Los 3 ejercicios básicos

D4rk_FuRy

DESCUBRIENDO TUS 3 EJERCICIOS BÁSICOS

• Los Powerlifters necesitan hacer el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por supuesto. Sin embargo, para la gente Fitness en general no es obligatorio, sobre todo si no son físicamente adecuados para realizar los 3 Grandes.

• Una variación de los 3 Grandes puede ser una opción mucho mejor para ti que la versión original. Todo depende de tus objetivos, tu antropometría particular, y tu historial de lesiones.

• Cambiar tu variación de los 3 Grandes cada 6-8 semanas es una excelente forma de prevenir lesiones por sobre-entrenamiento mientras estimulas el crecimiento de nuevos músculos.

Ya está bien con los “3 Grandes”. Como alguien que no es powerlifter y que entrena a gente que no son powerlifters, me molesta la mentalidad powerlifter que a menudo se filtra dentro del resto del mundo del entrenamiento de fuerza, que pone al press de banca, a la sentadilla y al peso muerto arriba de la jerarquía de ejercicios como “levantamientos básicos” y relega todo lo demás como ejercicios secundarios, accesorios o de asistencia.

Esta opinión tiene sentido si estás compitiendo en powerlifting, puesto que tu objetivo es mejorar esos tres levantamientos, pero si no eres un powerlifter y sólo levantas para verte mejor y ponerte más fuerte, es estúpido. No hay nada malo con los 3 Grandes, pero para el no-powerlifter, no hay nada mágico en ellos tampoco. Para la construcción de fuerza en general y propósitos físicos pueden ser la opción adecuada para ti, pero, de nuevo, pueden no serlo. Como con la mayoría de cosas en el fitness y en la vida, depende.

Sí me gusta la idea de tener varios levantamientos básicos como base en tu programa para proporcionar continuidad, porque es difícil medir el progreso o volverse fuerte si siempre estás cambiando constantemente de ejercicios. Simplemente estos ejercicios no tienen por qué ser el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Cualquier ejercicio compuesto puede ser un levantamiento básico, siempre y cuando lo trates como tal, en el sentido de hacerlo prioritario en tu programa.

Lo que escojas como levantamientos básicos debería depender de tus objetivos, tu antropometría y tu historial de lesiones.

ELIGIENDO TUS 3 GRANDES

Asumiendo que tus objetivos son estéticos por naturaleza, pregúntate a ti mismo lo siguiente para ayudarte a determinar cuáles debieran ser tus levantamientos básicos.

Basándome en mi antropometría e historial de lesiones, si sólo pudiera hacer tres ejercicios, ¿cuáles escogería para construir mi mejor cuerpo en general?

La respuesta puede ser una variación del press, de la sentadilla y del peso muerto, similar a la idea de los 3 Grandes del powerlifting, sólo que no necesariamente tienen que ser el press de banca plano, la sentadilla trasera y el peso muerto convencional. O puede ser un press del cuerpo superior, un ejercicio de tirón del cuerpo superior y un ejercicio de piernas. Sin embargo tú decides qué ejercicios escoges, asegúrate de elegir movimientos compuestos con el potencial de incorporar mucha carga sobre los que puedas progresar con el tiempo.

1. TU MEJOR VARIACIÓN DE PRESS

El press de banca es sin duda un ejercicio fantástico tanto para construir fuerza como para construir músculo, y ciertamente podría ser un buen candidato como tu ejercicio de press básico. Eso suponiendo que puedas hacerlo sin dolor y que de verdad sientas tu pecho trabajar.

Pero mucha gente descubre que el press de banca resulta molesto para sus hombros, sobre todo aquellos con problemas preexistentes de hombros. Si este es tu caso, es posible que te vaya mejor concentrarte en floor press, board press, variaciones del press con mancuernas o incluso floor press con mancuernas. Mucha gente descubre que también usar una inclinación baja va mejor para los hombros.

Igualmente, aquellos que no parecen tener una buena estimulación del pecho del press de banca plano puede que les vaya mejor presses inclinados, presses con baja inclinación o variaciones del press con mancuernas. Si estás intentando darle prioridad al desarrollo de hombros por encima de tu pecho, puede que incluso quieras concentrarte principalmente en una de las variaciones del press de hombros.

Todas las elecciones arriba mencionadas serían consideradas ejercicios de asistencia entre los círculos de powerlifting, pero no hay ninguna razón en absoluto para que cualquiera de ellas no pudiera ser también un levantamiento básico.

