#16706 lo que tú llamás "tonificar" es básicamente ganar músculo y perder grasa.
#16709 Si quieres cumplir los objetivos tienes que leer macho...
El cardio lo que hace es añadir gasto calórico a tu día a día, lo que genera un déficit energético que tienes que cubrir con tus reservas. Aquí entra la grasa PERO también el músculo si no le das al cuerpo razones para mantenerlo (entrenamiento de fuerza) y su principal materia prima (proteína mediante la dieta)
El músculo es lo que le da la forma estética a tu cuerpo. Además es costoso mantenerlo a nivel calórico y otorga salud. Da igual que tipo de cuerpo prefieras, desde el físico de Gavi al de Cbum son cuerpos con mucha masa muscular.
Tú estás perdiendo peso y eres constante, eso está muy bien, pero puedes hacer las cosas mucho mejor.
Buenas,
Llevo un tiempo leyendo el hilo y por fin me animo a participar. Aclaro que soy completamente novata en esto y que en mi caso de momento todo el ejercicio que hago lo realizo en la calle y en mi casa aunque compré material y dispongo de algunas máquinas.
Tengo 34 años y hace un año estaba situada en obesidad de grado II. Mido 1,58 y pesaba 89 kilos y me resultaba muy complicado hacer cualquier tipo de ejercicio. Debo añadir que gran parte de alcanzar ese peso fue culpa mía pero cierto es que arrastro una enfermedad respiratoria grave que no ayudaba a mi condición.
En enero de 2023 comencé un tratamiento nuevo que me ayudaría en gran medida a mi enfermedad y decidí aprovechar y ganar en salud. Mi objetivo no era de por si verme bien sino mejorar en calidad de vida y hoy, un año después puedo decir que logre ese objetivo. Actualmente peso 65 kilos y pase de no poder caminar ni 5 minutos por el monte a poder hacer alguna ruta durante dos horas.
Logré dicho objetivo caminando mucho más que antes ( no era difícil, antes estaba en 1500 diarios y ahora 10.000 ) y haciendo ejercicios de brazo y piernas en una multiestación de musculación. Tengo guardado todo el seguimiento de musculo y he estado ganando, no perdiéndolo.
Para este año me gustaría continuar con la meta de ganar aún más en salud. Estoy infinitamente mejor de salud pero siento mi cuerpo muy entumecido y además quiero mejorar la perdida de grasa.
La duda que tengo es respecto a la serie de ejercicios a realizar, he visto que recomendáis esta y tengo el material adecuado a excepción del de :
Hyperextension
¿De que otra manera podría realizar ese ejercicio?
O si tenéis alguna otra recomendación, aún estoy muy verde en hacer ejercicios y me llama bastante una rutina Fullbody de 4 días a la semana ( o tres, si también sirve )
De material dispongo de: mancuernas, barra, pesa rusa, elíptica, cinta de correr, banco de musculación, una multiestación de musculación y una barra para dominadas pero aún no tengo fuerza ni para hacer una.
#16713 hiperextensiones puedes hacer con un banco + algo pa sujetarte(un cinturon se suele usar, de los de power me refiero), o simplemente hacer reverse hipers agarrandote al banco(se mueven las piernas en lugar del torso)
Si no puedes cambiarlo por otra bisagra de cadera(un rumano zercher encaja de locos)
Se me cansan antes los lumbares que la espalda alta haciendo remo con barra, que deberia hacer, aumentar mas peso para hacer menos reps o pasar de este ejercicio ?
#16715 Es bastante normal pero puedes meter toda la caña de ese ejercicio por separado como por ejemplo: Remo máquina + Rack pull (al final del entreno). Yo por lo menos soy capaz de ejecutar mejor esos dos ejercicios que el remo con barra y me funciona bastante mejor.
De hecho te digo una cosa, si te metes a una polea/máquina vas a hacer bastante más recorrido que con la barra y te va a dejar mejores sensaciones.
#16719 gracias, lo que pasa es que las maquinas de remo con polea son de las favoritas de la gente y siempre esta petado por eso hago remo con peso libre, buscare alternativas. Remo en T me gusta bastante tambien
Mi idea de ejercicios de espalda es hacer:
· Dorsal en polea
· Remo en polea
· Dorsal en máquina
· Apertura de espalda
· Hiperextension
Mi preguntas son ¿el ejercicio de apertura y el de hiperxtensión lo puedo poner en segundo y cuarto lugar respectivamente o es mejor hacer dorsales y remo seguidos?
