Acabo de ver esta rutina en MS y no veas, rutina para hombres O.o
Rutina de hipertrofia F2, Nivel7
durísima
#32 Los ciclados que van a mi gym , entrenan 20 minutos con pesas de 10 kilos , pecho biceps congestionan y fuera.
1 mes después
Señores, esta semana sólo puedo entrenar el lunes, martes y miércoles.
Había pensado en hacer lo típico: espalda triceps, pierna hombro y pecho biceps.
¿Alguna rutina?
Había pensado en ésta: http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/full-body?pid=44&sid=155:Rutina-2-perdida-de-grasa-DS2
Pero son tres días seguidos.
19 días después
Aquí mi rutina de fuerza para las 4 próximas semanas:
https://docs.google.com/file/d/0B_mk9EdcEV43N1ZpcnU1TGl6Snc/edit?usp=sharing
Solo contiene 4 básicos calculados: PM, squats, press y press banca.
Es una rutina de 2 días para poder combinarla con 3 días de CrossFit.
Cosas a comentar:
-Puede darse el caso de que haga alguno de los básicos en CrossFit (que iré por la mañana) y que a la vez me toque por la tarde en la sesión de fuerza. En ese caso lo sustituiré por dominadas o por otro de los básicos.
-La rutina en realidad es de 6 semanas. La semana 5 será de descarga y la semana 6 de toma de cálculo de nuevas 1RM, 3RM y 5RM.
-Puede ser que el press no me haga ningún favor (tengo los hombros delicados), en caso de notar molestias, lo sustituiré por dominadas lastradas.
-La planificación inicial de la rutina incluía días pesados y ligeros para cada ejercicio. He decidido alternar, por ejemplo:
Semana 1:
Día A - PB Pesado / PM Ligero.
Día B - Squat Pesado / Press ligero.
A la siguiente semana intercambiaría los pesados por ligeros y así sucesivamente, exceptuando la semana 4, en la cual haré los 4 ejercicios pesados para pasar la semana 5 a una fase de descarga.
¿Cómo me hago yo una rutina así?
Muy sencillo amigo:
Entra en http://pressandpull.com/
Ve al apartado "Descargas" => "Calc. de Fuerza" => "Básicos por Yury V."
Te descargas la plantilla de Excel, introduces tu 1RM y te sale la planificación de ese ejercicio para entrenarlo a 2 días/semana, ligero y pesado, con sus repeticiones, sus series, etc. Con lo cual, igual te conviene sacarte varias tablas, yo me saqué las de squat, PM, press y press banca.
Escoge una forma de planificación en función de los días que quieras ir, los ejercicios que quieras hacer, etc.
Elabora tu rutina en un nuevo excel / word copiando y pegando las tablas de cada ejercicio.
rutina fullbody fuerza-potencia
Dia A
cargada 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Remo pendlay 3x5
Fondos 3x15
Trabajo abdominal
Dia B
arrancada 3X5 (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Dominadas 3x15
Trabajo abdominal
Buenas,
Un par de preguntas sobre la rutina de JFrazier:
Al no haber prensa en mi gimnasio he optado por utilizar esta máquina:
Este es el curl martillo inclinado de la tabla?:
Y si hacer solo dos ejercicios de brazo, tanto en volumen como en pesado, ¿es suficiente?
¿Cual es la diferencia entre superserie y biserie?
Un saludo
Me voy a meter ahora al gym gracias a dios, y estaba buscando alguna rutina o algún tip para hacer volumen y estaba pensando en esta rutina:
que opinais?
Gracias!
3 meses después
Busco una rutina para hacer en casa que no incluya agarres (estoy operado del 5º meta):
Realmente cosas sin agarres hay pocas... el otro dia hice bici estatica, abdominales, oblicuos y lumbares.
No se si este es el sitio correcto para preguntar esto.
2 meses después
en la de arnold al final dice:
La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar
Quiere decir que la ultima serie de cada musculo iva al fallo o que ?
