os vais a reir de mi pero tengo que preguntarlo
que hace que pilles masa los carboidratos o las proteinas? o un conjunto de las 2? esque siempre he tenido esta duda
nada la cosa me parece que será ir probando, yo creo que algo subiré xDD...
Según la dieta base de #1, he dividido los nutrientes tal que así, haré 5 comidas, la mitad de los carbos al desayuno y la cena sin ellos, el resto de nutrientes divididos entre las 5 comidas tal cual
5 comidas:
Desayuno: 26 gramos protes, 160 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Descanso clases: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Comida: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Post entreno: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Cena: 26 gramos protes, 12 gramos grasas.
lo veo muy poca comida xDD, a ver mañana que empiece o tal pero no se yo xD...
cómo veis el reparto? para los carbos tiraré de patatas asadas, pasta, arroz, avena... Para las protes filetes de ternera a la plancha, pechuga de pollo, etc. Y para las grasas pues de la leche, del omega3, etc. Lo veis bien o estoy metiendo mucho la pata.
Ojo, espero que me corrijais si la lio aqui xDDD (aparte de lo de #6423, se necesita un exceso)
Los carbos te ayudan a reponer los depositos de glucogeno, es decir, esa hipertrofia no funcional que hace que tengas mas "volumen" por asi decirlo, que "aparentas" tener mas musculo. El glucogeno se almacena en el higado y en el musculo.
Las proteinas sirven para reponer esa "rotura" de fibras musculares que ocurre en la hipertrofia funcional (miofibrilar), es realmente donde consigues aumentar tu fuerza. Los tejidos de nuestro cuerpo estan formados por proteinas (donde se engloban los organos y los musculos, por ejemplo).
Aunque lo q normalmente hacemos en los gyms es una mezcla de las dos (supongo que siempre hay "mezcla", pero hay entrenamientos que se enfocan mas en una cosa y en otra, nosotros solemos quedarnos en medio)
PD: por eso cuando te mueres de hambre el cuerpo tira de proteinas y grasa para generar los cuerpos cetonicos, tira primero del musculo y luego de los organos, por explicarlo de forma cutre.
osea que no por comer mas carbo vas a crecer si no metes suficiente proteina? esque estoy algo rallado por que mis comidas sin macros asi a ojo, se basan en 70% carbo 30 protes y no se la verdad que estoy pillando peso pero no se ...
Los glúcidos aportan energía para que la respiración celular produzca ATP y por ello se permite procesos costo - energéticos no rentables como desarrollar más músculo xD
aparte de rellenar los depósitos de glucógeno y bla bla bla.
Tira de proteínas y de grasa.
La grasa como energía.
Las proteínas las recicla y las utiliza para sintetizar proteínas importantes para funciones vitales: albumina, globinas, inmunoglobulinas, transportadores de iones, enzimas ...
La visión que tenéis de las proteínas generalmente es muy "sesgada" xd
realmente la cantidad de protes necesaria para "crecer" es menor a la que mucha gente cree
y me temo que lo mismo con los carbos xD (hay mucha gente que mete una gran cantidad de ellos)
70% carbos omfg xD
joder por lo que he leído toda la gente dice "inchate a carbos" y yo pues es lo que hago xdd pero bueno poco a poco voy leyendo y documentandome algo mas
os recuerdo que llevo 2 meses en el gym y peso 67kg ( 1.87m :S ) y estoy como loco por pillar peso
Pero no por meter más carbos y más proteínas vas a crecer más en músculo.
La cuestión es que llega un momento es que por más proteína que metas o por más carbohidratos que metas la síntesis muscular no va a más.
Para asegurar la síntesis proteica de forma óptima vale con : 2,2 - 2,5 g / kg.
Cuando adelgazas las subes por diferentes causas: hay mayor desgaste, son más saciantes y tienen mayor efecto térmico.
