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DarkSoldier #1 Abr '14

Buenas gente!

Pues soy nuevo en estos del gimnasio, estoy empezando con una que recomendaron por aquí en varios posts:

Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program

He abierto el post porque seguramente tenga muchas dudas y demás y las iré juntando aquí xD

El caso es que hay un ejercicio (Deadlift) que no se muy bien como se hace, lo termino y me duele algo la espalda, seguramente haga mal el ejercicio, hay alguna máquina o ejercicio con el que pueda substituirlo?

Bent Over Row no lo hago tampoco, hago una máquina (MUY antigua XD),

Que me recomendais ?

homerbask #2 Abr '14

#1 el peso muerto o deadlift centrate en la tecnica y ve progresando poco a poco
aqui te dejo un video muy explicado: https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0YGQinw

el caso de hacer esa rutina es hacer ejercicios multiarticulares, el remo es muy bueno porque trabaja toda la espalda, desde la parte alta a la baja, aparte de otros musculos. yo no lo cambiaria por ninguna maquina y si lo cambias cambialo por el remo kroc a altas repeticiones

1 respuesta

eXtreM3 #3 Abr '14

#1 en deadlift es completamente fundamental la técnica.

También te digo que la posición de la espalda depende de la persona, no hay una posición 100% universal, el ángulo de arranque es el que sea más cómodo para ti.

diabloykiss #4 Abr '14

para mi los kroc rows es el mejor ejercicio que hay para la espalda, despues del peso muerto.

series a +15 repes y de pie, crema.

D4rk_FuRy #5 Abr '14

peso muerto rumano 3 series 6-8 reps

1

RSN #6 Abr '14 :psyduck:

Rack pulls.

HeXaN #7 Abr '14

#6 ¿A un novato que lleva una semana en el gimnasio? No sé yo, eh xD Mejor que aprenda a hacer bien la técnica de los básicos y luego que experimente.

DarkSoldier #8 Abr '14

gracias x las respuestas a todos! intentaré aprender la postura... lo del remo hacerlo con la máquina bien por eso no?

DarkSoldier #9 Abr '14

cuanto tiempo tengo que estar con esta rutina? de momento me gusta mucho xD

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homerbask #10 Abr '14

#9 hasta que te estanques 2 o 3 veces o bien subas a un peso considerable en los basicos

DatAss #11 Abr '14

Lo mejor de esta rutia es el bent over, yo por miedo ahacerme daño en la espalda me pase al krok #2
El deadlift lo hago pero pronto lo sustitire, ami al principio me chocaba labarra con las patas xd ahora no pero no siento que trabaje mucho

Suerte

Troyer #12 Abr '14 Cofarde

2 meses con esa rutina y he avanzado de pesos considerablemente, además de engordar 3kg

100% recomendada, yo no tocaría nada ya que así como esta funciona.

1 respuesta

DarkSoldier #13 Abr '14

#12 con cuantos kilos empezaste en cada ejercicio? si no es mucha molestia xD

1 respuesta

Troyer #14 Abr '14 Cofarde

#13 Empecé:
Squats 5x5 - 30kg
Bench Press 5x5 - 20kg.
Bent Over Row 5x5 - 25kg.
Barbell Shrugs 3x8 - 22 kg.
Tricep Extensions 3x8 - 20 kg.
Incline Curls 3x8 - 10kg.
ABS en general.

B:
Squats 5x5 - 30kg
Deadlift 1x5 - 45 kg.
Standing Press 5x5 - 20kg
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5x5 25kg
Close Grip Bench Press 3x8 - 20kg o menos no me acuerdo.
ABS en general.

En un mes más o menos puedes ver el progreso:

http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-de-troyer-508373

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S

Sevensu1 #15 Abr '14

a mi me sorprende que haciendo tan solo un ejercicio de cada grupo muscular por entreno (y solo 3 entrenos a la semana) se pueda progresar, al acabar por ejemplo de hacer el remo o el press banca y ya no dedicarle mas a ese musculo hasta dentro de 3 dias no sientes que lo has trabajado poco y te pide mas?

