Rutina dividida para intermedios F2

D4rk_FuRy

Ya que varias personas me han preguntado sobre la rutina dividida que hago, abro un hilo independiente para que entre todos podamos comentarla y criticarla.

La rutina es de elaboración propia, la he ido modificando y perfeccionando según sensaciones, así que está probada.

Sobre papel puede parecer F1, pero en realidad se tocan todos los músculos excepto pierna 2 veces a la semana, por lo que me parece superior que la F1 pura típica de bro.

También me parece superior que las divisiones tipo PHAT y las que te obligan a entrenar un sábado porque hay menos solapamiento entre músculos (a mi parecer).

El volumen debería ser suficiente aunque se puede aumentar según las capacidades de cada uno, igual que se puede modificar la selección de ejercicios.

La progresión es muy simple, empezar por la parte más baja del rango de repes e ir progresando hasta alcanzar el rango más alto, después de esto se resetea y se incrementa peso en la mínima cantidad posible para minimizar el estancamiento. También se puede autorregular y usar diferentes rangos de reps según sensaciones, lo fundamental es asegurarnos de que estamos progresando en el tiempo.

El orden de los ejercicios y la selección de los mismos es orientativo, cada uno puede modificarlo en función a sus gustos / debilidades / particularidades.

Nota: La plantilla no incluye las series de aproximación/calentamiento requeridas

Rutina dividida D4rk_FuRy

Lunes Espalda (carga) + Abs

A. Dominadas neutras 3x4-6 + 1xAMRAP
B. Remo mancuerna 3x6-8
C. Jalones o Gironda 3x8-10
D. Peso muerto + Shrugs 3x6-10 (al final de cada repetición de peso muerto, 2-3 shrugs) o Remo-T 3x8-10
E. Pullover 3x10-15

F. Toes to bar (estrictos) Máximas series al Fallo-1
G. Leñador polea 4x12-15

Martes Pecho (carga) + Brazo (descarga)

A. Press plano 3x6-8 + 1xAMRAP
B. Press inclinado 30º 3x6-8 (se pueden cambiar el orden si queremos dar prioridad al pecho superior)
C. Aperturas inclinadas 15º 3x8-10
D. Dips o Pecho en máquina 3x8-12

E. Elevaciones laterales máquina 3x10-15

F. Curl barra 3x8-10
G. Curl banco inclinado 3x10-12
H. Extensiones de tríceps en polea 3x12-15

Miércoles Pierna (carga)

A. Prensa inclinada 3-4x6-10 (+ negativas 3s)
B. Curl femoral tumbado o sentado 4x6-10
C. Sentadillas 3-4x10-15 o Prensa con distinta amplitud de pies 3-4x10-15
D. Curl femoral de pie unilateral 3x10-12 + 1xF
E. Extensiones de quads 3x12-15 + 1xF o zancadas

Jueves Hombro (carga) + Espalda (descarga) + Gemelo

A. Pájaro en máquina 4 series progresión John Meadows (4 semanas; 1º 35 reps, 2º 20 reps, 3º 12 reps, 4º pirámide 35/20/12/8)

B. Remo Meadows o Jalones 3x8-10
C. Remo Gironda 3x10-12

D. Elevaciones laterales sentado con mancuernas 6x6 - 10x10 (progresión pasando de 6 series hasta 10 series con el mismo peso, reduciendo tiempos de descanso, cuando se llega a 10x10 con 30 segundos de descanso se vuelve a 6x6 incrementando peso)

Otro tipo de progresión interesante es hacer AMRAP, en cuantas series sea necesario en el menor tiempo posible, por ejemplo: 5 minutos AMRAP e ir progresando.

E. Facepulls 3x10-15
F. Remo al mentón Charles Glass 3x10-12 o High pulls 5x5 / 3x6 / 6x3 (al gusto)

G. Gemelo en Hack o Prensa 2x6-10 + 1xF
H. Soleo 2x12-15 + 1xF

Viernes Abs + Pecho (descarga) + Brazo (carga)

A. Toes to bar (estrictos) Máximas series al Fallo-1
B1. Crunch polea 4x12-15
B2. Leg raises 4xF
B3. Oblicuos al gusto

C. Dips lastrados 3x6-8 + 1 AMRAP (sólo BW)

D1. Press inclinado 30º agarre cerrado 3x8-10
D2. Aperturas inclinadas 30º 3x10-12 (podemos prescindir de la superserie si lo deseamos)

E1. Curl barra 3x6-8
E2. Skullcrushers 3x10-12

F1. Curl banco inclinado 3x8-10 o Pinwheel
F2. Extensiones de tríceps a una mano (supinas) 2x10-12 + 1xF

G. Curl scott mancuerna 1 mano 2x8-12 + 1xF

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Yo creo que en general la rutina tiene suficientes series, e incluir más podría ir en detrimento de la intensidad, pero se pueden subir a 4 sets por ejercicio si alguien lo ve necesario, prefiere entrenar con mayor volumen o está usando golosinas.

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quickkk

se nota que le das caña a los brazos :P me gusta bastante

1 1 respuesta
tiest

El pecho es F1.

