Mi PSMF - Diario sEit

SeiT #1 Ene '16

Hola,

Abro este diario para hacer un seguimiento completo de mi evolución física y psicológica ya que durante las próximas 6 semanas voy a hacer la PSMF (Protein Sparing Modified Fast del hamijo Lyle Mcdonald) con el objetivo de perder el máximo de grasa posible manteniendo masa muscular. Para quién no sepa en qué consiste puede echar un vistazo aquí: http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-2-490876

Datos:

Edad: 26 años
Estatura: 178 cm
Peso: 84 Kg
%BF: 24-25 aprox.
LBM: 63

Medidas:

Pecho: 97,6 cm
Cintura: 99 cm
Cuello: 37 cm
Bíceps: 31 cm
Pierna: 61,5 cm

Pertenezco a la categoría 2.

Dieta:

Proteína: 165g (2,7xLBM)
Carbs: Trazas o en todo caso ≤25
Grasas: Trazas o en todo caso ≤25

Un Refeed semanal de máximo 5 horas, Miércoles de 18:30@23:30
Un cheatmeal semanal de máximo 1 hora, Sábados de 22:30@23:30

Suplementación:

Omega-3
Multivitamínico
EGCG

Entrenamiento:

De momento seguiré con mi rutina habitual en el gimnasio, una Push/Pull/Legs Frecuencia 2 (6 días/semana). Si os interesa os explico la rutina completa.
Entreno de Padel 3 días/semana.

Voy a documentar todo el proceso con fotos, de mi evolución física, de la alimentación, del entrenamiento, todo lo que pueda.

Todos estáis invitados a postear para dejar vuestra opinión, toda ayuda será bienvenida ya que esto no va a ser nada fácil.

gl me.

Gazzlikk #2 Ene '16 Inocente

Cojo sitio, mucho animo.

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Xtrider #3 Ene '16

Lo mismo, me gusta ese rollo "experimentar/compartir", espero que te vaya bien, sobre todo en energías y factor psicologico.

Sobre la rutina, me gustas las PPL y Antagonicas, por lo que si la compartes, por curiosidad, bienvenida sea, ahora, con ese entreno de 6 días + padel 3 días semanas y PSFM, a ver como queda la cosa xD

1 respuesta

SeiT #4 Ene '16

Gracias chicos.

#3 El entreno es un locura, lo se, con menos de 900 Kcal en el cuerpo es prácticamente inviable seguir este ritmo conforme pasen los días, en algún momento el volumen de entreno bajará, cuándo? Que lo decida el cuerpo. De todas formas me guiaré por sensaciones, cada persona reacciona de forma diferente pero pienso que el factor psicológico va a ser lo más determinante durante esta etapa.

A partir de mañana detallaré todo

otheR #5 Ene '16

Lo veo absolutamente innecesario ya que no tienes ninguna base. Qué quieres definir? Yo en tu caso intentaría subir masa magra hasta abril y ya ahí metería la PSMF.

Aún así, mucho ánimo, esas dietas son duras en el aspecto psicológica, más aún si sales de casa y en tu camino suele haber sitios de comida rápida o panaderías. Suelen agudizar el sentido del olfato xD

2 2 respuestas

B

[Borrado] #6 Ene '16

Yo llevo 4 días en una PSMF y de momento lo llevo bastante bien, solo el segundo día estuve algo jodido (el único que he tenido que ir a la universidad de momento).

#5 ¿Por qué estáis todos tan obsesionados con la musculatura? A lo mejor lo prioritario para él es simplemente no verse gordo. Además, hacer volumen a un bf tan alto no puede ser bueno.

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SeiT #7 Ene '16

#5 Qué tal otheR,

Gracias por dejar tu comentario.

Tienes toda la razón, no tengo apenas musculatura soy consciente de ello. Te explico, la idea principal pensando más en el medio/largo plazo es ahora quitar el máximo de grasa posible para poder empezar volumen cuánto antes. Considero que empezar volumen con más de un 16-17% de grasa no es eficiente.