Que te metas unos 140 - 150 gr de protes al día; y conforme vayas subiendo de peso ve subiendo xD
Meter más proteína aumenta la síntesis pero muy poco, así que no hace falta más.
Bueno hoy vengo con mis rayadas mentales..
He estado 2 semanas haciendo PSMF (Cat II), y bueno.. La primera semana perdí 2,5Kg (todo agua, supongo). Todo bien hasta el primer refeed (lo metí el 6º dia, coincidiendo con dia de entrenamiento), a partí de ahi volví a subir (agua de nuevo), y al llegar al 2º refeed (dia 13) volvía a pesar lo mismo que el 6º dia, es decir 2,5kg menos que al empezar.
Estuve esas dos semanas en 220g prote, 10-20g HC y 15-40g Grasa (dependiendo del día), unas 1500kcal no solía llegar. El dia 13 lo dejé, me resultçó bastante duro y eso que he estado con dietas cetogénicas prolongadas, pero la restricción de grasas en PSMF la hace mucho mas dura por la poca variedad, además de comer sin ganas para llegar a los 220g, copsa que no hacia en cetogenica.
El caso es que durante esas dos semanas gané fuerza notablemente, en 2 semanas pasé de 6 a 10 reps con el mismo peso. (rutina fullbody 3 dias).
Ésta semana he vuelto a una hipocalórica común. Ando en 150g de prote, 100g HC y 50g Grasa. Cardio un par de días a la semana en ayunas. Esta semana, contando con que he vuelto a meter HC (algo de agua habré vuelto a retener) he perdido 1kg, pero sin embargo no he conseguido mantener los pesos de la semana pasada con la misma rutina. Ando en 1500-1700 Kcal
Como no tengo ningún medio fiable de medir el BF, tampoco sé si aunque no estuviera perdiendo peso en PSMF estaba bajando el %BF, por lo que estoy dudando en volver a intentarlo. Delante del espejo si parece que estoy algo mas seco, pero es algo subjetivo.
Ah, se me olvidaba, algo mas de 80kg de masa magra. ¿Vuelvo a PSMF? ¿Sigo como ahora subiendo prote y recortando algo mas los HC? ¿Sigo igual?. Nunca habia subido tanto el rendimiento a ese ritmo (que recuerde), pero tampoco nunca antes habia llegado a 2,7gr/kg de proteína
Es que la PSMF no hace milagros, acelera las cosas (a mi me ayudo bastante para lo que yo queria) pero nada que no puedas conseguir con una hipocalorica normal.
Si haceis la PSMF espero que hagais todo al pie de la letra con sus 2 semanas de mantenimiento antes y despues...
Ganaste fuerza porque creo recordar que el entrenamiento de PSMF estaba enfocado a una rutina con repeticiones que se acercaban a las de los intervalos de fuerza.
PSMF cat2 es duro aguantar, yo hice 3 semanas y mas no aguantaba xD (coñazo de comidas). Los de cat3 que la hagan en dos meses los tienen q tener ultracuadraos.
Si que venía de 15 dias de mantenimiento, al salir no he hecho mantenimiento, estoy con una hipocalorica aún y seguiré hasta el 20 mas o menos. Despues de reyes volveré de nuevo.
En cuanto a la PSMF, bueno, la seguí bastante estrictamente en cuanto a la comida. En cuando a la suplementacion salvo el calcio también, y la mayoría de los días metía algo de aislado (con agua) porque no conseguía llegar a los 220g con comida. No sé hasta que punto habrán afectado esas dos cosas
PD: No usé la rutina fullbody que propone lyle en el libro. Usé otra con un básico cada día y 5 accesorios. En rango de fuerza solo entrenaba los básicos (PM, banca y sentadilla)
#6436 Manias :/
hombre, al salir deberias haber hecho mantenimiento, no es lo mismo pasar de PSMF a hipocalorica que de PSMF a hipercalorica, pero PSMF es una dieta muy restrictiva y el mantenimiento ayuda bastante
El calcio en PSMF es importante, la fibra tambien. Si en hipocalorica ya tenemos que andar con multivitaminicos y demas, imaginate en PSMF.
