#14100 sin son elásticas, supongo que para hacer ejercicios como si tuvieras bandas elásticas... ahí supongo que press militar, quizá press banca, inclinado, declinado, curl bíceps...etc
Hoy empecé la rutina full body 3 días a la semana con mancuernas con 7 ejercicios (3x10), ya os contare en dos meses si he notado algún cambio.
Aunque me quedo con la sensación de que es poco por musculo, no me siento tan reventado.
He ido con cuidado en los pesos porque algunos músculos los hacia por primera vez.
Hola chicos, estoy 4 veces por semana haciendo artes marciales ( lunes, miercoles, viernes mma, Sabado jui jitsu brasileño), Puedo hacer una rutina de hypertrofia como la candito linear esos dias o me estoy destrozando los musculos mucho?
#14103 Si tienes una buena alimentación adelante, vas a tener un gasto calórico elevado así que míralo bien.
#14102 Yo he empezado una rutina full body de 3 dias tambien.
A priori te puede dar sensacion de que son pocos ejercicios por musculo, pero a la larga el resultado va a ser mejor
#14105 Me va a venir bien sobre todo para conocer mas ejercicios y perfeccionarlos. Ayer estaba mirando todo para ver como se tenian que hacer correctamente, novato total.
Y viendo que necesito algun tipo de apoyo ya me he comprado un banco para casa y intentar hacer las cosas de la mejor manera y optimizar todo lo posible.
Hay alguna pagina para ver dietas o comidas recomendables para cuando se entrena? Me he quitado todo el tema de refrescos desde hace meses y intento no comer nada con azucares y demas. Y he añadido cosas nuevas para ir comiendo entre semana como queso blanco, salmon, atun, frutos secos, yogur griego y fruta. Por optimizar tambien un poco la dieta y sacarle el maximo partida y coger habitos.. Y todo en plan autodidacta, seguramente este metiendo la pata con algo jejej
La ultima vez que me pese hace casi de un mes, 76'5kg y midiendo 1.80 por si sirve de referencia.
#14102 Toda tabla nueva, con ejercicios nuevos, conlleva una adaptación para conocer cual es el peso máximo que soportas en cada set. A todo el mundo le pasa (a los novatos más, ya que no tienen una referencia propia aproximada del peso que manejan).
Si nunca has hecho press banca plano, por ejemplo, seguramente necesites 2 sesiones o más para realizar el movimiento correcto y además saber el peso que puedes levantar en X reps. Por lo que las primeras semanas, tendrás agujetas, como es normal, pero estarás muy lejos del peso que realmente puedes levantar, cosa que se consigue con confianza en la ejecución del movimiento y conociendo el peso que puedes levantar.
Estoy siguiendo este enlace a rajatabla como me recomendasteis: https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
Tengo una duda si es que tiene explicacion, ¿porque siempre empiezan los dos ejercicios por pierna? ¿Por ser musculo grande y ya esta?
Gente quiero pillarme algo para casa, intentar subir un poco el NEAT en definición sobre todo. Con mi trabajo y mis horarios no puedo acercarme al gym y tengo mi propia setup en casa.
Tenia dudas sobre si tirar mas hacia una bici o cinta, o incluso algo mas rollo elíptica etc. ¿Qué veis mejor para evitar mucho desgaste en el tren inferior? Teniendo en cuenta que entreno a futbol dos días por semana ademas de darle al hierro.
El NEAT es actividad no ligada al ejercicio "planificado".
Para ganar cierto margen, IMO, caminar a paso ligero es top.
#14111 Si, por eso tenia pensado alguna cinta tipo para andar mientras estoy en alguna reunión etc. No lo tengo fácil para salir de casa/ oficina entre el trabajo y el master que estudio por las tardes. Pero ya puestos a comprar algo "para andar" me planteaba directamente coger alguna bici o similar para hacer algo un poco mas intenso sin tampoco pegarme unas sesiones locas.
Bueno, lo de andar lo digo mirando a minimizar interferencia en términos de recuperación (muscular/nerviosa) y de impacto articular. Pero si te mola la bici y no te perjudica en el gimnasio, adelante.
Desarrollo de fuerza y masa prioritario, complemento a un deporte..
De que material dispones? Que nivel
Tienes?#14115
#14116 Material, mancuernas de 20kg, las clásicas de decathlon. Y un banco de musculación que me llega mañana, tienes la foto una pagina mas atrás.
No hago mas deporte y justo llevo dos meses. Novato total, aprendiendo las técnicas para ejecutarlas mejor.