Tambien tengo la duda de si es recomendable quitar alguno para añadir dominadas o si directamente se añade sin quitar ninguno.
#16721 Por lo general el deltoides posterior se hace al final del entreno. Si es muy predominante en los remos te lo puedes "cargar" en el primer ejercicio y anularlo, pero de segundo no le veo ningún interés.
Las hiperextensiones yo las metería de penúltimo pero donde están no hay problema.
Y lo de meter dominadas depende de la intensidad del entrenamiento y la capacidad de recuperación. Si te entran y las recuperas no hay motivo para no meterlas.
Lo que deberías procurar es variar los agarres para trabajar las diferentes zonas de la espalda. Y si no has metido trapecio el día de hombro deberías meterlo.
Te dejo aquí lo mío como ejemplo (las hiperextensiones las hago el día de hombro)
Cinta 10min + Calentamiento de articulaciones en polea
Pull over 20, 15, 10, 8 F Rest Pause x3
Remo gironda agarre estrecho 10, 10, 8 F RPx3
Jalón al pecho agarre estrecho 10, 10, 8 F RPx3
Remo mancuerna 12, 10, 8F RPx3
Remo máquina unilateral agarre abierto 10, 10, 8F RPx3
Jalón al pecho agarre abierto 20, 15 a velocidad 3-1-3
Rack pull 8, 8, 6F
Deltoides posterior en máquina 15, 12, 10
Cinta 10min
Duración 1h30min aprox
De lo anterior solo es efectiva la ultima a alta intensidad, un poco a lo heavy duty pero con más volumen.
Trapecio hago también el día de hombro elevaciones en polea y en barra. Lo puedes meter ahí junto con las hiperextensiones.
#16721 La elección adecuada depende de tu caso concreto, no existe una respuesta universal. Nadie te puede dar una opinión informada si solo incluyes la lista de ejercicios. Sin intención de ofender, a todos nos tomó lo suyo aprender, parece que aún no tienes el conocimiento y la experiencia necesarios para diseñar tu propia rutina. En tal caso, deberías seguir una creada por alguien que lo tenga. Si puedes hacer dominadas, hazlas.
Veis bien para empezar la rutina para hombro y pechos
4x10
Press horizontal con mancuernas ( tengo también barra, pero no sé cual sería mas conveniente )
Press inclinado con mancuernas
elevación frontal con mancuernas
elevación lateral con mancuernas
remo vertical con mancuernas
#16725
dado que estoy mas fino que un palillo, sin apenas grasa, soy flaco, imagino que lo mas conveniente sería ganar masa muscular a priori
#16723 No ofendes por Dios, si pregunto algo es para los que sepais me aconsejeis como tanto tu como el de tu mensaje anterior habeis hecho.
#16726 y es la primera vez que haces musculación?
Si es así, te recomendaría, según gusto personal, una rutina fullbody. Para que aprendas a manejarte con ejercicios básicos, aprendas posturas, movimientos, etc.
Y pasados un par de meses, 3, cuando tengas una idea general de diferentes ejercicios, meterte en una rutina f1 o f2.
Respondiendo a tu pregunta, siempre desde mi punto de vista, yo no metería pecho el mismo día que hombro. Según mi experiencia, hacer pecho, revienta demasiado como para rendir bien haciendo hombro. Ya que, mecanicamente son diferentes pero el patrón de movimiento es similar. Por lo que si te revientas en pecho, luego el hombro quizá no lo estimules al máximo.
También decir que, para mi, tanto pecho como hombro son grupos musculares principales, por lo que tampoco los pondría el mismo día, ya que son muy demandantes.
La distribución de ejercicios tampoco es mi preferida.
Pecho: press banca plano, inclinado y aperturas
Hombro: press militar (prefiero con mancuernas), elevaciones laterales y otro ejercicio que estimule la parte trasera de los hombros.
El dia de pecho lo metería con triceps o biceps.
El dia de hombro lo meteria con biceps/antebrazo/triceps.