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w4lk3r #8 Ene '16

#7 ya pero tampoco es eficiente hacer eso con tan poca masa magra. De todas formas tu decision, animo!

SeiT #9 Ene '16

#6 Los primeros días con los depósitos de glucógeno bien cargados no debería haber problemas. En cuánto descargas y hasta que el cuerpo no se adapte... esa fase de transición es la realmente jodida. Ya veremos, tampoco tiene sentido especular, cada persona responde diferente.

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otheR #10 Ene '16

#6 ¿Porque estamos en un foro fitness y una persona que se mete una PSMF para bajar grasa (sin fines competitivos) busca estética? Llámame raro, pero un cuerpo con formas siempre será más estético que uno sin ellas.

#7 Entiendo, imagino que cuando quieras meter masa tu hipercalórica estará bien controlada y no sea un bulk bestia.

Mucho ánimo! Y espero que no te haya ofendido mi comentario, sólo doy mi punto de vista.

2 respuestas

B

[Borrado] #11 Ene '16

#10 Y un cuerpo al 18% de bf siempre será más estético que uno al 25%, musculatura de por medio o no. Pero vamos que es una discusión bastante inerte, cada uno tiene sus prioridades.

#9 Ya iremos viendo como se desarrollan los días xD. Mucho ánimo!

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SeiT #12 Ene '16

#10 Para nada me molesta, todo lo contrario, es mucho más interesante conocer todos los puntos de vista, aquí cualquiera es bienvenido en ese aspecto.

#11 Ánimos para ti también! Stay strong.

Camejtin #13 Ene '16

Hola, como consejo simplemente reduce un poco el entrenamiento, a ser posible 2 de deplecion, coincidiendo el dia antes de la carga y cheatmeal y dos de tension, el dia de la carga y el cheatmeal.

Eso mas los 3 dias de padel vas sobrado.

De suplementacion añadiria calcio (puedes pinzar en farmacia para un mes por 7€ - www.cofpo.org/index.php/medic-es.html?order_by=&sort=&per_page=35&search=descripcion&for=calcio

Ahi tienes la lista. Y Cafeina a mansalva. 300-400mg de cafeína + 100mg de aspirina pre-entreno te van a alegrar bien de cara al entrenamiento, rindiendo bien a pese a la dieta. Tambien te va a valer un vaso de café negro bien lleno y la aspirina si te agrada el café.

En cuanto a la dieta como sugestion, cogeria todos los dias 15gr de BCAA, los echaria en 2lt de agua y los iria bebiendo poco a poco a lo largo del dia. Bulkpowders y myprotein los sabores son cojonudos. Si eso puedes pinzar EvoBCAA naranja y los metes en una botella de isotonica light de naranja, de otra forma no te los vas a tragar.

Tambien esperaría 3-4 horas a realizar la primera comida del día tras levantarme, esto te ayudaría a perder una mayor cantidad de grasa corporal.

Simplemente sugestiones que puedes usar si deseas. Siempre que quieras y las veas útiles, podría seguir.

Un abrazo.

5 1 respuesta

B

[Borrado] #14 Ene '16

yo veo bien la PSMF si la aguantas, no es para mentes débiles sin duda, vas a literalmente SOÑAR con comida

si alguna vez has pasado hambre, imaginate esa sensación 24h al dia multiplicada x10

prefiero un deficit normal de 500-1000kcal antes que esas burradas, pero ánimo

SeiT #15 Ene '16

Buenos días,

Empieza la fiesta. Y empezamos bien... se me ha roto la báscula así que no he podido pesarme esta mañana, esta tarde voy por una sin falta.

Tengo listo mi menú para hoy, os lo iré desglosando a medida que vaya pasando el día. Macros: 159g Proteína, 16 Carbs, 16 grasas. Total 899 Kcal.