3 respuestas

peterkakarot #16 Abr '14

#15 Pero si todos los músculos tienen frecuencia 3, mas que una weider frec.2 o una t-p a 4 dias.

DarkSoldier #17 Abr '14

#14 perdona pero soy algo tontaco xd cuando pones squats 30kg te refieres por lado? o en total contando la barra? XD yo hago los squats en la máquina esa que tiene una guía xd

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Troyer #18 Abr '14 Cofarde

#17 Hazlo en libre ya que en la multipower te facilita el recorrido y trabajan menos músculos pasivos.

Me refiero al peso total, la barra no la cuento nunca, 15kg en cada lado, nunca hice sentadillas y es muy bajo el peso pero se progresa bastante rápido.

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DarkSoldier #19 Abr '14

#18 justo ahora vengo del gym... sin guía las sentadillas creo que me caería xD con la guía hago el gesto mucho mejor, mas adelante lo haré sin

pd: tenéis que pensar que soy MUY novato XD

2 respuestas

diabloykiss #20 Abr '14

#15 its science

Troyer #21 Abr '14 Cofarde

#19 Ánimo, yo también soy muy novato y las hago libre, inténtalo en barra y ya me contarás

RSN #22 Abr '14 :psyduck:

#15 Te metes chasca? 1 día a la semana le pegas a un grupo muscular desde todos los ángulos posibles y lo vas a asimilar. Eficiente 100%.

Eres natty? Progresarás haciendo eso? Sí, pero tardarás 5-6 años lo que se puede sacar en 2-3 bien hechos.

Lo de la congestión al final del entreno y tal está muy guay pero de eficiencia tiene en una escala del 1 al 10, -1 xD.

Saludos.

1 respuesta

DarkSoldier #23 Abr '14

#22 no me estoy enterando de nada... xDD

en la rutina pone workout a - rest - workout b - rest

pasa algo si no hago descanso?? si voy cada día haciendo workout a - workout b - workout a..

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OnlyHyBrid #24 Abr '14

#23 Descansar los músculos y el cuerpo en general, después de un entrenamiento bien pesado es fundamental, sino, no te servirá de nada.

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RSN #25 Abr '14 :psyduck:

#24 #23 La respuesta no iba para dark soldier.

Y para OnlyHyBrid: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721

En un novato, si por casualidad su capacidad de recuperación es alta por X razones, si se siente totalmente recuperado y puede seguir con la progresión si entrena 4-5 días tampoco pasa nada.

He consultado parte de lo que dice ese thread con Maokoto de MFQH y me ha dado la razón, y la verdad, tiene bastante sentido.

Lo único que no me gusta del thread es la sentadilla frontal. Un principiante total no tiene suficiente core para hacer ese ejercicio a la perfección.

Yo, personalmente, por ser conservador, descansaría el miércoles y entrenaría L-M-J-V si es que te sientes bien, pero vamos, se ha convertido en mainstream que los novatos entrenen solo 3 días y es que con 20kg por lado en sentadillas el CNS no se va a sobrecargar.

2 respuestas

DarkSoldier #26 Abr '14

#25 no me entero de nada XDDD me quedo con lo de que se puede entrenar 4-5 días a la semana XD gracias!

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RSN #27 Abr '14 :psyduck:

#26 Si te sientes recuperado y puedes seguir con la progresión lineal no veo el problema.

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OnlyHyBrid #28 May '14

#25 Sigo pensando que incluso para un novato/principiante es importante hacer descansos, tanto para el SNC como para el cuerpo y recuperación, ojo hablo siempre si se sigue una rutina torso pierna pesada.

1 respuesta

RSN #29 May '14 :psyduck:

#28 Es al contrario precisamente xD. La teoría científica es que un novato no necesita tantos descansos por que realmente las rutinas a nivel de SNC no son pesadas xD

LzO #30 May '14

#19 Pues por eso mismo tienes que empezar a coger tecnica en barra libre... hacer sentadilla en multipower es penoso, antinatural y cogerás malos hábitos.

No quieras ir deprisa y aprende ya

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