Nutrición y suplementos

sharker

Lo mas triste es meterse a un thread de nutricion a decir tonterias.

La falta de respeto hacia esa persona que "lo pasa mal" con la comida es inflarte a comida todos los dias, comiendo muchisimo mas de lo que necesitas, por puro placer. Y me vas a venir contando la milonga que por hacer PSMF es una ofensa a "los niños de los paises pobres" xD.

Ademas que coño, me hace gracia que os metais con la PSMF, cuando se ha demostrado que una dieta de impacto como esa puede tener muchos beneficios, y muchos de los que la criticais llevais una alimentacion de mierda xD

-Shaydund-

#9839

Te recomiendo que hagas un día de ayuno...y verás que no es para tanto xD

Las patatas con huevo son de los mejores platos que existen...pero muy pocas veces llevan patatas suficientes xD

kAiSerr

Buenas,tengo una consulta,hay algun nivel especifico de imc o algun "detonante"por asi decirlo que indique que seria buena tomar proteinas?

El caso es que este mes midiendome y tal he perdido 1 cm de masa muscular en biceps,torax y bueno lo principal que se suele medir,estoy en un 19% de imc,188 y 89 kg vale la pena?lo digo por que en lo demas me va bien mi dieta ,he bajado 8 kg en 3 meses y de un 27 :( he pasado a un 19 de imc, a parte de perder bastante cintura y renovar todos los putos pantalones xd

Despues de toda la parrafada esta que os parece?

TBT

Qué fórmula usas para tener 19% con esos datos y si subes 8kg estás en 27%? haciendo kg/m2 ahora estás sobre el 25% asi a ojo. (con 97kg si puedes estar sobre el 27 pero ahora creo q has usado otra fórmula xd)

Estás seguro que perdiste músculo y no grasa, tienes los mismos pliegues? Protes siempre hay q jalar

kAiSerr

El porcentaje me lo saco el dietista donde voy yo no se de eso pero te digo que se nota ya no tengo michelines a parte del maldito michelin inferior que no se va ni a tiros xd

dov3rman

#9838

Muchas gracias =D

sharker

si en la dieta que has hecho no has entrenado, o has entrenado y no has ingerido una cantidad suficiente de proteinas es cuando pierdes musculo a saco XD

kAiSerr

si he entrenado y la verdad que los 2 meses anteriores siguiendo la dieta no habia perdido sino ganado poco pero algo , este mes por la mierda de humedad levantina he sudado a cubos y debe haber sido por eso ,estoy pensandomelo bien no me quiero quedar hecho un palo xd

sharker

habria que ver que dieta has seguido xD

kAiSerr

es larguilla creo que tardo menos haciendo un log de lo que voy comiendo cada dia ,es de esas que tiene varias opciones y eso te puedo poner los porcentajes y las calorias son :Hidratos 52%,Proteinas 32%,Grasas 16% , y 2075 calorias

sharker

creo que no me extraña que pierdas musculo xD

eso te lo ha dado el dietista para perder solo peso, o para perder peso preservando masa muscular?

SkyuL

#9850 si con 2075 calorias has cogido algo de peso o musculo ... tienes un problema o algo porque vamos. Cuanto mides ?

eisenfaust

¿Cuánto llevas entrenando?

KueS

#9853 Esa es la pregunta.
Por mucho que comas como un pajarico, si nunca has estado en un gimnasio tienes un margen de mejora inmenso.

P.D: Eisen se podría tomar Pulse en la PSMF? En el libro pone que se pueden añadir 5gr de glucosa 5-10 min antes de entrenar(Pulse tiene 8gr de dextrosa), o incluso tomar una bebida tipo gatorade (descartado).

sharker

#9854 basicamente es por eso que mejoraba cuando empece, xq comia con un pajarillo illo illo xD.

