Progresar en banca plana.

Raulinboscan

Buenas a todos , quisiera sus recomendación para saber de qué manera podría tener una progresión constante en el press banca plana .

  • El motivo es que busco una sobrecarga progresiva en dicho ejercicio sin necesidad de fijarme en los kg. El problema que al gym donde voy los discos más pequeños son de 2.25 kg , esto quiere decir que si quiero meterle sobrecarga progresiva tendria que meterle 2.25 por lado que sería un total de 4.5 en cada entrenamiento , y eso me parece mucho para mí nivel .. y debido a eso no salgo del estancamiento. No levanto muchos kg , levanto 30Kg más la barra a 10 rep los cuales los levanto fácil , pero después de allí no paso por lo que ya comenté , mi objetivo es la hipertrofia pura .. quisiera saber opiniones para realizar una sobrecarga progresiva con el material que tengo y que sea constante y mantenerme a rep altas .. gracias .
Sergio91hh

En Youtube hay varios vídeos, está por un lado José Varela con el método Bilbo de altas repeticiones y por otro lado Antonio bueno hulk que según dice el se pone un tablón en el hueco del pecho haciendo presión para tirar más, al final tienes que ver que te funciona mejor

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Raulinboscan

#2 el método bilbo lo eh estado viendo esta semana, pero como comenté el problema para mí es el salto de peso muy alto , imaginate aumentar en cada entrenamiento 4.5kg y hacer la serie Bilbo sería una locura para mí ...

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Osezno

#3 Pero eso es si ya tienes una base de fuerza.

Puedes aumentar 1/1,25/2 kgs por cada lado en la sesión posterior.

En tu caso, repite peso otra vez, y a la semana siguiente ya das el salto (si haces frecuencia 2, si no, pues estás dos semanas seguidas con el mismo peso y luego das el salto, como ya te he dicho).

No tengas complejo alguno en meterte una Serie Bilbo con la barra sola o 2,25 por lado más barra si no has entrenado nunca.

Inténtalo, es un método muy interesante.

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Raulinboscan

#4 gracias , entiendo lo que me dices , ahorita estoy con 30 kg + barra a 10 repe, el problema es aumentarle 2.25 por lado para un total de 4.5. Allí donde tengo el problema en esos salto de kg, imaginate solo saco 10 repe con 30+barra . Intenté hacer la progresión en el banco inclinado que allí le puedo meter 1kg por lado en cada secion , pero la barra de la banca inclinada es las delgadas y de los discos de los huecos pequeños no sé si me explico bien , y también siento que el inclinado se levanta menos peso .

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Raulinboscan

Osezno

#5

Aquí tienes una progresión Bilbo. Realmente el 50% de tu RM sería, aproximadamente, unos 18/19 kgs, pero es mejor tirar a la baja y comenzar con 14.

Hazte todas las repeticiones que puedas con ese peso (sin llegar al fallo, lo ideal es que te quedes a 1 a 3 repeticiones del fallo, pero si te cuesta calcularlo, simplemente quédate corto, no lo des todo hasta fallar). Ve haciendo entrenos hasta que solo te salgan 15 repeticiones (sin fallar) o la técnica sea deficiente. He puesto como límite los 30 kgs para cortar el ciclo Bilbo, pero tu ciclo puede ser más corto (quedarte en 26kgs) o más largo (supongamos que llegas a 40kg). Una vez acabes el ciclo, vuelves a repetir el ciclo.

No tiene mucho más. Si tienes dudas, me dices.

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Raulinboscan

#7 ok creo que sería lo ideal , no me interesa probar mi RM ni nada de esas cosas . Mis objetivos son estéticos puramente . Ok empezaría con 4.5kg + la barra , trataría de hacer 30 repe a buena velocidad , cuando llegue a mis 30 kg + barra a 15 repe terminó el ciclo y vuelvo a empezar otro ciclo pero esta vez trataría de pasar las 30 repes iniciales del primer ciclo con el mismo peso cierto y así sucesivamente ?

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Osezno

#8

No, intenta comenzar con 14 kgs y sacar todas las repeticiones que puedas. Pueden ser 30 como 50. Las que puedas sin fallar.

Una vez llegues a los límites que te he dicho, repites ciclo, efectivamente. Lo importante es que mejores marcas: con que mejores una sola marca, ya das sentido a todo el ciclo. No te obsesiones con tener progresiones muy agresivas. Poco a poco. Si ya ves que vas disparado en un peso, puedes iniciar un ciclo con 16 kgs en vez de 14 kgs.

