Está bien esta creatina?
https://www.amazon.es/HSN-Raw-Creatina-Monohidrato-Micronizada/dp/B07BF9RJNV?ref_=ast_slp_dp
#10381 https://www.hsnstore.com/hsn-raw/creatina-monohidrato-micronizada-en-polvo
Pero en su web la tienes rebajada y te sale el kg a 8 y pico
Hola a todos quiero empezar a entrenar y ganar masa muscular . Conoceis algún plan de entrenamiento semanal de todo el cuerpo en casa sin maquinaria que sea efectivo ?
Me apetece cambiar de rutina, actualmente estoy con básicos y accesorios , pero me apetece hacer una weider frecuencia 1, cuatro días, si veo que voy otros dos por ejemplo, pues meto solo básicos.
de momento pensé:
Lunes Espalda + Triceps
Peso muerto 3x3
Remo con mancuerna 6x15/12/10/8/4-5
Remo barra 6x6
Remo maquina neutro 6x8
Jalon abierto al pecho 4x20
Martes Pecho + Biceps
Press banca 4x4 con parada
Press mancuernas unilateral 4x8
Press superior mancuerna 4x5
Aperturar con isometrico 4x10
Fondos en maquina 4x8
Aperturas de polea 3x50
Me faltaría hombro, trapecios, dorsales y pierna.
Que os parece, como creéis que tengo que plantear lo demás, doy por sentado que no teneis problema en los dos primeros días , a excepción de que veréis raro que no hago dominadas, pero es que al gimnasio que voy es muy complicado conseguir sitio para hacerlas y tampoco me gustan, así que blanco y en botella.
#10386 dar estímulo a los músculos desde todos los ángulos posible ,básicos en rangos de fuerza para seguir una progresión de principiante ,2,5 kilos por semana ,creo que para dos meses ,a los dos meses cambiaría series/repeticiones y empezaría método Bilbo de nuevo ( lo que hice hasta ahora ,valió la pena pero quiero cambiar ,echo de menos los básicos en series/reps pesadas )
#10388 llevo unos meses haciendo método Bilbo para tener una muy buena base en básicos y pasar de los 100 KG en todos a excepción de press militar que me quedé en 65KG pero por qué es un puto ejercicio que me cuesta una barbaridad.
Pero ahora mi objetivo es estético ,lo que pasa es que no quería ponerme a hacer estética y no tener unos básicos decentes.
Creo que hice bien vaya ,pensando a largo plazo ,creo que tener unos buenos básicos es necesario ,pero ahora estoy muy perdido en a lo que se refiere entrenar para estética ,en la alimentación no tanto.
#10389 Si aún no eres intermedio puedes plantear una progresión sencilla (La típica de 3x12+1xF) De todos modos con esas marcas, igual ya eres intermedio.
Después, estructura el entrenamiento para trabajar de la forma que más te guste. Para estética la weider F1 está bien. Supongo que meterás básicos al principio y luego accesorios. Aunque yo usaría algún básico como último ejercicio.
Por lo demas, lo ideal sería trabajar en un rango de repeticiones alto a RIR-2, pero si lo que te gusta es entrenar pesado tampoco pasa nada porque lo hagas con los básicos.
#10390 la cuestión ,es que no se que ejercicios elegir ,cómo puse atrás ,creo que pecho y espalda está bien,no? Pero el resto del cuerpo estoy perdido ,ahí es donde no se que hacer y estoy perdido más un oso panda en un desierto
Otra preguntita sobre el tema de la creatina, se que es un poco rara pero es que yo tras terminar dieta de perdida de peso voy a iniciar una de mantenimiento (más adelante hare volumen) y a la vez tomar la creatina a ver si me "relleno" un poco ;), y como la creatina puede aumentar el peso por retención de agua quiero tener claro que subida de peso atribuir a la creatina y cual sería de ajustar la dieta, pues tengo que dar ahora con una dieta que sepa me mantiene en peso. En fin que estoy liando esto mucho al grano ¿en caso de producirse que subida de peso se podría imputar a la creatina 1-2 kilos o puede ser más?? Gracias
#10391 https://exrx.net/Lists/Directory
Ahí tienes muchos ejercicios, lo demás es anatomía, ir trabajando cada porción del músculo con su función. Y luego ir incluyendo trabajo más analítico.
Como guía repites muchas veces el mismo movimiento (el press horizontal por ejemplo) y tocas poco trabajo analítico.
Estoy haciendo cuentas y para mi masa magra tengo que meterme 135g de protes al día, y contando lo que como metiendo pollo/lomo de cerdo, yogures 0,0, sardinas, me salen 70-80g de protes al día, siendo generosos igual de los carbos que como (casi siempre quinoa y pan integral) puedo sacar otros 10-15g, tendría que suplementarme 2 batidos de protes al día para llegar a mi target, no me extraña que cuando me estanqué con 24 años fuera por temas alimenticios...
#10395 ¿Sabes que te puedes echar los filetes enteros? Porque 70g de proteína al día... Son 150g de pollo en la comida y 150g de merluza en la cena.
A poco que metas un lácteo proteico de postre, leche para el desayuno, jamón para desayunar/merendar, legumbre y tal deberías llegar de sobrisima sin whey (que si la quieres meter esta perfecto, pero no es necesario joder)
#10394 gracias 
tienes razón doy la vara con una última cosa, ¿merece la pena comprar la creatina saborizada?? no he probado la natural y no se si la venden saborizada porque tenga un sabor desagradable. Y respecto a la cantidad a tomar no lo veo claro, en algunos lados dicen un cazo y en otros 1 gramo por cada 10 kilos de peso ¿con cual me quedo?
