Novato con sobrepeso - Ayuda

Mi consejo? Básicos a rangos de fuerza de primer ejercicio. Si es 4 dias, frecuencia 1 tal que:

DIA 1 -> Pecho -> Hombro frontal -> triceps. Empiezas con press de banca 5x5, luego metes accesorios (Accesorios = todo lo que no sean basicos) a repes altas a congestionar hasta que ya no quede ni un milimetro de fibra por inyectar sangre.

DIA 2 -> Espalda -> Hombro posterior -> Biceps. Empiezas con peso muerto 5x5. pero con muchisimo margen para no cascar lumbar y poder tirar el dia de sentadilla comodo, luego haces lo mismo que en pechillo, accesorios a rabiar.

DIA 3 -> Piernas -> 5x5 de Squat, con accesorios siguiendo logica

DIA 4 -> Hombros -> Biceps/Triceps (Superseriados) -> Pres militar 5x5, y luego accesorios a inyectar sangre.

Rutina divertida, ganaras fuerza, ganaras en equilibrio y capacidad de ejecutar movimientos multiarticulares, trabajo metabolico de accesorios a repes y intensidad elevados. Ademas al final del entreno mete 20 minutitos de cardio y sales apañao.

El 5x5, el secreto del 5x5 es el MARGEN y la paciencia, pon pesos muy muy ligeros, y progresa semana a semana de forma muy muy ligera 1,25kg por lado, sin prisa, no te saltes pasos porque ahi estara tu perdicion.

¿Que accesorios hacer? Busca distintos ángulos y sobretodo, sentimiento muscular, cada persona es un mundo, busca esos movimientos que notes de verdad que estas activando los músculos deseados y inyectando sangre en ellos. De nada vale hacer extension de triceps en cuerda si tu no notas el triceps, alomejor a ti te va mejor otra cosa.

Esto ultimo (Sentimiento muscular) es difícil cuando eres novato y no tienes ni puta idea de nada, es una cosa que te vas curtiendo en ella, pero intentarlo ya de primeras es un gran que.

#5 vas a estar progresando en todo durante meses hagas la rutina que hagas, perdiendo grasa y ganando fuerza y masa muscular, por eso no te preocupes.

A mí la 5x5 me parece un coñazo, por ejemplo. Ese rango de reps me agota psicológicamente e ir siempre con tanto peso en básicos me acaba generando molestias.

Ve probando y coge la que te enganche, no te vas a poner mucho más fuerte haciendo banca a 5x5 que a 4x12, ni vas a ponerte mucho más grande haciendo banca a 4x12 que a 5x5.

Te voy a dar mi opinión clara sobre el tema. Al principio, cualquier rutina te va a dar resultado, lo cual no quiere decir que tengas que hacer una rutina mala desde el principio.

Ahora bien, qué haría yo? La rutina realmente da igual, pero aprende a escribir en un cuaderno lo que haces, los pesos que usas en los ejercicios básicos y a progresar en ellos semana a semana.

Rutinas interesantes y simples: http://i.imgur.com/rsBojFS.png

Nunca saltes a estas rutinas de manera inmediata si eres nuevo en el gym, si eres TOTALMENTE nuevo me tiraría 3 o 4 semanas haciendo un entreno a reps más altas y de otro tipo.

#10 Fitnotes.

Te recomiendo esta web http://ss.fitness/ . Está todo muy bien explicado.

#14 A tenor de sus comentarios, el monitor es un tipejo de padre y muy señor mío. Fíate de RSN y de la técnica de los ejercicios tal cual la habías visto

#16 La rutina de RSN está muy bien, no necesitas más carga de biceps/triceps más que nada porque ya los tocas de forma pasiva con otros ejercicios (ej. press banca también tiras de triceps).

#18 La rutina es de Helule de forocoches, pero sinceramente, no tiene nada especial, de hecho cuando la he hecho yo le realizo algunos cambios para que press militar y banca no coincidan como ejercicios pesados (a niveles bajos es indiferente).

Siempre prefiero trabajar el plano horizontal pesado por un lado y el vertical liviano un día, y viceversa el otro.