Desayuno y pre-entreno:

En un rato subo foto.

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SeiT #16 Ene '16

Mi desayuno y pre entreno diario consistirá básicamente en lo siguiente:

Un yogur de soja. Por qué soja? Por que tiene una cantidad de hidratos bastante más baja en comparación con cualquier otro yogur desnatado comercial, queso cottage o queso fresco batido.
Claras de huevo al micro con edulcorante, una gota de extracto de vainilla. Lo corto a trozos y lo mezclo con el yogur, así es un poco más fácil de tragar.
El tofu. Es un producto que vengo consumiendo desde hace muchos años. Está hecho a base de leche de soja y es un producto muy interesante tanto por su valor nutricional como por sus infinitas posibilidades a la hora de cocinar. En este caso me preparo unos "cereales" low carb. En otras dietas con el tiempo me daba cuenta que echaba mucho de menos el echo de poder masticar algo crujiente, tipo unas galletas, cereales etc. y di con esta solución. Estos "cereales" los tengo listos en menos de 15 minutos, quedan hiper crujientes y con un sabor a canela delicioso. También hay versiones de galletas saladas, simplemente añadiríamos especias al gusto tipo ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón... quedan unos crackers de puta madre. Si alguien está interesado en la receta completa, que me lo pida sin problemas.
Los cereales también los añado al yogur y a las claras, meto 15-20g de sirope walden farms y me queda un desayuno medio decente para ser una psmf...
Cafetazo solo+bebida energética light (otra fuente de cafeína, nada más)+EGCG.

Pues nada, al gimnasio ya mismo, pull day. Y esta tarde, entreno de pádel.

Saludos

CptSalami #17 Ene '16

#15 A mi me parece una barbaridad ese déficit calórico. ¿900 calorias entrenando al cabo del día? Por muy poca masa magra que tengas tu tmb como poco sera de 1700...
Para que te hagas una idea yo estoy haciendo una dieta de definición entrenando 7 dias por semana y tomo 2000-2100 calorias.

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RSN #18 Ene '16 :psyduck:

#17 Ha dicho ya que quería hacer una PSMF...

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CptSalami #19 Ene '16

#18 Pero podría meter aunque fuese sólo de protes aunque sean 1400 calorias, aun asi sería un déficit dpm

SeiT #20 Ene '16

#17 Qué tal CptSalami?

Precisamente en eso consiste la PSMF, generar un déficit calórico de unas 900-1000 kcal comiendo tan solo proteína. Es una "crash" diet tal y como lo califica Lyle, no tiene nada que ver con una hipocalórica estándar, ni siquiera es una cetogénica ya que las grasas también quedan limitadas.

SeiT #21 Ene '16

Entreno terminado. Me he dado una vuelta por el Lidl y he visto alguna cosa interesante para la dieta, más tarde lo comento.

Productos para la dieta:

Tengo que ingerir bastante líquido, os dejo un recorte del libro donde especifica lo que se permite en cuanto a condimentos y líquidos:

Pues bien, lo que hago es meter un par de sobres de este té sin azúcar del mercadona en 1,5L de agua, se disuelve a los pocos minutos y ya tengo "nestea o icetea" pero mucho más barato y muy rico. También hay sabor limón, así puedo ir alternando según lo que apetezca.

RSN #22 Ene '16 :psyduck:

Ahora que he "gastado" 10 min en leer #1 con un poco más de atención... PPLx2 con PSMF = suicidio.

Pásate a un entreno de volumen más bajo y menos días, con 4 días en PSMF vas sobrado, dudo que haya muchos beneficios por estar yendo 6 días dados todos los factores.