Eso lo irás viendo con el tiempo.

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Sergioelcapo

#7 ¿Ese Excel se puede descargar para calcular el método?

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Osezno

#10

https://www.mediafire.com/file/dzmjcykq78zzkiz/Progresion_BilbO_PRESS__BANCA_V15.xlsx/file

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Raulinboscan

#9 ok, estoy entrenando frecuencia 2 , tengo pensado entrenar un día press plano con la Bilbo , y el otro día banca inclinada con una progresión clásica 3x10-8 mentiendole 1kg o 2kg por entrenamiento a la banca inclinada ... Como lo vez tú ese planteamiento?

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Osezno

#12 Que hagas Bilbo ese segundo día también.

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Sergioelcapo

#11 gracias ☺️

Raulinboscan

#13 ok, pero en la inclinada? Mi idea es hacer un día solo plano , y el otro día solo inclinado , otra cosa cuando me dices comenzar con 14 kg sería 7kg por lado ? Aja y el peso de la barra? Hay que contarlo !!!

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Adros

puedes comprarte muñequeras lastradas de 0,5kg y 1kg. Y las pones en la barra como si fueran un disco.

Con eso ya puedes dar saltos de peso más comedidos. Yo lo he hecho en gimnasios comerciales.

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Osezno

#15 Un segundo día enfocado en inclinado es interesante.

Cuando sigo 14 es total, sí.

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XarevoK

#2 Jesús, Jesús Varela.

Raulinboscan

#17 ok. Pero las otras 2 series después de la Bilbo de verdad valen la pena ?

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arrozypollo

#19 Si, para acumula más volumen de trabajo en la zona.

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Osezno

#19 #20

Es como te ha comentado arrozypollo.

La serie principal está enfocada a la fuerza (aunque no hay fuerza sin hipertrofia y viceversa), pero debes añadir 3/4 ejercicios de 4/3 series cada uno para seguir estimulando el grupo muscular.

Puedes hacer algo así:

Press plano/Press inclinado

Serie Bilbo/ Series de 8 a 12 reps x 3

Press plano/Press inclinado
Series de 8 a 12 reps x 4

Aperturas

Series de 8 a 12 reps x 4

Luego ya cuando vayas cogiendo fuerza, pues le metes un ejercicio de fondos (quitando una serie a cada ejercicio), para tener 4 ejercicios a 3 series cada uno.

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Raulinboscan

#21 sería algo así ,
Día uno : press plano (serie Bilbo) + 2 series de 12-8 rep. + 3 series de aperturas en polea a 15 repe.

Día dos: lo mismo que el día uno , pero con el inclinado .

Entonces la progresión la marcaría la serie Bilbo que es donde interesa la sobrecarga progresiva con repeticiones , las otras series no hay que matarse con progresiones ? Solo enfocarse en tecnica cierto ?

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Osezno

#22

Eso es. Las series posteriores a la Bilbo están para mantener la congestión. Tienes que probar qué pesos posteriores a esa serie te permiten entrar en rango de entre 8 y 12 repeticiones.

Ejemplo: Ponte que te pones 30 kgs y haces 36 repeticiones. Es muy probable que en las series posteriores a esa principal tengas que aumentar peso (40/42 kg, por ejemplo) para que hagas entre 8 y 12 repeticiones.

Después de la serie principal haces un descanso estándar de unos 3 minutos, pero después tienes que seguir manteniendo el estímulo. Por ejemplo, yo suelo descansar entre 40 segundos y minuto y poco, porque para mí por debajo de ese tiempo no me sirve para recobrarme un mínimo o hace que pierda el estímulo si sobrepaso ese tiempo.

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Raulinboscan

#23 yo para rendir suelo descansar 2 minutos entre serie cuando son de 8-12

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8Ball

#24 en rango de hipertrofia 2' de descanso me parece excesivo, yo hago como mucho 1'.

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wHiTefOx

#23 que nombre de usuario tenias antes?

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Osezno

#26 Creo que te has confundido de hilo o de usuario. Es mi primera cuenta en Mediavida.

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wHiTefOx

#27 ya

Raulinboscan

#25 no creo , la idea es tratar de sacar todas las series bien con el número de repe establecidas -2 como máximo , y un descanso de 2 minutos esta en el rango óptimo . Pienso que la idea es rendir en todas las series al máximo , en ejercicios aislados si logro descansar como 1 minuto entre series

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infernus93

#25 jajaja

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