#5310s4suk3:no sé si esto es un problema en realidad
Es un problema si vas con la comida en la boca xD
#5310 Pero tienes mas opciones? Si puedes entrenar a otras horas, como antes de comer por ejemplo, pues dale, no se, todo depende de tus posibilidades y tus gustos.
Pero dile ejercicios cabron, dominadas con lastre ayuda, encogimientos pesados, paseo del granjero, sujetar un par de discos con las manos, en forma de pinza etc
#5305 Gracias por las rutinas.
La he modificado con las repeticiones como comentas, a ver si puedes decirme qué te parece. La parte de pierna es básicamente una copia de la PPL de Coolcicada, que no tiene peso muerto y lo prefiero porque me duele la espalda. Los DB lunges imagino que son opcionales habiendo hecho antes sentadilla, y quizá se pueda meter alguna serie más por ahí pero no quiero joderme la progresión de básicos.
#5305 Llevo un par de semanas con la última que has puesto y genial. Es quizá la que más me ha gustado hasta el momento.
Empuje horizontal: 156 reps
Empuje vertical: 15 reps
Tirón horizontal: 189 reps
Tirón vertical: 88 reps
A simple vista creo que he visto esto. De la pierna no digo nada, creo que el volumen está bien y la elección de ejercicios ok también. En el empuje vertical no puedo contar de forma directa el press inclinado aunque algo si quieres sumar... Ok.
Al empuje vertical como trabajo accesorio de impacto le podría añadir las elevaciones laterales. Pero aún así veo ausencia de trabajo de deltoides posterior... Los facepulls no me parecen suficientes y las elevaciones laterales tampoco.
El hombro responde bien al alto volumen y ejercicios analíticos, pero tampoco pasaría nada si en el día de hipertrofia pusieras un press en 3x8-12.
En general otro problema que le veo a la rutina es el orden de ejecución de los ejercicios. Haces dos presses seguidos y dos remos horizontales seguidos en ocasiones... Luego dominadas como 6º ejercicio... No lo veo. Antes de poner chinup en 4x8-12 y lat pull down en 4x6-10 los intercambiaría.
En general creo que tienes mejores opciones dentro del esquema que buscas. Aunque no sea un esquema PHUL del todo esta es una:
http://i.imgur.com/rsBojFS.png
Y ojo, también le haría ciertas modificaciones en esa en el mismo tema de orden de ejecución pero está bastante bien ordenada por lo general.
https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=4 Este ejercicio me parece muy bueno para deltoides posterior.
#5318 Gracias, pasaré a esa entonces. Y si me la envías con tus modificaciones pues ya encantado xD
Dos cosas:
-Pasa algo por no ser PHUL del todo? Por lo que veo varía las repeticiones en los ejercicios igual que en una PHUL solo que no tiene un día power y otro de hipertrofia, pero es lo mismo no?
-Cuántas series y repes le meterías a ese ejercicio de deltoides y en qué día?
#5319 También depende del nivel que tengas. En el caso de que seas intermedio en fuerza esa rutina no va a servirte porque la progresión de cargas es lineal.
Lo incluiría en el día de hombro liviano (el lunes).
Se puede hacer de muchas maneras ese ejercicio. Series largas igualmente, 30-40 reps. Si para completar las reps necesitas realizar parciales pues lo haces. La inclinación del banco juegas con ella hasta que notes la contracción donde toca. Cada persona es un mundo. Pero ya te digo, ese ejercicio no me gusta por debajo de 20 reps.
El tema de las modificaciones... Tengo la rutina modificada por mi thread en algún lado pero ya no recuerdo donde está.
Básicamente lo que hago es tratar de no sobrecargar el SNC.
En el día 1 en lugar de dominadas hago un tirón vertical en un ejercicio más analítico. Ya sea un jalón en polea o en máquina convergente.
El press militar en rangos de hipertrofia mucho mejor con mancuernas que con barra para mi gusto.
En el día 2 pues más de lo mismo... Peso muerto a ese rango pasando. Un peso muerto rumano mucho mejor.
El día 3 lo mismo otra vez, en lugar de banca a ese rango de reps puedo hacer dos cosas:
1- Meter una serie Bilbo de banca + 2 series a 8-12 reps.
2- Meter el press con mancuernas inclinado a 30º y ya está. E incluso hacer un press con mancuernas con agarre neutro.
El remo a 4x6 al estilo Yates me parece una birria. Y el Pendlay no me gusta. Lo meto estilo Meadows y ya está.
El día 4 el pullthroght no lo hago. Hago un peso muerto rumano de Meadows también en multipower y ya está. Y lo mismo con la sentadilla para gestionar el SNC... a 4x8-12 ni fu ni fa. Sentadilla hack o algo así y arreando.
Más que nada el problema que le veo a la rutina es una mala gestión de la fatiga del sistema nervioso central. Y solo eso, la fatiga articular que también genera repetir exactamente el mismo patrón de movimiento.
Para mí en estas rutinas y en la gran mayoría las únicas partes que se cumplen a rajatabla son los básicos y su progresión. Los ejercicios a 4x8-12 los puedo ir rotando cada dos o tres semanas simplemente por aburrimiento y las elevaciones laterales siempre las hago con alguna técnica avanzada ya sean dropsets, restpause, serie gigante... A saber.
#5320 Pero la progresión depende de cómo la construyas no? Puedes hacerla lineal, doble, 5/3/1, etc. La rutina es la misma da igual la fuerza que tengas. O me equivoco?
En squat y banca todavía estoy en progresión lineal pero en press y en bent over row ya hace tiempo que pasé a un 5/3/1 porque me estanqué.
Una cosa es una progresión lineal y otra una periodización lineal. Son cosas un poco distintas.
La progresión doble funciona ok.
La 5/3/1 realmente funciona, pero es jugar sucio, funciona pero... Al paso que va, sería un insulto que no funcionara. Es una progresión que no toma riesgo alguno.
Progresión lineal es la típica de subir X peso cada entreno, cada semana o cada dos semanas por decir algo.
La periodización lineal es del tipo de bloques de acumulación, intensificación y realización.
La progresión doble funciona mejor en accesorios que en ejercicios básicos.
Ejemplo de progresión simple para intermedios:
Press banca 3x6-8
Entreno 1: 3x8 @100kg
Entreno 2: 3x7 @ 102'5kg
Entreno 3: 3x6 @ 105kg
Entreno 4: 2x6 @100kg (mini descarga)
Entreno 5: 3x8 @102'5kg (récord)
Alguna gente me dirá que es un incremento de fuerza pequeño pero bueno. Funciona bastante bien.
Creo que ya es suficiente información como para que te montes algo. Esa progresión sirve también para un rango de reps 3x3-5 o 3x5-7 o incluso 3x8-12. En este último caso tendrías que imaginar que en lugar de 8-6-7 es 12-10-8.
#5322 Que si me sirve? Deberías poner un link para donaciones en tu perfil xD
Solo confírmame que puedo usar la rutina del tal helule aun siendo intermedio en fuerza, porque tu comentario de antes me ha descolocado un poco
#5323 Es cuestión de que lo pruebes. Si no puedes seguir la progresión que dice la rutina de añadir 5kg cada dos sermanas... Intenta añadir 2.5kg cada dos semanas. Podrías seguir progresando linealmente con microplates (discos de 0.75kg y progresando 1.5kg cada 2 semanas también) y así exprimirías al máximo lo que viene siendo la progresión lineal... Pero también puedes simplemente en los días que toque un ejercicio pesado de X grupo muscular meter la progresión que te he dicho a 3x3-5 y santaspascuas.
Personalmente en remo no bajaría de 5 reps, no me convence, y si me apuras, no bajaría de 8.
Resumiendo. la distribución de ejercicios y estilo de rutina puedes hacerla? Sí. La progresión de cargas siempre depende del nivel.
Igualmente ya te digo, te remito a #5305 para intermedios. A la primera y segunda rutina le metes la progresión ondulante que he puesto y la última tiene la suya propia.
De vez en cuando igualmente si tienes objetivos puramente estéticos te recomendaría pequeños bloques de entrenamiento de entre 3 y 5 semanas de un entrenamiento clásico de hipertrofia con técnicas avanzadas y donde acumularas bastante volumen y marcando una progresión en básicos lejos del fallo para simplemente mantener la fuerza.
Te pongo un ejemplo. Tienes 100kg en press banca a 3x5. Planteas 4 semanas de entreno a alto volumen + técnicas avanzadas.
Pues la primera semana empiezas en 85, la 2a 90... etc. De esa manera mantienes tu fuerza pero de vez en cuando acumulas más trabajo y también cambias un poco de rutina.
Es posible que en algún momento pierdas fuerza al realizar alto volumen y por ejemplo fallaras el entreno de 100kg en la 4a semana por la fatiga acumulada, pero al descargar todo el volumen se recupera muy fácil la fuerza.
Hay una regla que no suele fallar nunca. Después de una descarga, siempre hay fuerza. Por eso se plantean récords después de una pequeña descarga en progresiones ondulantes y por eso hay gente como Tarrako que lo que hace es acumular mucho trabajo, descargarlo, y probar récords... No falla, ya sea haciendo una descarga muy grande por haber acumulado mucho trabajo o mini descargas dentro de una progresión.
Las progresiones de cargas de las rutinas de Helule sólo sirven para novatos, en cuanto levantas algo más son imposibles de seguir.
#5325 La de la PHAT de Helule sirve bien. De hecho Anabol la usaba bastante con éxito en nattyland.
Realmente me sorprende la de cantidad de personas que le dan tanta importancia a la rutina y tan poca a la progresión de cargas. Me parece lo más importante de lejos. Si no es que no progresas nada a partir de 6-7 meses de entrenamiento te empiezas a dar golpes una y otra vez.
Una rutina frecuencia 1 con una progresión de cargas adecuada funciona mil veces mejor que una f2 sin progresión de cargas.