2. TU MEJOR VARIACIÓN DE LA SENTADILLA

Algunos chicos sanos con una buena complexión para la sentadilla pueden hacer sentadillas traseras pesadas hasta herniarse y conseguir nada menos que un desarrollo de piernas fenomenal. Otros descubren que no importa cuánto perfeccionen su técnica, su estructura es tal que su sentadilla siempre parecerá un híbrido entre la sentadilla y los buenos días. Finalmente, algunos descubren que las sentadillas traseras pesadas son molestas para su espalda baja, sus rodillas y/o sus hombros, incluso cuando su forma es correcta.

Si estás en el primer grupo, entonces la sentadilla trasera puede fácilmente ser un gran ejercicio para ti. Si te encuentras en uno de los dos últimos grupos, te irá mejor escoger un ejercicio diferente para centrarte en el desarrollo de tus piernas.

Por ejemplo, si has trabajo en la forma de tu sentadilla para asegurarte de que estás usando una buena técnica y aún así notas tus sentadillas traseras más en tus glúteos y espalda baja que en tus cuádriceps, podría venirte mejor cambiar a las sentadillas frontales o a las sentadillas búlgaras como tu ejercicio de piernas principal y centrarte en ponerte muy fuerte en ellos. Si las sentadillas te molestan en la espalda baja, estarías mejor servido cambiándote a las sentadillas frontales, al trabajo duro a una pierna o a las “belt squats”.

Por último, si las sentadillas te molestan en las rodillas, puede que te encuentres mejor cambiándote a las sentadillas de cajón, sentadillas de cajón frontales o a las “dead-squats” con trap-bar, mientras todavía permites que tus cuádriceps sufran.

Si una lesión anterior de hombro hace que ponerte la barra en la espalda sea incómodo, el consejo estándar es poner las manos lo más cerca que puedas de los discos, pero eso puede fastidiar tu forma y hacer que sea difícil mantener tensa tu espalda alta. En su lugar, intenta usar una barra de seguridad para sentadillas, cambiar a sentadillas frontales, hacer “dead-squats” con trap-bar, o hacer trabajo pesado a una pierna con mancuernas.

3. TU MEJOR VARIACIÓN DE PESO MUERTO

El peso muerto convencional es un gran ejercicio para añadir bloques de músculo a toda tu parte de atrás, pero muchos no tienen la movilidad para tirar desde el suelo con buena técnica, mientras que otros descubren que el peso muerto convencional pesado les molesta en la espalda baja, incluso cuando la forma es buena.

Por más que me guste el peso muerto convencional, raramente lo recomiendo a no-powerlifters porque la mayoría de la gente están mejor haciendo peso muerto con trap-bar o “rack pulls”.

Al final todo se trata del riesgo frente a la recompensa. Con el peso muerto convencional, la recompensa es muy alta, pero también los riesgos. Con el peso muerto con trap-bar y los “rack pulls”, la recompensa es igualmente alta, sólo que los riesgos son menores y hay menor margen de error.

¿QUÉ HAY DE TIRAR CON EL TORSO?

Muchos levantadores consideran trabajo accesorio a los ejercicios de tirón para torso, lo cual es un error. Clasificar algo como trabajo accesorio o secundario implica que no es tan importante. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, los ejercicios de tirón para torso deberían ser una prioridad principal para mantenerse sanos, hacerse fuertes y construir un físico estético.

A menudo se centrarán en la fuerza del torso al hacer press y después apenas se agregará algo de tirón al final del entrenamiento, si es que se molestan en agregar algo. Esto significa que el trabajo de tirón a menudo se hace a medias o se salta. En lugar de esto, ponte objetivos de fuerza para tus ejercicios de tirón, y no tengas miedo de empezar tus entrenamientos con tirón, más que siempre hacerlo al final cuando estás fatigado.

¿CAMBIANDO DE MARCHA?

Para los powerlifters, los 3 Grandes nunca cambian. Sin embargo, levantadores que no compiten tienen margen para la variedad y para rotar ejercicios, por lo que tus 3 Grandes pueden también cambiar.

No quieras cambiar tus levantamientos primarios con demasiada frecuencia, después de todo, la razón principal de tener levantamientos primarios es dar a tu programa continuidad y una forma de medir el progreso general. Pero cambiar tus levantamientos primarios cada 6-8 semanas o así puede ser una buena forma de evitar estancarse y lesiones por sobre-entrenamiento.

Por ejemplo, puede que centres tu atención en el peso muerto con trap-bar durante dos meses, después cambies a la sentadilla frontal como tu ejercicio primario de piernas durante un tiempo para darle un descanso a tu espalda baja mientras continúas machacando las piernas. Entonces, después de una fase con el énfasis en las sentadillas frontales, puedes volver al peso muerto con trap-bar, o cambiar a un ejercicio compuesto para las piernas distinto.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por JaneDoe

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/descubriendo-tus-3-ejercicios-basicos

Y bien, cuáles son vuestros 3 ejercicios básicos?