Luego llega el failmoment donde te "estancas", o eso me parecio a mi...

dov3rman

La proteina ultraconocida "100% WHEY GOLD STANDARD" (si, la de la pegatina roja), porq la crucificais tanto, en especial eisen, que le he visto postear en varias ocasiones cosas poco favorables hacia ella.

Es mera curiosidad o.O

kAiSerr

Yo no he cogido peso si no bajado en 3 meses 8 kilos los que llevo entrenando,lo que pasa que este ultimo mes pues lo que he puesto antes he perdido 1 cm en las medidas de biceps,torax y demas respecto al mes anterior y me han comentado tomar proteinas para que no me pase eso,aunque yo ahora basicamente lo que mas estoy notando es la perdida de grasa,"limpiarse"como algunos decis por aqui

sharker

Puedes perder grasa sin perder tanto musculo

PD: usare el log para poner al dia todo el seguimiento del PSMF... Sera dificil no sobrepasar los 5g de CHO y grasa por comida, pero hay que hacerlo, asi que a ver que como xDDDD

KueS

#9858 mi imaginación no da para mucho, y como tampoco me importa comer lo mismo durante 12 días creo que voy a tirar todas las comidas de pollo-claras-pavo-atun. Eso si, creo que en la vida se me ha hecho todo tanta 'bola' en la boca como hoy xDDDDDDDDDD

sharker

De batidos proteicos de MP (los mas rentables que veo y mas si tengo que pedir otras cosas) he visto estas dos que se salvan para una PSMF creo yo.

http://www.myprotein.co.uk/products/impact_whey_isolate

http://www.myprotein.co.uk/products/impact_milk_isolate

La ventaja de usar caseina es que es mas saciante. Para una dieta de este tipo, si son bajos en grasas y CHO los batidos no son mala opcion. El problema del whey es que no te va a calmar el hambre (tanto como la caseina) y se puede liar parda (aunque para el entreno las usare).

Voy a ver si elaboro algo que complemente lo que puso slashorz para la categoria 2 de PSMF, xq creo que lo tiene mas orientado a categoria 1.

#9859 igual somos dos xD.

#9862 a mi la verdad es que tambien, quizas no demasiado, pero es que yo a poco que tome ya aguanto el hambre bastante bien... Edito xq puede dar lugar a confusion.

Xav0

Vais a morir :(

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eisenfaust

A mi el whey sí me quita el hambre.

sharker

Esto es una pequeña ayuda para aquellos que quieran realizar PSMF y estén en la categoría 2 de % de grasa corporal (la gran mayoría de gente xD). Si aún no sabes cuál es tu índice, seguramente seas de categoría 2 si no se te ven los abdominales (a no ser que estés bastante obeso), por lo tanto, ¡esta guía está pensada en ti!

También es útil para la categoría 1 y 3 (algunos puntos), aunque me enfoco más en la 2.

Antes de comenzar

#7103 (guía creada por slash0rz) es de lectura obligada.
Importante el cálculo del LBM.
El ajuste de la proteína es algo que quiero explicar en más profundidad (y más variado), así que podrías obviarlo.
El refeed es diferente al de la categoría 1.

Preguntas iniciales que todos tendréis

Oye loco, he oído que tenéis una secta super chula donde se dice que podría perder entre 1.8 a 3.17 kgs de grasa en sólo 2 semanas. ¡Y manteniendo músculo o incluso ganando! ¿Dónde hay que apuntarse?
Eso opina Lyle en su libro "The Rapid Fat Loss Handbook" (RFL en adelante), si es que se siguen todas sus indicaciones. Aún así, esto no tiene pinta de ser nada fácil de realizar, y el factor psicológico es muy muy muy importante. Si te cuesta mucho estar sin comer lo que te gusta, ni siquiera me plantearía el seguir la dieta.

No olvidéis saludar:

¿Y nos vienes tú a enseñarnos sobre esta dieta si ni siquiera la has probado?
Yo simplemente me limito a hacer un resumen del libro (el cual está en inglés), para aquellos que quieran aventurarse como yo en realizar esta dieta.

