Recomendariais el uso de creatina para alguien que ha empezado a entrenar (2 meses)?
#17103 cualquier creatina te sirve, la de hsn mismo compraría cuando tocase comprar mas proteina.
No te dejes llevar por sellos de creapure ni cosa de esas y todo bien.
#17104 La monohidrato esta vale entonces?
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-monohidrato-en-polvo
Por que cuesta la mitad que la creapure
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-excell-100-creapure-en-polvo
Ya sería jodido herniarte en un ejercicio que no requiere valsalva agresiva, en máquina y sin flexoextensión ni abducción de cadera, pero si hay postura muy forzada igual si te puedes hacer daño. Sube vídeo y lo vemos.
#17108 Gracias por contestar!
Básicamente el ejercicio lo hago con buena técnica pero si que es verdad, que las últimas repes si es pesado, separo el pecho del soporte y me inclino un pelín hacia atrás cuando tiro el peso.
Has descubierto el fallo tú solo. Baja el peso y pule la técnica. Inclinarse o trampear en ejercicios así es muy mala idea.
Te compro un poco que puedas trampear un remo con barra o con mancuerna (que tampoco lo recomiendo) pero estos ejercicios son para hacerlos bien. Mantén el pecho apoyado todas las reps e intenta clavar el codo lo más atrás posible en cada rep. RIR 2 y a volar. Vas a obtener los mismos beneficios que yendo al fallo y sin esas molestias.
Hooola.
Tenéis por ahí una rutina solo con mancuernas y barra completa para 5 días?.
Qué aconsejáis?
Llevo tiempo sin entrenar y me he comprado un kit de mancuernas y un banco ya que me gustaría volver a darle caña pero uff la pereza joder con la pereza xdd
Tiro de alguna app que vaya guiándome con los ejercicios?
#17110 Gracias por los consejos!!
De todas formas a mi pregunta, crees que en esa máquina en especifico, por inclinarse, trampear o separar el pecho del apoyo, se podría producir algún tipo de hernia abdominal o inguinal?
Si haciendo sentadilla o prensa con dos pelotas y/o tomando aire y apretando el abdomen (aunque sea en reposo) no te esa molestias, dudo que tengas hernia. Pero vigila la técnica en la máquina.
#17111zErOx:Tiro de alguna app que vaya guiándome con los ejercicios?
Yo que soy novatillo uso virtuagym y me va de lujo, me resulta muy cómoda e instructiva, de las que he probado es la que más me ha gustado.
#17111zErOx:Tenéis por ahí una rutina solo con mancuernas y barra completa para 5 días?.
Ahí te salen un par de rutinas de mancuernas para casa, échales un vistazo a ver si alguna te convence.
Al subir de 3 a 4 días noto molestias en algunos ejercicios como elevaciones frontales/laterales (en hombro derecho).
También llevaba semanas con 7.5kg en las elevaciones frontales/laterales donde no me estaba costando ya hacer las 3x10 y estoy cogiendo ahora mancuernas de 10kg.
¿Debería volver a 7.5kg y hacer más reps? ¿A lo mejor hacerlo más lento y sostenido? ¿Tal vez hacer menos reps con 10kg?
¿Tiene sentido hacer una semana de descarga en recomposición corporal?
Siempre tengo la impresión de que si un ejercicio no me cuesta hacerlo es que no estoy trabajando pero como sigo ganando fuerza desde que me recuperé de la lesión pienso que la sobrecarga progresiva es la manera de continuar.
#17115 A ver:
- Al pasar de 3 a 4 días entiendo que ya has aumentado el volumen total de series de hombro no? Has subido otro 33%... Puedes progresar con repes, series y reducir tiempos de descanso. Y la verdad, entiendo que haces uno o dos empujes de hombro principales a parte de las elevaciones, para los accesorio ni te ralles y haz lo que quieras.
- Volvería a 7.5kg y haría lo que me apetezca hasta poder mover los 10kg cómodamente en unos meses.
- Puedes descargar cuando quieras, lo suyo es descargar al final de un ciclo de entreno.
- Para ganar fuerza no necesitas entrenar al fallo o sufrir... lo normal es entrenar con submaximos y la mayoria de personas que no somos powerlifters te diría que hasta relajado jajaj. Por ejemplo, te diría que la mayoría de gente no pasa de un 85% de su RM real durante el año. (RM real * 90% de trabajo * 95% de sesión). Si tienes un 1 RM de 100kg de pb, nunca pasas durante meses de 85kg en tus sesiones, y aun asi ganaras 5-10kg de fuerza. Y claro, no es lo mismo tener 1RM de 100 que 200. Por eso lo de relajado.
