Split del hilo general de gimnasio para tratar temas de nutrición y beber Banana Milk.
Cualquier aporte es bienvenido. Se irá editando con información y un FAQ a medida que surjan aportaciones y preguntas.
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Cómo elegir el multivitamínico correcto, eisenfaust
Plan nutricional para pérdida de peso, eisenfaust
Cómo elaborar una dieta base, Savi0rz
Guía suplementación básica, eisenfaust
Plan nutricional avanzado para definición en personas entre el 8 y 12% de grasa corporal, eisenfaust
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Bibliografía recomendada:
David Barr - The Anabolic Index
Gary Taubes - Good Calories, Bad Calories
John Berardi & Michael Fry - Grappler's Guide to Sports Nutrition
John Ivy & Robert Portman - Nutrient Timing
Loren Cordain - The Paleo Diet for Athletes
Lyle McDonald - A Guide to Flexible Dieting
Lyle McDonald - The Ketogenic Diet
Lyle McDonald - The Protein Book
Lyle McDonald - The Ultimate Diet 2.0
Michael Eades & Mary Eades - The Protein Power Lifeplan
Michael Mejia & John Berardi - Scrawny to Brawny
Nancy Clark - Sports Nutrition Guidebook
Sheldon Saul Hendler - The Doctor's Vitamin and Mineral Encyclopedia
Thierry Souccar - Le Guide Des Nouveaux Stimulants
Palabras y expresiones a evitar:
Asimilar
Sandwich de pavo
Punch
Comerse las pesas
Grasas buenas / malas
"Sirius" Mass
Puñado de nueces
Stack
Cada cuerpo es un mundo
Activar el metabolismo
Acrónimos comunes:
ßALA - Beta Alanina
ßC - Betacaroteno
?-3 - Omega-3 (n-3, O3)
AA - Aminoácidos
AAS - Anabolic-Androgenic Steroids (EAS)
AAKG - Arginine alpha-ketoglutarate
AAL - Ácido Alfa Linoléico
AGI - Ácidos grasos insaturados
ALCAR - Acetyl L-Carnitina
BMR - Basal metabolic rate (Metabolismo basal)
BCAA's - Aminoácidos ramificados
CEE - Creatina Ethyl Ester
CLA - Acido Linoleico Conjugado
CM - Malato de Citrulina
CG - Carga Glucémica
CHO - Carbohidratos
DHA - Ácido docosahexaenoico
DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness (Agujetas)
EAA's - Aminoácidos Esenciales
EAS - Esteroides Anabolizantes Andrógenos
ECA - Efedrina, Cafeína, Aspirina
EFA - Ácidos grasos esenciales
EPA - Ácido eicosapentaenoico
EGCG - Epigalocatequin Galato
GABA - Ácido gamma-aminobutírico
GLA - Ácido gamma-linolénico
HDL - High Density Lipoprotein
IG - Índice Glucémico (GI)
K - Potasio
LDL - Low Density Lipoprotein
Macros - Macronutrientes (generalmente refiriéndonos a CHO/Proteínas/Grasas)
Micros - Micronutrientes (generalmente refiriéndonos a vitaminas y minerales)
Mg - Magnesio
MC - Monohidrato de Creatina
MV - Multivitamínico
PeriWO - Intraentreno
PreWO - Preentreno
PWO - Postentreno
PUFA - Polyunsaturated Fatty Acid (Ácidos grasos poliinsaturados)
SFA - Saturated Fatty Acid (Ácidos grasos saturados)
SNC - Sistema Nervioso Central
SNS - Sistema Nervioso Simpático
vA - Vitamina A
vB1 - Tiamina
vB2 - Riboflavina
vB3 - Niacina
vB5 - Ácido pantoténico
vB6 - Piridoxina
vB8 - Biotina
vB9 - Ácido fólico
vB12 - Cobalamina
vC - Vitamina C
vD - Vitamina D
vE - Vitamina E
vK - Vitamina K
Zn - Zinc
siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii por fin 
no te habre jodido que necesites ma spost? acabod e ver esto xD
Sobre el NO-explode, siguiendo lo del otro hilo. No es efectivo el principio activo que se vende? Porque hDs nota que le va bien, cafeina y estimulantes asi o que?
