Como empezar a correr
Está claro, tras una vida sedentaria delante del ordenador has recapacitado y has decidido tornar tu flácido cuerpo de gamer en una musculada y engrasada maquina de correr, el problema es que el camino es largo y las dudas te asaltan acerca de cuál es el camino más adecuado para seguir.
No te preocupes. En el consultorio de Mediaviada Running, tenemos una larga experiencia aconsejando como empezar a correr y tenemos todas las respuestas.
Paso 1: La equipación
Como eres un novato y aun has de pasar ganarte la primera medalla de boyscout que es la de la constancia, no vamos a pedirte que te compres nada. Vale un pantalón corto que tengas por casa o en su defecto un bañador, unas zapatillas lo mas deportivas posibles y una camiseta.
No estaría de mas que pudieses llevar un cronometro para llevar una cuenta del tiempo, pero en caso de que no tengas cronometro podrás utilizar el reloj e incluso el teléfono móvil.
Paso 2: La actitud
No te engañes, estas lleno de ilusión pero una vocecilla en el fondo de tu mente te pregunta que estás haciendo, te recuerda lo cómodo que se está en el sofá y lo bien que estarías en tu cuarto farmeando en WoW, así que has de ponerte tu coraza de disciplina para silenciar cualquier oposición a salir a correr.
Has de pensar ni hoy ni mañana vas a poder terminar una carrera de 10 km, ni siquiera vas a poder correr 20 minutos seguidos. Correr es un ejercicio muy agradecido, con una curva de mejora muy satisfactoria, pero como todo en esta vida hay que meter algunas horas y días antes de empezar a recoger algún fruto.
El plan. Fase 1
Puesto que en Mediavida Running sabemos que eres un inmundo comedoritos y que tienes rodillas, tobillos y demás articulaciones básicas atrofiadas de estar delante del ordenador y no moverte, vamos a presentarte un plan de trabajo cómodo, suave y progresivo con el que evitar que tengas lesiones y molestas.
Es un plan para seguir con cierto sentido común, es decir, que si te sientes muy cómodo con lo planificado has de exigirte un poco más a ti mismo y hacerte sudar un poco. A más esfuerzo y más sacrifico más mejora y más satisfacción.
La idea del plan es realizar un ejercicio cardiovascular constante para que por un lado el corazón poco a poco se quite la grasa acumulada por años de sedentarismo y empiece a impulsar la sangra correctamente y por otro los pulmones empiecen a pillar algo de capacidad.
Porque al contrario de lo que se pueda pensar, corriendo lo importante no son las piernas sino que son los pulmones y el corazón.
Por lo que empezaremos con 20 minutos de ejercicio constante. Empezaras trotando de forma suave y en umbral de comodidad que te permita mantener el ritmo la mayor parte del tiempo posible, en los momentos de zozobra respiratoria, deja de correr y continua andando rápido hasta que te repongas y te veas lo sufiencientemente recompuesto para seguir corriendo.
Recuerda que el objetivo es que el corazón se acostumbre a trabajar a cierto nivel de pulsaciones por lo que al andar hazlo a ritmo rápido, que te permita recuperarte pulmonarmente pero que cardiovascularmente mantengas el ejercicio.
Tip de novato 1: Es importante que hagas esos 20 minutos de ejercicio, por lo que es recomendable que los 10 primeros minutos te alejen de tu casa y así por cojones tengas que volver, si por casualidad tuvieses la opción de dejarlo antes la pereza y la falta de fuerza de voluntad podría hacer que lo dejases antes de tiempo.
Tip de novato 2: También es importante que en verano evites las horas de calor. El mejor momento es por la mañana ya que las horas de la noche mantienen el ambiente fresco hasta las 9:30 aproximadamente y en caso de que no puedas ve a entrenar ya por la tarde noche para evitar el sol.
Estos 20 minutos de trabajo deberías de intentar realizarlos durante 2 o 3 semanas con un régimen de 3 o 4 días a la semana.
Lo optimo es que lo hagas con días alternos y una tirada un pelín más larga (5 minutos extra) el fin de semana. Ejemplo: Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado.
Fase 2. Asentamiento
Vale, ya has conseguido ponerte los pantalones y las zapatillas y tener cierto grado de constancia. Eres capaz de salir 4 días a la semana y trotar sin tragarte la lengua durante 20 minutos y hace poco que eres capaz de hacerlo sin tener que pararte a recuperar la respiración.
