#9330 Pues te jodes y haces sentadilla.
#9330 Que buscas exactamente con la sentadilla hack?
Si buscas activación en el cuadriceps prueba el Split búlgaro o sentadilla frontal. Pero vamos, la sentadilla atg tiene 193747291 de beneficios.
#9332 Pues estaba buscando una alternativa a la sentadilla normal y que tire algo menos de espalda.
Mas o menos lo que tenia pensado era hacer estos ejercicios:
- Variante de sentadilla
- Prensa
- Split búlgaro
- Peso muerto piernas estiradas (mancuernas)
- Gemelo
#9333 Me chirría eso de la carga en la espalda, ¿que nivel tienes de fuerza y técnica?
De todos modos por lo que cuentas la sentadilla frontal es tu amiga. Además metiendo Split búlgaro y sentadilla frontal creo que sería más lógico meter algún hip thrust después del peso muerto, eliminando la prensa.
Aunque bueno, todo depende del nivel, si no tienes mucha experiencia probablemente no acabes el entrenamiento o lo hagas mal.
#9334 De técnica creo que bien y de peso no voy muy bien ya que es un ejercicio que no suelo hacer así que estaba bastante bajo de peso. Lo de la espalda lo digo ya que me da algo de miedo hacer ejercicios de peso libre que no conosco demasiado y que carguen demasiado la espalda ya que es una zona que me suele dar la lata si no hago deporte.
#9335 Entonces no hagas prensa y aprende a hacer una buena sentadilla. Vas a fortalecer los erectores espinales y disminuir la carga lumbar. En definitiva va a ser bueno para ti.
Empieza haciendo series de sentadilla overhead seguidas de unas sentadillas cara a la pared para calentar. Después de eso mete una sentadilla con una buena técnica y peso liviano. Tu espalda lo agradecerá.
por favor, alguien me pasa una rutina de fuerza en plan lunes, martes, jueves y viernes, tren superior repartido por grupos musculares y miercoles piernas?
vengo de mucho tiempo haciendo full bodys y quería cambiar
gracias!
@HeXaN hace poco he añadido a mi rutina la sentadilla frontal colocando la barra en el deltoides, pero a partir de cargar mi BW se me hace tremendamente complicado mantener buena técnica y además apoyar bien la barra, noto como que voy a explotar en pedazos, es normal?
Cargando por ejemplo 75-80% de BW no tengo ningún problema, todo bien.
Una pregunta un poco absurda (Pero por mucho que intento indagar no logro encontrar) con la Greyskull LP entiendo el formato y basarse en los 4 grandes ejercicios (Press militar, banca, squat y deadlift) pero la parte de 'plugins' como lo llama en los que se añaden ejercicios complementarios, leo que se añaden entre 2-3 tras el importante concreto. Lo que no sé es la freqüencia con la que puedo cambiar esos 'ejercicios' para darle variedad. Por sentido común no creo que se trate de hacer por ejemplo, bíceps, cada día que se va, pero no sé si variándolos cada semana tendría sentido o no.
En concreto estuve leyendo este enlace, que saqué precisamente de leer por aquí/reddit y googlear un poco:
https://physiqz.com/powerlifting-programs/greyskull-lp-best-powerbuilding-routine-beginners-gslp/
https://strengthisfirst.com/training/7-reasons-why-I-chose-GreySkull-LP
Gracias de antemano!
Desde el inicio hasta el minuto 1.
De nada.
PD: Hay que tener la espalda alta bien fuerte para que no te limite en la frontal.
Buenas! Llevo unos 2/3 mesecillos que me he puesto más en serio en el gym y estoy siguiendo la mítica grayskull con una de las variaciones de alguien del foro.
La rutina que pusieron tenía "Curl pierna tumbado" y en mi gym no había máquina para hacerlo, pero si una de curl pierna de pie, supongo que no hay ningún problema con esa sustitución, no? O hay algún otro ejercicio que lo sustituya mejor?
