Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 47

RSN #1381 May '15 :psyduck:

Se puede ganar fuerza en hipocalórica.

Pavel ha explicado eso varias veces. Se mejora a través de saber como crear la máximo tensión con el músculo que haya disponible.

Obviamente a más fibras, mayor capacidad de crear tensión, y más fuerza, pero hablamos de "quality mass" no de masa con agua, etc.

Lógicamente debes utilizar un volumen de entreno bajo durante ese periodo.

Pero sobretodo, cuando hay tíos que tienen 180kg de sentadilla pesando 60kg, me da un poco la risa cuando se dice que no se puede ganar fuerza en hipocalórica cuando no se llega ni a 2x BW

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D4rk_FuRy #1382 May '15

#1381 si tu único objetivo es ganar fuerza sí

si metes bastante más volumen de entrenamiento es más difícil

también depende del déficit calórico, duración de la hipo, experiencia de la persona...

por ejemplo, ganar fuerza a 100 series semanales con bastante volumen en hipo de 6+ semanas es muy difícil o imposible salvo que seas muy novato

en general, con mantener marcas en hipo sobra

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B

[Borrado] #1383 May '15

depende de la hipocalórica, si es un déficit bajo (-200/-300 kcal, máximo -500) y agrupas los hidratos en torno al entreno con algún refeed, se puede ganar fuerza, esa es mi experiencia al menos

si haces un déficit tocho lo dudo bastante, especialmente en dietas muy bajas en CH xD

y luego ya depende del nivel de la persona,

a partir de x1.3-1.5 bodyweight de PB por ejemplo dudo bastante que puedas ganar fuerza a no ser que sea un déficit muy ligero

hace unos años hice una cetogénica con bajas kcal y no subi más de 5-10kg el PM en 3 meses

RSN #1384 May '15 :psyduck:

#1383

En este foro gente con un RM de 120kg pesando 80kg hay como mucho diez. El problema es ese.

#1382

100 series? wtf. Dirás 100 reps xDD

Aunque yo personalmente lo he dicho muchas veces, prefiero subir las reps a 120 aprox y mantener la misma dieta casi siempre y jugar alterando el trabajo y el volumen de entrenamiento (eso no significa que entrene más tiempo, simplemente hago el entrenamiento más denso).

B

[Borrado] #1385 May '15

dejo la rutina que voy a hacer al final, tenía pensado hacer la misma pero 3 días a la semana, al final la voy a hacer bien y 4 días a la semana

es una 5/3/1 que voy a hacer 3 ciclos de 3 semanas

http://i.gyazo.com/9a6dff7d8169a9ef948bc75be55ca359.png

los accesorios de abajo, progresión de recinos modificada

semana 1: 2x12
semana 2: 2x10
semana 3: 3x8
semana 4: 4x6
semana 5: 2x12
semana 6: 2x10
semana 7: 3x8
semana 8: 4x6

semana 9: 6x4

descarga

Es de poco volumen, quiero probar así, que en la otra acabé muy quemado con tanto volumen al estar en hipocalórica.

¿Cómo lo véis?

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quickkk #1386 May '15

#1385 podrías meter algún press inclinado c/m

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B

[Borrado] #1387 May '15

#1386 demasiados presses no? sustituyendo por unos dips? lo pensaré, lo malo que solo hay mancuernas hasta 26kg en mi gimnasio, de hecho el remo con mancuerna seguramente tendré que sustituirlo all llegar al 3x8

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quickkk #1388 May '15

#1387 no se cual es tu objetivo pero en mi opinión esas rutinas están descompensadas, como dices puedes ir alternando fondos y press inclinado, igual que un dia puedes hacer remo a una mano y otro dia remo gironda..

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Cruzer #1389 May '15 Inocente

#1379 eso lo más seguro es que sea el tendón rotuliano, a mi me empezó a doler después de un día que fui a la piscina a nadar y forzaría, me dolía cuando hacía ejercicios varios, incluso cuando más me dolía era cuando llegaba al clímax teniendo sexo, no se porque ostias jajaja, yo lo que hice pues fue no forzarlo más e ir fortaleciendo el músculo, andando en la pisci, haciendo extensiones sin peso al principio, etc.

B

[Borrado] #1390 May '15

#1388 objetivo solo fuerza, la estética que venga acompañada también es bienvenida pero no es prioridad, descompensada en que aspecto? no hay mucho lugar a accesorios por eso prefiero meter los que más importancia tienen en la fuerza

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quickkk #1391 May '15

#1390 si la estetica no es tu prioridad entonces olvida lo que he dicho, está bien así

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smarquezp #1392 May '15 Inocente

Y una última duda, después de 8 semanas con una greyskull (fuerza), ¿qué meteríais? ¿T/P?

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RSN #1393 May '15 :psyduck:

#1392 Otras 8.

Puedes ir incorporando accesorios a medida que te adaptas al volumen de entrenamiento.

Si quieres ir más días, pues la torso pierna de n7 mismo.

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smarquezp #1394 May '15 Inocente

#1393 Pues perfecto, entonces seguiré un mes más metiendo otros accesorios. En verano ya cambiaré a 4 días. Gracias .

B

[Borrado] #1395 May '15

#1393 al final n7 es recinos que se cambió de nick?