#10398 con sabor es una tontería, la mejor forma de tomar la creatina es metiéndote el cacito en la boca + un poco de agua y ya
Merece la pena con sabor si la quieres para mezclarla con algun carbo preentreno o hacertelo tu con citrulina y beta alanina o cosas asi, si no pues sin sabor y con el batido de prote post entreno o de buena mañan con un buen zumito de granada anabolico.
una ayudita premoh
mirad yo hago una rutina torso piernas de 4 días, descansando el miércoles como día intermedio que realmente lo que hago es ir al gym y subirme un rato a la eliptica, correr un ratito en la cinta y un poco de abdominales, pero me gustaría usar el miercoles para algo mas, algo útil, no meter ejercicios de fuerza sino ejercicios que me ayuden mas quizás a conseguir un poco mas de agilidad. Os pregunto porque no quiero hacer cosas en plan mamarracho y que realmente no sumen y no me valgan para nada.
gracias
Hola a todos,
Acabo de volver al gimnasio despues de años de acudir de manera intermitente. Esta vez es la definitiva. El caso es que me han puesto una rutina los del gimnasio infumable y quiero adaptarla a mis necesidades.
He cogido una de Angel7real pero de momento no puedo hacer ejercicios como dominadas (estoy progresando en Jalón y de ahí haré asistidas) o los fondos en paralelas que no sé como sustituirlos.
Podéis ayudarme?
La rutina es:
Día 1:
- Press de banca 3x6
- Sentadilla 3x10 (estoy combinando la normal aprendiendo tecnica con la barra y a veces en multi)
- Press militar en multi 3x10
- dominadas (jalon al pecho 3x8 de momento y poco a poco colgarme en la barra de dominadas)
- Elevaciones laterales 2x12
- Curl de biceps 3x12
Dia 2
- Peso Muerto 3x6
- remo con mancuerna 3x10
- curl femoral 3x15
- fondos en paralelas 3x10 tengo que cambiar
- facepull 3x12 - cambiar??
- extensión de triceps 3x12
DIA 3
- Sentadilla 3x6
- press de banca 3x10
- Jaon al pecho 3x10 y barra de dominadas
- press arnold 3x12
-zancadas 3x20 - curl martillo 3x12
Los accesorios me dan igual, porque se pueden variar pero me preocupa mas hacer bien la técnica de básicos que estoy en ello y mejorar en algunos ejercicios como hacer una dominada o unos fondos.
Tengo 39 palos y estoy a tope.
#10404 Hola, ¿lo de los fondos es porque te ocasionan molestia o no tienes buena sensación? Si es así cámbialos por un press declinado, por ejemplo, que tiene un patrón de movimiento similar. Pero a mí me parecen cojonudos, si se puede creo que son un must
En cuanto a las dominadas, si te interesa mejorar en ellas yo empezaría con las asistidas ya.
Ánimo!
#10404 Deberías poner antes qué objetivos tienes, si no es como recomendarle gafas a un ciego. Por lo que veo, querrás hacer hipertrofia y será objetivo estético, como el 95% de los que vamos a un gimnasio.
- Supongo que ese 3x6 en banca es para ganar algo de fuerza, aunque más de una vez he leído a gente que considero entendida aquí que primero hipertrofia y con ello la fuerza, y no al revés.
- Ojo con coger malos hábitos en el multipower con sentadillas, como poner los pies muy adelantados y acabar "apoyándote" en la barra. Esa postura es antinatural y cuando cojas la barra no podrás hacerla porque es imposible (te caerías de culo).
- Cuida mucho la técnica en peso muerto antes de meter kilos, al igual que sentadilla. Son ejercicios tan maravillosos como lesivos si se hacen mal.
- Los fondos puedes hacerlos en la máquina asistida como esta. Si no la hay, pues te toca tirar de 2 bancos y progresar poco a poco o sustituir por otro ejercicio para ir cogiendo fuerza en tríceps/pecho.
- ¿Por qué cambiar el facepull? A mi no es un ejercicio que me flipe, pero ahora mismo lo llevo en mi rutina.
No tengas mucha prisa tampoco en las dominadas o los fondos, ve fortaleciendo con máquinas asistidas e irán saliendo. Yo llevo 1 año y pico de musculación y aun no me ha dado por colgarme en la barra, tampoco es una cosa que me importe demasiado. Como te ha dicho #10405 , puedes meter declinado para sustituir a los fondos (si es para pecho) o cruce de poleas para ir arrancando.
Convendría, como te he dicho, que pongas tus objetivos, peso/altura, etc.
Saludos y a darle duro.
#10405 es que no puedo mover bien mi propio peso, además para hacer fondos me tengo que subir en una máquina muy alta.
#10406 Gracias por la respuesta extensa, te comento. Estoy en 67 kilos y 180cm y llevo un mes entrenando, partía de muy poca base de fuerza. Mi objetivo principal es poco a poco ganar masa muscular, vamos hipertrofia.
- el 3x6 es copiado de la rutina, no hay otra razón.
- peso muerto aún no he hecho porque quiero que me enseñe el monitor y la sentadilla la estoy haciendo solo con la barra, he dejado la multipower.
- al leerte he buscado una máquina de fondos y la había, la verdad no se me había ocurrido. Me hace ilusión hacer dominadas pero ire poco a poco, no es el objetivo prioritario.
- hoy he aprendido el facepull y es mas sencillo de lo que creía así que seguiré.
Tengo como rozaduras del press de banca en los omóplatos, creo que en la zona del glenoid fossa, no me duele nada a no ser que me toque :
¿Algún consejo/vídeo para mejorar la retracción escapular? Ahora mismo la hago así:
