Rutina Greyskull LP

RSN

Introducción

El creador de esta rutina se llama John Sheaffer más conocido en Internet como Johnny Pain.

Creó esta rutina tras como mucha gente pasar por el programa Starting Strength y ver como realmente sí que había ganado fuerza pero había ganado grasa en el proceso, cosa que a él no le interesaba.

Realmente sus clientes principales NO son powerlifters, es una rutina híbrida para personas que busquen un punto medio entre hipertrofia y fuerza máxima.

La rutina

Primera cosa interesante de la rutina: manda squat y DL al final de los entrenos. Casi nunca un entreno de presses va a entorpecer una squat pero al revés sí que puede pasar por lo que esta variación a casi todos los programas de principiantes donde las squats son el primer ejercicio es interesante.

¿Qué significa "2x5 + 1x5+"? Vas a hacer dos series de 5 repeticiones, en la tercera serie, vas a hacer tantas reps como puedas sin que la técnica se deteriore, al fallo -1. Esto se llama AMRAP set (AsMuchRepsAsPossible).

Ese último set es el que determina la progresión. Si sacas entre 1 y 4 reps, descargas un 10%, entre 5 y 9 subirías 2.5kg para presses y 5kg para DL y SQ.

En el caso de llegar a 10 reps el aumento sería el doble.

Ventajas de la rutina

Es muy simple, los AMRAP sets son perfectos para volver a picos de forma tras descargas, después de una descarga siempre hay fuerza.

Por ejemplo, fallamos un AMRAP set con 4 reps @50kg. Bajamos un 10% y el siguiente día trabajamos con 45kg. No sería nada raro que el AMRAP set llegara a 8-10 reps tras la descarga. Eso nos pondría en el mismo lugar donde estábamos en presses o incluso un paso más allá en SQ y DL.

Este programa contiene algo que muchos programas no tienen, autoregulación. Los AMRAP sets hacen esa función, y, mirad, hoy en día lo de programar los entrenamientos y los pesos con % está muy de moda pero las personas más fuertes que he visto, no todas hacían eso por lo que, probablemente, en este mundo haya muchos caminos al éxito.

Conclusión

Es el mejor programa que he probado como principiante y el que mejor le ha funcionado a las personas que se lo recomendé. Repito que es un programa que busca un punto medio entre hipertrofia y fuerza máxima, no es óptimo para powerlifting.

Trabajar la banca y el militar en un ratio 1:1 es simplemente estúpido para un objetivo como ese pero para un objetivo estético no debería suponer un gran problema.

Es un programa divertido y no es aburrido como algunos programas como Sheiko o Madcow donde todo está tan programado que al final te aburres un poco.

Saludos

24
Thanat0s

Tiene muy buena pinta para noobs como yo, suena muy fácil de seguir sin tener que andar calculando %.

1 respuesta
Oboro

Joer que se creó hoy y no lo habia visto

Alternating a que se refiere?

Por ejemplo:

3x5 Overhead Press / Bench Press (alternating)

Sería 1 serie de OP, 1 de BP, 1 de OP, 1 de BP, 1 (final) de OP, 1 (final) de BP

o

sería un dia 3x5 de OP y el siguiente 3x5 de BP?

1 respuesta
_raF

#3 un día cada ejercicio. Ejem Lunes press banca, miércoles press militar y viernes press banca otra vez.

_raF

Aun con todo en esta rutina cuando progreses un poco veo jodido hacer 2x5 con tu 90%rm por ejemplo y que después aun te quede otra serie 1x5 max con ese peso que ya estarás reventado de las dos series anteriores, si llegas a 5 reps da gracias...
Nunca he entrenado así siempre hago pirámides de menos a mas peso. Pero lo veo chungo.

2 respuestas
Li3cht

#5 Ese será el momento de cambiar de rutina,cuando tengas una base sólida de fuerza que te permita transferir a hipertrofia o bien a programas intermedios/avanzados.

1
Xtrider

¿Con los press es suficiente para el triceps? Ya que veo que sí hay curls, pero no hay nada centrado en él (?) (accesorios aparte)

2 respuestas
Krules

#7 Accesorios al gusto, lo que soportes y sin pasarte.

A mi me gusta más la variante que alterna Dominadas/Remo de la misma forma que Militar/Banca.
Yo haría Banca junto al Remo y Militar junto a Dominadas.

Y ya si eso al final metería algún acc de biceps/triceps.

Luego ya pues metería (personalmente) superior c/m o fondos, remo Kroc, elev laterales, gemelos... en los días que veas.

1 respuesta
Xtrider

#8 Sí, sí, eso lo tengo claro, pero mencionaba por la rutina, veo que hay específicos para Bíceps con los Curl, pero nada que incida en tríceps quitando el press banca y militar donde también se les da.

1 respuesta
Krules

#9 Básicamente por lo que dices, si de primero siempre haces banca/militar estás tocando el triceps, si no haces dominadas el biceps ni lo tocas, de ahí que se meta el curl supongo.

A mi me gusta más alternando remo/dominadas y ya si eso meter biceps+triceps de acc

Te dejo otra variante por aquí por si te gusta más:

2 2 respuestas
RSN

#5 Buenas. Lo del 2x5 @90% no sé dónde lo has visto, no le he puesto por ningún lado que yo sepa xD.

Si siempre has hecho pirámides y te han funcionado genial pero en el mundo de la fuerza es bastante común hacer series lineales de 3x3,4x4,5x5, 6x6, 7x5, 8x4, etc.

Si llevas entrenando tiempo seguramente no es un programa para ti. Simplemente es un programa para gente que probablemente no tiene fuerza.

Normalmente estos programas son aprovechables hasta que tienes unas marcas aceptables.

Pensad que el cuadro que he puesto es solo LA BASE DE LA RUTINA.

Los accesorios son PERSONALES, no me cansaré de repetirlo. No habría ningún problema en añadir elevaciones laterales+press en convergente el día que se hace militar y el día que se hace banca añadir algún press con mancuernas y unas aberturas, realmente no veo el problema.

El último día se podrían añadir ejercicios para espalda alta, la baja trabaja suficiente con el PM.

Jalón cerrado al pecho y remo gironda con agarre abierto buenas opciones son.

CREO que luego se va a pasar Eisen y va a aportar algo ya que estuve hablando con él antes de abrir esto, un saludo.

2 respuestas
eisenfaust

RSN me pidio que preparase alguna y aqui esta.

Quizas es bastante tralla si lo que te interesa es progresar en basicos pero si tus fines son predominantemente esteticos mientras buscas un reto sin complicarte la vida con periodizaciones esta bien. Ademas no hay sobre-entreno sino ciclodextrinas de menos /meadows

Los accesorios se pueden entrenar tipo rep goal system ahora que esta de moda.

Greyskull variante IVAN el trolaso

Dias A

Press militar 2x5, 1xF
Chins 2x5, 1xF
Press plano mancuernas 3x10
Remo polea sentado 3x10
Pecho deck o poleas 2-3x12
Curl biceps barra 2-3x12
Triceps polea agarre invertido (individual) 2x15
{{EJERCICIO BASICO PIERNAS}}
Extensiones 2x12
Gemelos en prensa 3x10 (subir reps tipo RPT)

Dias B

Press banca 2x5, 1xF
Remo yates 2x5, 1xF
Press inclinado mancuernas 3x10
Jalones 3x10
Elevaciones laterales 2-3x12
Triceps polea 2-3x12
Curl mancuerna 2x15
{{EJERCICIO BASICO PIERNAS}}
Curl pierna tumbado 2x12
Gemelos sentado 3x12 (subir reps tipo RPT)

Esperando la variante Bigotes de darky.

19 36 respuestas
RSN

#12 Todo lo que había dicho en #11 está incluido ahí, antes lo digo y antes pasa.

La rutina tiene todo lo necesario.

El press c/m personalmente lo haría inclinado a 30º.

Lo que pienso de los accesorios es:

-Personas con caderas anchas, y caderas anchas de verdad, no grasa: deberían enfocar los jalones a trabajar más la amplitud que la profundidad de la espalda.

-Personas con caderas estrechas: probablemente la forma de V se les forme simplemente haciendo chins + DL. En ese caso deberían focalizar los jalones a trabajar la profundidad de la espalda.

-Personas con extremidades largas: metería una progresión específica en curl con barra y press francés en el día A y una progresión en dos ejercicios más livianos en el día B que podrían ser los mismos ejercicios a 12-15 reps u otros unilaterales con mancuernas.

2 respuestas
Oboro

Entonces para empezar (principiante 100%) enchufamos la rutina de #1 o la variante que puso Krules y luego accesorios al gusto según sensaciones y lo que queramos priorizar no?

Si no tenemos ni puta idea tiramos de #12 (aunque me parece algo de tralla igual para empezar) hasta que ya tengamos una fuerza relativa aceptable y podamos tirar a algo más personalizado/con más volumen.

Pero si tenemos aprox... 1h o asi, seria aceptable tirar con lo de 1 a tope y luego hasta cubrir la hora ir tirando algunos accesorios de #12 solo no? A medida que vas viendo descompensación (cosa dificil siendo principiante pero ya más a medio plazo) se irán cambiando no?

Objetivo a corto plazo: Fuerza
Objetivo largo plazo: Estética puramente

Yo lo he entendido asi, corregidme si me equivoco me vaya a hacer deforme o algo xDDDDDDDDDD /joke

2 respuestas
Krules

Variante Krulexplosive - Greyskull LP

Día A
Press banca 2x5, 1x5+
Remo yates o pendlay 2x5, 1x5+
Press inclinado mancuernas 3x8-10
Dominadas pronas o Jalón 3x8-10
Elevaciones laterales 3xDropsets
Squats o Peso Muerto 2x5, 1x5+
Curl femoral o Hiperextensiones 3x10
Gemelos en prensa 1xDropsets
SS Biceps+Triceps 3x12

Día B
Press militar 2x5, 1x5+
Chins 2x5, 1x5+
Press plano mancuernas o Fondos 3x8-10
Remo Kroc 1x2-25 o Remo c/m 3x8-10
Aperturas inclinadas o Cruce polea baja 3x12 (o al final de la rutina FST7)
Squats o Peso Muerto 1x5+
Zancadas 3x8
Gemelos en prensa 1xDropsets
SS Biceps+Triceps 3x12

5 7 respuestas
RSN

#14 Sí, todo como has entendido.

eisenfaust

#14 prueba y si ves que el volumen te esta perjudicando en la progresion de marcas siempre puedes quitar un set aqui y alla en los accesorios

pero vamos que si dices que tienes 1h para entrenar mejor buscate otra cosa porque cualquier rutina de estas con calentamiento y accesorios se te va a los 90 minutos tranquilamente

1 respuesta
D4rk_FuRy

Greyskull Mentzer edition, sólo para masoquistas

Día A

Pecho

--Calentamiento--

SS Press inclinado barra 3-6 series
SS Cruces de polea 3-6 series

--Efectivas--

SS Press inclinado barra 1xF + negativas y repeticiones forzadas si tenemos spotter
SS Cruces de polea 1xF + ISOHOLD + descendente

Espalda

--Calentamiento--

Jalón al pecho 3-6 series

--Efectivas--

SS Jalón al pecho 1xF + negativas y repeticiones forzadas
SS Remo Gironda 1xF + descendente

Peso muerto 4 series de calentamiento + 1xF

Día B

Piernas

--Calentamiento--

SS Sentadilla 3-6 series
SS Curl femoral 3-6 series

--Efectivas--

SS Sentadilla 1xF
SS Curl femoral 1xF + negativas y repeticiones forzadas
SS Extensiones de cuadríceps 1xF + negativas y repeticiones forzadas

SS Curl femoral de pie 1xF
SS Gastrocnemio 1xF + negativas y repeticiones forzadas

Día C

Hombro

--Calentamiento--

SS Elevaciones laterales en máquina 3-6 series
SS Pájaro en máquina 3-6 series

--Efectivas--

SS Elevaciones laterales en máquina 1xF + negativas y repeticiones forzadas + isométrico
SS Pájaro en máquina 1xF + descendente

Brazo

--Calentamiento--

SS Curl barra 3-6 series
SS Extensiones de tríceps en polea 3-6 series

--Efectivas--

Curl barra 1xF

SS Extensiones de tríceps en polea 1xF
SS Dips en máquina 1xF + negativas y repeticiones forzadas

Notas:

  • Dejar 6 días de descanso para los días A & C.
  • Dejar 8 días de descanso para los días B.
  • Tempo 2-0-4.
  • Progresión Johnny Pain.