Los no natty no saben de progresiones de cargas por lo general porque no las necesitan.
Estoy haciendo esta rutina, que la verdad no me está convenciendo demasiado, pese a que tengo progresión (también por algunos cálculos mal hechos de inicio) ¿Como la veis?
TORSO FUERZA
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.
PIERNA FUERZA
• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5
TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones
PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
Progresión: Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……
Tengo la sensación de que hay muy poco trabajo especifico y además quedarme sin trabajar bien ni la fuerza ni la hipertrofia.
#5327 Yo ahora es cuando llego a 2BW en DL, cuanto tiempo tardastes en llegar a 3BW?
Extensiones de triceps 1x100
Press de pecho en máquina 1x100
(estos últimos ejercicios buscando conexión mente-músculo 100%)
What?? xD haces series normales y de repente 2 x100, dices que es para buscar conexión? Pero si estas haciendo ese ejercicio en cada rutina, y son ejercios simples que no requieren mucha tecnica, para que sirve eso?
Yo ahora he empezado a hacer esta:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout Que la recomendabais por el hilo de rutinas.
Lo unico que le veo, primero el Peso muerto solo una vez a la semana? me parece poco, me gustaria meter el dia 1 y el dia 5 para asi hacerlo 2 veces por semana, como veis hacerlo 1 o 2 veces?
Y luego te mete 3 ejercicios de gemelo... 1 el primer dia de pierna y 2 el segundo dia, creo que uno del 2º dia sobra....
Por lo demas es bastante completita y buena para ganar fueza+volumen siendo medio novato no?
Hola.
Es una serie gigante. Clúster o llámalo como quieras. Básicamente haces series hasta que llegas a 100 reps.
#5333 Esa rutina es de Víctor Fitnessreal, ¿verdad? Jejeje.
Yo la seguí unas semanas hace tiempo, está bien pero se me hacía aburrida y la dejé. La progresión es lenta pero está bien si ya no puedes seguir progresando linealmente, aunque contemplaría otras posibilidades (como la que ha comentado RSN en esta misma página). En cuanto al trabajo analítico, es verdad que no hay mucho. Si buscas priorizar un músculo en esa rutina puedes meter un 5º día para dar un poco más de volumen como creo recordar que contemplaba él, o directamente buscar otros esquemas.
Buenas! os cuento un poquito mi caso.
Hace 2 semanas que he vuelto al gimnasio tras un parón de casi 2 años, he engorado bastante y estoy con una dieta de déficit para perder toda la grasa que me sobra (estoy en un 20% o así), he estado mirando rutinas y el 5x5 de Jason Blaha me gusta bastante, pero se me hace corta ya que por X motivos no puedo hacer ningún ejercicio que implique la rodilla, tengo que entrenar la pierna con bicicleta, natación, isométricos, etc. La rutina es esta:
A: Press banca 5x5, Remo con barra 5x5, Encogimientos 3x8, Extensiones de triceps 3x8, Curl Biceps 3x8, Hiperextensiones 3x8 y Crunches 3x8.
B: Press militar 5x5, Remo con bara 5x5, Fondos en paralelas 3x8, Curl de biceps 3x8, Crunches 3x8.
A-B-A B-A-B con 2.5kg por entreno en principales y 1.25kg en auxiliares por entreno
-Bien, me gustaría saber si podría cambiar algunas cosas de la rutina ya que por ejemplo Curl de biceps es el ejercicio que mas odio, me da igual su variación (Dominadas supinas incluidas) ¿lo podría substituir por otro ejercicio o es muy necesario?
-¿Podría cambiar 1 remo con barra a la semana por Jalones con agarre estrecho/abierto?
-El pectoral siempre ha sido mi punto débil, sobretodo el superior, ¿veis aconsejable que meta Cruces con polea alta o Press banca inclinado con mancuernas? U otro?
-Algún ejercicio para trabajar los gemelos sin que implique movimiento de la rodilla? o mucha carga sobre ella (prensa no puedo)
Gracias!
#5334 A todo esto si la pregunta iba para mí no considero la PHUL una rutina del todo eficiente para novatos aunque sin duda puede funcionar bien.
#5338 Bueno por eso decia medio novato, he hecho 4 meses esta:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Y claro, ya queria cambiar, sobre todo porque habia añadido algun ejercicio accesorio y se me hacia muy larga una rutina haciendo "todo" cada dia.
Y sobre el tema de las cargas, yo la verdad que lo suelo hacer muy progresivo. Si puedo con algo con 100kg por decir algo y hago 5 series, a lo mejor hago una con 40kg otra con 60kg otra con 80kg otra con 90kg y otra con 100kg, o si me veo que puedo subir mas ese dia hago la penultima con 100kg y segun me vea, hago la ultima con un poco mas.
#5339 Hombre pero si tu 5rm son 100kg no cuentes las series que hagas con el 40% como efectivas xD
O sea no hace falta que trabajes al 100%(Aparte de poco eficiente e imposible) en todas las series, pero tampoco es trabajo efectivo las series de aproximacion.
