Ya que varias personas me han preguntado sobre la rutina dividida que hago, abro un hilo independiente para que entre todos podamos comentarla y criticarla.
La rutina es de elaboración propia, la he ido modificando y perfeccionando según sensaciones, así que está probada.
Sobre papel puede parecer F1, pero en realidad se tocan todos los músculos excepto pierna 2 veces a la semana, por lo que me parece superior que la F1 pura típica de bro.
También me parece superior que las divisiones tipo PHAT y las que te obligan a entrenar un sábado porque hay menos solapamiento entre músculos (a mi parecer).
El volumen debería ser suficiente aunque se puede aumentar según las capacidades de cada uno, igual que se puede modificar la selección de ejercicios.
La progresión es muy simple, empezar por la parte más baja del rango de repes e ir progresando hasta alcanzar el rango más alto, después de esto se resetea y se incrementa peso en la mínima cantidad posible para minimizar el estancamiento. También se puede autorregular y usar diferentes rangos de reps según sensaciones, lo fundamental es asegurarnos de que estamos progresando en el tiempo.
El orden de los ejercicios y la selección de los mismos es orientativo, cada uno puede modificarlo en función a sus gustos / debilidades / particularidades.
Nota: La plantilla no incluye las series de aproximación/calentamiento requeridas
Rutina dividida D4rk_FuRy
Lunes Espalda (carga) + Abs
A. Dominadas neutras 3x4-6 + 1xAMRAP
B. Remo mancuerna 3x6-8
C. Jalones o Gironda 3x8-10
D. Peso muerto + Shrugs 3x6-10 (al final de cada repetición de peso muerto, 2-3 shrugs) o Remo-T 3x8-10
E. Pullover 3x10-15
F. Toes to bar (estrictos) Máximas series al Fallo-1
G. Leñador polea 4x12-15
Martes Pecho (carga) + Brazo (descarga)
A. Press plano 3x6-8 + 1xAMRAP
B. Press inclinado 30º 3x6-8 (se pueden cambiar el orden si queremos dar prioridad al pecho superior)
C. Aperturas inclinadas 15º 3x8-10
D. Dips o Pecho en máquina 3x8-12
E. Elevaciones laterales máquina 3x10-15
F. Curl barra 3x8-10
G. Curl banco inclinado 3x10-12
H. Extensiones de tríceps en polea 3x12-15
Miércoles Pierna (carga)
A. Prensa inclinada 3-4x6-10 (+ negativas 3s)
B. Curl femoral tumbado o sentado 4x6-10
C. Sentadillas 3-4x10-15 o Prensa con distinta amplitud de pies 3-4x10-15
D. Curl femoral de pie unilateral 3x10-12 + 1xF
E. Extensiones de quads 3x12-15 + 1xF o zancadas
Jueves Hombro (carga) + Espalda (descarga) + Gemelo
A. Pájaro en máquina 4 series progresión John Meadows (4 semanas; 1º 35 reps, 2º 20 reps, 3º 12 reps, 4º pirámide 35/20/12/8)
B. Remo Meadows o Jalones 3x8-10
C. Remo Gironda 3x10-12
D. Elevaciones laterales sentado con mancuernas 6x6 - 10x10 (progresión pasando de 6 series hasta 10 series con el mismo peso, reduciendo tiempos de descanso, cuando se llega a 10x10 con 30 segundos de descanso se vuelve a 6x6 incrementando peso)
Otro tipo de progresión interesante es hacer AMRAP, en cuantas series sea necesario en el menor tiempo posible, por ejemplo: 5 minutos AMRAP e ir progresando.
E. Facepulls 3x10-15
F. Remo al mentón Charles Glass 3x10-12 o High pulls 5x5 / 3x6 / 6x3 (al gusto)
G. Gemelo en Hack o Prensa 2x6-10 + 1xF
H. Soleo 2x12-15 + 1xF
Viernes Abs + Pecho (descarga) + Brazo (carga)
A. Toes to bar (estrictos) Máximas series al Fallo-1
B1. Crunch polea 4x12-15
B2. Leg raises 4xF
B3. Oblicuos al gusto
C. Dips lastrados 3x6-8 + 1 AMRAP (sólo BW)
D1. Press inclinado 30º agarre cerrado 3x8-10
D2. Aperturas inclinadas 30º 3x10-12 (podemos prescindir de la superserie si lo deseamos)
E1. Curl barra 3x6-8
E2. Skullcrushers 3x10-12
F1. Curl banco inclinado 3x8-10 o Pinwheel
F2. Extensiones de tríceps a una mano (supinas) 2x10-12 + 1xF
G. Curl scott mancuerna 1 mano 2x8-12 + 1xF
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Yo creo que en general la rutina tiene suficientes series, e incluir más podría ir en detrimento de la intensidad, pero se pueden subir a 4 sets por ejercicio si alguien lo ve necesario, prefiere entrenar con mayor volumen o está usando golosinas.
me gusta bastante