2 2 respuestas
Oboro

#17 No si a ver me referia que hay dias que al ir a última hora del gimnasio porque 1. no me quedan mas cojones y 2. está petadisimo a última hora hay veces que entre pitos y flautas te queda 1h de trabajo efectiva (calentamiento aparte) Por eso preguntaba más o menos si los accesorios podian ir skipeandose (en dias puntuales) o eran si o si un must.

Por tirarme 90minutos-2h no tendría problema, de hecho el cuerpo ya me lo empieza a pedir (cuando empecé totalmente virgen con 1-2 minutos de descanso me valia)

2 respuestas
Krules

#19 Los accesorios son accesorios, si quieres los haces si no no, si no te da tiempo a todos quita los menos multiarticulares.

Si vas justo de tiempo quitas las aperturas, elev.laterales, bceps/triceps y ya xD

En 1h-1h15m efectiva la haces de sobra.

RSN

#19 En el libro que explica esta rutina no hay tantos accesorios tampoco. Los básicos por lo general son lo más importante.

Si bien es cierto que para estética mete 1 día press plano, otro inclinado y otro declinado. Pero meh.

Xtrider

#12 Me gusta y es la variante que voy a seguir pero tengo la duda del básico de piernas a cuantas series y repeticiones hacerlo. Mi idea es meter Squat tanto en A como B ya que es un ejercicio que llevo bien en progresos con la ICF y quiero seguir subiéndolo.

2 respuestas
Krules

#22 Lunes y Viernes squat
Miercoles PM

Squats: 2x5, 1x5+
PM: 1x5+

1 1 respuesta
Payomeke

#22 Si vas a hacer squats los 3 días a la semana no metería accesorios de piernas.

1 respuesta
Xtrider

#23 Asdasd, cierto, olvidaba el PM, gracias! xD

Que así sea pues.

#24 Ty, al final como he dicho le meto PM también.

Por cierto, ya que es A y B, supongo que el esquema que sigue sería AxBxAxBxA... (?) Lo digo porque dependiendo de la semana habrá ejercicios que queden a F1 como pasaba con la ICF.

1 respuesta
eisenfaust

#25 No, la rutina es:

semana #1: AxBxAxx
semana #2: BxAxBxx

de lo contrario deja de ser Greyskull.

Las semanas no son una buena abstraccion. Puede parecer F1:F2 pero en realidad se entrenan los basicos de torso cada 4:5 dias que suele decirse que es lo optimo y luego ademas tienes el trabajo de accesorios en caso de querer meter aun mas frecuencia.

Si quieres ir full gordifuerte y meter sentadilla todos los dias adelante pero yo personalmente aprovecharia los miercoles para meter tecnicas avanzadas de prensa o algo similar.

Por cierto en la Greyskull original (y creo que donde esta la magia de esta rutina al margen de la progresion) se meten flexiones y chins A DIARIO con tanto volumen como sea posible sin llegar al fallo. Es una rutina tremendamente minimalista y por eso en la mayoria de templates a simple vista no suele haber mucho volumen (el que he puesto arriba es una excepcion) pero si tienes en cuenta este factor hay un trabajo considerable a lo largo de la semana.

2 3 respuestas
Xtrider

#26

semana 1 : AxBxAxx
semana 2 : BxAxBxx

Sí, sí, perdona el retraso, olvidé poner una "x" más en mi post, tendría que ser: AxBxAxxBxA...

Ok, anoto todo, finalmente, como dijo Krules, pondré Squat (A) y PM + Prensa (B), si lo veis mal avisad.

Por cierto, los press con mancuerna los he puesto todos inclinados como dijo RSN, un post por debajo al tuyo, si recomendáis mantener uno de ellos en plano (el que pusiste de A) pues lo pongo (vamos, como antes, que si está mal lo cambio).

Es que lo estoy pasando ahora mismo a Excel xD

1 respuesta
Krules

#27 el día de Squats mete algún accesorio de femoral (curl o hiperextensiones) y el de PM algo como zancadas, prensa, sentadilla frontal... lo que prefieras.

Por comodidad tiraría de prensa, para mi sería un coñazo meter squat 3 días aunque sea como accesorio xD

APoKaLyPSiS

Dios, no se porque pero me ha molado mucho :)
Esto lo probaré cagando leches.

Yandr0s

solo 1 serie de DL a la semana?? O_O

Y no se descompensarian los triceps y femorales haciendolo tal cual?

1 respuesta