#45
Si quieres te paso unos bloques que tengo para la escalada. Se mueve practicamente todo en barras y tu peso.
hola me he apuntado a escalada 2 veces por semana y me he tenido que hacer una rutina torso-pierna para trabajarlo entre 2 y 3 dias a la semana, por ejemplo:
lunes torso
martes escalada
miercoles piernas
jueves escalada
viernes ¿torso?
otra cosa es que realizo los ejercicios en casa con una barra, mancuernas y banco multifuncion.
a ver que os parece esta:
torso:
- curl de biceps 5x5
- press banca 5x5
- fondos en paralelas de pecho 5x5
- elevaciones laterales con mancuernas 5x5
- press militar 5x5
- remo con mancuerna a 1 mano 5x5
- remo con barra 5x5
- press frances 5x5
- rueda abdominal 3x8
- planchas (abdomen) aguantar 1 min, 3 tipos de planchas
piernas:
- sentadillas 5x5
- extension de piernas 5x5
- curl de piernas 5x5
- elevacion de punta pie 4x8
- peso muerto 5x5
- abdominales pies arriba 4x10
- abdominales (de toda la vida) 4x10
#51 bueno escalar escalar... por ahora solo tengo pensado ir al rocodromo y alli ya entreno manos y dominadas, como digo no voy al gym y en mi casa no puedo hacer dominadas
no, no meto aerobico, peso 66kg con 1,77kg no creo que este la cosa como para correr etc. algun dia voy con un amigo a echar unas carreras en plan 400m a buen ritmo, 400m andando y asi 3 o 4 veces
#50
Poco veo para jugar con tu peso, si quieres para escalar tienes que meterle mano y mucho a distintos bloques de dominadas y para que el cuerpo se acostumbre rapido, sumarle mucho bulder.
De piernas me gusta, le metes tambien aerobico?
Día A Parte de arriba, 3 ejercicios de espalda,3 de pecho y 2 de los demás ( incluidos abdominales y lumbares )
Día B Pierna en general
y normalmente unos 20 minutos de cardio
mi problema en este tipo de entrenamientos es:
Normalmente este tipo de rutinas estoy 2-4 meses para ganar fuerza y mejorar mis pesos/repeticiones pero no tengo nada abdolutamente planeado.
por ejemplo SIEMPRE pess banca,pero los otros 2 ejercicios segun el dia los que vea que mas caña les pueda meter y asi con todos los musculos
otro ejemplo mas: para hombro siempre press militar o de arnold , pero el segundo siempre segun me apetezca
eso realmente esta bien ?
3 años después
#31 Hacer 30 series por día, por ejemplo hacer 15 series de pecho y 15 series de espalda, te parece mucho?
Yo siempre he entrenado con este volumen de entrenamiento.. ¿es un volumen de entrenamiento demasiado alto?
no me parece mucho ni es un volumen demasiado algo
sólo que es un estilo de entrenamiento de alto volumen
La clave del entrenamiento siendo natural es obtener una capacidad de trabajo adecuada para poder entrenar con un volumen medio a la vez que se progresa en cargas cada cierto tiempo dependiendo del nivel de cada uno.
No sirve el hecho de aumentar el volumen de entrenamiento de manera infinita ya que la intensidad utilizada óptima para trabajar de manera específica la hipertrofia suele estar entre el 60% y el 85% del RM estimado.
También diría que mínimo frecuencia 2 en músculos por semana.
La respuesta a tu pregunta es difícil, desconozco con qué carácter de esfuerzo realizas las 15 series, si haces pirámides, si haces series lineales, si incluyes técnicas avanzadas... Etc.
#55 cada vez mas la frecuencia me parece una gilipollez hablando de hipertrofia. Sabiendo lo que la produce, lo optimo es una frecuencia que te permita entrenar al maximo y recuperado con la mayor frecuencia posible. Para algunos eso sera frecuencia 1, para otros frecuencia 2, 3, etc.
