Hola buenas.
Empiezo con dieta hipocalórica esta semana y para controlar la ingesta de calorías y llegar a la proteína necesaria y no perder demasiada masa muscular voy a probar por primera vez proteína en polvo.
Estoy en la página de HSN pero me abruma la cantidad de tipos que hay. ¿Alguna recomendación?
También voy a empezar a tomar creatina ya que ando con 4 o 5 entrenamientos semanales.
No quiero meterme con mas suplementación ya que creo que para un novato no me haría falta nada mas. La base de mi alimentación cuando estoy en estas fases es de verdura y frutas.
Gracias.
EDIT: También suelo tomar cafeína pero con el café, no con suplementación.
EDIT2: Si me recomendáis también la creatina exacta os lo agradezco.
#16953 evowhey, el sabor que te guste.
La creatina que sea monohidrato y ya es suficiente.
No hace falta ningún suplemento más, ni a tí ni al 99% de la gente que entrena.
Estoy pensando si me vale la pena o no entrenar antebrazos para aguantar mejor en escalada. Como solo escalo un par de veces al mes, tengo muchísima fatiga y agujetas. Acabo de volver de meses de parón... Por ejemplo, he estado 3 días que me dolían bastante los antebrazos, no podía ni pasarme la máquina de masajes, y al hacer extensión de dedos picaba... Muy al límite, nada bueno.
El tema es que en la escalada sobre todo es "tension" de antebrazos, isométricos. Solo se me ocurren farmer carrys pesados y poco más. Si me pongo a hacer rotaciones en martillo, curls de muñeca, o otros ejercicios típicos, me da miedo que sea contra-producente y me joda otros entrenos, demasiada interferencia.
Leyendo por reddit y por ejemplo (https://www.climbstrong.com/education-center/forearm-hypertrophy-training/) el problema es que los tendones y tal necesitan un tiempo para adaptarse. Y no sé como meter de la mejor manera esta adaptación en mi entreno.
¿Como lo veis? Yo pienso que le meto 1-2 días de antebrazo semanales, que cada día sea 3-4 series de un par de ejercicios, +1 día de escalada como tal donde bajo el nivel un par de días para trabajar la resistencia de estar colgado a la pared...
En mi cabeza veo que así en un mes ya estaré mejor y podre volver a escalar a más nivel?
Como lo veis? Bien o contraproducente?
#16953 Yo siempre he comprado la evowhey de HSN, calidad precio es lo mejor junto a myprotein. Para el tema de los sabores puedes informarte aquí: https://www.mediavida.com/foro/fitness/sabor-de-proteina-favorito-469451
Proteína: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evowhey-protein-2-0-500g-doble-chocolate
Creatina: Cualquiera que tenga el sello creapure por ejemplo, que está certificada. Y toma 1gr por cada 10kilos tuyos. CADA DÍA, AUNQUE NO ENTRENES.
Este hilo quizás te interesa, aunque con esos dos suplementos vas más que servido.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-suplementacion-que-funciona-630080
#16956 Desu, es según la importancia que le des en tu entreno a la escalada, si no, con series de dominadas normales y con peso yo creo que suficiente
sabiendo que haces mas ejercicios
puedes añadir dorsal en banco como los remeros tb (series largas) si puedes hacerlo en horizontal seria la ostia,
Hola.
Lo mas efectivo en mi opinión, quedarte colgado de una barra.. o en una superficie simulando la escalada, frecuencia todo lo que puedas, segun el tiempo que quieras dedicarle, te cuelgas de una barra hasta que aguantes, o, varias series mas lejos de la fatiga. O mezclarlo segun te encuentres. Autoregular, pero buscar rendimiento.
Ejemplo:
Lunes: colgado todo lo que puedas, 1 min por decir algo.
Martes: si tienes muchas agugetas, varias tandas lejos de la fatiga.
Miercoles: intenta batir el Lunes.
Jueves: como el Martes
Viernes: si batiste el Miercoles la marca del Lunes, intenta batir el Miercoles.
Sabado y Domingo iden al Martes y Jueves o descanso.
Como si buscases rendimiento en cualquier otro ejercicio.
Y de+ variables ya se verían sobre la marcha pero la idea es esa. Entrenar directamente el ant con curl en mi opinion creo que aportará poca cosa.
Un saludo.
