Log Duronman, el chico con tara

B

[Borrado] #1 Abr '13

Buenas a todos, subforo de fitness.

Hasta ahora he lurkeado mucho por aquí, he seguido alguna rutina con más o menos éxito (la primera vez que seguí una rutina con éxito fue una que me hizo hDs92 a un módico precio hace 2 o 3 veranos y que me fue muy bien) y he ido preguntando por MP a algunos compañeros (Mani, Shay, Darkfury, etc.).

Os cuento mi vida

Nací con Síndrome de Poland, que en resumidas cuentas significa que no tengo el pectoral mayor izquierdo (tengo el menor), y desde pequeño no me daban muchas esperanzas en cuanto a mis capacidades deportivas.
Afortunadamente no fue así, desde los 4 años entrené Taekwondo (llegué a ganar algunos interclubs y me querían meter más en el mundo de la competición pero dije que no), no he tenido problemas de espalda (hasta ahora por cierto, que tengo pinchazos en el lumbago), y dentro de lo que cabe he sido bastante ágil siempre, aunque un poco vago para lo que no fuera el TKD.

Ahora llevo unos meses en Alemania (volveré a España en Agosto) y aquí no hay TKD así que hago pesas intentando no descuidar mi agilidad/movilidad/flexibilidad.

Antes de seguir debo decir que el gimnasio no es mi prioridad. Estar "shredded as fuark" no es mi prioridad, yo quiero estar fuerte, ágil y tan guapo como me sea posible xD pero mi prioridad es mi proyecto de investigación y si un día o una semana no puedo ir al gimnasio porque me tengo que estar de 8 AM a 22 PM cada día delante del ordenador para sacar adelante el proyecto lo haré.
Supongo que la pregunta es "entonces para qué un log". Pues he pensado que aquí casi todos los que tenéis logs sois gente que le dais caña y dentro de lo que cabe tenéis el gimnasio como una de vuestras prioridades TOP4, y entre que no todo el mundo tiene síndrome de Poland y que debo ser de los más sedentarios del subforo, pensé que a alguien le interesaría mi vida xD.

Al turrón pues, aquí iré poniendo mis marcas personales en los ejercicios que haga (bueno, en los que creáis que es representativa una marca), así como mis intentos de rutina.

Otra cosa que no puedo hacer es una dieta estricta. Estoy básicamente en economía de subsistencia viviendo con mi novia y no nos alcanza para suplementos ni para meterme 3000kcal/día. No obstante intento hacer una alimentación equilibrada aunque sea frugal y que no falte nada. Sobretodo consumo mucha patata, pasta, arroz integral, cebolla, pimientos, pescado una o dos veces por semana, carne dos o tres, y luego por la mañana lo que puedo. De todas maneras iré posteando lo que como también, y si veis que hay algo barato que le pueda añadir a mi dieta os leeré gustosamente.

Rutina actual

Puedo garantizar unos 3 días a la semana en el gimnasio, normalmente incluso 4. Así que hago una ABA-BAB (sacada de foros, y seguramente tenga fallos que si corregís agradeceré) y si veo que hay un 4to día me dejo abs y cardio para ese día. Le añado ejercicios de fuerza explosiva sin peso (saltos, flexiones con palmada) y hago los ejercicios "pesados" (más o menos hago lo que comentó Shay en este hilo para los ejercicios básicos).

Pongo primero lo que sería la rutina "teórica" y luego mis dudas y lo que hago en la práctica:
A:
Pecho (Press banca/inclinado+flexiones, peck deck)
Espalda (Remo con barra, lat pulldowns, dominadas)
Bíceps (Curl con mancuernas, curl martillo)

B:
Piernas (Sentadillas+saltos, PM+lunge jumps, gemelos)
Hombro (Press Militar+flexiones de gato ¿? no sé cómo se llaman xD, elevaciones frontales ¿?)
Tríceps (Fondos, poleas)