Pero si ya hay mil guías sobre PSMF en este thread...
Este post se centra en la categoría 2, procura exponer la diferente cantidad de proteínas a tomar dependiendo de tu grado de actividad y categoría, intenta explicar el concepto de "comida libre" de forma más detallada (que me dais un miedo con eso de la "comida libre" que no veas xD), y una breve explicación del refeed de categoría 2.
Mi intención también es poner alguna receta (sé que muchos pedíais recetas) que hay en el libro, veremos si mi intención se realiza al final.

Estáis locos y vais a morir todos 3h después de que comencéis a hacer PSMF
RFL simplemente confía en la ciencia nutricional de vanguardia para asegurar una rápida pérdida de peso y grasa de la forma más efectiva, sana y segura posible. No es una dieta sencilla, pero sí es efectiva.
Extender esta dieta más de lo que se expone aquí puede causar problemas, tanto fisiológica como psicológicamente. Sin embargo, siguiendo todas las indicaciones, no hay problema alguno e incluso en el libro se dice que puede ser beneficioso.
Si aún pensáis que todos los de este thread estamos tronados y necesitamos ayuda médica, y que la cetosis es obra de satán, os dejo esto para leer:
Gracias cetosis (Parte 1)
Gracias cetosis (Parte 2)
Gracias cetosis (Parte 3)

Cambios entre dietas y duración de PSMF

La duración de las diferentes categorías está expuesta en #7103.
La duración (para la categoría 2) es de 2 a 6 semanas.
Al acabar la dieta es importante hacer un mantenimiento (ya os veo pasando a una hipercalórica a lo bestia). Sobre cómo pasar a mantenimiento hay un post de KueS muy bonico en #9530.
Sería recomendable hacer ese mantenimiento de 2 semanas siempre que se cambien entre diferentes dietas (y más siendo una dieta de impacto como esta), es decir, si vienes de hipercalórica, yo si que haría 2 semanas de mantenimiento antes de comenzar con PSMF.

Proteínas a tomar basadas en la actividad y categoría

Medidas en gr prot /kg de LBM (masa magra)

Categoría 1
Inactivo: 2.2-2.7
Aeróbicos: 2.7-3.3
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4*

Categoría 2
Inactivo: 2
Aeróbicos: 2.4
Entrenamiento de pesas: 2.7

Categoría 3
Inactivo: 1.8
Aeróbicos: 2
Entrenamiento de pesas: 2.2

Nota: yo pongo lo que dice el libro, los valores son aproximados haciendo una conversión de unidades (y venían en gr prot / pound), pero la diferencia es de 0.1 o por ahí. Sé que aquí alguno me va a salir con valores muy bestias de proteína, no vaya a ser que pierdan músculo. Según Lyle no se necesita tanta proteína para mantener (o generar en principiantes) músculo si se sigue el entrenamiento fullbody.

*: sí, verifiqué el cálculo 3 veces después de que me saliera 4.4, pero eso pone en el libro xDDD. Supongo que será un caso extremo de culturistas profesionales o algo así. El valor de 3.3 viene en la guia de slash0rz y me parece de puta madre para ese supuesto.

Otras comidas y bebidas que pueden ser consumidas esencialmente sin límites

Condimentos
Zumo de limón, todas las especias, vinagre (recomiendo vinagre de Jerez, el de Módena quizás tenga algo de CHO), mostaza, salsa de soja, condimentos bajos en CHO (OJITO).

Bebidas
Agua (supongo que si es mineral, mejor que mejor y más en PSMF), bebidas sin azúcar (OJITO que a veces os la meten doblada xD), café (sin crema y azúcar obviamente), té (sin azúcar), caldo (para sopas).

Frecuencia y duración de las comidas libres y refeeds

Categoría 2
Comidas libres: 1 por semana.
Refeed: 5 horas una vez a la semana.

Categoría 3
Comidas libres: 2 por semana.
Refeed: Nunca jamás.

