Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Buenas, alguna rutina para principiante / intermedio que sea de lunes a jueves? Viernes y fines de semana me es literalmente imposible, las únicas que he visto y en su momento he hecho han sido torso-pierna y fullbody pero claro, contando los días de descanso y tal pues cae un viernes o sábado sí o sí, alguna que pueda hacer esos 4 días seguidos?

Gracias.

#15394 Nada, es mas bien rollo principiante, puse intermedio porque me puedo adaptar a una como tal y modificar o quitar cosillas, ejercicios multi-articulares que hago pues press banca, militar sentadillas y rack pulls (realmente no debería hacer sentadillas ni peso muerto por un problema que tuve en las lumbares, pero con un peso contenido no tengo problema), en banca me muevo en 60 kgs 3x5, militar 45kgs y sentadilla no he superado los 80kgs nunca xd

A ver como veis este entreno para un principiante, el volumen y reparto de ejercicios mas que nada. Es una rutina que he hecho yo mismo, asi que espero que pueda ser un desastre.

Dia A

Dia B

Dia C

Alterno el entreno con el que empiezo la semana, una hago ABABC y otra BABAC.

En espalda y pecho hay dias que meto 10 series en lugar de 8.

Entiendo que podria ser un poco mas variado, por ejemplo hay dias que las 8 series de un musculo las hago con el mismo ejercicio. Algun problema con esto?

Por ahora estoy esperando a tener posibilidad de hacer ejercicios mas variados, me tengo que pasar por el hilo de montar gym en casa.

#15398 si, la idea es para 5 dias/semana, el dia C si alguna semana voy mas cansado lo puedo quitar.

Suelo tardar 1h en hacer el entreno. Le podria quitar volumen en general, de seguir asi habria riesgo de entrenar con pesos muy bajos y limitar una progresión? Tambien que llevo poco tiempo haciendolo, y quiza todavia no he empezo a sentir la fatiga del volumen alto. Empece con fullbody un par de semanas (que todavia llevaba mas volumen) y ahora llevo un par de semanas con esta.

Tambien decir que en sentadillas por ejemplo meto mas repes por falta de peso, cuando pueda hacer sentadillas con barra y mas peso, bajare las repes al rango de 8-12.

Ademas estoy en deficit, que tengo que bajar algunos kilos.

Buenas!

Me cuesta muchísimo hacer una dieta restrictiva calórica o una que no me permita comer lo que yo quiera de vez en cuando. Había pensado en si podía ser una buena idea aumentar el metabolismo basal mediante el entrenamiento para no tener que restringir tanto mi ingesta. ¿Es esto algo viable o me estoy montando una película de flipar?
Muchas gracias!

#15404 Ya. Yo pensaba lo mismo, que tenía margen, pero es que ni las propias ecuaciones de Harris-Benedict (revisada) se me aplican correctamente. El disparate de kcal que me dice que debería consumir para mantenerme en mi peso no tiene mucho sentido y es estratosféricamente alto.
Da igual las veces que haga la cuenta, siempre es enorme.
Mi TMB es, según estos y otros cálculos, alrededor de 2400kcal. Lo que implica más de 3300kcal diarias para una vida sedentaria (voy 3 veces a la semana al gym desde hace meses). Las que debería consumir para un estilo de vida un poco activo o moderadamente activo es que ni las voy a poner.

Estos son mis datos de Septiembre (no se que fórmula aplicó la báscula).
Ignorar la valoración física y la masa ósea.

2400kcal de TMB. No puedo ni pensar en alguna vez que haya ingerido 2400kcal y me las cuento.
Esto es lo que me tiene más despistado de todo el tema.

#15405 Hola bro. Estoy parecido a ti, pero con 15kgs menos, y te puedo decir que no te rayes por lo del metabolismo. Interfiere, sí, pero no de una manera extremadamente significativa, por lo que te aconsejo que te olvides de eso y te centres en otras cosas.

