#5820 Si veo que con lo que quería levantar voy bastante lento, aveces meto una serie de un repe con más peso y la siguiente sale más fácil, aunque no sé si será más por el descanso que acumulo que por una re-post-activación xD
Hace unos meses seguía esta rutina greyskull que encontré por aquí algo modificada, los progresos muy buenos, pero para objetivos estéticos es lo más adecuado? sinceramente más de 3 días no quiero entrenar pesas ya que la uni tampoco me deja mucho más tiempo, y los otros 2 días quiero meterle hiit+core, ya que estaré a un 16-17%bf o así, 1,80m 77kg.
He leído algunas recomendaciones que ya habéis hecho sobre primero pillar fuerza y luego bajar %bf pero personalmente, prefiero bajar el %bf primero porque si no veo cambios estéticos me costará tener adherencia a la rutina, me recompensa más ver mejoría en el espejo que en las rm, sinceramente las rm no me importan.
#5824 Si quieres estética y no quieres entrenar más de tres días a la semana, tengo malas noticias para ti.
#5825 Mínimo 4 días? que tienes por ahí? sacrifico un día de hiit y listo, si veo mejoras no me importa meter un día más. Si me pides más días, tendré que seguir con la greyskull 
Venga, un poquito de "luz" para los novatos y continuando con mi mensaje de #5816 .
- MV = Maintenance Volume
- Cuántas series necesitas para mantener las ganancias.
- MEV = Minimum Effective Volume
- Volumen mínimo de entrenamiento para conseguir mejoras.
- MAV = Maximum Adaptive Volume
- El rango de volumen donde realizamos nuestras mayores ganancias. Empezamos por lo más bajo y vamos progresando poco a poco conforme nos estanquemos.
- MRV = Maximum Recoverable Volume
- A partir de aquí nuestro cuerpo no puede aprovechar tanto volumen de entrenamiento y no se recupera.
| Parte del cuerpo | MV | MEV | MAV | MRV | Frecuencia | Carga |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Abs | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x | 8-20 reps |
| Espalda | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x | 6-20 reps |
| Bíceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x | 8-15 reps |
| Tríceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x | 6-15 reps (press) 10-20 (extensión) |
| Gemelos | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x | 60-70% 1RM |
| Pecho | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5 - 3x | 8-12 reps |
| Deltoide anterior | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x | 6-10 reps |
| Glúteo | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x | 8-12 reps |
| Femoral | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x | 70-85% 1RM |
| Cuadríceps | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x | 8-15 reps |
| Deltoide lateral/trasero | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x | 10-12 reps |
| Trapecio | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x | 10-20 reps |
- Los números que aparecen en las columnas de MV, MEV, MAV, y MRV son el número de series semanales.
- La frecuencia es el número de veces que entrenamos ese músclo por semana.
- La carga es el rango específico donde lo entrenamos. Más detallado en la fuente del final y en los enlaces de la tabla.
- Los músculos que tienen un 0 en su MV es porque se mantienen con entrenamiento indirecto (trapecios con peso muerto, por ejemplo).
Cómo aplicarlo:
Muy fácil, leyendo esto: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
Comienza entrenando con tu MEV, progresando hacía tu MAV hasta que llegues a tu propio MRV. Descarga y vuelta a empezar.
#5827 Buen curro, hay un par en el que me quedo en el MEV y me interesaría tirar para MAV. Así que para mi ya ha sido útil para corregir errores.
Me da la impresión de que por mucho que lea y me informe, nunca acabaré de enterarme de todo. Esto tras un año y medio después de empezar... algún día.
#5827 Tu sigues constantemente ciclos de MEV - MAV - MRV?
Por cierto, WTF los biceps, vaya traca necesitan.
Biceps tiene en cuenta las series de espalda?
Los que MEV esta a 0, da por hecho que voy a hacer otros grupos musculares (por ejemplo sentadilla en el caso del gluteo) y por eso puedo conseguir adaptación mínima sin trabarjarlo?
¿Plan creado por un monitor random del gym que lo ves cada 3 semanas o autodidacta y crearte tus propios planes con el conocimiento infinito de MV?
#5833 Plan personalizado a uno mismo realizado por un profesional cualificado. En su defecto, cosecha propia. Si eres novato, lo mejor es entrenar tres días por semana, cuerpo entero, tres series por ejercicio, entre seis y ocho ejercicios.
También os digo lo de siempre, toda la temática que expone HeXaN viene de un hombre que tiene objetivos bastante altos y prácticamente vive para eso.
Mucha gente se puede mantener entre el mínimo efectivo y un poco por encima del volumen óptimo realizando descargas estratégicas a lo largo del tiempo, aunque no parezcan necesarias sobre el papel, para alejarse del riesgo de lesiones.