RSN #1396 May '15 :psyduck:

#1395 ¿Dónde?

Que yo sepa N7 solo se llama nivel7 e intensidad, dependiendo del foro.

B

[Borrado] #1397 May '15

#1396 cierto, me raye por lo de rutina de recinos e intensidad

iCharlie17 #1398 May '15

Una duda de dieta. Estaba leyendo este artículo: http://powerexplosive.com/facility/comida-libre-refeed-y-cese-de-dieta/

Al final del mismo habla de hacer un descanso de la hipocalorica de unos 10 dise cada 6 semanas o asi. Actualmente llevo aproximadamente 8 semanas en hipocalorica metiendome unas 2000 kcal (110hc, 180 prot, 85g). Deberia hacer ese descanso no? Como deberia pasar a normocalorica? Porque entiendo que de golpe meterme 600kcl más o asi de un dia para otro no debe ser recomendable. Subo diariamente? Semanalmente? Ese periodo subiendo cuenta como parte de esos 10 dias de descanso? Y, sobretodo, como distribuyo los macros durante la normo? Como en una dieta de volumen? Hasta cuanto deberia subir los chs?

Gracias

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B

[Borrado] #1399 May '15

#1398 pues normalmente se suben solo ch's, ya que las grasas y protes suelen llevar un valor fijo del que no se debe bajar y del que es tonteria subir

me explico, yo en mi dieta como siempre 60-65gr de grasas, y 2x peso corporal de proteina, el resto son CH ajustados según las kcal que toquen

puedes subir 100-200kcal al día hasta llegar a mantenimiento

iCharlie17 #1400 May '15

Lo que pasa es que no distribuí asi los macros porque estaba haciendo el protocolo de destrucción de grasa de Sergio Espinar y tengo las proteinas y grasas más altas (en vez de hacer lo que tu dices de 2-2.5prot/kg, 0.7-1.2 grasas/kilo y resto hidratos). Por eso pregunto si solo deberia subir hidratos hasta llegar a mantenimiento o subir aun más los hidratos compensando una bajada en grasas y proteinas.

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B

[Borrado] #1401 May '15

#1400 luego de los 10 días de mantenimiento que vas a hacer?

iCharlie17 #1402 May '15

Mi idea es seguir bajando grasa, osea seguir definiendo.

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B

[Borrado] #1403 May '15

#1402 si vas a seguir con el protocolo de sergio espinar subiría los hidratos sin más, sin tocar nada, para no complicarte

si vas a pasar a una hipocalórica normal, reajustaría macros en el mantenimiento 2gr/prote x kilo y grasas pues 60-70gr mínimo

de todas formas, lo del cese de dieta es más bien para dar un descanso psicológico sobre todo, así que come lo que te guste y cuadra macros medianamente, no te obsesiones

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smarquezp #1404 May '15 Inocente

Al final de mi entrenamiento suelo meter siempre algún ejercicio de abdominales, pero no salgo del cable crunch o planchas. ¿Qué ejercicios así que trabajen el core recomendáis?

No me digais dragon flags porque no me saldrán ni 3 con la correcta técnica, y con la rueda se me carga bastante la espalda baja por lo mismo que dragon flags, así que hasta que no progrese un poco más en planchas no lo haré.

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peterkakarot #1405 May '15

#1404 Tienes que encogerte al hacer la rueda, sino estas haciendo lumbares

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HeXaN #1406 May '15

#1405 Explosiv0 no se encoge

mOnzTer #1407 May '15

Midiendo 1,75 y pesando cerca de los 98kg que me recomendais hacer para llegar al 29% de IMC maximo y estar listo para las fisicas de las FAS para dentro de menos de 3 meses?

-Salto longitud sin carrera 2 metros
-33 Abdominales
-13 Flexiones
-7,5 periodos carrera ida y vuelta 20m (test de cooper supongo que sera)

Me ha dicho un colega que me dedique a hacer solo cardio (correr concretamente) hasta perder por lo menos 10kg pero no se si haciendo solo eso llegare a conseguir los demas objetivos
No soy un tio sedentario pero por cosas de la vida este año y medio he estado muy parado y comiendo mas de lo que debia, y no se si me ha pillado el toro.

PD: Decir que soy un tio corpulento y que mis 98kg no los aparento para nada, tengo barriguita pero no soy un barrigon, de hecho me veo practicamente igual que cuando pesaba 82kg hace 1 año

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HeXaN #1408 May '15

#1407 Qué corpulento ni que pollas, estás gordo y punto. Vas a tener que darte caña con cojones, lo suyo sería perder 18 kilos o más xD Sigue el hilo de dietas que hay aquí y haz pesas + cardio.

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HardeN_95 #1409 May '15

Estoy realizando actualmente una Weider Frecuencia 1 en la que me gustaría controlar algo las progresiones de los básicos que poseo en la rutina, digamos que los ejercicios que quiero hacer una progresión es Press Banca, Press Militar, Dominadas con/sin lastre, Sentadilla.

El problema es que no sé preparar una progresión, siempre había ido por sensaciones, y ahora en definición tengo problemas para llevarla a cabo, a ver si podéis echarme una hand.

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HeXaN #1410 May '15

#1409 En definición te tienes que centrar en conservar marcas, no en mejorarlas. Puedes probar la 5/3/1 que es F1.

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