#5 La mayoría de suplementos de NO en el mercado son un timo en mi opinión.
El monóxido de nitrógeno se sintetiza principalmente de la arginina. Básicamente relaja los vasos sanguíneos, por lo que hay más llegada de nutrientes y por ello hay más crecimiento muscular y fuerza (en teoría).
¿Qué ocurre en la práctica? Su biodisponibilidad es sólo del 70%. Dosis normales de 6g no hacen absolutamente nada de lo descrito en el organismo (salvo forzarlo y producir deshidratación). Eso en polvo, en pastillas o cápsulas ya ni hablamos. Todos los estudios se realizan con arginina administrada de forma intravenosa y para conseguir los mismos resultados por vía oral habría que irse a cantidades superiores a los 40g, sobrecargando los riñones y el hígado (nunca se recomienda tomar una dosis superior a 10g).
Por si fuera poco, la arginina estimula además la prolactina. Incluso hay estudios que indican que todos sus efectos positivos se deben únicamente al estímulo de la insulina (la cual podemos estimular mediante otras formas, cuando nos interese).
Además todos estos famosos suplementos constan de elementos peligrosos para la salud como el GPA (BSN NO-Xplode, EST NO Xtreme, Gaspari Nutrition SuperPump250, M.R.M. Metabolic Pump, S.A.N. Myodrive, S.A.N. Vault, Ultimate Nutrition Horsepower...) y GCC (NO-Xplode, de nuevo).
Duda:
Estoy tomando 100% Casein ON cada noche , y luego por la mañana en ayunas 1 Batido de 100% Whey Gold (aparte del post entrenamiento).
Un amigo mio me ha recomendado glutamina, mi duda es cuando seria recomendable tomarla? Sirve de algo? Por la noche vale? (Lo digo por que la caseina ya lleva glutamina...)
Cambio Caseina por Glutamina? La añado?
Tengo dudas eh jajaja.
Gracias 
Ahorrate el dinero. Con la dieta ya aportas suficiente glutamina. Su suplementación es para casos excepcionales.
#7 Además, que los suplementos que tomas bastante glutamina te aportan ya.
Un saludo familia, a ver qué sale de aquí.
Si necesitas cualquier cosa eisenfaust no dudes en decírmelo, aunque estoy seguro de que llevarás el post mejor que nadie. Ya era hora
Buenas , einsenfaust y cia.
Qué quemagrasas me aconsejais ahora que se acerca mi época de definir, peso 90 kg mido 1`80.
No estoy muy tapado pero quiero bajar unos 3-6 kilos.
#11 Los quemagrasas de hoy en día no son de mucha ayuda desde que prohibieron la Efedrina. La mayoría basan su éxito en cantidades ingentes de cafeína.
Con simple té verde de alta concentración en EGCG se consigue un aumento del metabolismo basal considerable, además de un buen chute de antioxidantes y otros beneficios.
Uhm, entonces , a ver , te explico; tengo algún probemilla que otro para dormir , a tu juicio crees que se acrecentaría mucho si tomo quemagrasas? Sería más beneficioso e incluso me permitiría descansar más el té?
A mi no me afecta en absoluto el sueño (aunque nunca he probado a tomarlo por las noches, sólo por las mañanas y alguna tarde en ayunas). Supongo que habrá quien te diga lo contrario.
De todas formas un buen té verde se caracteriza por su baja concentración en cafeina.
Buenas, llevo mucho tiempo parado por una lesión de rodilla, me interesa fortalecer los músculos sobre todo para montar en bicicleta, qué debo de tomar para recuperar la forma que he perdido en este año?
Saludos, cree un post sin haber visto este que me parece muy interesante, esta es mi duda:
Os escribo este mensaje para pediros ayuda sobre los suplementos para la recuperación muscular.