Buenas a todos, llevo unos dos años entrenando y ahora mismo estoy haciendo esta rutina:
LEGS 1 (Lunes)
Sentadilla en smith x3
Prensa inclinada x3
Extensiones x4
Gemelos en smith x4
PECHO,HOMBRO TRICEPS (Martes)
Press inclinado en smith x4
Press en maquina recta x3
Cruze poleas (pecho inferior) x3
Laterales en polea x4
Hombro posterior en polea x3
Triceps polea una mano x4
Triceps polea encima de la cabeza x3
ESPALDA+BICEPS (Miercoles)
Jalón agarre neutro x3
Remo máquina unilateral agarre abierto x3
Remi máquina agarre neutro x2
Pull over x3
Remo en maquina smith x2
Curl tumbado en banco inclinado x4
Curl máquina concentrado x3
LEGS2 (JUEVES)
Peso muerto rumano x3
Extension femoral sentado x2
Extension femoral tumbado x3
Maquina aductores x3
Hip thrust x3
Gemelos x4
TORSO (Viernes)
Press militar maquina x3
Laterales mancuernas x4
Máquina pecho superior x3
Triceps en smith agarre cerrado x3
Curl martillo x3
La rutina la he confeccionado yo sin ser profesional obviamente, también comentar que no he puesto calentamientos ni movilidad ni series de aproximacion en la rutina pero lo hago.
La intensidad que utilizo en cada una de las series es muy alta, RIR1 RIR0 en todas.
Quería que gente que sepa mas del tema me corrigiera un poco la rutina, hago frecuencia dos de piernas porque es un músculo que se me ha quedado atrás y poco a poco lo voy mejorando.
Tambien comentar que tengo la espalda grande pero no me gustan la forma que está cogiendo, nose si cambiar y hacer una F2 en espalda o modificar los ejercicios.
Y por último si o si tengo que entrenar de L a V, por tema laboral y de pareja no me queda otra.
Otra cuestión es que ahora mismo estoy en superávit calórico, 3500kcal (mido 192cm y peso unos 90.5kg) pero noto que tengo grasa en la parte de la cadera, no tengo casi nada de barriga pero se me acumula la grasa en esa zona y no sé si deberia quitar toda esa grasa antes de seguir con el superávit.
Muchísimas gracias de antemano.
#16729 A la gente que solo puede ir entre diario al gimnasio le recomiendo ir solo 4 días
Igual sois privilegiados o yo soy un mierda, pero entrenar en serio 5 días seguidos a mi me deja planchado. Prefiero 4 entrenamientos de calidad que 2 de calidad y 3 arrastrándome.
Sobre la rutina, el día 2 no entrenaría hombro posterior, de hecho ya lo trabajas de forma directa el día 3. El día 3 me fumaria un tirón (posiblemente el remo en Smith) Y el día 4 creo que redunda una flexión de rodilla.
#16728
La primera vez no es, he sido militar y he estado muy en forma, pero de eso hace ya bastantes años (10) quiero volver otra vez a estar en forma, por eso dije volver a la rutina
Tendrías una rutina hecha para este nivel? tengo mancuernas, barra, banco y barra de abdominadas. Me gustaría entrenar como 3 o 4 días. y Necesitaría reforzar los músculos lumbares ( por dolor lumbar )
#16731 con barra + banco podrias empezar con bastantes cosas la verdad
pero yo que tu acabaria apuntandome a un gym y disponer de mas equipo creo que es lo inevitable con el tiempo.
#16730 Yo he empezado a hacer la que puso RSN en el otro foro y para mi gusto va bastante bien ya que es F1 y hay una buena división de los grupos musculares adecuada y bien planificada. Eso sí, es para intermedios-avanzados.
Si, mi intención con el tiempo es ir al gym, pero antes coger la constancia y disciplina
como podría ser un itinerario por grupo de músculos? para 3 / 4 días ?
Quiero decir:
#16728anythere:El dia de pecho lo metería con triceps o biceps.
El dia de hombro lo meteria con biceps/antebrazo/triceps.
#16734 1 dia de torso y otro dia de piernas 4 dias lunes martes- jueves-viernes
2 ejercicios por grupo muscular, 1 para biceps /triceps . Vas a tener que jugar mucho con el banco y que si remos y demás con la barra-mancuernas, muchos preses etc
Se podría apañar algo tipo así
press banca mancuernas/barra
dominadas/remo con barra
press militar barra/mancuernas
press inclinado mancuernas/barra
dominadas/remo con mancuernas
aperturas laterales
biceps barra/mancuernas y triceps tras nuca
dia de pierna como te puedas apañar, sentadilla con barra, sentadilla bulgara, gemelos con barra/mancuernas etc
y el otro dia de torso repetir con pequeñas variables, hacer el press militar con mancuernas, press plano con mancuernas y cosas así los días de barra mas a rango fuerza los dias de mancuernas mas a rango hipertrofia...