#16961desu:es que estoy haciendo dominadas lastradas 3 veces a la semana y nada... jaja
pues tendrás que hacer muchas repeticiones sin lastre, con el peso propio, es decir, entrenar fuerza/resistencia
#16949 Por ejemplo esta está bastante bien https://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Tir%C3%B3n-Empuj%C3%B3n-Pierna_(helule)
Tienes el esquema tanto con fin de semana como sin el y la progresión de cargas semanal
#16962 La he liado en mi preparación, debería haber hecho mucho más antebrazo creo... La verdad cuando empecé en Marzo no tenía naaaaaaada claro como ahora como programar los ciclos... como se debía estructurar los programas etc... es lo que hay XD Lo que haré este mes es así:
Tengo una full body de fuerza de 3 días donde tiro 70/80/90 rm y 75/85/95 rm. Este mes me toca el segundo bloque.
3 días fuerza, 3 días cardio largo 60-90 min entre semana, findes +90 min. En zona 2 todo. Hago core de vez en cuando y le meteré el grip especifico.
Este mes me queda:
- La semana fácil haré fuerza y escalada, 4 sesiones. Me muevo el cardio a domingo por la mañana.
- La semana media, haré solo escalada. 3 sesiones.
- La semana fuerte de rms, haré solo fuerza y le meteré una extra de grip.
A ver que tal así... Quizas espacio más las cosas de accesorios algun domingo.. según vea no quiero pasarme porque a partir de la semana que viene al 85% es duro el entreno de fuerza y no quiero fallar.
Otra idea que tengo, es en el futuro hacer fuerza con un programa de 4 días, y que 1 día sea el de escalada... así me soluciono el problema. Me quito el dia de escalar la semana más fuerte y así hago 3 sesiones al mes. Creo qeu quizas la distribucion del volumen semanal sera más flexible... Me lo tengo que mirar bien. Pero vamos, hacer 3-4 series menos por grupo por semana a cambio de escalar me la pela. Mientras este en el rango de volumen efectivo.
Y tambien el primer mes no podia escalar de las aguejtas que tenia jaja pero bueno, de todo se aprende, a ver si con estos cambios me adapto rápido.
edit: voy a mover los biceps de core a grip, y así puedo hacer core a F2 o F3 sin problemas... que hacer biceps tambien lo hacia porque me los notaba muy retrasados...
#16967 No me fijé bien y por la mierda de lo de eco-friendly ahora si no pones concretamente que la quieres con dosificador, te vienen sin al parecer.
Menuda gracia.
Pone esto en ambos items del pedido , tanto creatina como proteina.
"Sin Dosificador - Eres ECO!"
Susmuertos
Desde hace un tiempo, noto el psoas derecho bastante cargado. Creo que es por las sentadillas aunque he revisado técnica y no veo nada reseñable que haga mal. Dejé reposar un tiempo y se me quitó. Bajé un 20% de peso (estaba en 125kg haciendo 5x5) y el primer día que volví a hacer sentadillas ya lo noté ligeramente cargado y de nuevo el lado derecho.
Sé que sin un vídeo es difícil que me digáis qué es pero alguna idea de qué aspecto técnico puede ser el que haga mal?
Gracias
#16970 Me he pillado por Amazon al final unos baratos de plástico de diferentes medidas. Entre ellas 70ml y 10 ml que eran las de los dosificadores de la creatina y la prote.
#16947 Buenas, tengo algunas preguntas sobre la rutina de 4 frecuencia 2
- Seguís los ejercicios y apuntáis las repeticiones o los pesos que habéis conseguido en alguna aplicación ? O hay alguna aplicación donde os podáis crear una rutina y tal ? No conozco ninguna pero tengo la sensación de que tiene que haber seguro.
- Hay algún sitio donde se pueda ver exactamente como se hacen los ejercicios ? Algunos, aunque pocos, nunca he hecho.
- Entiendo que el peso para empezar es 75%-80% del peso con el que consigas hacer las repeticiones de ese ejercicio no ? Ejemplo: Banca 4X6. Veo cuanto máximo peso levanto 6 repes y le bajo al 80%.
- No entiendo lo de 3-4x8-12
- Para hacer esta rutina hay que seguir alguna dieta específica ?
Gracias !
- fitnotes
- https://exrx.net/Lists/Directory
- no, 70-80% del rm (1 repetición máxima). Es una medida orientativa. Si estás empezando, ponte un peso que te permita hacer 12-15 apurado pero seguro para centrarte en la técnica, el cuerpo te irá pidiendo más y tú verás si puedes hacer 12-15 y "te sobran" repes todavía, en ese momento es hora de subir peso. Si son tus primeros días, tu objetivo es adaptarte en sentido motor a los movimientos, céntrate en la técnica y en 2-3 semanas empiezas a incrementar peso.
