Recopilación rutinas

geronimo1

He pensado que estaría bien poner cada uno las rutinas que ha ido haciendo y entre todos recopilar un buen apartado que abarque todo tipo de rutinas

Conforme vayáis poniendo las añado aquí a #1 en su apartado, mientras más información de la rutina deis mejor

Rutinas

Rutina 1 músculo por día y 5 días a la semana (geronimo1)
Rutina Arnold: Se repite músculo el viernes
Rutina torso/pierna tanto para volumen como para fuerza (por Jfrazier)
Rutina 2 músculos por día y 4 días a la semana (Mole)
Rutina A-B para trabajar 3-4 días a la semana (1v0ry)
Rutina Torso-pierna 4 días (Upper-lower split) D4rk_FuRy
Rutina Weider + Viernes Pecho/Espalda pesado (darkblade60)
Rutina HST para trabajar fuerza (darkblade69)
Rutina A/B A1/B1 adaptada de MFQH (darkblade60)
Rutina de fuerza Fullbody (Zaykox)
Rutina definición- Circuitos fuerza / Ácido láctico (OnlyHyBrid)

Go!

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AlejaaaN1

Grande gero, pero no se suponia que todo esto era segun el IG?

1 respuesta
J

Aquí dejo una Torso-Pierna que encontré por ahí y modifiqué a mi gusto, me fue bastante bien y me resultaba bastante entretenida. He modificado algunos ejercicios:

spoiler
1 2 respuestas
ruk0style

#1 Quieres rutinas?

Toma rutinas http://www.cambiatufisico.com/

Si quieres y te tomas tiempo, las podrías poner aquí. En esa página hay de todo, fullbody, volumen, definición...

Cuando tenga tiempo, pongo la que yo uso, no es ninguna de esa web, La que yo uso es de volumen.

Tengo una app en el móvil que tiene todo tipo de rutinas, las subiré a MV para que la pongas.

1 respuesta
geronimo1

#2 Bueno lo he puesto por esos apartados aunque definición es comer menos y hacer cardio y resistencia es subir repeticiones pero bueno xd si alguien aporta su rutina de definición con su explicación del cardio como lo ha hecho y tal pues ya tiene apartado y en resistencia igual

#3 Si no os importa pongo vuestro nombre con la rutina que aportéis por si algún user quiere preguntar algo de ella pueda saber como os ha ido de primera mano y tal

#4 La clave del thread es rutinas que hayamos probado nosotros o modificado y que hayan dado resultados para poder debatir y tener a alguien para preguntar como la ha hecho... aunque cada cuerpo sea un mundo por lo menos ir con algo de idea

Por ejemplo la de Jfrazier me ha gustado, puedo ir ahora por privado y preguntarle mis dudas, preguntarle si ha ganado algo de fuerza y si se le hacen los entrenos muy pesados, si cambiaría algo de ella etc

2 respuestas
ruk0style

#5 Yo estoy haciendo una de volumen, mañana o cuando pueda, la subo.

1v0ry

Mi rutina actual.

A

Sentadilla 3x5-8
Gemelos 3x10-15
Press Banca 3x5-8
Press Inclinado 3x10-12
Fondos 2x 8-10
Triceps 3x10-15

B

Peso Muerto 2x3-5
Dominadas 3x5-8
Press Militar 3x5-8
Remo Barra 2x10-12
Elevaciones/pájaros 2x10-12
Biceps 3x10-15

Esquema A-B para trabajar 3-4 días a la semana.

Lo ideal sería empezar con un peso del 80-85% del peso que se vaya a utilizar, la 2a semana subir a un 90-95% y a partir de la 3a ó 4a semana empezar a batir récords.
Cuando llegue el estancamiento se hace una descarga del 80-85% del peso a utilizar y vuelta a empezar con los pesos nuevos.

W

La de Jfrazier tiene buena pinta... mañana subo algo al hilo. Bien hecho gero, a ver si le ponen chincheto. También se le podría poner el nivel de la rutina así si alguien viene nuevo va directo a las de principiante,intermedio, avanzado etc

M

Rutinica del Mole , 4 dias x 2 musculos

spoiler

*Se intenta incrementar de peso en cada serie pero tampoco es necesario si ya notais que os cuesta y si no subis de peso haceis las mismas repeticiones
*Si os tienen que ayudar que sea solo en la ultima serie y en las 2-3 ultimas repeticiones
*Las bajadas hacerlas si quieres, yo las hago ahora por que es verano

2 respuestas
darkblade60

me gusta, intente hace un post similar pero mi pesima popularidad no me dio alas, cuando venga de clase pongo algunas wuapens.

pdd: ves quitando eso de resistencia.

reVorZ

Buena iniciativa ! Me viene genial

D4rk_FuRy

T/P

Lunes: pierna

Peso muerto 5x5
Prensa de piernas 5x8
Curl femoral 3x8
Extensión de cuadríceps 3x8
Abdominales