#56 Si haces 30 series a la semana siempre va a ser más fácil hacer 15+15, eso es más que obvio. Eso no quita que a algunas personas les guste la sensación de haber trabajado casi al extremo en un entrenamiento y la frecuencia 1 se ajuste más a sus gustos.
Si hablásemos de cosas óptimas sobre el papel teniendo en cuenta la recuperación f2 seguramente sería lo mejor. Dame una razón de peso para hacer las 30 series del tirón e igual te la compro pero dudo que me convenzas, la evidencia es extensa en ese sentido.
También me hace gracia la gente que trata el entrenamiento por encima de la frecuencia 1 como algo nuevo... xD. En el libro de Arnold no hay ni una sola rutina frecuencia 1 por decirte algo.
Luego tienes evidencias claras como Thibaudeau, Helms, Schoenfeld... Etc. La mayoría son entrenadores de naturales de élite y todos dicen cosas muy parecidas, no creo que sea casualidad.
Al final vuelvo a lo mismo, la mayoría de rutinas científicamente óptimas no suelen ser las más divertidas ni con demasiada variación de ejercicios, por eso predominan mucho más las weider frecuencia 1 y con reps altas. ¿Por qué? La mayoría de gente entrena por ocio, esas rutinas ofrecen ocio y un riesgo de lesión bajo.
#58 claro pero es que no es lo mismo hacer 15+15 que 30, ni es lo mismo hacer 5+5+5 que 15. Es como si dices que es lo mismo correr 10km un dia que correr 5+5 en 2 dias.
Sabiendo lo que se ha hecho toda la puta vida para hipertrofia en culturismo que son unas 20-25 series por musculo, si quieres hacer frecuencia 2 o frecuencia 3 hazlo, pero te vas a fatigar si no vas con ayudas como iba Arnold (ya que lo citas). Si vas natural vas a necesitar mas descanso, es de logica.
Me sabe mal, no tiene sentido lo que dices. Lo voy a resumir bastante rápido.
1- Cuando tú haces 20-25 series del tirón, a partir de seguramente la serie número 15 ya empieces a perder fuelle y las series restantes aunque las haces, pierden calidad. Precisamente, los culturistas que van con ayudas son los que hacen este tipo de entrenamientos. ¿Por qué? Porque son capaces de asimilar toda la carga de trabajo de golpe.
2- "Toda la puta vida para hipertrofia en culturismo". Si quieres referencias te las daré pero en culturismo a lo largo de la historia se ha utilizado durante más tiempo una frecuencia mayor a 1 que la 1 en sí. La frecuencia 1 se fue introduciendo a medida que la farmacología avanzó.
3- No entiendes el objetivo de la frecuencia 2. Si tienes que hacer 30 series por músculo a la semana, qué será más fácil, hacer el lunes 15 y el jueves 15 o hacerlas todas el lunes. Lógicamente de 15 series en tres días te recuperas, y como ya te he explicado haces 30 series de calidad, no 15 fresco + 15 a medio gas por falta de energía.
4- No sé si insinúas que Arnold usaba ayudas y Phil Heath no.
5- En esta vida todo está descubierto y seguramente quedan pocas cosas por descubrir pero es lo que vende. Los tops naturales del mundo están usando sistemas como DUP (haciendo hasta 3 y 4 veces a la semana ejercicios como peso muerto y banca), y rutinas de frecuencia alta a lo largo de la semana para poder asimilar mejor el trabajo.
6- Para darle el matiz que creo que necesitas del todo, el objetivo de la frecuencia 2 no es hacer el doble de volumen, si no hacer el mismo en dos veces.
7- Cuando doy una referencia sobre el libro de Arnold para poderme rebatir hay que habérselo leído, y por tu respuesta, sé que no lo has hecho. Para debatir sobre un tema hay que estar preparado, si no, la misma evidencia, en este caso no solo la científica si no la histórica, gana la batalla por si misma.