Si crees que necesitas más trabajo de brazos, hazlo. Mientras mantengas la progresión de cargas expuesta en la rutina más realmente es mejor. Si no eres capaz de cumplir las progresiones significará que el volumen es demasiado, que el descanso no es el suficiente, o que la nutrición no es la suficiente para recuperarte de ese volumen, todo va ligado.

#20 Los ejercicios que no tienen reglada una progresión específica los puede hacer cerca del fallo y con un peso que controles medianamente bien, suelen ser ejercicios no muy demandantes para el SNC (Sistema Nervioso Central) ni implican demasiados músculos así que no te calientes la cabeza más allá de lo que está escrito.

Si no te gusta la rutina, la siguiente semana te pasas por aquí y ya entre todos miraremos otra. Como si haces una weider, mientras esté bien organizada y vayas a entrenar a mí me da igual. La adherencia es lo más importante (motivación para entrenar).

Sin motivación, no hay nada, quizá cuando lleves mucho tiempo entrenando y quieras progresar un poco más te pique el gusanillo de hacer cosas 100tíficas 100% e ir rizando el rizo para conseguir sacar el máximo partido a tu tiempo.

De momento busca la diversión y la constancia.

"Low frequency, low volume... it's suboptimal for muscle growth.
But...
A suboptimal program and self discipline will get you further than an optimal program and no self discipline."

Te puedo decir que en el libro de Arnold se recomienda una rutina de 6 días a la semana; pecho/espalda, hombro/brazos, pierna completa. ABCABCx

Es un libro muy vendido, y sinceramente, la rutina no es ninguna locura tampoco, sabes cuánta gente en el mundo se habrá puesto fuerte con esa rutina a lo largo de años de entrenamiento? Pues eso...

El 90% de la gente que va al gimnasio, ni lee foros, ni se interesa por tener una rutina científicamente correcta ni nada por el estilo, cierto es que de ese 90% no muchos están fuertes, pero algunos sí, por su constancia y por entender al final, que el entrenamiento es una carrera de largo plazo, donde no hay atajos (roids, si los quieres contar, y sería cuestionable considerarlos atajos).

ENJOY THE GRIND

#22 Yo estaba en el mismo caso que tú , 125kg con 1,68 de altura, ahora estoy en 91kg con 6,5kg más de masa muscular en 7 meses.
Y si se puede ganar masa múscular, estando en déficit por que tu cuerpo tiene energía disponible a go go, lo que está bajisimo es tu nivel de testosterona.

Yo he echo una dieta con 120-150 gr de proteina y rondando las 2000 cal, estando en cetosis y alguna semana retomando carbos.

Haz músculos grandes y sobre todo pierna a dolor, pero a dolor, es lo que más va a mejorar tu nivel hormonal y testosterona. Usa máquinas y mueve peso a nivel considerable en cuanto bajes de peso unos 15-20 kg muevete a zona pesas, no obstante ve aprediendo técnica y a sentir el músculo, con ejericiciós de grupos musculares pequeños, poco a poco, centraté en máquinas para activar tu cuerpo, con pesas siendo novato vas a hacer el imbécil como lo hizé yo los primeros meses.
Si empiezas en zona pesas con todo lo grande vas a hacer el imbécil de cajón, ve cojiendo ejercicios nuevos poco a poco y mucha máquina.

Eso si, no pienses ganar masa muscular sin proteina y con dieta hipocalórica vas a bajar y vas a quedar echo una mierda como este tio:
https://www.youtube.com/watch?v=hQdw3gXFxAI
Yo no bajo más de 3kg al mes, sólo los dos primeros meses. Y cero estrías hay que darle tiempo al cuerpo y centrarse en conseguir mejor forma física antes que quitar grasa, esa grasa se va ir yendo si haces dieta con deficit calórico no abusivo.

Usa cafeína a go go antes de entrenar, tomo suplemento y alguna vez red bull sin ázucar.

Y no sé que más decirte, depende las ganas que le pongas, fuerza alternando con intensidad...

#24 ¿Que ratio de proteina peso estás usando?

Te deseo lo mejor, no desistas si un día descansas es para volver el doble de fuerte.

#26 AgeLoc que rejuvenece las células envejecidas y te moldea el cuerpo tiene un nombre de timo amaizing

spmf tipo 3 y a tirar millas. Inflate a basicos 6 meses.