Martes: torso pesado

Press de banca 5x5
Remo 5x5
Fondos 3x6-8
Dominadas 3x4-6
Press militar 5x5

Jueves: pierna

Sentadillas 5x5
RDL 3x8 / Peso muerto sumo 3x5 / 5x5
Extensiónes de quads 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
2 de bíceps y 2 de tríceps random 3x10-15

Viernes: torso volumen

A1. Flexiones inclinadas: 3x12
A2. Facepulls 3x12
Dominadas neutras: 3x5-8
Fondos: 3x6-8
Jalón agarre cerrado: 3x10
Press banca: 5x10
Remo: 5x10
Elevaciones laterales 3x10-12
Pullover: 3x10-12
Abdominales

eisenfaust

Rutinas de definicion, lol.

Espero que sea un hilo de recopilacion y nada mas. Os recuerdo que el hilo de entrenamientos y rutinas no se cerro por capricho.

1
darkblade60

Bueno algunas rutinas sanas :

Weider + Viernes Pecho/Espalda pesado

Lunes - Pecho + Triceps
Martes - Espalda + Biceps
Miercoles - Pajas
Jueves - Pierna/Hombro
Viernes - Pecho/Espalda pesado

Ejer y series como veais, yo soy mucho de 3 series por ejercicio, y 3 o 4 ejercicios como mucho por grupo grande, y 2 por pequeño.

El viernes intercalaba ejercicios de pecho y espalda, aveces añadia algo de brazos al final de la sesion.

HST

La meteria en fuerza, yo al menos lo noté.

Primera vez de hst , 6 semanas.

2 semanas series de 15.
2 semanas de 10.
2 semanas de 5.

Segunda vez de hst, otras 6 semanas.

2 semanas de 10.
2 semanas de 8
2 semanas de 5.

Se puede alargar con otra semana de 5.

Ejercicios, siempre los mismos, yo hacia algo así:

2 series press banca
2 fondos
2 series dominadas
2 remo
2 sentadillas
1 serie PressMilitar
1 serie lateral hombro
1 parte trasera hombro
1 PM

Tambien añadia 1 serie biceps, y 1 serie triceps, estas siempre en el rango de 15-8, no hacia series de 5, era un poco estupido.

El descanso entre series se iba incrementando conforme bajabas repes.

Su progresión era subir un pequeño % del peso de lunes a viernes de la segunda semana, es decir por ejemplo banca :

15 repes.
Lunes 40kg
Miercoles 42
Viernes 44
Lunes 46
Miercoles 48
Viernes 50kg

10 repes.

Lunes 44kg ( ahora son menos repes, empezais mas alto y acabais mas alto también)
etc etc

Teneis que llegar a vuestro maximo las repes que os toquen cada 2 semanas, es decir 1 vez por grupo de repeticiones. No hacer fallo, grato error que cometi el ultimo miercoles de la ultima semana, hice algun fallo en las ultimas series, lo que me acarreo un cansacio importante para el viernes, el cual al volver a subir el peso, y creyendo que iba a tirar más, tiré menos que el miercoles anterior, lo que supuso bonitas series de 2 o 3 repticiones, todo perfecto hasta que llegue al PM y me jodi el lumbar por forzar demasiado, pero en general me gusto mucho mucho la rutina.

Y la ultima, con la que estoy ahora :

Rutina A/B A1/B1 adaptada de MFQH

Un dia me topé con esta web, una más sobre fitness/culturismo, me gusto por las muchas rutinas que habian, y bien explicadas, su creador "maoko" me parecio un tio de puta madre y con bastante experiencia/conocimientos (leyendo sus contestaciones), así que busque la rutina que apodo con el nombre de su web y la lleve a cabo, con alguna modificacion, pasa de 3 dias a 4.

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas 4×10
Remo doblemano 4×6-8
Press francés 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas 4×6-8
Zancadas 4×6-8
Press militar barra de pie 4×10
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra 4×6-8

Entrenamiento A1

Press de Banca Inclinado Mancuernas 4×10
Dominadas supinada (palmas hacia la cara) 4×10
Cruce poleas 4×10
Remo 1mano 4×10
Triceps polea 4×10

Entrenamiento B1

Prensa 4×10
Femoral 4×10
Press militar mancuernas de pie 4×10
Remo al meton 4×10
Alterno con mancuernas 4×10

Lunes A bajas repes
Martes B bajas repes
Jueves A1
Viernes B1

De nada bros.

1v0ry

Buena iniciativa Gero, aunque yo quitaría eso de rutinas de vol/fuerza/defi y las clasificaría por frecuencia 1 / weiders, frecuencia 2 / torso-piernas / A-B / push-pull , frecuencia 3 / fullbodys ...