Comida libre

  • No significa el ver cuánto eres capaz de comer hasta reventar.

  • Es una comida "normal", eligiendo alimentos sanos a ser posible, aunque se puede "romper" la dieta sin pasarse (ej: patatas fritas, CORNETO, y digo corneto en singular, que a alguno le veo zampándose 30 cornetos, cosas de esas vamos...). Se puede e incluso es recomendable (para no obsesionarse) el comer fuera de casa.

  • Si no lo metes en la cena, más te vale que tengas mucha fuerza de voluntad xD.

  • Es recomendable seguir los parámetros de la dieta (vegetales, proteína de carnes magras...), pero con la diferencia de poder incorporar cosas "nuevas" (patatas asadas, esos filetes tampoco es necesario que sean 95-98% magros, pasta...), incluso un postre (recuerdo lo de los cornetos de antes, que hay mucho aficionado).

  • Tiempo máximo de la comida libre = 1 hora. No es a ver cuánto se puede comer en 1 hora, recordadlo... Esto se hace para evitar excesos.

  • Sería muy interesante meter estas comidas trampa en un día de entrenamiento.

Mi impresión con la "comida libre" o "comida trampa" es que no os obsesionéis. Si podéis ir a comer fuera aprovechadlo, comed en un restaurante NORMAL y no os preocupéis de lo que coméis (pero no os paséis pidiendo todo el restaurante). Si vivís con vuestros padres, una comida normal de vuestra madre es lo mejor (ya que estáis, que ponga vuestra comida favorita xD). La idea es que sea una comida donde os olvidéis de contar las calorías y seáis "felices".

Refeed para categoría 2

  • Varía entre un poco menos de las calorías de mantenimiento hasta 500-1000 calorías sobre el mantenimiento.

  • No se usan los refeeds de categorías 1 debido a que "es demasiado para alguien de categoría 2 y 3".

  • Al igual que la comida trampa, el refeed ayuda mucho si es en un día de entrenamiento.

Vamos a enfocarlo de la siguiente manera (como ya dijo eisen en un post):
1- Buscamos los alimentos con hidratos de carbono que menos grasas tengan.
2- Comemos todo los hidratos de carbono que podamos en esas 5h hasta que nos llenemos o bien en un intervalo de 200-400gr de CHO, evitando ingerir grasas en la medida de lo posible (puedes meter carbos con grasas, pero si os pasáis con las grasas el refeed no va a ser tan efectivo como queremos).
3- En el día de refeed se mantiene la cantidad de proteínas de los días anteriores. Recordar que cada comida debe tener proteínas, así que aquí vosotros sabréis como apañaros para cuadrar la cantidad junto al refeed.

Sharker, eres un cabrón, nos quieres meter el refeed para que cojamos lorzaca y te odiamos por ello

Ventajas del refeed:

  • Reponer el glucógeno.
  • Reactivar el metabolismo (cuando tu cuerpo pasa por un déficit calórico importante durante varios días, ralentiza el metabolismo, mediante el refeed "engañamos" al cuerpo para que se vuelva a activar).
  • Reestablecer los niveles de leptina (y posiblemente de otras hormonas que durante la restricción calórica se han podido descompensar).
  • Deshacer brevemente el estado catabólico y quizás inducir una respuesta anabólica.
  • Ayuda psicológica, al poder tomar algo de "comida basura" (obviamente, sin pasarse), que no tendría cabida en la dieta.
  • Motivos de salud.

Para que cojáis lorza en un refeed después de pasar por una restricción calórica y de carbos importante, debéis meter MUCHOS y repito MUCHOS carbos. Si en una dieta en concreto os dicen "debes tomar X carbos" y entras en esa categoría y es lo que te pone, créeme que no vas a coger lorza, porque eso esta más que estudiado (a no ser que te pases por el forro las recomendaciones que ponen claro). Cuando veáis a un tío de categoría 1 meter 900gr de CHO pensaréis "omfg, Falete2", pero nada más lejos de la realidad.

