#5879 Depende de que intensidad metas.
Pero en principio no. De todas formas el truco al hacer 15 es que descansas menos hasta la siguiente serie que a repes mas bajas
Buenas ando un poco perdido con el tema de la rutina de fuerza, he leído un artículo de progresión de cargas de C. Thibaudeau sobre los 6 métodos que ahí pero estoy muy perdido por que no lo entiendo bien, busco algo híbrido entre hipertrofia y fuerza, ya que llevo 4 meses en el gym y mis cargas no progresan
#5883 pues me cuesta un mundo te pongo un ejemplo, estoy con torso pierna de frecuencia 2 4 días a la semana y por ejemplo en press de banca aún no he subido de 30kg a 10 repeticiones, peso muerto 50kg, sentadillas 30kg y en las dominadas hago 5 como máximo y de aquella manera, ya que la única que hago correcta es la primera el resto la técnica deja mucho que desear
#5884 Es que a esas repeticiones es normal no progresar. Haz los básicos a rangos de fuerza y verás cómo progresas.
¿Mejor rutina para ganar fuerza?
Me apuntaría al gym la semana que viene (es la primera vez que voy a uno) y sería de agradecer.
#5886 Si hubiese una mejor rutina para ganar fuerza todo el mundo la haría y no es el caso. Empieza con Stronglifts, 5x5, Greyskull LP o cualquiera con progresión lineal.
#5886 La rutina de la constancia.
No hay ninguna "buena" unas mejores que otras, lo importante es que te guste.
#5879 Es bastante indiferente el tema de las reps. Es más bien el ejercicio.
Ya que un peso muerto quema el SNC igual o más a reps altas que a bajas. Y una sentadilla casi que también por decir dos ejemplos muy claros.
La historia está en limitar el uso de los básicos y en utilizar ejercicios casi puramente de aislamiento ya que al implicar menos músculos, machacan menos el SNC.
En conclusión lo que te he dicho, la diferencia no viene dada por las repeticiones si no por el ejercicio en sí. Ejemplo claro: para triceps realizar un press con agarre cerrado o una extensión en poleas.
He pasado medio año sin entrenar en condiciones. ¿Es posible que mi metabolismo haya cambiado?
He notado que he perdido músculo y ganado grasa abdominal. Antes, pasando tanto tiempo sin entrenar, no me había sucedido nada parecido. Supongo que estoy envejeciendo. ¿Cardio o entrenamiento de fuerza?
#5892 obviamente, el entrenamiento con cargas nunca puede faltar, igual que el cardio pero no hace falta hacer cada dia
#5893 hombre, yo no hago cardio, solo caminar en el día a día, supongo que estarás mejor si lo metes (salud), pero no creo que pase nada porque falte
Pregunta rápida y seguramente muy chorra pero como nidea de bioecánica pues la hago.
Mido 1,89 y tengo las extremidades bastante largas. Entiendo que en los presses (banca por ejemplo) es una desventaja. Es algo que noto y teniendo en cuenta la definición de fuerza, al haber más recorrido y (supongo) por tema de palancas, pues la fuerza que tengo que hacer yo para mover 100 kg no es la misma que tiene que hacer alguien bracicorto para lo mismo.
Mi duda: en cambio siento que en ejercicios de tirón (dominadas, remos, etc) tengo ventaja. Es cosa mía o es normal precisamente por tener los brazos largos?
#5898 Mido casi lo mismo que tú y no, no es cosa tuya. A mi también me cuesta horrores subir en banca (al igual que echar unos buenos brazos), sin embargo las cargas en peso muerto suben (o más bien subían) con bastante falicidad.
Como bien supones debe de haber una explicación relacionada con la forma en la que estamos hechos, a ver si viene alguien con conocimientos del tema y nos ilumina.
Que pensais de Rober castellano enroscao en ll mejor es f1 o incluso cada 10 dias? Lo tiene muy muy claro.
Bueno, para seguir un poco con el tema que comenté en #5827 #5816 , no es que sea entrenamiento, pero está relacionado directamente con él. Es el tema de la nutrición en torno a éste.
RPV: 40g de harina de arroz + 40g de whey + 3g de creatina una hora antes de entrenar. 40g de amilopectina de patata + 15g de BCAA durante el entrenamiento.
Como la mayoría sabemos, durante el entrenamiento, el combustible lo sacamos fundamentalmente del glucógeno que se encuentra almacenado en nuestro cuerpo. Este glucógeno se depleta fundamentalmente con el alto volumen de entrenamiento y no tanto con la intensidad. Así que, como podemos imaginar, consumir carbohidratos en torno al entrenamiento (si tiene una duración mayor a una hora) es beneficioso para nuestros gains. Ahora bien, ¿cuántos debo tomar, cuáles y cuándo? Pues la verdad es que no hay que dejarse llevar por gurús que recomiendan cócteles raros llenos de sustancias exóticas. La respuesta es bastante sencilla y podemos dividirla en dos fases: antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
Antes del entrenamiento: buscamos tomar 30 gramos de proteína e hidratos una hora antes de nuestro entrenamiento. Lo ideal es que sean de fácil digestión para no ir pesados al gimnasio. ¿Qué podemos tomar para cumplir esto? Muy sencillo: 40 gramos de harina de arroz (el kilogramo sale a 0,9€ en Mercadona) y 40 gramos de nuestra proteína whey preferida (con un chorrito de agua se hace una papilla en un segundo). Podemos añadir un cacito de creatina y así nunca se nos olvidará tomarla.