No me queda claro que plan llevas, pero si estas perdiendo peso te recomiendo céntrate en los ejercicios principales de fuerza y progresar ahi como toque según tu programa y los accesorios no hacer nada que te duela o moleste xq lo que te aporta es mínimo
Pues el plan era hacer una Greyskull hasta estancarme pero sigo perdiendo grasa y ganando músculo. Estuve 5 meses sin entrenar por una lesión (de Octubre a Febrero) pero llevo desde septiembre de 2022 bastante en serio. No se si a estas alturas debería cambiar ya de plan. Pensaba que el ciclo debería terminar cuando cambiara de plan pero como sigo recomponiendo pues no le he visto mucho sentido a alterarlo.
Yo creo que podría pasar de 10 a 12 reps y si se me queda corto hacer 4 series en vez de 3. Con la prensa me ha funcionado bastante bien.
De lo que me doy cuenta es de que, como progreso lento, me puede la prisa.
Si toco la alimentación... ansiedad.
Si subo el entrenamiento... fatiga.
Equilibrar estas cosas es mi juego de tronos constante y particular.
Gracias por el comentario 
Hice este post justo antes de lesionarme:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/tfw-no-gf-654880/680#20373
Pensaba entonces 113kg (empecé en 125kg), hoy 109.7kg. O sea la progresión sigue pero va a lo largo de 2 años ya.
#17115 En ejercicios analíticos donde se mueve poco peso es más conveniente aumentar las repeticiones que el peso.
Al final subir de 7.5kgs a 10kgs es subir un 30% la intensidad. De hecho mover 7.5kgs a 10 reps seria una 1RM de ≈10kgs.
Lo que se suele hacer es pautar un rango de repeticiones hasta que puedas terminar las series que te toquen en el límite de rango alto.
Sobre la semana de descarga, sentido tiene, pero si es por esto no demasiado. Cambiaria el 3x10 a un 3x12-18 y cuando hagas el 3x18 progresarias en peso.
#17118 Es que las malditas mancuernas pasan de 7.5kg a 10kg. Que es una barbaridad. Vamos, todo por no hacerlo en el rack. Que también yo soy un ceporro.
Lo del 3x18 me parece una buena idea hasta antes de subir peso. Voy a ir con eso.
Gracias!
#17117 Con el método greyskull puedes tirarte años... es un gran método. Solo lo cambiaria si tienes otros objetivos que quieres balancear... Por ejemplo mas cardio (correr un maratón), meter otros deportes en la ecuación, si curras de algo muy físico... Creo que te puedes tirar años sin problema. Seguramente te aburrirás antes de que deje de ser efectivo XD
Sobre los accesorios, del libro:
Sabiendo que sigues este metodo te diría que accesorios los puedes ir rotando cada mes o dos... céntrate en tus puntos débiles. Las elevaciones las necesitas para tu press de hombro? si la respuesta es NO mete gemelos, abs, fondos, dominadas, un remo... Retiro un poco lo dicho, en estos planes los accesorios hay que tomarlos en serio, si bien la progresión no es importante, porque se van rotando ejercicios, si que hay que entrenarlos bien porque ayudan al volumen total de entreno.
Yo hago abs y gemelo cada dia de entreno, y luego 1-2 accesorios para puntos débiles. Te recomiendo dominadas, fondos, variaciones del ejercicio principal (closed grip, front squat, rumano). Pero también puedes hacer ejercicios sin peso (flexiones, sit ups y squats al aire), algo de kettlebells... En tu caso creo que hacer "mas pesas" es un acierto.
Y sobre tu progreso, pues piensa que lo importante es eso, progresar. Que ir poco a poco para la gente que perdéis mucho peso es mejor que ir de golpe... Y que esto hay que pensar que es un entrenamiento para toda la vida, estamos todos aprendiendo y hay que mantenerse sano y en forma siempre. Es normal rallarse porque cada semana lo mismo no pierdes 0.5kg o 1kg... Pero lo importante es el progreso.
#17121 Cuantos años llevas? Como estas actualmente, cuales son tus objetivos?cuanto tiempo tienes para entrenar al día? Depende.