- 3-4x8-12 son 3-4 series y 8-12 el rango de repeticiones. Como te digo, si te pones 40kg en una maquina de banca y haces las 3-4 series y 12 repeticiones en todas, es hora de subir a 45 y buscar hacer las 3-4 series a 8 repeticiones (o más si puedes). Así vas progresando en carga de trabajo.
- las dietas no tienen que ver con las rutinas. Sigue una dieta enfocada a tu objetivo (hipocalórica = bajar grasa; hipercalórica = aumentar masa y grasa; normocalorica = mantener peso).
#16974 Pero es que por ejemplo en la rutina que comento de #16947 en press banca las series son de 4x6.
Yo hasta ahora he estado haciendo 4x13 , lo máximo que pudiera. En press banca digo.
Y luego no me ha quedado muy claro si tengo que ir a por las 8 repeticiones o a por las 12. Po que claro, si yo veo que voy sobrado con 12, entiendo que es hora de subir peso, pero entonces con ese peso nuevo tendré que ir a 8 en vez de a 12 no ? Y ir subiendo repeticiones. Eso en los ejercicios que pone 8-12. Pero hay en otros que pone directamente 4x6.
Entonces, en resumen:
En los casos de 8--12 repeticiones, cuando vea que voy sobrado con 12 , subo peso, pero claro, evidentemente no podre hacer las mismas repeticiones, entonces bajo repes y con ese peso voy mejorando hasta que vuelve a llegar a 12.
Y en el caso de 4x6?
Y entonces el RM no se hace con las repeticiones que vayas a trabajar ? Es decir, si yo cojo y me pongo el peso que con el que consigo hacer solo UNA repetición, y luego me pongo a intentar hacer con ese peso 6 repeticiones, me voy a la puta.
Gracias a todos por vuestros comentarios.
#16957 y alguna recomendación si tomar la creatina antes o después de entrenar o es indiferente?
La misma duda tengo si tomarla con agua o junto a las proteínas, influye en algo?
#16975 si las series son 4x6, haces 4x6 xd. En ese caso, como el objetivo es trabajar muy pesado, debes calentar bien (lo normal es que estén al principio para aprovechar la energía) y hacer alguna serie de aproximación, es decir, si vas a tirar 4x6 con 70kg, hacer un par de series de 6 con 50-55kg para ir acercándote, siempre intentando evitar la fatiga alta en esas series porque son precisamente de aproximación.
Con el peso nuevo tienes que ir al máximo posible (12), al principio de la progresión subirás peso y probablemente puedas tirar más de 8 repes con el nuevo peso. Ejemplo:
Pongamos que esta semana metes 4x12 con 55kg y la siguiente el objetivo es 4x8 con 60kg. Puedes hacer 11-11-10-8? Lo haces. La siguiente semana igual, intentas llegar a 12, igual haces 12-10-10-8, y así hasta que hagas las 12-12-12-12 y vuelvas a subir peso.
Como digo, esto es lo normal que pasa al principio, llegará un punto en el que subas y a duras penas hagas 8-8-7-7, y así.
#16976 lo importante es tomarla todos los días, entrenes o no, cuándo es indiferente. Tómala junto con las proteínas o no, es indiferente también. Lo importante es saturar los depósitos de tu cuerpo y eso lo haces tomando una dosis todos los días.
Hay alguna web concreta o varias que sean las mejores para mirar rutinas?
Estoy buscando una de 4 días torso/pierna y en Google me salen tropecientas y no sé cuál elegir.
#16978 https://liftvault.com/search/
Por ejemplo: https://liftvault.com/programs/bodybuilding/beginner-bodybuilding-program-ripped-body/
A mi me gustan las de liftvault porque tienes el excel, explicacion de todo, esta la periodización hecha, te sale RM o RPE. Solo hay que poner tus datos al principio y seguir el programa. Cuando terminas, re-testeas RM en una semana de descarga y vuelves a empezar. Algunas rutinas hasta tienen el re-testing programado si son con bloques mas largos.
Por ejemplo: https://liftvault.com/programs/bodybuilding/brogains-powerbuilding-program-spreadsheet/
Sobre cuál elegir? La que más te guste. Todos te irán igual de bien.