Esas kcal basales no son tan disparate como piensas: Piensa que eres una persona grande midiendo 1.90, y mantenerte con vida y mover ese peso consume mucha energía, por lo que te digo lo mismo que lo de antes: No te rayes. Yo también pasé por esa fase, me rayaba en exceso y al final no hacía nada. Habiendo hecho un déficit hace poco, puedo decirte que, si te mides bien lo que comes y tal, se puede perder peso.

Lo que sí que te puedo decir es que lo que hace cambiar tu cuerpo es la alimentación. El entrenamiento y el cardio te ayudarán, sí, pero al final del día lo que importa son las kcal que consumas. Te digo esto porque, aunque pienses que +3000 kcal son muchas y que das por sentado que ni de coña llegas todos los días, seguramente sí que lo hicieras de manera incosnciente, comiendo comida calóricamente densa o añadiendo salsas a tutiplén, por poner un ejemplo no relacionado contigo.

Acabo este mensaje diciéndote que no te desanimes, que el camino de la recomposición corporal es duro, pero es muy bonito si lo llevas de manera sana. Muchos ánimos!

#15407 Gracias por los ánimos!
Realmente me cuento mucho las calorías porque no hacen match con las de las ecuaciones y me rayo un montón pero iré prestando más atención a ver si de verdad son calorías consumidas o que pasa aquí.

#15408 ¡Y 2400 es mi TMB! Teoricamente para perder peso debería estar consumiendo mucho más.
Eso es lo que me mosquea, que si tengo que consumir 2400 para mantener mis necesidades básicas y unas 3200 o 3400 para mantenerme en mi peso... ¿por qué no pierdo tanto si no llego a esos consumos nunca?
En fin, yo creo que va a tocar nutricionista y que me lo explique por 100 pavazos xD

#15411 yo perdi 35 kilos partiendo de casi 120 como tu, aunque mido un poco menos, 1'82, con nutricionista y 5 días de gym y la dieta andaba en unas 1800 kcalorias, con una dieta de mas de 2400 kcalorias así a ojo gordo te digo que poco peso vas a perder o sería muuuy lento. Yo creo que debes revisar bien esos cálculos

#15414 pienso que la diferencia es que la nutricionista me calcula el metabolismo basal sobre el peso objetivo saludable, no sobre el insano, el otro lo calculará para saber el margen que tiene o para hacer un pequeño tiempo de adaptación pero rápidamente me metió el calculo sobre el objetivo, al principio es bueno ver un buen tirón sino eso se ralentiza demasiado y se desmoraliza uno. Y especialmente los nutricionistas que saben que para retener al cliente le tienen que dar un primer impulso que vea resultados o se desinfla la gente.. Ya te digo yo cuando tenia 120 kilos si paso esa calculadora me daría similar pero ya te digo yo que yo al menos con 2400 kcalorias habría tarda 10 veces mas en bajar de peso, y tampoco lo hice rápido, casi un año.

#15414 Este es el hilo incorrecto, pero si vas al hilo de dieta para novatos, verás que en #1 deja claro que hay que poner SEDENTARIO y de ahí equilibras arriba o abajo según vayas evolucionando.
No existe la ecuación mágica que sirva a todo el mundo por ello sólo deberían seguirse esos números como puntos de inicio.

Con sedentario probablemente tu basal este más cerca de 2000kcal, lo cual te indica más o menos donde podrías empezar e ir ajustando

Bueno, vengo a pedir ayuda a los sabios del lugar. Llevo mes y medio siguiendo la rutina del compañero PeterPark con algunas variaciones, y aunque estoy viéndome bien con ejercicios multidisciplinarios, creo que puedo moverme a días de push-pull y piernas.
Tengo un trabajo ligeramente físico, horario nocturno y una dieta aun por calcular. Suelo ir 3/4 días a la semana al salir del curro dos horitas largas, yendo siempre desayunado. Siempre he sido una persona bastante física, aunque ahora mismo estoy por debajo de los 80 kg midiendo 1,89cm, quiero seguir construyendo hasta donde pueda llegar.

¿Cómo lo ven ustedes?