Todos los días: Flexibilidad

Ahora mis dudas (Hay muchas XD):
Los ejercicios básicos los hago como comentó Shay, intentando subir de peso empezando con una repetición y al cabo de una o dos semanas que sean 3 repeticiones con el mismo peso. Si pasa eso considero que es un éxito, la semana siguiente hago 5 reps y subo peso.
Ejercicios básicos considero: Sentadillas, PM, Press Militar y Remo con barra.
Un problema son los otros ejercicios. Gemelos por ejemplo hago más repes, y fondos y poleas de tríceps también (normalmente 8). Está bien o estoy mezclando cosas?
El otro problema es Pecho, por supuesto, bíceps, y lat pulldowns/dominadas.
En Pecho tengo que tirar muy poco peso y (según el monitor del gimnasio) "sintiendo" que trabaja más el pecho izquierdo. Así que lo que me hizo hacer ayer por ejemplo es 15 repes con muy poco peso (2.5 kg por lado) pero "tirando" del izquierdo, porque se ve que tiro demasiado (obviamente) del derecho. Alguna recomendación con eso?
En Bíceps el problema es que el pectoral se supone que me tendría que estabilizar el movimiento a la hora de hacer curl y... nope. Sobretodo en la primera mitad del recorrido (es decir subiendo hasta la mitad) con el brazo izquierdo noto que tengo que tirar con la espalda hacia atrás. Algún consejo con esto? Lo que he hecho es dejar a un lado el curl de bíceps e ir cogiendo esa estabilidad poco a poco, haciendo 15 repes con el brazo izquierdo de solo la primera parte del movimiento. Pero no me convence, además el monitor me mete bronca xD.
Y en lat pulldowns más o menos lo mismo. No tan exagerado (solo noto que tiro más del derecho cuando estoy ya en las últimas repes) pero aun así se nota. Qué hago? Si bajo peso no trabajo el derecho, si sigo igual no trabajo el izquierdo en las últimas repes.

Los dos últimos problemas son referentes a las patas. No tengo rack para sentadillas y la multipower está llena de peshobíses turcos. Además la sentadilla hack no me gusta nada, me dolían los lumbares, así que hago prensa si no está la multipower libre (y de hecho me siento mucho más cómodo en prensa). Añadiríais algo para compensar el no hacer sentadillas? Extensiones? La prensa la hago también como en fuerza (3x1 -> 3x3 -> 3x5). Es normal que a veces note los lumbares en las últimas repes en prensa?
Además el peso muerto lo estoy haciendo pero con poco peso de momento, no me fío de mi técnica y allí no saben lo que es. Así que añado también un ejercicio de curl femoral con 8 repes. Os parece bien?

Marcas, situación y objetivos actuales

Pongo mis marcas en 5RM actuales de prensa, de peso muerto, y de press militar (de pie).
La de Press Banca creo que no es representativa.

5RM prensa(en multipower la última vez levantaba también lo mismo, no era ATG pero era máximo ROM): 140 kg
5RM PM: Lo quito porque creo que me flipé, hacía mal toda la técnica, ahora haciendola "bien" no llego ni de broma a la barbaridad que decía y noto que trabajo más.
5RM Press Militar: 15 kg por mancuerna

Mido 1.81 y peso 71 kg

Objetivos:
Pesar 80 kg y no estar fofo.
Hacer bien 15 dominadas de agarre abierto.
Hacer el pino (xD), es mi objetivo para fin de año.
Quitarme la chepa que tengo (algún consejo?).
Alargar los isquiotibiales y los bíceps femorales que los tengo acortados (algún consejo?)
Y así más generales, coger fuerza sobretodo, no me importa estar muy marcado o muy tocho o lo que sea, yo quiero fuerza.

Posiblemente me compre el F1 que recomienda Mani_xD y añada algunos ejercicios de bodyweight en el 4to día o los días que me quede en casa por trabajo , ya me lo pensaré.

Preguntas, recomendaciones?