Recetas PSMF

Pechugas de pollo a la pimienta negra
Ingredientes: pechugas de pollo, pimienta negra.
Preparación: freir las pechugas de pollo (a la plancha), esparcir la pimienta negra por encima de las pechugas.
PROFIT

Suplementación

Si vais a hacer PSMF, tenéis que adquirir la siguiente suplementación SÍ o SÍ.

  • 6gr aceite de pescado.
  • Multivitamínico (uno bueno, y si tiene minerales, mejor que mejor).
  • 500mg Magnesio
  • 1250mg de Calcio (puede venir de la caseína y junto al multivitamínico si son buenos, o meterlo con ascorbato cálcico si veis que no llegáis, pero que diariamente haya 1250mg).
  • Agua (y si es mineral, mejor).
  • Sodio/Potasio. Puede venir bien adquirir sal baja en sodio, o de potasio para este fin. Se añade a cada comida y solucionado.
  • Suplemento de fibra (con lechuga sólo no es suficiente).

Otro suplemento imprescindible para PSMF
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-20-391892/162#4849

Impresiones

Bueno, comencé la dieta con 84-85 kgs de peso y la he acabado con 78-79 kgs de peso. La duración total ha sido de 3 semanas.

En el gimnasio he mantenido los pesos incluso una pequeña mejora, pero no muy significativa (el entrenamiento era de fuerza y es óptimo para subir pesos, aunque no está mal en 3 semanas).

La pérdida de grasa ha sido muy muy significativa, quizás aparente menos volumen muscular (supongo que será por la pérdida de líquido o las reservas de glucógeno, ahí ya no lo puedo asegurar) y parezco mucho más delgado. Si os preocupa la grasa de la cara, yo la perdí en 1 semana. Digamos que quizás empecé con un 18-20% de grasa y he acabado entre el 12-14%, las medidas son bastante rudimentarias y aproximadas (y puede que erróneas, pero sigo un plicómetro midiendo un solo pliegue, asi que es lo que hay xD). Para 3 semanas, creo que está genial.

Pondría fotos, pero tengo que preguntar a eisen si le parece bien tener fotos de alguien semidesnudo aunque sea con tag NMS o algo así xDDD.

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-tarkens-

La coca cola zero y la fanta zero de LIMON (la de naranja trae algo de azucar) ayudan :P

Una receta:

-COCA-COLA ZERO

1.5L = 3 kcal
Proteinas: 0.0
Grasas: 0.0
Hidratos de carbono: 0.0

-GELATINA NEUTRA

paquete 12 laminas (20 gr en total) = 72 kcal
Proteinas: 17.2 gr
Grasas: 0.0
Hidratos de carbono: 0.0

Total: 75 kcal

También la probé de fanta zero de limón, y en total = 120 kcal

un consejo, cuando vais a calentar el agua, que sea muy poca agua la indispensable para disolver bien la gelatina neutra, es que si no va a saber aguada xD.

#9865 Hay alguna forma de saberlo? es que si me pasa me pego 1 tiro xD.

eisenfaust

Depende. Hay personas en las que crean respuesta insulínica.

Xav0

#9864 Creo ke sin la coca cola zero muchos se hubiesen ya suicidado xD
#9863 Buena currada sharker

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sharker

Yo no pienso tomar coca cola zero en el PSMF xD. Voy a tirar de agua mineral, que mayor placer que el agua mineral no lo tengo (sere rarito).

#9864 bueno, esa receta igual me puede servir xD.

eisenfaust

#9864 Pínchate en los dedos.

Y no editéis que luego no leo los mensajes y vienen las quejas.

NocAB

Qué opinas sobre las legumbres??

Es que creo que he visto hablar muy poco de lentejas, alubias (blancas/negras), garbanzos, habas, etc.

sharker

Pues que no te pases con las legumbres tampoco, pero son buenas xD.

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