Te mereces un premio.
Por eso deberías de empezar a pensar en pasarte por el Decathlon para sustituir las camisetas de algodón, el bañador y las zapatillas cuasi deportivas por un material de cierto nivel que te integre en la tribu.
Yo recomiendo no gastarse mucho dinero. Camisetas técnicas de 5 euros, pantalón de deporte (con bolsillo con cremallera) y zapatillas sencillas de 30 - 40 euros e incluso un cronometro para dejar de llevar el móvil encima. En total un gasto de 60 euros porque aún no te has ganado los galones y estas muy lejos de ser un runner, pero cada uno puede hacer lo que quiera.
Esta compra reafirmará las ganar de seguir mejorando y nos hará ver que tenemos cierto recorrido por delante. Nos hará pensar que ya hemos dejado de ser unos mascacortezas y que tenemos posibilidades de salir del pozo del sedentarismo.
Y porque recomiendas comprar ropa mala y zapatillas malas??
Muy sencillo, porque aun estamos en un momento de debilidad, no estamos comprometidos al 100% con el ejercicio y podemos fallar en cualquier momento, por lo que gastarse 300 en material no merece la pena. Así que para la gran compra es preferible esperar.
El caso es que ya estamos "equipados" y podemos "correr" durante 20 minutos seguidos y ha llegado el momento de aumentar el tiempo de entrenamiento y la distancia.
Llega el momento de ver de que estamos hechos y de ver si realmente valemos para esto. Hay que ir aumentando poco a poco el tiempo de ejercicio y marcarnos un aumento progresivo de la velocidad.
Personalmente alternaría una rutina de trote de 30 minutos de forma cómodo con otro día en el que aumentase el ritmo e intentase realizar ese mismo recorrido en menos tiempo. Así veríamos que mejora tenemos cuando intentamos ir rápido.
E incluso se me pasaría por la cabeza llegar a los 45 minutos los fines de semana.
Pero ojo, aquí es donde debemos pensar de nuevo en el sentido común, marcaros siempre objetivos realizables y factibles, si la progresión se realiza sin fracasos tendréis menos riesgo de rendiros antes de tiempo y si os exigís de forma razonable el cuerpo responderá de forma adecuada.
Hay que mirar siempre hacia arriba, pero siempre hay que ser objetivos con nuestras capacidades y nuestro estado de forma.
Fase 3. El reto
Poco a poco y sin darte cuenta te estás convirtiendo en un corredor. Las asfixias iniciales ya son un mal recuerdo ya eres capaz de estar corriendo durante casi 40 minutos sin parar y hasta te sientes cómodo cuando terminas, has perdido peso y te sientes satisfecho por estas semanas de trabajo y disciplina.
Ha llegado el momento de ponerte un reto. No hay nada más satisfactorio corriendo que marcarse un objetivo y cumplirlo, así que te ves con fuerza y capacidad para afrontar tu primer 10k.
De entrada te diré que sí, que eres capaz de terminarlo y que no vas a morir en el intento.
Cual debería ser el objetivo?
Terminarlo dignamente. Siendo como es la primera carrera a la que te vas a enfrentar no tienes ninguna marca que superar, solo tú tienes en la cabeza los tiempos y las distancias que has estado realizando, por lo que deberías de marcarte un objetivo realizable en torno a eso.
Solo diré que la línea que separa al globero de fin de semana con la persona con cierto grado de compromiso son los 60 minutos, y créeme que en circunstancias normales bajar de 60 minutos en 10km es factible.
Busca una carrera fácil y con un recorrido cómodo si es posible, mantén tu ritmo de entrenamientos y la semana antes haz el lunes y el miércoles rutinas de "velocidad" dejando el viernes para trotar tranquilamente, descansa bien el sábado y el domingo de la carrera disfruta.
Y eso si, piensa que lo has conseguido. A partir de este punto, ya solamente eres tu quien puede marcar tu futuro como corredor a nivel de exigencia, distancias y marcas. Según te exijas y según sufras obtendrás unos resultados u otros.
Solo puedo decirte una cosa. Cada gramo de sufrimiento que inviertes se verá recompensado.
Palabra de corredor.