Pues eso, si queréis ayudarme, comentar algo, preguntar sobre mi condición (sin reíros demasiado, que es de mal gusto)... Sois bienvenidos!
Si eisen considera que mi log no sirve para nada, está mal hecho o no va a interesarle a nadie la vida de un tirillas pues se puede cerrar sin problemas.
Vídeos no puedo hacerme ya que tengo un nokia rollo 3310 y no tengo amigos alemanes a quien pedirle xD. Pero a lo mejor le pido a mi novia una foto o algo para que veáis lo del pectoral y de paso mi cuerpoescombro.

Muchas gracias por vuestra atención, espero que os resulte interesante y a ver si voy actualizando y mejorando con vuestra ayuda!

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c0b4c #2 Abr '13

Para quitarte la chepa: espalda recta y hombros atrás.

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pekpon #4 Abr '13

#3 Ni puta gracia......

Cryoned #5 Abr '13 Harvey Dent

La chepa viene siempre por problemas de flexibilidad. Habría que hacer una valoración completa, pero normalmente estas cosas empiezan desde abajo.

¿Puedes tocar el suelo con las manos sin doblar las piernas y mantener?

Si no puedes, ahí ya tienes parte del primer problema, acortamiento de isquiotibiales que seguramente fuercen una lordosis que a su vez te lleve a una debilidad muscular abdominal que lleve a la espalda alta a malas posturas. Seguramente tengas también acortamiento pectoral y de trapecios.

De todas maneras es muy difícil que te pueda decir nadie lo que tienes sin verte, e incluso viéndote deberías tener la valoración de un buen fisioterapeuta para saber a qué atenerte, los consejos para eso por internet, con pinzas.

6 respuestas

B

[Borrado] #6 Abr '13

#5 tranqui, esto ya está a medias resuelto (lo del fisioterapeuta digo), no pensaba que fuera a traer cola lo de la chepa xD no es tan pronunciada pero sí que noto por ejemplo que el hombro izquierdo tiende a irse para dentro al no tener el pectoral haciendo "tope". Gracias!

Hoy ha tocado piernas, hombros, tríceps, luego o mañana pongo pesos.

Por cierto hace 2 meses no llegaba, ahora estoy a punto!

B

[Borrado] #7 Abr '13

Si tienes saco en el gimnasio podrias substituir el cardio por entrenamiento de tecjica, resistencia y velocidad en tkd. Te puedo ayudar con eso si quieres.

SnighT #8 Abr '13

#5 conoces de ejercicios para mejorar la flexibilidad? porque yo soy nulo jajaja tanto de tronco como de piernas

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M

monopatin #9 Abr '13

#5 No me acojones que yo no puedo llegar al suelo, de hecho no puedo ni hacer sentadillas, me caigo hacia atrás.

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kasuno1 #10 Abr '13

#1 Que grande que a pesar de lo que tienes sigas y intentes mejorar tu cuerpo. Dale duro tio, yo también estoy empezando.

#5 Joder yo también me lo voy a tener que mirar porque estoy un poco mal de lumbares y los isquios también me da que los tengo "acortados". xD Esto supongo que no lo cubre la s. social ni de coña nop?

#9 Yo tampoco puedo hacerlas tio! Me caigo como para atrás, no puedo mantener la posición con los pies planos!

2 respuestas

M

monopatin #11 Abr '13

#10 I know that feel bro.

Cryoned #12 Abr '13 Harvey Dent

#8

http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/

#10

Qué cojones va a cubrir la seguridad social eso xDD, si no eres flexible estira, no es una enfermedad.

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kasuno1 #13 Abr '13

#12 Joder vaya tocho de texto! yo quiero ver fotos coño.
Pensaba que a lo mejor había otro remedio que no sólo fuera estirar. xD

perdona por el off-topic duronamn D:

dicon #14 Abr '13

#1 A mi me interesa un diario asi un poco distinto, sigue act plz

Para que quereis ver fotos de la chepa o de su cuerpo? supongo que no le hara mucha gracia si no le gusta como esta, dejad que la gente las ponga si quiere.

Yo tenia curiosidad y he puesto lo de poland en google y ya me ha salido suficiente para hacerme una idea.

Por cierto, un tio fit y con el sindrome:

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Mako666 #15 Abr '13

#14 Coño, es Harvey Dent sin camiseta.