Es por darte ideas eh, que luego entra la gente y empezarán a preguntar que si se puede definir con una de fuerza, q si la de volumen tbn es de fuerza, que si la de fuerza tbn sirve para volumen.... etc etc

1 respuesta
B

Rutina de fuerza fullbody

Press Banca 2-3x8-10
Cruces polea 1-2x8-10
Sentadillas 2-3x6-8
Curl femoral 1-2x6-8
Dominadas 2x6-8 1x8-12
Remo tumbado 2-3x8-10
Press frontal mancuernas 1-2x8-10 alternar días con Press militar
Pájaro en polea 1x8-12 alterno días con Remo al mentón (agarre ancho)
Curl Bíceps 2x8-10
Curl Tríceps 2x8-10

descanso entre series 1’-2’

#18 si, Lunes, miercoles y viernes, no o he dicho porque bueno tambien se puede hacer martes, jueves, sabado por ejemplo xD, la cuestion es 1 dia si 1 dia no.

1 respuesta
OnlyHyBrid

Dejo la que sigo yo actualmente y que tengo en mi diario:

http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-onlyhybrid-465707

Rutina definición - Circuitos Fuerza / Ácido Láctico - OnlyHyBrid

Lunes, Miércoles y Viernes - Entrenamientos Pesados (Pecho-Espalda)
Circuito A (4-6 Repeticiones por serie)

A1 - Press con mancuernas plano (4-6 repeticiones) 30kg
A2 - Press de banca agarre ancho (4-6 repeticiones) 40kg
A3 - Cruce de poleas (4-6 repeticiones) 4 placas

Sin descanso entre ejercicios.

B1 - Remo a un brazo (4-6 repeticiones)
B2 - Remo al pecho con barra T (6-8 repeticiones)

Descanso de 2 minutos y volvemos a empezar todo.
Realizar cada superserie 5 veces.

-

Martes y Jueves - Entrenamientos Ácido Láctico
Circuito A (12-15 Repeticiones por serie)
A1 - Flexiones
A2 - Sentadilla en rack 40kg
A3 - Peso muerto 35kg
A4 – Encogimiento de piernas al estomago

Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.

Circuito B (15-20 Repeticiones por serie)
B1 - Press militar con mancuernas 17,5kg
B2 - Sentadilla en rack 40kg
B4 - Peso muerto 35kg
B5 - Elevación de piernas en banco plano

Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.

Cardio moderado / alto en bici (15mins)

1
geronimo1

Bueno voy a dejar por ahora solo "rutinas" y cuando tengamos unas cuantas las clasifico como dice #15

Gracias por los aportes! <3

#16 Imagino que esa rutina se hará lunes miércoles y viernes ¿no? para especificarlo en #1 tened en cuenta que pueden leerlo principiantes y si no lo dejáis todo claro se pueden confundir

2 respuestas
EuuD

gran hilo!, hacía falta.

androide

Qué tal es el espartano? es muy basto?

D4rk3viL

una pregunta que no se si estara respondida por otro lado... es que cada uno me dice una cosa diferente y tengo un lio de cojones, la cuestion es.. "es bueno hacer piernas con un musculo superior"? por ejemplo como pone arriba en #9 (entre otras, solo es un ejemplo..) piernas y pecho? a mi lo ultimo que me dijeron es que asi no hipertrofia bien por el recorrido que tenia que hacer la sangre(era muy largo), y que lo correcto seria hacer musculos "cercanos" o que intervengan ya de por si en el entrenamiento como secundario (con intensidad moderada), como pecho y tricep, o bicep y tricep (cercanos) o solo un musculo .

charlesmarri

#3

¿Qué diferencia hay entre hacer algo pesado y volumen? Gracias.

#23

Gracias :D

1 respuesta
J

#22

Pesado implica aumentar cargas, y por tanto, reducir repeticiones con el objetivo de ganancias en fuerza, en lugar de hipertrofia. Se trabaja en rangos de 5 a 1 repeticiones.

Cuando se habla de volumen o hipertrofia, se habla de aumentar masa muscular y por tanto se trabaja en rangos de 12 a 6 repeticiones.

2 1 respuesta
Cer0

#18
Buenas!
La rutina que has puesto en #1, cuando bajamos el número de repeticiones es porque aumentamos el peso verdad? xD
Puede ser algo lógico pero prefiero preguntar, que soy muy noob :(

Un saludo!

1 respuesta
Li3cht

#24 Normalmente sí.

8 días después
B

#28
Srry

1 respuesta
D4rk_FuRy

#26 te contesto en el hilo de HST.

#28 tienes razón.

xPablo

La liasteis... Eisen dijo que no era para dudas, sólo recopilación

2 2 respuestas
1 comentario moderado
Wakkox

#29 Que si puedes hacer mas de 10 repeticiones te subas peso, y si no llegas a 6, te lo bajes