Progresar en banca plana.

#5

Aquí tienes una progresión Bilbo. Realmente el 50% de tu RM sería, aproximadamente, unos 18/19 kgs, pero es mejor tirar a la baja y comenzar con 14.

Hazte todas las repeticiones que puedas con ese peso (sin llegar al fallo, lo ideal es que te quedes a 1 a 3 repeticiones del fallo, pero si te cuesta calcularlo, simplemente quédate corto, no lo des todo hasta fallar). Ve haciendo entrenos hasta que solo te salgan 15 repeticiones (sin fallar) o la técnica sea deficiente. He puesto como límite los 30 kgs para cortar el ciclo Bilbo, pero tu ciclo puede ser más corto (quedarte en 26kgs) o más largo (supongamos que llegas a 40kg). Una vez acabes el ciclo, vuelves a repetir el ciclo.

No tiene mucho más. Si tienes dudas, me dices.

#8

No, intenta comenzar con 14 kgs y sacar todas las repeticiones que puedas. Pueden ser 30 como 50. Las que puedas sin fallar.

Una vez llegues a los límites que te he dicho, repites ciclo, efectivamente. Lo importante es que mejores marcas: con que mejores una sola marca, ya das sentido a todo el ciclo. No te obsesiones con tener progresiones muy agresivas. Poco a poco. Si ya ves que vas disparado en un peso, puedes iniciar un ciclo con 16 kgs en vez de 14 kgs.

Eso lo irás viendo con el tiempo.

#10

https://www.mediafire.com/file/dzmjcykq78zzkiz/Progresion_BilbO_PRESS__BANCA_V15.xlsx/file

#12 Que hagas Bilbo ese segundo día también.

#15 Un segundo día enfocado en inclinado es interesante.

Cuando sigo 14 es total, sí.

#19 #20

Es como te ha comentado arrozypollo.

La serie principal está enfocada a la fuerza (aunque no hay fuerza sin hipertrofia y viceversa), pero debes añadir 3/4 ejercicios de 4/3 series cada uno para seguir estimulando el grupo muscular.

Puedes hacer algo así:

Press plano/Press inclinado

Serie Bilbo/ Series de 8 a 12 reps x 3

Press plano/Press inclinado
Series de 8 a 12 reps x 4

Aperturas

Series de 8 a 12 reps x 4

Luego ya cuando vayas cogiendo fuerza, pues le metes un ejercicio de fondos (quitando una serie a cada ejercicio), para tener 4 ejercicios a 3 series cada uno.

#22

Eso es. Las series posteriores a la Bilbo están para mantener la congestión. Tienes que probar qué pesos posteriores a esa serie te permiten entrar en rango de entre 8 y 12 repeticiones.

Ejemplo: Ponte que te pones 30 kgs y haces 36 repeticiones. Es muy probable que en las series posteriores a esa principal tengas que aumentar peso (40/42 kg, por ejemplo) para que hagas entre 8 y 12 repeticiones.

Después de la serie principal haces un descanso estándar de unos 3 minutos, pero después tienes que seguir manteniendo el estímulo. Por ejemplo, yo suelo descansar entre 40 segundos y minuto y poco, porque para mí por debajo de ese tiempo no me sirve para recobrarme un mínimo o hace que pierda el estímulo si sobrepaso ese tiempo.

#24 en rango de hipertrofia 2' de descanso me parece excesivo, yo hago como mucho 1'.

#26 Creo que te has confundido de hilo o de usuario. Es mi primera cuenta en Mediavida.