...) pero veo que mejoro de manera nula/lenta. Vaya, que comparo lo que podía hacer hace un mes y ahora y la diferencia es muy pequeña. ¿Es normal? Imagino que sí porque hasta ahora he estado haciendo deporte 0 durante años y estoy en baja forma pero vaya, empiezas con ganas y poco a poco se te van quitando los ánimos.

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J

#4691 si quieres ver cambios la dieta y descanso deben ir acorde a tu objetivo

Mase

Ojo no me refiero a cambios físicos sólo (esto ya entiendo que lleva su tiempo, no tengo prisa), si no a ir pudiendo hacer más largas las sesiones. Por poner un ejemplo: si ahora hago 5 negativas avanzar para poder hacer 10 y así con todos los ejercicios. Ver que vas ganando fuerza vamos.

El tema dieta también me lo voy mirando. Nada muy estricto pero miro de comer de todo: proteínas, un poco de carbos,...

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Camejtin

#4693 hola mase, si quieres me envías un mp con tu dieta y Entrenos detallados y te ayudo a mejorarlo todo dentro de lo posible.

Un saludo! :)

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SioN_cS

¡Hola!

Si no se explicita, ¿con qué peso se asume que se ejecuta un esquema de series con formato (por ejemplo) 4x6/6/4/4? ¿Las dos primeras con el 6RM y las dos últimas con el 4RM o de forma lineal con el mismo peso? Nunca lo había visto antes e internet no se pone de acuerdo xD

Gracias.

darkblade60

#4660 Hola bro,

las windill, es en la posición de brazo estirado aguantando no? no es bajar y subir durante 30 segundos no?

Sobre las elevaciones de pierna...

?

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W

#4696 en principio estático.

Se puede sin ser con los brazos estirados , apoyando con el codo.

Si estás muy en la mierda pues con rodillas también. Si por el contrario es muy facil, pues con apoyos de pie y mano y además la pierna superior separada, en forma de estrella.

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darkblade60

#4697 Y el tema de las elevaciones de pierna?

En otro orden de cosas... zapatillas con tacón estable para sentadilla a buen precio no existen? son todas adidas o rebook me cawendioss.

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W

#4698 Las elevaciones yo las recomiendo. Sí, se trabajan los flexores de cadera, pero es necesario. La gente no sólo suele tener los flexores increíblemente tensos, sino débiles. Otra opción es deadbug con miniband entre los pies.

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Cruzer

#4689 como veis esta T/P?

spoiler
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Camejtin

#4700 la veo bien

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W

#4700 Si cambias piernas rígidas por RDL te la compro. PMPR no me gusta demasiado, y más a ese rango de reps.

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jeanos

Hola muy buenas a todos! Os voy a explicar un poco mi caso para que me podáis ayudar/aclarar algunas dudas que tengo respecto al mundo del fitness.

He visto que he tenido cambios significativos, desde Diciembre hasta el dia de hoy. He leído mucho acerca de seguir una buena alimentación basada en Carnes, Verdura y Fruta de hecho intento seguir cada día esta norma. Realizo pesas y ejercicios de maquinas en las sesiones de Gym y voy alternando con alguna sesión de HIIT (también he vuelto a entrenar rugby 2 veces a la semana).

Me gustaría que me recomendarais una rutina que se adapte a mi condición, no tengo prisa y se que esto va para largo por eso quiero tener una muy buena base aunque me lleve más tiempo y luego plantearme el muscular o definir según vea. No sé... por que hay gente que me dice no no! si no tienes musculo no tienes nada que definir pero claro yo no quiero centrarme en muscular únicamente quiero fibrar el musculo que tengo y a poder ser no perderlo que es lo que creo que me esta pasando.

En cuanto a la dieta pienso que estoy comiendo lo suficiente aunque no se si por el volumen de las sesiones debería incrementar un poco mas la ingesta, las sesiones del gimnasio son de entre 1:30-2;30 horas.

Espero no resultar muy pesado pues llevo tiempo mirándome los post que hay por ahí pero no sé si lo estoy haciendo realmente bien.

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quickkk

#4703 tonificar = ganar masa muscular

y tranquilo que no te vas a poner enorme como tu te crees

busca alguna rutina que te guste y hazla, en esta web tienes varias

darkblade60

#4699 Supongo que A1, A2 se refiere a diferentes dias, no?

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W

#4705 Son superseries. Pero puedes hacer la rutina a lo largo de la semana sin problemas. No es necesario cascarte los 20 minutos del tirón.

Inmortal2K

Ejercicios para substituir el press militar? Se me carga mucho la espalda y de hecho despues de llevar haciendolo 2 meses ahora me cruje la espalda alta cada vez que respiro hondo. Gracias

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darkblade60

#4707 press militar con mancuernas ? sentado o de pie? tambien se te carga ? pues como no hagas hombros haciendo el "pino"..

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Inmortal2K

#4708 Lo he ido haciendo de pie, y me cruje la espalda continuamente. Hoy lo he hecho sentado y he notado molestia en la espalda puede que porque el sitio para hacerlo sentado en mi gym lo tiene pensado para el trasnuca (agarre más ancho y soporte muy hacia atrás). He mirado videos de la técnica muchas veces... Todo esto con barra

Hago el press militar frecuencia 3, a las malas lo podria bajar, el ejercicio me gusta pero me preocupa la espalda. No es normal que cruja siempre no?

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Camejtin

#4709 crujir como? En todas las series en todas las repes? Siempre en la misma zona? Que zona? El crujido molesta, da igual o alivia?

Es que por poder, puede ser que tengas la zona mas tiesa que la pata de una cabra y al mover la musculatura notes como un crujido, aunque bueno, no hace falta que te diga donde has de ir :D

Werack te va a ayudar mucho mejor, pero de todos modos así por internet sin poder verte ni tocar difícil.

Ejercicios alternativas pues press con mancuernas, cage press en jaula o en multipower, press en multipower sentado a 1 brazo...

Por probar puedes crujirte tu mismo el lomo antes de entrenar, a ver si así te alivia, a partir del min 1.00 https://youtu.be/D8jgyJePmGg

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