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RU_386

Peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y dominada

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eisenfaust

Sentadilla y peso muerto

Me salgo un poco de la tematica del hilo, pero si hablamos de estetica lo que he observado que mejor funciona en varias personas es:

Press inclinado mancuernas, chins, yates row, leg press y leg curl o rumano.

Terriblemente efectivos y sin requerir un doctorado en biomecanica para realizarlos correctamente.

Por mi parte, de volver a entrenar tendria bastante claro cuales serian mis ejercicios principales y pasaria mil del rollito de levantar X en sentadilla o peso muerto que eso al fin y al cabo para lo unico que vale es lesionarte o medirte la polla en un foro de internet.

Abro paraguas.

6 5 respuestas
Frani_DjVul

dark, en la rutina de jason blaha, puedo cambiar el hacer tres dias a la semana sentadillas a hacer press banca 3 dias a la semana, y pasar sentadillas a frecuencia 2?

1 respuesta
D4rk_FuRy

#3 yo lo veo como tú.

para alguien que no quiera comerse la cabeza excesivamente con el entrenamiento (gente que curra 8-10 horas, con mucho stress, etc.) esos ejercicios pueden ser molestos, ya que requieren bastante concentración, y alguien que entrene por la tarde después de estar todo el día currando posiblemente no va a estar fresco a nivel mental.

edit: no va a querer estar 20-30 minutos del entrenamiento movilizando para mantener un ROM correcto, activando los músculos que se encuentran dormidos de estar muchas horas sentado, etc.

pero si se pueden ejecutar sin problemas, sobretodo la sentadilla me parece imprescindible, aunque es cierto que requiere de un esfuerzo considerable y a nivel de quads el leg press es similar.

mis básicos ahora mismo son:

  1. Sentadillas
  2. Remos (Yates/Pendlay/Seal)
  3. Press banca inclinado/declinado/OHP
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ght

Jamas dejare de hacer PB, PM, SQUAT. Es la puta base.

Si os duele el lumbar, entrenad el lumbar! Antes de cada entreno hago hiperextensiones para reforzarlo y llevo semanas sin tocar el cinturon

B

Es curioso porque justamente los que dice #3 son de mis favoritos que decidí incluir en mi nueva rutina diseñada por y para mi mismo. De hecho el Yates es mi remo favorito para estética junto a remo con mancuernas. Añadiría también elevaciones laterales.

Sentadilla la mandé a cascarla hace bastantes semanas, no me compensa. Aunque peso muerto me encanta, pero no lo considero esencial si hablamos de estética, el rumano en cambio si.

ght

estar grande al 12-13% > aesthetic a 9%

2 respuestas
HeXaN

#8 ¿Y eso qué tiene que ver con el tema? XD Se puede estar grande sin los tres básicos.

tiest

Pues, para mi, un DL bien orientado es el ejercicio que, con diferencia, más incide sobre la estética de una persona.

Los otros dos los veo altamente prescindibles.

1 comentario moderado
FuLG

Todavia voy mas allá, si se usan almohadillas en squats tambien creces.

RSN

#3 Para mí realmente el peso muerto es uno de los ejercicios que mejor espalda hace, la parte baja sobretodo obviamente.

La gente que lo ve un poco inseguro podría hacer rack pulls pero vamos, insinuar que es un ejercicio lesivo me parece un error xd.

Cualquier ejercicio mal hecho puede ser lesivo, supongo.

#4 Sí (mi opinión), cuando más press banca hagas, mejor serás en ese ejercicio. Lo ha dicho powerexplosive hace poco y no es por que sea el nuevo gurú de internet si no por que más que nada tiene sentido.

El mejor entreno es el que te permita trabajar con más frecuencia y con la máxima carga admitida. Siempre, con cabeza y estructurado... ir todos los días a tope puede salir caro.

HeXaN

#13 Hay ejercicios que por su biomecánica (llámalo como sea) son más lesivos que otros.

1 respuesta
RSN

#14 Razón no te falta tampoco. Seguramente es más fácil hacerse daño haciendo peso muerto que haciendo prensa pero con ese ejercicio me pasa lo que Eisen mismo dice. Me parece terriblemente efectivo.

geronimo1

Para mí son:

Press banca (Barra o Mancuernas, yo lo hago con barra pero mancuernas es TOP también)
Sentadillas atg (sin duda el ejercicio que me ha cambiado las piernas de una manera rapidísima)
Remos

APoKaLyPSiS

Los míos:

Press inclinado 30º con mancuerna
Yates row
Leg curl (fuck squat)

#3 Cuáles serían tus tres de los que has dicho antes?