#16729 Si quieres que crezca de verdad F1 con técnicas de alta intensidad suele ser mejor por lo que he visto y hecho.
Cuando jugaba al rugby hasta 2021 hice incluso F3 de pierna completa y ya te digo que es absurdo, y a mí incluso me va mejor F1 que F2.
El motivo es simple, si el primer día de pierna te cargas los cuádriceps es complicado que los tengas recuperados el día que haces la parte posterior, y aunque no los trabajes de manera directa en cualquier ejercicio de flexión de rodilla van a trabajar y te va a restar MUCHA intensidad, y similar en los ejercicios de flexión de cadera.
Aún peor es la situación con los tendones que te va a limitar bastante los entrenos sobre todo a largo plazo y te va a dar lesiones.
Bajo mi experiencia si quieres patas grandes F1 y tienes que ver estrellitas durante el entreno utilizando Rest Pause, Dropsets etc. y mezclando altas y bajas repeticiones. Nunca vi a alguien que hace eso con patas pequeñas.
Edit: puedes decir que parte de la pierna es débil o está retrasada? Porque en función de eso hay que mover el orden de los ejercicios.
#16736 Gracias por tu respuesta.
Es la pierna en general, soy bastante alto y tengo las piernas muy largas. Quizás la parte del cuádriceps ,aductores y gemelos es lo que mas debería mejorar. El femoral lo tengo bastante bien.
Entonces si meto F1 de pierna, como estructurarías la rutina? Meto un segundo día de espalda?
#16737 No, simplemente no vayas a entrenar al día siguiente de hacer pierna. Necesitas descanso de verdad para que crezcan.
Si lo que te cojean son los cuádriceps entonces preagotalos en las extensiones. Por ejemplo según tú entreno.
Extensiones de cuádriceps 20,15,12 (Calentamiento) + 10 F con Rest Pause/Dropsets y te haces 3 seguidas, es decir, esa ultima serie son 3 series com pausas para cojer aire.
Sentadilla Smith/Hack/SuperSquat 12,10,8
Prensa 12,10,8
Opcional, meter una serie más en la prensa con Rest Pause (Dropsets es un coñazo ahí) o meter una serie más en extensiones al fallo con repeticiones lentas 3-1-3 de velocidad.
Después trabajo de femoral:
Curl de femoral 15,12,10F (opcional, RP/Dpset)
Peso muerto rumano 8,8,6
Por último aductor en máquina al gusto, con estar en cada serie 40-50seg bajo tensión está bien. 3 series.
El gemelo por experiencia es mejor trabajarlo otro día alejado para subir y bajar escaleras bien, ya que de rodilla para arriba vas a estar descompuesto y vas a evitar lesiones.
Además vas a terminar cansado y tanto el gemelo como el soleo necesitan mucha intensidad.
Yo lo hago el dia de pecho y es elevaciones de pie para gemelo + elevaciones sentado para el soleo.
Mi distribución es esta para que te guíes:
Lunes: Hombro + Trapecio + ABS
Martes: Pierna
Jueves: Pecho + Gemelo + ABS
Sábado: Espalda + Deltoides posterior
Brazos no es recomendable meter si utilizas técnicas de alta intensidad porque la tendinitis llega y no se va.
Si te preguntas donde he dejado el glúteo con la sentadilla+prensa+peso muerto rumano debería ser suficiente. No obstante, puedes ver sobre la marcha.
Lo importante es preagotar los cuádriceps en tu caso si es que los tienes retrasados, porque te va a permitir focalizarlos todo el entreno
#16735
Muchas gracias por sus consejos.
Que diferencia hay en los ejercicios para los dias de fuerza y hipertrofia? series repeticiones?
#16739 Series entre 2-4 para ambos días, empiezas con 3 los primeros ejercicios y 2 los segundos y vas aumentando con el paso del tiempo hasta 4-4 o 4-3 que no necesariamente. Los días de fuerza con barras vas a 6-8 repeticiones máximo y los días de hipertrofia a 10-12 con pesos menores. Si tocas pesos máximos los días de fuerza y haces alguna serie a 3-4 repeticiones todo ok.
Importante recuperarse para el proximo día o signo que estás haciendo sobre entrenamiento y no queremos eso, luego de adaptarnos al entrenamiento.
