#10320 necesitas un superávit calorico con una cantidad suficiente de proteínas, en el foro tienes información sobre cómo calcular macros, intenta comer todo lo bien que puedas mientras sea sostenible en el tiempo
respecto a lo de hacer crossfit si es lo que te gusta adelante, va bien para tu objetivo
#10320 Si quieres ganar músculo, necesitas, como ya te han dicho, un superávit calórico (básicamente comer más de lo que gastas) y hacer musculación, claro. Aunque para tu objetivo, el crossfit puede valer. Para tener toda la idea del mundo que necesita un novato cualquiera (es decir, el 98% de la gente) pásate por aquí y lee. Te podrás confeccionar una dieta con la que te sientas cómodo y consigas tus objetivos (CONSEJO: Prioriza la adherencia, es decir, algo con lo que te sientas cómodo siguiéndolo antes que super agresivo para conseguir rápido tus objetivos pero que no aguantes más de 2 meses).
Dicho esto, te va a ser jodido comer tanto como para estar en superávit haciendo tantísimo ejercicio, pero es cuestión de ponerse y ya. Por partes:
He estado leyendo muy por encima para afinar las repes de las rutinas que voy a seguir, y en alguna página he leído que priorizar repes (15+) a bajo para el deltoides venia bien para la hipertrófia y yo tenía entendido que para eso eran mejor rangos medios de 6-12 repes. Eso tiene algo de validez o meto mas peso al hombro y me quedo en rangos medios si mi objetivo es la hipertrófia?
Al final me he cogido esta rutina por probar y me ha gustado bastante, en la de espalda y hombros me he visto bien y creo que podría meter fácil jalón al pecho con 4x10 series.
Workout 1 – Push
Bench Press 3 X 5 – 7
Seated Dumbbell Shoulder Press 3 X 6 – 8
Incline Dumbbell Press 3 X 8 – 10
Side Lateral Raises 2 X 10 – 12
Triceps Pressdowns 2 X 8 – 10
Overhead Triceps Extension 2 X 8 – 10
Workout 2 – Pull
Bent-over Row 3 X 5 – 7
Pull Ups 3 X 6 – 8
Barbell Shrugs 3 X 8 – 10
Face Pulls 2 X 10 – 12
Barbell Curl 2 X 8 – 10
Dumbbell Hammer Curl 2 X 8 – 10
Workout 3 – Legs/Abs
Squats 3 X 6 – 8
Romanian Deadlifts 2 X 8 – 10
Leg Press 2 X 10 – 12
Leg Curl 2 X 10 – 12
Calf Raise 4 X 8 – 10
Hanging Leg Raise 2 X 10 – 15
He ignorado por completo los sets y las repes y me he ido a ver qué pesos máximos podía mover haciendo 4x10 en todos los ejercicios.
#10329 pero esto lo leo a menudo, vale los días de descanso si, pero si te vas de vacaciones una semana o tus entrenos no van a tener una alta intensidad yo paso de gastar tontamente
#10330 Para que la creatina haga efecto tienes que tener "el almacén" saturado, esto se consigue por ejemplo tomando durante 28 días seguidos 5 gramos o haciendo una carga X dias de 20 gramos (no recuerdo cuantos). Yo en vacaciones también entreno es algo que me gusta.
#10329 pregunto ¿realmente es necesario tomar suplementos de creatina si tienes una buena alimentación? ¿qué aporta?
#10332 Necesario, lo que es necesario, no es ningún suplemento. Pero para obtener los beneficios de la creatina (que, por otra parte, son de los más probados), tendrías que comer una cantidad de carne ridículamente alta.
#10338 una última duda sobre la creatina. Estoy terminando la dieta de pérdida de peso, me queda nada y menos 3 kilos o así de 30, luego quiero iniciar el proceso contrario pero en masa muscular. He leído que la creatina cuando se empieza provoca el ganar 2 ó 3 kilos no sólo de músculos sino de retención de líquidos... esto no se si es verdad, por eso pregunto ¿en mi caso veis mejor esperar a terminar el adelgazamiento y luego empezar o verdaderamente da igual?
gracias
Posiblemente sea una tontería ,pero ahí voy.
Mañana quiero entrenar a las siete de la mañana ,si meto leche ,proteína , creatina y muchas cosas bonitas en la batidora ( me gustaría dejarlo muy líquido ) y lo meto en una neverita de estas de playa para tomarlo a las 12 ,en principio,no debería de perder propiedades no?
#10345 si puedes añadir la wey al final mejor o batelo con hielo y que de conserve frío . Solo son 5 horas