Yandr0s

Enorme, ahora resulta que todo el mundo hace lo de #3 , cuando hasta ayer todo el mundo se hartaba de DL y Squats ATG cual JFrazier xDD

Me encantan los cambios de moda en el foro, empiezo a pensar que lo haces a proposito

J

El artículo no dice absolutamente nada nuevo.

Si no quieres ser powerlifter, puedes pasar perfectamente de los 3 básicos. Al igual que un halterófilo puede pasar de hacer curl de bíceps durante toda su vida. Como siempre, todo depende de tu objetivo.

Alguien que busca un objetivo estético en el gimnasio no tiene por qué hacer press banca, sentadilla y peso muerto. Al menos no los dos últimos, porque el 99% de los flacos que buscan un objetivo estético en el gimnasio lo primero que hacen es tumbarse en el press banca. Pero la sentadilla y el peso muerto son perfectamente sustituibles.

Es sencillo, si lo que te gusta es levantar peso y los objetivos estéticos quedan en un segundo plano, dedícate al powerlifting y ya sabes que te toca entrenar los 3 básicos.

Si tu objetivo es estético, dedícate a aquellos ejercicios que mejores resultados te reporten sin importar lo que te haya dicho el flaquifuerte aquél del CrossFit que levanta 215kg en PM y tiene el bíceps de un lagarto.

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10anton10

El peso muerto es una bomba de crear musuclo, no he visto mejor ejercicio en mi vida .

Despues para mi son las series de dominadas , si las haces bien y cambiando la forma de agarre son un ejercicio que tambien es otra bomba de musculo para brazos y espalda.

Aparte tambien meteria el pres banca y las sentadillas.

Haciendo esos ejercicios bien y esforzandote puedes ponerte todo lo gran que quieras.

kasuno1

Yo me quedo con press militar y dominadas.
El press militar es fucking badass porque casi nadie lo hace y mola porque sí.
Y las dominadas con agarre estrecho molan porque son fáciles y me da la sensación que me estan ayudando a sacar una buena espalda.

En piernas la verdad que ninguno me gusta, aunque si que las trabaje. Me da puto asco las sentadillas en multipower porque fuerzas toda la postura y fijo que muy sano no es.

1 respuesta
B

Para estetica me quedaria con:

  • press banca
  • sentadillas
  • dominadas
Tyron03

Mis básicos son:

  • Peso muerto rumano
  • Sentadilla frontal
  • Press banca
  • Dominadas
  • Press militar

#21 y por qué no trabajas con peso libre? no entiendo lo de entrenar siempre en multipower...

D4rk_FuRy

no es que las sentadillas y el peso muerto sean lesivos, o malos ejercicios, sino que requieren de un esfuerzo que no todos están dispuestos a realizar.

aquí muchos somos ratas de gimnasio, pero dile tú a alguien que curra 50-60 horas semanales que se ponga a movilizar 10 minutos todos los días, y que cuando vaya al gym se pase 20 minutos estirando/movilizando/activando músculos... no lo hace ni de coña

le pones a hacer prensa inclinada y te ahorras todo esto y al final los quads crecerán.

simplemente son ejercicios que no son para todo el mundo.

HeXaN

Y pensar que yo no hago todo ese rollo de preparación y tiro DL pesado sin problemas. Cero lesiones a día de hoy. Toco madera. Aunque donde más se pierde el tiempo es en poner y quitar discos, tendrían que inventar algo automático >.<

RSN

Si nos pusiésemos a pensar algo que englobe todo seguramente con Clean and Jerk y dominadas estaría más que hecho pero... hacer Clean and Jerk en un gimnasio comercial como que... casi que ni hay sitio muchas veces.

Yo siempre he pensado al fin y al cabo que el entrenar, como cualquier cosa en la vida, tiene su factor mental y aunque científicamente haya X cosas que funcionen mejor si alguien por ejemplo hace una weider frec.1 (con los ejercicios adecuados por lo menos) creyendo totalmente en lo que hace y otro, hace la 5x5 de Blaha sin tener mucha fe en ello, funcionará mucho mejor la weider, y no me cabe ninguna duda de ello.

Y con los ejercicios pues pasará igual. Si a Eisen no le gusta hacer ni PM ni SQ que no haga, casi siempre hay ejercicios que hacen una función similar y podríamos estar aquí hablando horas y la conclusión sería que tanto unos como otros tienen resultados por caminos diferentes.