Para principiantes se suele recomendar una full body 3 días a la semana
#17122 1) 3 de jajas unos 7 meses enserio, fisicamente en cuanto a peso 100 kg y 180 de altura pero haciendo recomposicion corporal, pues depende del dia yo generalmente intento hacer 5 dias de push pull legs pero tengo la duda de que tan viable es aumentar a 6 dias sin perjudicar el desempeño al tener menos descanso
#17120 Joer, gracias por la aportación!
Mi objetivo actual es estar sano xD. Tengo 2 hernias discales y algunos días levantarse es complicado sin ejercicios de movilidad. Así que perder peso es obligatorio pero estar fuerte es más obligatorio.
No puedo negar que hay una componente estética que quiero mejorar y, aunque no confío en que la panza deje de existir algún día, si veo que voy ganando confianza en mi mismo.
#17124Urien:no confío en que la panza deje de existir algún día
Al final la panza es alimentación y en mi experiencia diré que parece más terrible de lo que es, yo venía de una alimentación de completo degenerado, comer siempre fuera y mal, cochinadas, completo adicto al azúcar, cocacola por religión... solo de pensar en cambiar esto, comer en casa, quitarme la bollería/cochinadas etc me entraba la depresión y fue empezar a comer bien y a las 2-3 semanas prácticamente iba solo, de las mejores decisiones que he tomado en mi vida, llevo un año comiendo como un ser humano y no lo cambio por nada del mundo.
Si te sirve de consejo lo que más me ayudó fue tirar de meal preps y por supuesto no tener ninguna mierda en casa, especialmente azúcar, erradicado de la dieta si eres un adicto como es mi caso y mandas la panza a volar antes de darte cuenta.
#17126 En la alimentación siempre se puede mejorar y ya no bebo (o más bien casi nunca), no fumo, apenas como fuera, no como bollería y en casa hay chocolate negro que se pone blanquecino de no comerlo (ayer cogí una onza por primera vez en semanas).
Mi alimentación podría mejorar si le meto menos cantidades pero cuando hago eso noto el bajón y es ahí donde estoy muy atento, si me paso de bajón... sobrecompensaré. La diferencia entre cuadrar bien las comidas y dejar al azar algunas cosas marca la diferencia.
Otro aspecto es la ansiedad y la ingesta emocional. Está mucho más controlada desde hace tiempo pero sin duda también juega en mi contra. Aunque es cierto que desde que entreno noto muchísima más saciedad, sobretodo los días que entreno. De ahí que incluir más días implique, paradójicamente, menos ingestas adicionales.
Este finde y el que viene tengo eventos sociales que no he tenido desde Marzo así que beberé y me daré el lujo de cenar fuera sabiendo lo que eso implica. Sin comerme el tarro, que luego volvemos a la disciplina.
Por cierto muchas felicidades por tus progresos con este tema. Para mi siempre ha sido la gran batalla.
Una duda que siempre me corroe sobre priorizar volumen en el sentido de kg movidos totales o carga por serie. Pongo un ejemplo:
En Jalón al pecho hasta hace un tiempo he estado haciendo 5x8-12 donde las ultimas veces hice 5x12 con 65kg. Eso supone un total de 3.900kg, promediando 780kg/serie.
Ahora he cambiado ciertas cosas de la rutina y estoy haciendo series mas cortas con mayor carga: 3x6 con 80kg. Eso supone un total de 1.440kg, promediando 480kg/serie.
Sin embargo en este último caso obviamente estreso más aunque mueva muchos menos kg, incluso en el caso de llevarlo a 5 series para hacer el paralelismo correcto, estaría moviendo un total de 2.400kg, menos que en las series a 12 con menor carga.
La duda es: mejor priorizar volumen total, o mejor priorizar cargas altas? Me rayo bastante con el tema de volumen total (kgs movidos) pero si nos ponemos así, también podemos llegar a la conclusión de que hacer 5x100 con 10kg y movería 5.000kg, sin suponer ningún esfuerzo especialmente alto.
Cargas altas y pocas reps > entrenas más fuerza
Cargas más bajas y más reps > entrenas más hipertrofia
Y muchisimas repeticiones con menos carga > entrenas más resistencia
#17129 ya, si eso lo tengo claro, hablo siempre de un rango de entre 6-12, que no sé si dentro de ese rango merece más la pena tirar más a 12 repes únicamente por mover mas volumen, o tirar más a 6 por buscar más esfuerzo/estrés y mover cargas mayores a costa de menos volumen total.
De todas formas en mi entreno siempre mezclo, por ejemplo en espalda tengo tracciones horizontales y verticales, unas a 12 y otras a 6.
