Día A: Pecho/tríceps/hombro
A. Press de banca plano 4 x 12/10/8/6 | 13x105kg, 9x107.5kg, 7x107.5kg, 5x110kg
B. Press inclinado con mancuernas 4 x 8 | 4x8 35kg c/u
C1. Aperturas declinadas con mancuernas 4 x 12 |2x12, 2x1 20kg c/u
C2. Cruces de poleas altas 4 x 12 | 11kg / lado
D. Press sentado con mancuernas 3 x 10/8/6 | 9, 7, 6 27.5kg c/u
E1. Elevaciones laterales 3 x 12 | 2x12, 1x10 15kg c/u
E2. Pájaros 3 x 15 | 3x15 10kg c/u
F. Rompecráneos 3 x 10 | 2x10, 1x11 30kg
Día B: Espalda/bíceps/antebrazo
A. Remo en MP 4 x 12/10/8/6 | 75+b, 80+b, 85+b, 87.5+b
B. Dorsal sentado en polea baja 4 x 8 | 3x8, 1x9 82kg
C1. Remo con mancuerna 4 x 15 | 30kg
C2. Dorsal Platón en polea alta 4 x 15 | 35kg
D. Curl con barra 3 x 12/10/8 | 35, 38, 40kg
E1. Curl predicador barra z 3 x 12 | 23kg
E2. Curl alterno en banco inclinado 3 x 15 | 15, 11, 11 12.5kg c/u
F. Curl supino de antebrazo 4 x 15 | 33kg
G. Curl Zottman 3 x 15 | 10kg
Día C: Pierna/abdomen
A. Sentadilla paralela 4 x 12/10/8/6 | 13x110kg, 11x120kg, 9x135kg, 7x145kg
B. Prensa de piernas 4 x 8 | 3x8, 1x9 310kg
C. Curl femoral sentado 3 x 10/8/6 | 11x75kg, 9x80kg, 7x85kg
D1. Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 12 | 95kg
D2. Curl femoral en máquina 3 x 12 | 50kg
E1. Elevaciones de gemelo en máquina 3 x 10/8/6 | 140kg
E2. Sóleo sentado 3 x 10/12/15 | Todas las placas
F. Encogimientos en polea alta 4 x 10 | 40kg
G1. Leñador en polea baja 3 x 15 |5kg
G2. Patada de rana 3 x fallo
El entreno del dia A un desastre porque fui a entrenar estando enfermo, ademas de que no me dio tiempo a terminar.