Pues para no tener que andar con boli y papel, por comodidad y dado que estaba aburrido me he currado una hoja de cálculo para la dieta.
Esta hoja está pensada para el ayuno intermitente, pero se puede usar para cualquier tipo.
Hace los siguientes cálculos:
- Metabolismo basal (BMR)
- Gasto energético diario (TDEE)
- Ciclado de calorias y macronutrientes según quieras:
Perder peso: Cutting (por defecto +10% del TDEE en dias de entreno y -35% en descanso)
Recomposición corporal: Body Recomposition (por defecto +20% y -20%)
Ganancias limpias pero lentas: Slow Bulk (por defecto +40% y -10%)
También te calcula el reparto de macronutrientes para 3 comidas.
Los porcentajes de superavit y deficit se pueden customizar, por ejemplo en Cutting por defecto dijimos que es +10%/-35% pues bien en porcentaje de cálculo sería el 110%/65% del TDEE, si no quereis un deficit tan agresivo los dias de descanso y preferis un -15% tan sólo teneis que cambiar 65% por 85% y automaticamente cambia todo.
Esta hoja como dije antes, está pensada para una dieta de ayuno intermitente, por eso estan los 3 protocolos conocidos y por eso solo puse 3 comidas, donde si os fijais, la que rompe el ayuno se lleva el 50% de las kcals totales diarias según recomendación de Martin Berkhan, autor de Leangains.
Lo único que teneis que editar en la hoja es:
Edad, altura, peso, bf (% de grasa, es bueno que sepais el vuestro, bien con medidas o lo que sea), factor de actividad y gramos de proteina en dias de entreno y dias de descanso.
Luego tambien he puesto para que podais meter los gramos de grasa a mano, yo siempre lo preferí.
Todo lo editable, está coloreado en verde.
Este hilo no pretende ser una guia de como diseñar una dieta, solo aporto una herramienta útil para muchos (otros los veran con otros ojos...).
Para aprender a "diseñar" una dieta, os remito a sus hilos correpondientes:
Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)
Plan nutricional avanzado para pérdida de peso
Dietas quemagrasas: TKD/SKD/CKD vs UD2.0 vs PSMF
Articulo relacionado:
Ayuno intermitente un gran descubrimiento
Según se vea que a la gente le guste o no, añadiré muchas más funcionas, se aceptan sugerencias.