Durante el entrenamiento: la capacidad que tenemos de absorber glucosa durante el entrenamiento está bastante limitada (en torno a un gramo por cada minuto), por lo que meterse cantidad ingentes de hidratos es tirar el dinero y entorpecernos por la pesadez. Sabiendo esto, unos 30 gramos de hidratos más 12 gramos de BCAA (para evitar degradación proteica y competir con el triptófano) por cada hora de entrenamiento son más que suficientes (40/15 para el típico entrenamiento de hora y poco). Con esto nos aseguramos el máximo rendimiento y los mayores beneficios en hipertrofia. Como hidratos yo elijo la amilopectina de patata pero podéis usar incluso azúcar de mesa. Diluidos en bastante agua para que tengan una osmolaridad baja y no nos den la más mínima pesadez. Este punto se puede complicar mucho más el tema, pero para el average Joe con lo dicho sería más que suficiente.
Tras el entrenamiento: la comida normal que os toque. Siguiente este protocolo no hay que comer nada especial.
Huelga decir, tras todo esto, que entrenar en ayunas es de todo menos óptimo.
#5901 Grande, Hexan. ¿Algunas consideraciones en cuanto a timing de comidas "gruesas" pre y post? Creo recordar que Alan Aragon decía que lo ideal es que la comida gruesa pre sea entre 3 y 5 horas antes, pero no sé si importa en cuanto a la post. O si tiene importancia en absoluto xD
#5900 parece tiene amplios conocimientos . pero farmacología y entrenamiento natural creo que es diferente.
Para empezar la guía de #2 de https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout aún sirve 3 años más tarde, no?
¿Entiendo que el primer día de empezar al rutina hay que tirarse en cada ejercicio que toque a encontrar el fallo tras 5 reps y 8 reps, para encontrar los máximos de cada uno, y de ahí construir los pesos con los que empezar de verdad,?
#5905 No hace falta. Te pones un peso con el que puedas hacer cinco repeticiones y vas subiendo como indica en la rutina.
#5906 Es que en el video, que se entiende bastante mal la verdad, el tío habla de algo de eso pero no acabo de pillarlo y luego dice de poner 75% de 1MR para los 5 reps y 65% para los 8 reps.
Pero no entendí muy bien eso. Si me dices que, prueba hasta que pueda hacer 5x5 reps, mejor. Supongo que en plan noob importa poco.
He estado un par de meses con una rutina de volumen (partida) y me ha ido genial pero por el curro ahora tengo menos tiempo y voy a probar con una fullbody (3 dias a la semana) y tengo 2 dudas: si levanto el mismo peso, incluso subirlo con el tiempo, bajaré volumen? y qué cantidad de series/reps me recomendais?
Hola! Bueno, pues resulta que ya no puedo ir al gym, he estado casi un año sin fallar y me gustaría saber de alguna rutina para hacer en casa y por lo menos mantenerme y no perder lo ganado. El problema es que en casa no tengo las máquinas y hay muchos ejercicios que ya no puedo hacer al no poder ir al gym. Me gustaría saber de ejercicios para hacer en casa, sobre todo de la parte superior.
Gracias de antemano!
Si tienes un banco y mancuernas puedes hacer algo razonable de casi todo. Si no, mal está. Yo sin banco hacía banca con mancuernas en una mesa estrecha (soy ancho de espalda y más o menos cómodo) + aperturas. Curl biceps puedes hacer el que quieras, concentrado sentado, martillo de pie... triceps más de lo mismo, patada triceps, skullcrushers (press frances) con mancuerna o barra...
A hombros le metes un press vertical ya sea sentado o de pie (preferiblemente la segunda), unos pájaros y yo metería unas elevaciones (aunque leí hace poco en algún sitio que no eran buenas, pero no recuerdo ni cuales ni porqué).
Sentadilla búlgara, zancadas, y con algún accesorio más puedes hacer incluso algo de femoral y cuadriceps. Gemelos también puedes hacer en cualquier escalón si te preocupa.
En fin, me he extendido y no lo he estructurado muy bien con el móvil, pero espero haberte ayudado.
EDIT: He olvidado espalda, tanto alta como baja. Pero bueno, remo con mancuerna puedes hacer en casi cualquier sitio, jalones y dominadas no, así que échale imaginación xD