Yo estaba con 1000 calorias diarias aproximadamente, si no metia suplementacion extra, no me extraña que mucha gente la calificase de "locura de dieta" (aunque esta gente desconoce lo de la suplementacion, las comidas trampa y los refeeds).
Esto ya es personal, pero los batidos de proteinas, en su justa medida, los veo de puta madre para PSMF xD (con fibra, batidos de caseina...). Yo tenia unos powders que venian con la cantidad suficiente de calcio, de hecho en algun momento si no tenia cuidado me plantaba en 1400mg de calcio diarios (solo con batidos y multivitaminico, sin suplementacion de calcio aparte).
EDIT:
#6435 no entiendo el motivo de no usar el entrenamiento que propone Lyle xD, si te lo dan mascadito... PM, banca y sentadilla son ejercicios perfectos para fuerza. -> desviacion de hilo alarm
Eso de un refeed semanal como mucho es una jodienda a nivel de salud física y mental, además de que deja el estómago tocadísimo debido a los genocidios enzimáticos que provocan.
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-353860/225#6723 > Cualquier PSMF. Tendré que actualizarla estas navidades con algunas cosillas.
Edit: ¿Rutina full body con un básico al día? ¿Qué clase de full body de mierda es esa? ¿Cuántos días entrenabas?
Luego pasa lo que pasa. La dieta condiciona el entrenamiento, en PSMF hacer otra cosa que no sea full body con básicos, bajas reps y máximo tres días por semana es una gilipollez como una catedral.
yo estoy replanteandome el no hacer PSMF, o como mucho un PSMF cat 1, al cat 2 no vuelvo ni de coña eso lo tengo claro xD, el tema es que no tendre la urgencia de perder grasa como tenia antes
eisen, supongo que lo del refeed semanal en cat2 no pasara nada al ser un periodo de tiempo corto no?
en la proxima tengo pensado plantear ese plan nutricional, pero tendria que llegar al 12% antes xD
Dos o tres refeeds moderados a la semana es lo que considero óptimo. Tantos refeeds como días de entrenamiento.
En definición hay que entrenar full body cada tres días, ni más ni menos. Cualquier otro entrenamiento es hacer el mongol.
cómo veis esto? en algunas cosas me paso un poco y en otras me quedo un poco bajo, es muy importante esa diferencia? llevo un buen cacho y no me cuadra nada.
en la comida 3 y la 5 (comida y cena) alternaría cosas para no volverme loco, pero en la comida del descanso entre clases, no se qué llevar que no sea eso (palabra prohibida), consejos? ayuda por favor! xD...
Basándome en esto:
Desayuno: 26 gramos protes, 160 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Descanso clases: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Comida: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Post entreno: 26 gramos protes, 54 gramos carbos, 12 gramos grasas.
Cena: 26 gramos protes, 12 gramos grasas.
más o menos me sale esto:
viendo que me quedo algo corto de grasas por ejemplo, cómo veis que cambie la semidesnatada por entera, por ejemplo? y el resto de movidas?
eisen, a grandes rasgos con qué cosillas vas a actualizar el plan nutricional 8-12%?
Lo digo porque precisamente ahora lo estoy siguiendo y me ha picado terriblemente la curiosidad hasta que punto puede haber variación xD
#6441 Dios viendo eso me entra un hambre.. xDDD pero supongo que para tu peso/altura es lo que lleva...
yo al pesar 68kg/1.84m tengo que meterme bastante mas , es que he visto 100gr de pechuga y me quedado diosssssssssssssssss! xD
Con 2300 va a estar complicado subir, yo cambiaría la leche semi por entera y metería un poco más de comida en la cena.
a mi mi madre hoy me ha hecho 600gr de carne para mí solo, se le va la pinza xD
#6448 lasaña para desayunar... ufff xDDD