Perdón por tochopost, estaba aburrido.

1 respuesta
J

Ni siquiera yo hacía 30 minutos de trabajo de elasticidad/movilidad y he obtenido resultados considerables desde que comencé a hacerlo (cuando me apunté a CF) y movía cargas bastante altas (2xBW en squat, 2,7xBW en DL).

Mi opinión es que tu rutina se debe adaptar a tus objetivos, y no al revés. Es absurdo que te pases la vida haciendo rutinas de fuerza y ejercicios básicos a repes bajas si tu objetivo es meramente estético. Habrán ganancias de masa muscular y habrán muchos progresos, pero si tu objetivo es el de impresionar a las chatis en la playa, estás tirando tiempo, esfuerzo y dinero a la basura.

Se pueden conseguir grandes quads sin sentadilla, grandes cadenas posteriores sin PM y un buen pectoral sin el press de banca plano. Busca los ejercicios que mejores resultados te den, varía el rango de repeticiones y el %RM a usar para cambiar el tipo de estímulo periódicamente y disfruta del entreno.

Para los que, como dices, dedican buena parte de su tiempo diario al trabajo y otras obligaciones y el gym es solo un hobby, es absurdo que vayan a pasarlo mal porque tiran poco en PM y después le duelen las lumbares, no pueden sentadillear ATG o no saben retraer bien las escápulas en el press banca y les joda el hombro.

#26

El Dos Tiempos (C&J) es un movimiento de potencia: procuras mover el mayor peso posible a la mayor velocidad posible, realizando una gran cantidad de trabajo en poco tiempo. Los ejercicios de halterofilia sin duda contribuyen a ganar masa y fabricar un físico "potente", pero casi todo el trabajo se centra en piernas, espalda y hombros. Y ni siquiera los hombros necesitan una gran carga, el press militar no se trabaja tanto como la sentadilla o los tirones en haltero puesto que con un buen jerk, la fuerza realizada en el press es ínfima. Todo consiste en empujar la barra hacia arriba y tú entrar por debajo de ella. Diría que es casi más importante la estabilidad de la cintura escapular y una buena movilidad de la articulación glenohumeral en general que lo que es en sí la fuerza en hombros. No obstante no hay que subestimarla, de nada te sirve tener un gran jerk si cuando tienes el peso sobre la cabeza los codos se te doblan.

2 1 respuesta
RSN

#27 Simplemente con respecto a lo que dices de objetivos y tal, tienes razón en parte.

Por qué en un gimnasio comercial cuando alguien empieza a entrenar no le meten una rutina de fuerza unos meses para crear una base tanto muscular como a nivel de fuerza?

Le meten una weider frec.1 con 10 ejercicios para cada grupo muscular con lo que conlleva todo eso que ya sabes. Vamos, le meten una rutina de intermedio/avanzado, sin explicarle a la persona ningún tipo de progresión a seguir y esa rutina les sirve 3 meses y luego se van al estancamiento brutal.

Por qué pudiendo ser fuerte y estético a la vez no se informa a la gente de ello? He visto a 3 personas contadas trabajar a 5 reps en mi gimnasio, y una soy yo. Parece que es un tabú o algo, pero yo flipo bastante. Podría estar escribiendo aquí bastante rato con infinitas cosas que me parecen realmente lamentables pero sería perder el tiempo.

Por último pienso que en un clean and jerk por poco que sea el tiempo que tienes la barra arriba la tensión isométrica que reciben los hombros ya es bastante alta xDD. Es más siempre me ha parecido ver que los que compiten en ello tienen un cuerpo bastante proporcionado.

2 respuestas
hDs92

#28 no le vas a mandar a un noob que acaba de pisar un gimnasio una rutina de fuerza porque lo hará mal si o si.

No tiene ni la base de ejecución de los ejercicios para que le salga bien la jugada.

Asi que una de 2:

  • Va a máximos y se lesiona en cero coma
  • No va a máximos porque no puede y pierde el tiempo haciendo 5 reps (por ejemplo) pudiendo hacer mas.
1 respuesta
W

#28 Yo no metería fuerza a una persona que nunca ha tocado una pesa. Los tendones se adaptan mucho más lento que el músculo. Y las ganancias de fuerza en los no iniciados no se debe a adaptaciones musculares sino a adaptaciones neuromusculares. Por eso incluso sin trabajar en rangos de fuerza levantan mucho más peso semana tras semana. Amén de que las articulaciones creo que sufrirían si se meten desde 0 con rango 5reps.

1 respuesta