Te lo dijo Camej y no le respondiste así que te lo repito por si no lo has visto antes de que petes xD

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SeiT #23 Ene '16

#22 Hola RSN,

Incluso 4 días de entreno son demasiados para PSMF, Lyle recomienda un máximo de 3 días de pesas haciendo una fullbody estándar y a rangos de fuerza + algún día suelto de cardio (20-30 minutos) si quieres aunque es totalmente prescindible, el resto del día tirado en el sofá de casa. De momento mientras las ganas y la fuerza aguante me mantengo en mi rutina, el volumen irá descendiendo en función de lo que me pida el cuerpo. Obv si me encuentro realmente débil no voy a entrenar, no voy a forzar la máquina hasta el extremo para acabar lesionándome o cualquier historia.

#13 Disculpa Camejtin, no te había leído hoy por la mañana. Gracias por tomarte tu tiempo en dejarme tu comment. Me miraré lo del calcio y también buscaré magnesio/potasio. Estoy usando el combo de cafeína+EGCG, veremos que tal. Los BCAAs de momento queda descartado.

Ayuno intermitente sería lo ideal como bien comentas, lo he probado otras ocasiones pero personalmente no me funciona nada bien ir a entrenar con el estómago vacío. No soy de las personas que desayunan fuerte, me basta con café y algo ligero para que no me duela la tripa en el gimnasio.

Voy a prepararme la segunda comida del día y os subo fotos en un rato.

Saludos

balex #24 Ene '16

#1 Cuánto tiempo vas a seguir esta dieta? Cómo has medido la grasa corporal?

Creo que nos interesaría más para ver la evolución y la eficacia del experimento fijarnos más en los cambios en el bf que en el peso total.

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SeiT #25 Ene '16

#24 Entre 2 y 6 semanas. El cálculo de % grasa corporal no es exacto, es una estimación. Me haré una foto cada semana para apreciar cambios.

SeiT #26 Ene '16

Fotos comida #2 y macros.

"Tortilla de claras de huevo con acelgas"

Parecido a la típica tortilla de espárragos xD. Muy sencillo de preparar, se escurren bien las acelgas, a parte en un molde de silicona agrego las claras condimentado con curry en polvo + ajo en polvo. Añado las acelgas a la mezcla y 12 minutos al microondas a máxima potencia para que cuaje. Orégano espolvoreado por encima para decorar, un poco de sal y walden para dar algo de sabor.

Macros de las acelgas muy top, 40Kcal los 400 gramos, sacia bastante que es lo que me interesa.

Me dejo el 60% de las calorías para la cena. A las 20:00 para padel.

Saludos

Cryoned #27 Ene '16 Harvey Dent

Ridículo meterte en esa dieta cuando no has levantado una pesa en tu vida ni movido el culo de la silla.

No perder masa, ¿qué masa?

Come normal, haz cardio de baja intensidad (andar) y una rutina básica, ganarás masa y perderás más que con una PSMF

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SeiT #28 Ene '16

#27 Buenas tardes Cryoned,

La PSMF no está dirigida específicamente a atletas de fuerza ni a un colectivo en concreto. Incluso cualquier persona sedentaria que no se mueve la puede hacer. En el libro se clasifica al individuo según su actividad (inactivo, aeróbico y gente que entrena con pesas) para determinar la cantidad de proteína que debemos consumir. Repito, el objetivo principal es únicamente eliminar toda la grasa de forma rápida.

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Cryoned #29 Ene '16 Harvey Dent

#28

Se a quien va dirigida y también que no es una elección saludable y cómo funciona.

No vas a eliminar la grasa que crees que harás con esa dieta, ni transformar tu cuerpo, ni reducir la grasa visceral.

Te estoy diciendo que de la forma que partes, con cardio de baja intensidad, cuidando la alimentación sin tener que irte a comidas ridículas de avena y claras de huevo y levantando 4 mancuernas vas a perder grasa más rápido, ganar formas y masa y estar más saludable.

A partir de ahí, puedes perder el tiempo como quieras.

1 respuesta

SeiT #30 Ene '16

En el post anterior me refería a esto:

Un saludo

Mi PSMF - Diario sEit

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