Ahora con el verano, viene la natación y la mountain bike, este año quiero ir un paso hacia delante respecto a años anteriores, pero hay una barrera que me lo impide:
Al principio todo bien, pero cuando llevo 1-2 meses practicando casi a diario mis musculos dicen: Basta ya. Y tengo que descansar varios días y a veces tampoco es la solución puesto que el problema persiste.
Los musculos me acaban doliendo y la recuperación es muy lenta.
Yo no quiero ningun dopante ni historias parecidas, simplemente algun suplemento que me ayude a que mis musculos se "regeneren" antes y no necesite descansar tanto tiempo.
Me acuerdo hace 2 años cuando durante 3 meses fui a natación a diario (descansando los sabados y domingos), tuve que descansar unos 10-15 días por que los musculos de las piernas me dolían, a partir de ese momento ya nada fue igual puesto que no me pude llegar a recuperar del todo y al final tuve que dejar la natación, el cansancio y el dolor muscular ivan a mas y cada vez recuperarme era mas lento. Al final no compensaba.
Tampoco es que me pasara, hacia 1 hora diaria.
He estado leyendo sobre la Creatina, pero no me parece que sea lo que yo busco, parece mas bien Dopaina.
He estado leyendo que una dieta rica en Carne Roja y Pescado ayuda pero...
¿Algun suplemento? ¿Complejo vitaminico? ¿Algun tipo de alimento en concreto? Nada de polvos de esos en tarros de 1Kg para musculitos, sinceramente no quiero aumentar mi masa muscular, simplemente que se resienta menos y se recupere antes.
Gracias de antemano.
#17
Lo que buscas me parece que lo puedes encontrar perfectamente en una dieta adecuada. Mucha gente salta a los suplementos antes de explotar adecuadamente la nutrición tradicional y normal de toda la vida. Por ejemplo ingiriendo algunos carbos de IG alto y algún aporte proteínico después del ejercicio y alimentándote bien el resto del día. Tomando mas carbos de lo normal por la noche para recuperar energías mientras duermes. Y de nuevo al desayuno. Si no comes bien no se debería saltar a los suplementos, aunque no se como comes tu.
Si sigue sin convencerte, quien sabe... Quizá creatina, quizá un mass gainer, que al final no es algo que provoque el aumento de masa, sino mas bien un conjunto de aminoácidos y distintos tipos de CH. Yo en épocas en las que surfeaba bastante lo usaba para ingerir bien de energía a lo largo del día. Pero por lo que dices, si es algo más muscular (por lo del dolor muscular) quizás lo que necesites es tomar más proteínas.
#15 No es que los NO sean una mentira, porque algo hacen, la suplementación con arginina puede ser beneficiosa si se hace con cabeza (recordemos el tema de radicales libres). Pero las empresas de suplementación se han liado a extrapolar estudios sacándolos de contexto diciendo que ayuda en la producción de músculo y como que no.
En cuanto al preentreno cualquier fórmula parecida a esta debería ir bien:
Multivitamínico, potasio 50-100mg, magnesio 200-500mg, malato de citrulina 1-3g, AAKG o aspartato 5g, beta alanina 2.5g, taurina 1-3g, tirosina 1g, cafeína 150mg, ALCAR 2-5g, EAAs, suero, monohidrato 2-3g...
Recomendé antes en el otro hilo el Purple Wraath que de los que he visto y probado (que tampoco son muchos) me parece el mejor. Y WaSHaAaH mencionó el Super Pump 250 que no tiene mala pinta.
Como siempre, lo ideal es que te hagas tú mismo los preparados, ya que aunque el desembolso inicial sea mayor a la larga merece la pena y así controlas mejor lo que tomas y lo que te viene mejor.
#20
Sobre el prepararme yo mismo el pre-entreno, sería complicado ya que tener mil botes y asuntos solo para eso...prefiero tenerlo ya todo preparado, aunque me pueda costar más dinero o aunque sea menos "saludable".
Me interesaba mucho el Superpump como bien dices, y creo que lo pillaré dentro de poco para probar. Sobre el Purple Wraath he estado mirando precios y me parece bastante caro, pero bueno, todo sería mirarlo.