Animo #1, a darle duro, demostrando que las taras y barreras que nos ponemos son superables incluso cuando son físicas.

En mi gym hay un par de chavales en silla de ruedas que de cintura para arriba están MUY fuertes, se que no es el mismo caso, pero vamos, que quien quiere, puede.

Corven #16 Abr '13

Coño, lo siento por lo de la chepa, me
guié por #2 y he escrito una gilipoyez.

No había leído el Poland. Puedes hacer los ejercicios de pecho con normalidad? O que limitaciones conlleva?

Tengo un amigo que tiene una pequeña malformación a nivel oseo en las costullas, motivo por el cual los médicos le ham dicho que no haga pesas porque solo se le desarrollaria uno de los pectorales.

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D4rk_FuRy #17 Abr '13

para mejorar la postura de espalda superior creo que los facepulls van bastante bien, también darle mayor prioridad a los ejercicios de remo para fortalecer la espalda alta y el deltoide posterior.

no tengo ni idea de como afecta el síndrome de poland, pero creo que es una buena recomendación que hagas mucha retracción escapular en el press de banca para corregir los hombros en protraccion.

yo no haría press inclinado, ni lat pulldowns, metería sólo banca y remo.

respecto a la comida las lentejas son tus amigas, están tiradas de precio y muy nutritivas, los huevos también.

Eyvindur #18 Abr '13 Cofrade

#16 Supongo que tendrá menos fuerza y la que tenga será asimétrica por faltarle el de un lado; creará una descompensación.

B

[Borrado] #19 Abr '13

#5 Yo me pongo las piernas en la nuca y no soy capaz de tocar mis pies sin doblar las piernas si no estoy un buen rato calentando, y no tengo ningún problema de espalda. Hay gente que no es flexible por naturaleza, y otra gente como yo que es flexible en unas zonas, pero no en otras.

W

warawk #20 Abr '13

#5 creo, y digo creo, que la lordosis es más por acortamiento por psoas ilíaco que de isquios. Así mismo una falta de tono muscular en el gluteo mayor (antagonista del psoas) lo acentúa todavía más. Pero que si tiene isquios acortados lo más probable es que el psoas también.

Pongo el diario en fav. ánimo tío=)

B

[Borrado] #21 Abr '13

#7 no tengo saco... ojalá! Hago algo de técnica en casa (poomses y tal) pero no puedo darle a nada xD

#14 pues mira, justo como ese estoy yo en cuanto a proporción brazo izq. brazo derecho (no en cuanto a fit xD). Además tengo un poco aquillado el esternón. Da mucha rabia lo del brazo, quizás es lo que más porque el pectoral ya asumes que no lo tienes, pero el brazo izquierdo así "de niña" pues fastidia.

#16 no, no puedo hacer ejercicios con normalidad evidentemente. No tengo el pectoral menor tan desarrollado como mayor + menor derechos así que no tengo tanta fuerza ni de lejos. Lo que hago es poner menos peso y tirar más del izquierdo como ya comento en #1. Tampoco es que me convenza mucho, he intentado también hacerlo con mancuernas pero no me convence del todo.

#17 la verdad es que siempre se me olvida lo de la retracción escapular y cuando me acuerdo noto muchísimo la diferencia! Entonces sustituir lat pulldowns por facepulls?

Lentejas (y en general legumbres) también como, pero son más trabajosas... Vaya, yo me las hago en plan potaje de la abuela xD, cómo las puedo hacer? Creo que pusiste tú #17 una receta de hummus no? Eso está buenísimo xD.

Marcas 23/04/2013
Hay alguna máquina de poleas que está oxidada así que los pesos no son muy representativos más allá de si subo o no xD. En principio la técnica está "bien", basándome en vídeos y en que el monitor del gimnasio (no el tontín, sino el padre, que se le ve que domina bastante aunque esté un poco "anticuado", supongo) cuando me ve me dice que bien o me corrige poco.