El objetivo principal, perder grasa abdominal y coger algo de forma. No incluyo cardio ni abs.
Que peso y talla tienes? Perder grasa abdominal es cosa de dieta y actividad diaria.
Las pesas son para mazarse.#14117
4ug 
A ver que se puede hacer siniltaneamente en tu nivel mas que en ninguna otra situación.
Que haria yo en tu situacion y ese material. Crearía un habito diario. Centraria la rutina en idear un progresion en base a el material.
Dices que tienes mancuernas de 20kg, imagino que tienes dos.
Testea a diario hasta dar con algo cercano a tu serie casi maxima. Es decir, coges las mancuernas y tiras hasta que notes que la técnica ya no sale tan limpia. Por ejemplo hoy: O mñn con el banco que te viene.
Coges las dos mancuernas y tiras sentadilla hasta que puedas. Que se yo, que te salen 20, apuntas.
Coges las mismas mancuernas, y tira una banca. Que salgan unas 15 (por ejemplo).
Tiras un remo, lo mismo que banca.
Apuntas. No te hagas mas fuerte en banca que en remo, porque ahora no, pero mas adelante va a traerte molestias y descompensaciones. Y posibles futuras lesiones.
Vale pues tu ya tienes esa referencia.
Ahí intentas ir bariendo tu propia marca personal.
Si quieres dar mas variedad, puedes hacer un press hombro y un pm.
Y lo mismo, testeas, y tienes ya una marca a batir. Usando en todos esos ejercicios el mismo peso. Lo natural esque salga algo asi. +-
Sentadilla 20repes
Pm 25
Banca/remo 15
P hombro 10
No es exacto pero hay una relación +- a tener en cuenta. Naturales del cuerpo y tmb que nosotros mismos podemos creas por preferir entrenar por ejemplo, un grupo o movimiento a prioridad de otro. Algo clasico es ver tios con mucha banca y poco remo, o levantar casi lo mismo o lo mismo en sentadilla que en banca. Eso no es normal. Te pongo ejercicios libres de ejemplo, porque no tienes maquinas, si tuvieras maquinas pues te pondria el ejemplo de las maquinas. Por si acaso lo aclaro.
Algo que podria ser interesante en tu caso. Hacer dia A y dia B
A
Sentadilla
Press hombro
Remo
B
Pm
Press banca
Vas haciendo un dia una rutina otro dia otra.
La cantidad de series depende de la frecuencia, pero algo general es que hagas unas 5 o 6 series de cada ubo de esos movimientos por semana. +-, pueden ser 3 o pueden ser 7, pero manten un equilibrio. Si quieres ponerte mazado, estetico y equilibrado.
Te voy a poner una semana de ejemplo.
Lunes y jueves
Sentadilla 3 series
Press honbro 3 series
Remo 3 series
Martes y viernes
Pm 3 series
Banca 3 series
Vamos a poner que tenias de marca lo que comente antes. Con los pesos que hacias
Pm 25repes sin llegar a deformar tecnica
Sentadilla 20 repes sin llegar a deformar tecnica
Banca y remo 15 repes sin llegar a deformar tecnica
Press hombro 10 repes sin llegar a deformar tecnica.
Pues haces así. En el dia 1 por ejemplo
Lunes
Sentadilla 3x25
Press honbro 3x10
Remo 3x15
Como supuestamebte has testeado previamente, lo mas seguro esque no te sale esa cantdad, es decir, tienes que ponerte de marca hacer esas repes.
Si te pones de primeras, sentadilla a buscar hacer eso, te va a salir ñor ejemplo.
3x20,18 y 15 +-
Vas respetando la primera serie, hasta ser capaz de hacer 3x20
Lo mismo en todos los ejercicios.
Cuando te sale el 3x20, busca hacer, 3x22.
Entre series descansa cuanto necesites hasta recupersr bien el aliento para poder rendir.
Esto son solo ejemplos. Si son demadiassd series, baja a 2 por ejercicio. Si notas qie son muy pocas puede qje necesites ir mas duro, o puedes añadir una serie mas por ejercicio.
Recuerda, manten un equilbrio si buscas hacer un fisico mamadisimo,!fuerte y compensado.
#14121josele_piro:coges las mancuernas y tiras hasta que notes que la técnica ya no sale tan limpia
Cuidado con estas recomendaciones, no tiene ningún sentido, bueno, en general todo lo que has escrito no tiene ningún sentido.