Lo dicho, muchas gracias por tu ayuda
yo estoy tomando el superpump 250 y la verdad es que me esta yendo de puta madre, pero creo que voy a empezar a suplementarme solo con creatina de monohidrato, un multivitaminico y proteínas.. porque tampoco es que note una excesiva diferencia xd
qué opinais de la dieta de carga y descarga de Hc para definición?
Pues yo llevo una semana y media sin poder entrenar por un resriado y fiebres altas. Van a ser ya 2 semanas y la espera se me hace eterna.
El problema es la acumulación de grasa :S. Entreno toda la semana de puta madre y llego al viernes practicamente seco, pero el lunes volvemos a empezar... bebo algo y se que no lo debería hacer pero esta última semana y media, por ejemplo, estoy comiendo poco (no tengo hambre practicamente) y mayormente carne blanca y fruta y la grasa se sigue acumulando. Es una lucha constante
#21 Purple Wraath es carillo por el tema de la ßALA y EEAs que no son nada baratos, pero merece mucho la pena. El principal problema es que al no ser una marca muy conocida en España pues apenas hay demanda y si lo quieres comprar en una tienda nacional te van a sablar sí o sí.
#22 Querrás decir carga y descarga de glucógeno, ¿No? Del palo 3-4 días de cetosis y rutinas de deplección, dos días de carga y entrenamiento tocho y el resto mantenimiento. Son complicadas de llevar pero muy efectivas. Ahora subo el libro de la UD 2.0 de Lyle para quien le interese.
Para la cena yo suleo tomar en estas épocas de mucho ejercicio algo así como una ensalada de pasta por ejemplo, con bastante pasta, lechuga, tomate, maiz y algunos tacos de pollo para meter algo mas de protes. De segundo pescadito siempre viene muy bien! Si acabas de hacer ejercicio meter un poquillo de pan para recuperar rápido vendría bien también.
Para antes de hacer ejercicio la fruta viene muy bien. Que sea variada, yo a veces peco por tomar demasiados plátanos por lo cómodos que son. El pan normal también da mucha energía que se absorve bastante rápido. Para después un sandwich de pavo o jamón york es muy adecuado.
Cuando se hace mucho ejercicio es importante comer bastantes veces al día, las dietas de culturismo son la clara muestra.
De todos modos no soy experto en nutrición, hay gente por aquí que te puede decir cosas mucho mas específicas y funcionales. Yo solo te lo digo basado en lo que he leído y mi experiencia.
sí #24, tengo la manía de llamarla descarga de HC, de glucógeno me referia .. lo que pasa es que es engorrosa de llevar de cojones, y tampoco me cuadran demasiado bien los días, pq entreno 3 gym 3 muay thai.. bueno gracias x el libro voy a leérmelo y cuando me aclare os posteo mi rutina dieta y suplementos que utilizare a ver que opináis 
gracias :p
#26 Ufff, si practicas deportes de contacto esa dieta no te va a funcionar, te lo digo por experiencia. Es un engorro y aunque tenga variaciones para atletas y demás vas a entrenar fatal en las clases y es algo que no te puedes permitir. Lo mejor y más sencillo es que cojas los CHO que ingieres en una semana y los repartas de forma que los días de thai y descanso metas pocos CHO (al menos 100g si no quieres entrar en cetosis) y los días de pesas obviamente más. Luego el carb loading déjalo para las competiciones.
eso es justo lo que tenia pensado.. me molaria hacer la dieta de Lyle, pero paso de dejar el thai.. o hacerme una dieta rutina tan engorrosa como si fuese profesional.. algo asi estaba pensando en relacion a los CHO y dejar una temporadita el arroz/pasta y legumbres avena a saco.. tambien supongo que tomare map + lecitina de soja en algunas comidas porque no estoy en casa y no puedo llevarme un taper por ahi xD
Lunes -150grs
martes - 200grs
Miercoles -150grs
Jueves -200grs
Viernes -150 grs
Sabado - 200grs
supongo que con estas cantidades y el cardio empezare a definir bien, grasas metere algunos frutos secos, un poco de omega3 y algo de aceite de vez en cuando, tampoco quiero definir a toda ostia 
un saludo