Prensa: 4x5 140 kg
Leg curls: 4x8 27.5 kg
Gemelos: 4x8 40 kg
Press Militar: 4x3 15 kg
Elevaciones frontales: 4x8 5 kg (pero lo voy a cambiar, no sé por qué otra cosa pero es más de lo mismo, además de nuevo hago movimientos raros con la espalda aquí)
Polea tríceps: 4x8 12.5 kg (fallando en las últimas, sentí que me tendría que haber puesto para ir bien 11kg ya que con 10 iba "sobrado" y con 12.5 me fallaba el brazo izquierdo)
Fondos: 4x3
Dominadas agarre neutro (con ayuda en la máquina esa graviton): 4x8 -> 70% de mi peso

Me peso los lunes. En principio la semana que viene lunes debería subir prensa y hacer menos repes, y con lo otro ya veré, en dominadas también pretendo subir un poco de peso.

¿Cómo puedo organizar esto para que se vea en #1? Estoy por hacer un excel xDD

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D4rk_FuRy #22 Abr '13

#21 metería remo en lugar de pulldown, y aparte facepulls.

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B

[Borrado] #23 Abr '13

#22 remo ya hago en principio. Te refieres a remo con barra, ¿no?

Por cierto, el otro día tuve que hacer remo con barra esquina y no me gustó nada, me daba con el disco en el pecho todo el rato xd. Justo estaba leyendo ahora el hilo de 45º vs 90º, yo lo hago de 90º.

B

[Borrado] #24 Abr '13

#21 Las elevaciones frontales prueba a hacerlas con el culo y la espalda apoyadas en un pared, veras como vas mucho mejor.

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B

[Borrado] #25 Abr '13

Bueno, tarde pero actualizo, he estado muy liado estos días. La verdad pecho, espalda y bíceps es lo que más me cuesta y los días que me tocan salgo muy desanimado... pero poco a poco.

Marcas 25/03/2013

Press Banca: 12 x (5kg a cada lado + 12kg barra)
Peck Decks: 8 x 15 kg

Remo con Barra: 5 x (15 a cada lado + 12kg barra --creo) -> Aquí al final me fallaba el lado izquierdo
Facepulls: 8 x 35kg
Dominadas sigo igual

Curl mancuernas: 8x5kg (con el derecho iba sobrado pero con el izquierdo fallaba)
No hice curl martillo porque me tenía que ir rápido

Lo dicho, pecho me hace sentir un poco mierdas (xD) y espalda, sobretodo el remo con barra también un poco (más que nada porque en las máquinas de remo sentado hacía más peso xD aunque no trabajara tanto). La parte buena es que después me siento bien y me noto más recto y tal, así que a seguir con ello.

Estos días de comer pues por ejemplo hoy:
Comida: Gnocchis o como se escriba con salsa carbonara, 170g de gnocchis antes de cocer
Cena: Empanadillas caseras (he hecho la masa ) con carne picada y queso y una con sobrasada, en total unos 150g de carne tb.

Sé que es poco pero bueno hago lo que puedo, ahora me tomaré un tazón de leche y cereales... Desde siempre me ha costado coger peso y ahora poco a poco voy cogiendo, soy consciente de que no tanto como si vigilara mi dieta o contara calorías pero por ahora no le doy muchas vueltas.

B

[Borrado] #26 May '13

Buenas, no actualicé la semana pasada pero vaya, hice lo esperado excepto que solo fui 2 días por motivos ajenos a mi persona.

Esta semana he ido lunes y martes (y seguramente vaya viernes), pero no sé si es por astenia, porque estoy un poco constipado o porque no he comido mucho (este viernes tengo fecha límite para presentar una propuesta de artículo) que me siento muy flojo. Digamos que he rendido al 90% y fallando, además era como que me dormía con las pesas.

Hoy de hecho he dejado a medias el entreno de isquios y he ido a hacer flexibilidad porque me estaba dando un bajón curioso. Además me he visto muy descompensado, todo mi lado izquierdo lo sentía mucho más flojo que el derecho.

En fin, un poco deprimido... Espero que solo sea mental/resfriado.

Saludos

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