@4ug Sigue cómo hasta ahora, con la rutina de arrozypollo, en la página muscle está todo muy bien detallado con vídeos de todos los ejercicios. Poco a poco.
#14122josele_piro:Son para ligar. Pero no se lo digas a nadie.
Ok.
Esto?? No esta mal. Pero no tiene material para hacer toda esa rutina. Y es novato, le convendría minimo f 2 pero bueno.
Bueno, no vi que ya estaba atendido. Pensaba que necesitaba ayuda.
4ug
Sobrecarga progresiva y especifidad.
Asi crece el musculo. Elige lo que mas te convenza y se te haga a tu material y fuera no te compliques. Solo acuerdate de batirte al menos en unos pocos ejercicios y fuera.
Ordenalo ya como prefieras, yo te he puesto solo una manera la cual yo haria y veo mas efectiva, pero es otra mas. Ya esta.
Por ejemplo, de los ejercicios que tr marca ahi arroz y pollo.
Dia 1 te bates en la banca plana, lo demas a modo de agregar fatiga sin necesidad fe buscar progresion no rendimiento.
+-!igual ej el press vertical. Mientras la progresion marche,
Dia 2
Idem en la sentadilla y el pm rumano. Lo de+ a modo fstiga
Dia 3,
En un jalon y un remo. Lo de+ idem.
Constancia y sobrecarga ñrogresica y a mazwrse.
#14118 Pues me acabo de pesar y he bajado un kilo en un mes (pensaba que subiria) cuando estoy comiendo mas, mejor y haciendo ejercicio 
1,80 - 75'4kg
Ahora en cuanto pueda leo todo, gracias de antemano.
#14124 Siendo novato yo veo mejor que haga una tiron/empuje/pierna o fullbody y que vaya aprendiendo la técnica de los ejercicios, y que bueno que con una tiron/empuje/pierna o fullbody de 3 dias también se puede progresar, y más alguien que empieza.
Pd: Ese coment iba para un user que va al gym, pero vamos que esa misma rutina se puede adaptar para hacerla en casa.
Después de unos meses barruntandolo, he decidido apuntarme al gimnasio. No he hecho ejercicio en mi vida, así que bueno, busco consejo.
35 años, 1'70 y 68kg. No he hecho ejercicio en mi vida. Sedentario.
Me he apuntado a un gimnasio cerca del trabajo. Aparte, tengo acceso a una máquina multiestacion, aunque por temas de desplazamiento y tiempo, me compensa llegar a casa habiendo ya entrenado al mediodia, aunque puedo utilizarla viernes o findes
Mi objetivo no es muy ambicioso. Bajar 4 o 5 quilos, quitarme la incipiente barriga, tal vez definir un poco el cuerpo físicamente, y coger un poco de fuerza. Llegar a correr carreras populares de 10 km tambien está en mi objetivo
Había pensado en empezar unas semanas con cinta, bicicleta o elíptica para hacer cardio, y empezar luego hacer ejercicios con máquinas (que es lo que menos me apetece, pero entiendo que en algún momento deberé atreverme a ello)
Algún consejo, etc? Cuando fue a inscribirme no me explicaron acerca de las máquinas, tipos, etc, fue un poco "aquí están y ya tu sabrás como usarlas". Lo digo porque he leido que hay máquinas guiadas (dicen que es lo mejor para los novatos), máquinas de poleas y luego ejercicios de peso muerto. Supongo que estos dos últimos no debería en principio comenzar con ello
Gracias de antemano por las respuestas, y un saludo
#14127Ohio:Había pensado en empezar unas semanas con cinta, bicicleta o elíptica para hacer cardio, y empezar luego hacer ejercicios con máquinas (que es lo que menos me apetece, pero entiendo que en algún momento deberé atreverme a ello)
Hazlo al revés, empieza a darle a tu cuerpo estímulos en todos los músculos, no te centres en "sólo cardio", cómo te han dicho que este sea un complemento.
Aquí tienes para empezar, trabajo sólo con mancuernas, es lo más fácil que vas a tener debes empezar con poco peso, sobretodo para poder hacer la técnica correcta.
Rutinas con solo mancuernas:
3 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
4 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine
5 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/5-day-dumbbell-only-workout-split
6 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-dumbbell-only-workout
Sacado de @arrozypollo
#14129 Poco peso, entiendo que eso lo tendré que ir viendo, pero orientativo? No me veo haciendo esos ejercicios con más de 2 kg en cada brazo, aunque no sé si será demasiado poco
Un saludo