Lo único que no me llama la atención del sistema es tener que llegar al volumen máximo recuperable o acercarse. El mejor plan para mí es el que permite progresar minimizando el riesgo de lesión.
Por poneros un ejemplo con el triceps. Una persona puede empezar un mesociclo en 10 series a la semana, acabarlo en 14 series, descargar, y volver a empezar. No creo que el beneficio de andar probando cuál es el máximo volumen recuperable valga la pena el riesgo.
Respecto al tema de la frecuencia de entrenamiento, los últimos meta análisis de Schoenfield aún no han salido pero parecen indicar que no hay diferencias significativas a partir de una frecuencia 2 semanal en ningún grupo a nivel muscular.
Para fuerza, como siempre, es otro rollo. Aunque para la mayoría de usuarios una torso/pierna de 4 días bien planificada cubre de sobra.
#5827 #5835 vale a ver, sin tener ni idea he montado algo así orientandome con esa tabla, no hay nada cuadrado exactamente en números pero más o menos ha quedado algo así, como lo veis sinceramente? no sé si he metido mucho volumen de trabajo o si es el que debería, nunca he seguido rutina de estética, no sé si al ser más días el volumen es inferior al de la greyskull que seguía.
Al no tener ni idea y no haber hecho nunca ninguna rutina por mi cuenta, no sé si los ejercicios chocan entre sí, si me paso con algún grupo algún día o que.. he intentado variar todos los ejercicios para repetir lo menos posible. También decir que la pierna es lo que apenas he trabajado y es lo que más volumen tengo, y es justamente es lo que menos quiero, coger volumen, más bien bajar %bf como dije anteriormente.
Hay algo salvable en esa rutina o es una chapuza?
#5837 Por lo que creo saber un rango de 3x6 no afecta en cuanto a hípertrofia que es lo que debes perseguir en cuanto a estética, es decir, es efectivo el 3x10 y el 7x3, un 3x6 no metes volumen suficiente aunque metas bastante peso vas a hacer fuerza, para ir a 6 repes metería 4 series o lo dejaría en 3x10 o 4 x8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Te va a funcionar para estética trabajar a hípertrofia clásica en rangos de 3x 10, o trabajar a fuerza con volumen, pero 3 series en rango de fuerza no van a valir mucho para estética.
#5838 Osea cambio el chip del entreno y quito las 3x6, bajo peso y subo a 3x10 mejor no? Cuanto peso debería bajar respecto a mi 1RM cuando entreno hipertrofia?
Como ves los ejercicios en sí? Si subo a 3x10 es mucho volumen o está bien? Chocan entre si los grupos musculares o está bien?
Lo que importa para estética es el volumen total. El rango de reps es indiferente aunque, lógicamente es más fácil generar más volumen de entrenamiento moviéndose entre 6 y 12 reps.
#5840 para hipertrofia no sería lo más óptimo alternar entre rangos de repeticiones para los distintos tipos de hipertrofia? Y ya que estamos, cambiarías algo de esta rutina en este hilo de hace dos años? http://www.mediavida.com/foro/fitness/la-hipertrofia-maxima-537784 lo intenté hace unos meses pero al final me estaba pasando más de 2h en el gym 6 días a la semana y me quemé.
#5840 Lo que mucha gente desconoce o yo tengo esa sensación es que trabajar a rangos de fuerza con un alto volumen genera hipertrofia similar o parecido a altas repes, pero obviamente es un entrenamiento más centrado en pocos ejercicios , un 7x3 o incluso 10x3 en unos pocos ejercicios te va a generar hípertrofia pero necesitas tiempo por que va a ser un entrenamiento de 2 horas para 5 ejercicios por lo menos. Eso sí un 3x3 por mucho peso que metas no genera hípertrofía.
#5839 Si vas a un rango de 10 repes, debería rondar el 70%, por los ejercicios soy anti poleas y máquinas, salvo para acabar el entrenamiento y hacer lo que puedas en rangos suaves, también me parecen cojonudas para descargas si entrenas a diario y necesitas un descanso ( Para rematar, basar el entrenamiento en poleas y máquinas siendo natural, lo veo perder el tiempo ya que son pesos antinaturales, a mi me sirven para dar un estímulo extra después de acabar mi rutina y /o descargas, el bombeo es bueno pero no las uso como medida de progresión)
#5841 esa rutina normalmente está pensada para hacer 2 meses máximo. El resto del tiempo el volumen total debe ser bastante menor.
Lo inteligente podría ser tener 1/4 del volumen total en un rango de reps de 4-6 reps y el resto 8-15. Simplemente por ser específico con el objetivo.