PD: la rutina en si me esta yendo de putisima madre, he notado bastantes cambios en mi cuerpo y la tontería de intentar superarte cada día en los ejercicios básicos de fuerza hace que te motives mucho 
¿alguno sabe a que se debe que en la rutina PHAT(http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:8BQJtKZBPlYJ:www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html+&cd=1&hl=en&ct=clnk&gl=us) haya ejercicios de hipertrofia con 2 series otros con 3 series?
Y ya que estamos, ¿merece la pena esta rutina?xD
Hola, por motivos de disponibilidad horaria estoy planteándome seriamente cambiar la mítica (y denostada) weider f1 (vamos, 1 grupo muscular/sesión/5 días, creo que es eso) por una rutina de 3 días dividida en L-X-V, pero por más que leo, más me lio, he ido desde la archiconocida de helule que ronda por aquí, pasando por ojearme alguna torso-pierna y acabando por mirar alguna de P-P-L, aun así, no veo NADA que me empiece siquiera a encajar y tengo la sensación de que, cuanto más leo, menos me entero. Eso sumado a que algunas de las rutinas que leo no las podría adaptar porque no controlo demasiado y prefiero no hacer experimentos sin tener ni idea.
Primero leo una cosa super recomendada, luego 3 replys que dicen "ni de coña", y lo cierto es que no se cómo salir de ese bucle xD. Alguien me puede recomendar alguna rutina de 3 días para hipertrofia que sea mínimamente aceptada? el esquema pecho-tríceps, espalda-bíceps y hombro-pierna sería el adecuado para entrenar en 3 sesiones?
Gracias.
#9353 weider f2 pero en f1 xD
Si estuviera en tu lugar seguramente haría una mixta de fuerza-hipertrofia.
#9354 te agradezco la respuesta, pero cojo tu "seguramente haría una mixta de fuerza-hipertrofia" y me quedo igual, sinceramente xD
#9355 la única rutina que he hecho de 3 días fue la Madcow 5x5, que es de fuerza. Desconozco sobre rutinas para hipertrofia de 3 días.
#9356 Cualquier rutina puede ser de hipertrofia si trabajas en el rango y % del RM adecuado.
#9354 Generalmente las rutinas mixtas fuerza-hipertrofia tienen días dedicados a la fuerza (rangos de repeticiones bajos) y días dedicados a la hipertrofia (rangos de repeticiones medios). Yendo solo tres días al gimnasio, la opción más viable para hacer una rutina mixta sería trabajar los ejercicios básicos en rangos de fuerza, y después hacer accesorios en rangos de hipertrofia (opción que a mi personalmente me gusta bastante).
En cuanto a la organización de la rutina, tienes varias opciones adecuadas (te las pongo por orden de preferencia mio):
- Push / Pull / Legs
- Pecho+Espalda / Hombro+Biceps+Triceps / Pierna
- Pecho+Triceps / Espalda+Biceps / Pierna+Hombro
Para elegir el volumen de entrenamiento de cada grupo muscular tira del hilo de HeXaN.
#9356 Te agradezco la respuesta aun así.
#9357 Entiendo, voy a mirarme algunas push/pull/legs a ver qué saco en claro, si tengo que adaptar volveré a postear xd
#9358 9 meses desde que volví a entrenar. Hace 10 años estuve unos 4 años en gimnasio, sé hacer la mayoría de ejercicios, la técnica la tengo medio pulida en la mayoría, y más o menos me oriento en el aspecto práctico. Pero es que la teoría ha dado un vuelco desde entonces.
El problema principal es que creo que estoy cayendo en el sobreentreno de forma bastante basta, y quiero tomar un poco el control de cara al curso que viene. Así empiezo ya, y para agosto-septiembre tengo casi todo pulido para darle duro.
#9359 Weider F1. La típica de pecho - bíceps, espalda-triceps y hombro-pierna. Con eso vas que chutas. Las rutinas mixtas y todo eso al final tienen adherencia -1, lo que mola es sentir que te va a explotar el bíceps y a tu nivel da igual lo que hagas porque vas a mejorar igual.