Así no vamos a ningún sitio fury.

1 2 respuestas
D4rk_FuRy

#2 mismo peso para todas las series

#3 en todas las rutinas tienes que dejar algo menos atendido, de todos modos con 18 series semanales de "pecho" (12 martes, 6 viernes) debería ser suficiente

EdwardElric

#3 dips y press inclinado el viernes xdd

1 respuesta
tiest

#5

Para mi eso no es F2. Puede que F1.1

1 respuesta
O

#6 6 series no te parece suficiente para considerar que lo has estrenado? xD

1 respuesta
quickkk

7 ejercicios para espalda y 6 para pecho lo veo correcto, no se que problema hay

tiest

#7

¿Dónde hay 6 sets para pecho el Viernes?

1 respuesta
O

#9 3 de dips + 3 de press declinado cerrado

1 respuesta
tiest

#10

Son ejercicios para triceps, principalmente.

No considero en esa situación el pecho entrenado bajo ningún concepto.

2 respuestas
quickkk

#11 pocos ejercicios estimulan mas el pecho que fondos en paralelas, press cerrado si que te doy la razón

1 respuesta
O

#11 Si tu crees que cuando levantas tu BW +30kg de lastre lo estás levantando con el tríceps únicamente o cuando haces 80x10 de declinado cerrado también es con tríceps, es que tienes los brazos más fuertes a este lado del charco.

2 1 respuesta
PoliceFull

#12 Sin duda los fondos es el ejercicio donde noto mas el "pump" haz una serie con myo reps y flipas

tiest

#13

Con la inclinación adecuada vas a estimular casi tanto el triceps como el pectoral.

Es curioso que siendo un ejercicio tan bueno para el pectoral lo añada el día de brazos y no el de pectoral.

2 respuestas
Krules

Yo lo veo como si metes dominadas supinas el día de brazos, la espalda la estás tocando y no poco xD

1 respuesta
O

#15 Yo estos básicos (CGBP, dips, chinups) los metía el día de brazos también. Meter ejercicios pesados de brazos (pecho/espalda) + accesorios monoarticulares me parecen la mejor opción para trabajarlos

1 1 respuesta
tiest

#16 #17

No voy a discutir que los dips aunque los hagas con el rabo el pectoral se va a llevar un estímulo inmenso, el asunto es que no es suficiente para considerar que el pectoral se entrena a f2.

2 respuestas
Krules

#18 yo tampoco lo considero F2

1 respuesta
O

#18 #19 Podemos dejarlo en 1,5 y ser todos amigos? :'(

1 1 respuesta
tiest

#20

Podemos ser amigos. Pero el pectoral es F1 en pekín y en pokón xD

ontopic: la rutina en si misma me gusta y la selección de los ejercicios me parece top. Lo único le buscaría sitio a 6-8 sets de pectoral por algún sitio para entrenarlo como se merece una 2º vez.

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HeXaN

Yo opino como Tiest. Los fondos siempre los he tomado como un ejercicio tríceps-dominante.

PoliceFull

#1 la rutina como tal no me gusta demasiado, los ejercicios en parte si.
no seria mejor y mas sencillo algo asi?
1- push + calves+ abs
2- pull + abs
3- legs
4- push+ abs
5- pull + abs
abs meteria unos 3000 diarios como Cr7

nop es coña, meteria 3-4 series 10-12 reps, los dia de pull unos toes to bar para finalizar agarre y los dias de push con ab' wheel para terminar de darle estimulo al hombro y brazo.
respecto a las piernas, con f1 esta muy top

2 respuestas
HeXaN

#23 ¿Y los brazos cuándo?

1 respuesta
Krules

#24 un par de ejercicios en los días de pull y de push. 4 y 4 totales saldrían, por ejemplo.

2 respuestas
HeXaN

#25 Sigo viendo superior el dedicarles un día. Las P/P/L siempre me han dejado un sabor raro de boca.

PoliceFull

#25 correcto

D4rk_FuRy

#15 no me gusta meter más de 2 "presses" el mismo día, a mí los fondos también me parecen un ejercicio dominante de tríceps especialmente como los hago yo, con un agarre bastante cerradete, pero algo de pecho tocas, igual que con el inclinado.

como comentas puedes añadirle unas series más de pecho, incrementando el volumen el día de pecho o metiendo algunas series el viernes, aunque yo progreso igual o mejor en pecho entrenándolo un día a la semana al fallo y bien, que 2 veces a la semana.

metiendo unos cruces de polea el viernes se te quedaría en 3 ejercicios de pecho, yo creo que eso ya es F2... dips, press inclinado y cruces es un entreno completo de pecho ya imho :/

#23 la PPL es otra división que me gusta pero también tiene cosas malas. los brazos y hombros se llevan MUY poco trabajo y si nuestro objetivo es estético la porra es de las partes más importantes.

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PoliceFull

#28 Na, no es verdad puedes añadirle los accesorios que quieras. y el hombro queda f4..

2 respuestas
HeXaN

#29 Pon una PPL donde los brazos y hombro tengan un volumen de entrenamiento decente. Directo, no me vale eso de "es que el remo trabaja bíceps".

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