Realmente no es correcto lo que dices. Hacer un 3x3 no es algo específico para hipertrofia, pero la gente que entrena fuerza de forma específica también tiene masa muscular, no tanta como la gente que trabaja para objetivos estéticos, pero tiene. Por qué?
Por el volumen total. Ya que normalmente las personas que hacen 3x3 suelen hacer una frecuencia alta de entrenamiento.
Luego llega alguien como Zourdos que le da una vuelta de tuerca a todo y que resulta que también funciona. Pero resulta también que sigue habiendo machacas que con sus rutinas f1 al fallo también se ponen fuertes.
Al final todo se reduce a lo que ya he dicho alguna vez. Yo estudio de manera exhaustiva el entrenamiento porque es algo que me gusta, y si alguien me hace preguntas tendré respuestas pero con dos factores está todo ganado: una rutina que te guste y programada para minimizar el riesgo de lesión.
#5843 No entiendo tu aclaración, si me estás dando la razón o eso me parece?
Dices que los que entrenan fuerza ( yo entreno fuerza), ganan masa muscular por el volumen y es lo que dije arriba, si tu entrenas 7x3 generas hípertrofía, que básicamente es parecido a alguien que entrena fuerza 3x3 a diario y al final te sale el mismo volumen semanal.
Lo que quería comentar es que una persona que entrena 2 días a la semana un 3x3 no le va a servir absolutamente para nada, por que el entrenar fuerza igual si te haces un 3x3 a diario el volumen semanal lo consigues, yo jamás metería un 3x3 con frencuencia 2 por que te da un volumen irrisorio, pero en una rutina para hípertrofia donde quieres ganar fuerza también, un 7x3 con frencuencia 2 me parece algo cojonudo, pero 3x3 frecuencia 2? No te vas a poner como ese que entrena a fuerza por que posiblemente ese está entrenando un ejercicio con más de frecuencia 2 y por consiguiente más volumen semanal.
En conclusión lo que voy a decirte es que necesitas ser específico respecto al objetivo que persigues.
Hacer un 7x3 con objetivos de hipertrofia es una opción, pero no la mejor.
Respecto al tema del 3x3, te pongo un ejemplo. En algunas rutinas de Nivel7 de hipertrofia de f2 los básicos de cada grupo están a 3x3-5. Luego se consigue aumentar el volumen total semanal mediante otros ejercicios adicionales. El mejorar la fuerza de forma específica en el básico seguramente ayude también a mejorar los accesorios del mismo grupo. Por lo tanto, no es mala idea.
De esa forma, el 3x3-5 en frecuencia 2 tiene bastante sentido.
#5827 Para los que sepan inglés: https://www.youtube.com/watch?v=_3q3KnYtYIg Adicional al texto puede ayudar. Aunque ya vais a ver lo que digo, ni los mismos expertos están del todo de acuerdo en muchos aspectos.
#5846 haciendo alusión al vídeo que pusiste de rober castellano, quiero ser lo más claro posible, quiero algo de volumen en el torso, pero sobretodo NADA de volumen en las piernas, quiero entrenarlas pero no coger volumen. Este torso o este sin ir más lejos es lo que me gustaría. Con esos objetivos claros, una T/P 4 días es lo más adecuado? sigo con una fullbody?
Remarco lo de las piernas porque veo que con las T/P el día de pierna se le mete mucho volumen y lo que no quiero es que crezcan, podría hacer una T/P con el día de pierna más ligero, metiendo buen cardio esos días (creo que esto iría más enfocado a mis objetivos)
algo así estaría mejor encaminado?
esta es la T/P de HSN:
pero todo esto de la alta frecuencia y el alto volumen de entrenamiento ... lo habéis aplicado en vuestras propias carnes ???
porque oir a fulanito decirlo en un canal de youtube y venir a decirlo aqui es lo mismo que la "brocience" de hace 10 años en donde escuchabas lo que decia el machaca de tu gimnasio y le hacías caso. estrapolandolo a la era en que vivimos.
yo llevo en el gym cerca de 15 años . al principio funciona todo, despues te pasas unos años levantando el mismo peso hasta que te preguntas cosas ..
he entrenado 5 o 6 años rutinas tipo Heavy Duty en donde hacia 1 musculo cada 10 dias !! y me ha ido fenomenal
de esta manera he tenido marcas como 115x4 en press banca o 170x4 en peso muerto. pesando unos 74kg
desde hace un tiempo la motivación por levantar hierros se marcho dando un portazo , asique no me obsesiono y voy haciendo rutinas sencillas como 5x5 , phat , starting aesthetics y ahora la Hts. pero con este tipo de rutinas no me acerco a mis marcas de heavy dutty a pesar de aumentar el volumen y la frecuencia... de hay mis dudas , que ojo seguramente lo pruebe pero nose nose.... tendré que probarlo después de la HTs y salir de dudas .
